Non c’è zucchero: perdere peso e tenerlo spento è difficile. Un sacco di volte, le diete falliscono; anche tra le persone che “con successo” perdono peso, due terzi di loro guadagnano tutto indietro-e poi alcuni—entro una manciata di anni, secondo una ricerca dell’Università della California a Los Angeles.

C’è di più: secondo una recensione del 2017 che ha esaminato e analizzato più di 70 studi su oltre un milione di persone, il 42% degli adulti ha riferito di aver provato a perdere peso qualche tempo nei precedenti 12 mesi. Così, un sacco di persone stanno cercando di perdere peso, e un sacco di persone stanno guadagnando indietro. Ma sappiamo anche tutti qualcuno (o diversi someones) che hanno perso peso e tenuto fuori. Quindi, cosa dà?

In realtà, una lista infinita di fattori-tra cui (sì) il cibo e l’esercizio fisico, ma anche il sonno, la gestione dello stress, la salute ormonale, l’autostima, i pesi passati e quelle genetiche fastidiose—influenzano la perdita di peso e il peso vita, Abby Langer, R. S., un dietista basato a Toronto e consulente di nutrizione, dice A SÉ. Naturalmente, il mantenimento di un deficit calorico spinge la perdita di peso, ma molto di più va in uno sforzo di perdita di peso di successo rispetto alla matematica di calorie in e calorie fuori.

“Le donne spesso si sentono male con se stesse e pensano che la loro passata incapacità di perdere peso sia colpa loro”, afferma Langer. “Pensano questo perché l’industria di perdita di peso ha detto, più e più volte, che per perdere peso, devi solo ‘mangiare meno e muoversi di più. E ‘cosi’ offensivo. E non è vero.”

C’è molto qui. Quindi, per demistificare come appare la perdita di peso sostenibile, non solo abbiamo scavato nella ricerca, abbiamo anche contattato esperti che aiutano le persone a perdere peso, fare esercizio fisico ed esplorare le loro relazioni con il cibo, per chiedere loro cosa funziona effettivamente. Ecco cosa ci hanno detto di perdere peso in modo sano, efficace e sostenibile.

Decidi se la perdita di peso è un obiettivo salutare per te.

Ma prima di entrare in come andare a perdere peso, si prega di considerare questo: La perdita di peso non è un obiettivo sano per tutti, Susan Albers, Psy.D., uno psicologo alla Clinica di Cleveland che si specializza in immagine di corpo e problemi di mangiare, dice A SÉ. “Lavoro in una struttura medica”, dice. “Ho accesso alle analisi del sangue delle persone. Puoi essere sano o malsano di ogni dimensione.”

In effetti, uno studio pubblicato nel 2016 sull’International Journal of Obesity ha esaminato i marcatori di salute metabolica di oltre 40.0000 adulti e ha scoperto che quasi la metà delle persone in sovrappeso e il 29% delle persone classificate come obese erano cardiometabolicamente sane. Ha anche scoperto che oltre il 30% delle persone con i cosiddetti “pesi sani” aveva una scarsa salute cardiometabolica, che può includere ipertensione, colesterolo alto, infiammazione e resistenza all’insulina.

E oltre a questo, gli sforzi di perdita di peso possono prendere un pedaggio emotivo. “Può distruggere il tuo rapporto con il cibo. Può portarti a sentirti ossessionato e frustrato”, spiega Albers. Per alcune persone, smettere di stare a dieta è meglio e più sano di continuare a cercare di perdere peso. E qualunque sia l’obiettivo di perdita di peso di una persona, la priorità dovrebbe essere prima di tutto sulla salute. “Mangiare per la salute ti libera emotivamente e si basa sul miglioramento del tuo corpo piuttosto che rifiutare il tuo corpo”, dice.

Capire che cambiare la vostra dieta non è l’unica cosa che facilita la perdita di peso. Ci sono altri fattori coinvolti che siamo meno in grado di controllare.

Quando il gioco si fa duro (e probabilmente lo farà di tanto in tanto lungo qualsiasi viaggio di perdita di peso), è importante rendersi conto che una serie di fattori non alimentari può rendere difficile perdere peso, spiega Spencer Nadolsky, specialista in medicina dell’obesità certificata da board, D. O., un diplomate del Bordo americano di medicina di obesità ed autore della prescrizione grassa di perdita. Gli ormoni, la genetica e, in definitiva, il metabolismo sono tre grandi, dice.

Ad esempio, quando si tratta di ormoni, la grelina ti fa venire fame, la leptina e altri ormoni ti fanno sentire pieno, dice Nadolsky. Tiroide, cortisolo, insulina, testosterone ed estrogeni influenzano il modo in cui metabolizzi e immagazzini energia. Nel frattempo, la genetica ha una grande influenza sia sul metabolismo basale (quante calorie si bruciano solo per vivere) che sulla salute ormonale. Mentre tutte queste cose sono influenzate dalla nostra dieta, non sono solo controllate dal modo in cui mangiamo. E, infatti, mentre il sonno, la gestione dello stress e, quando necessario, i farmaci possono aiutare a regolare altri livelli ormonali come estrogeni e tiroide, i nostri ormoni e altri processi fisiologici sono spesso fuori dal nostro controllo. E a proposito, essere in grado di influenzare i nostri livelli ormonali e il metabolismo con la nostra dieta non sempre funziona a favore della perdita di peso. Come nota una recensione del 2016, uno dei motivi per cui la perdita di peso a titolo di restrizione calorica non è efficace è perché “questa strategia è contrastata dalla naturale risposta fisiologica del corpo al bilancio energetico negativo.”In altre parole: il corpo combatte contro la restrizione calorica.

Fai un inventario emotivo del tuo rapporto con il cibo prima di intraprendere una dieta dimagrante.

Langer dice che a meno che tu non capisca e affronti le vere ragioni per cui sei a un peso che tu (o un medico) consideri “troppo alto”, tutte le linee guida calorie e macro nel mondo non avranno importanza.

E alcuni di questi fattori possono andare piuttosto in profondità. Albers dice che le persone spesso non si rendono conto di come drammaticamente esperienze passate influenzano le nostre relazioni con noi stessi e corpi. Ad esempio, dover pulire il piatto da bambino, ottenere dolci per “rallegrare” dopo una brutta giornata a scuola, o essere chiamato “grasso” quando avevi 8 anni probabilmente hanno un impatto. ” I commenti sul tuo corpo o essere esortati a perdere peso da un genitore possono causare danni emotivi per il resto della tua vita”, dice Albers. A meno che non ti occupi di questi problemi, “molte persone girano le ruote e non sanno perché si sentono così bloccate”, dice. Per questo motivo, Langer riferisce spesso i clienti a psicologi specializzati in questioni alimentari, e non lavorerà con quei clienti sul lato nutrizionale delle cose fino a quando non avranno iniziato a decomprimere questi fattori emotivi fondamentali. Capire il tuo rapporto con il cibo è un passo importante nel tentativo di cambiarlo.

Scopri la tua perdita di peso ” perché.”

Ah, il über-popolare” conosci il tuo perché ” strategia. Uno studio della Brown University ha scoperto che quando le persone sono motivate a perdere peso per l’aspetto e ragioni sociali, si attaccano con le loro abitudini di perdita di peso per molto meno tempo rispetto a quelli che sono motivati dalla loro salute. Dopotutto, questi motivatori esterni (come guardare in un certo modo o adattarsi a un ideale culturale) non ti faranno andare avanti quando ti senti giù, hai avuto una brutta giornata o sei frustrato con un plateau, dice Albers.

“Arrivare in profondità alla radice del motivo per cui si vuole perdere peso è un’esperienza molto potente e che apre gli occhi”, dice. “Faccio questo esercizio con i miei clienti. Do loro un pezzo di carta e iniziano in alto con la ragione iniziale che vogliono perdere peso. Spesso, si inizia con ragioni come ‘ guarderò meglio.”In base a ciò, chiedo loro perché sia importante. A volte ci sono alcune ragioni molto profonde e potenti che sono incredibilmente motivanti come ‘Voglio perdere peso per viaggiare su un aereo con mio marito sulla nostra seconda luna di miele’ o ‘per essere in grado di giocare davvero con i miei figli.'”

Identificare queste ragioni profonde ti aiuterà a rimanere dedicato, anche quando non ti senti super motivato, dice.

Scopri il tuo “miglior peso” – che potrebbe non essere il numero che hai nella tua testa.

“i Pazienti possono dieta se stessi e il peso hanno messo le loro menti, ma per mantenere quel peso, hanno bisogno di godere effettivamente lo stile di vita che li ha portati lì”, scrive Yoni Freedhoff, M. D., direttore medico della chirurgia Bariatrica Medical Institute di Ottawa, in Canada, e Arya M. Sharma, M. D., Ph. D., fondatore e Direttore Scientifico del Canadese Obesità Rete, nella Migliore Peso, un manuale per i medici che trattano pazienti perseguire la perdita di peso. “Il miglior peso di un paziente è quindi qualunque peso raggiungano mentre vivono lo stile di vita più sano che possono veramente godere.”

Buon punto: anche se una percentuale di peso o grasso corporeo è realizzabile, ad un certo punto, l’investimento richiesto per realizzarlo o sostenerlo non ne vale la pena, dice Moore. E come spiega Albers, gli obiettivi finali sono avere energia, essere sani, essere in grado di condurre la vita che vuoi e sentire che le tue abitudini sane aggiungono, piuttosto che togliere, la qualità della tua vita.

Così come si può capire che peso è in realtà ideale per voi? Albert spiega che tenere d’occhio i marcatori di salute come la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue a digiuno possono aiutarti a capire il tuo peso sano, ma la parte più grande è semplicemente considerare come ti senti, fisicamente, mentalmente ed emotivamente.

“Chiediti,’ Potrei mangiare in questo modo ogni singolo giorno per il resto della mia vita ed essere felice?'”suggerisce Albers. “Se la tua reazione intestinale iniziale è ‘no’, allora è il momento di ripensare il tuo approccio e il peso dell’obiettivo.”

Liberarsi dell’idea di andare “on” e “off” una dieta.

La nozione stessa di andare “on” o “off” una dieta è auto-sabotaggio. La chiave per la perdita di peso sostenibile è la creazione di abitudini che si può (felicemente) vivere con praticamente per sempre, registrato dietista Georgie Fear, R. D., CSSSD, autore di Lean abitudini per la perdita di peso per tutta la vita, dice a SÉ. E in una precedente recensione da parte dell’Università di Toronto, dopo aver esaminato 59 articoli scientifici di perdita di peso, tra cui 48 studi di controllo randomizzati, i ricercatori hanno concluso che quanto sia facile una dieta è per voi a bastone con può effettivamente essere un predittore molto migliore del vostro successo di perdita di peso rispetto alla dieta reale si sceglie.

“Fai ciò che funziona per te”, dice Langer. “E se qualcosa non lo fa, cambialo. Ci sono un milione di altri modi per farlo. Non ci sono assoluti nell’alimentazione.”Caso in questione: In uno studio JAMA 2018, quando più adulti 600 classificati come sovrappeso hanno seguito un piano alimentare a basso contenuto di grassi o basso contenuto di carboidrati nel corso dei mesi 12, tutti hanno perso circa la stessa quantità di peso.

Ricorda che non tutte le strategie funzionano per tutte le persone, ma potresti trovare qualcosa che funzioni per te.

Nella perdita di peso, hai basso contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati, Paleo e vegan-ma hai anche riviste alimentari, app, pesate regolari e foto di progresso tra cui scegliere come strumenti.

” il potenziale beneficio è la consapevolezza”, dice la paura. “La conoscenza può essere potere, ma queste cose possono essere controproducenti quando creano semplicemente allarme senza alcuna chiara linea di condotta da intraprendere. Vedere il tuo aumento di peso non ti fornisce necessariamente alcuna azione che puoi intraprendere. È solo sconvolgente, come un allarme antincendio che scatta senza vie di uscita identificate. Langer osserva che ” nelle persone che hanno una storia di o sono a rischio per un disturbo alimentare o compulsività, il monitoraggio di qualsiasi cosa dovrebbe essere off limits.”

La diversità di strumenti e strategie che funzionano per le persone è ben illustrata dal National Weight Control Registry (NWCR), che, dal 1994, ha raccolto dati su persone che hanno perso 30 chili o più e tenuto fuori per almeno un anno. Se si dà un’occhiata ad alcuni dei loro risultati, vedrete alcuni punti in comune in vari comportamenti e strategie (come ad esempio l’aumento di mangiare la prima colazione ogni giorno, guardare meno di 10 ore di TV a settimana, e se stessi pesatura regolarmente). Ma piuttosto che guardare il NWCR dati come un how-to guida—dopo tutto, questi sono i comportamenti correlati alla perdita di peso, non possiamo sapere se sono come quelli che hanno causato la perdita di peso—è un’ulteriore prova che non c’è un modo giusto di vivere per perdere peso e tenerlo spento, e che trovando la cosa che funziona per voi è un viaggio personale, specifico.

Quindi, ovviamente, ciò che funzionerà per ogni persona è diverso, e va bene così. Se le tue pratiche di perdita di peso ti aiutano a identificare le aree per il cambiamento comportamentale e ti danno strumenti su come farlo accadere, o semplicemente aiutano a mantenere la tua motivazione o sentirsi bene, grande. ” Ma se non stai perdendo peso, gli strumenti che stai usando non funzionano per te”, dice Fear. “Molte persone continuano a fare lo stesso monitoraggio anche se in realtà non li aiuta. Un senso di controllo e di organizzazione non devono essere confusi con l’efficacia.”Usa questo come un’opportunità per provare qualcos’altro.

Sappi che la restrizione e la privazione di te stesso ti imposteranno per la frustrazione e il fallimento della perdita di peso.

E ‘ vero che un deficit calorico—bruciare più calorie al giorno di quanto si prende in—è un requisito di perdita di peso. Ma la creazione di un deficit non deve (e non dovrebbe) comportare la privazione. Ciò vale per calorie, carboidrati, zucchero, grassi o qualsiasi altro nutriente comunemente demonizzato. ” Nessun cibo è responsabile del tuo peso”, dice Langer, spiegando che una buona o cattiva mentalità imposta le persone per abitudini alimentari ed esercizi disordinati. In effetti, la privazione calorica aumenta il modo in cui il cervello risponde al cibo, preparandoti a mangiare abbuffate lungo la linea, secondo una ricerca dell’Oregon Research Institute.

“Il modo migliore per seguire una dieta è che le persone mettano il minor numero possibile di restrizioni su se stesse”, afferma Langer. “Non ci dovrebbe essere nulla al mondo che non dovrebbero mai più mangiare.”Allo stesso modo, Albers consiglia di abbandonare completamente la lista “non”. “Invece di cercare di fermare una vecchia abitudine negativa, concentrati sulla costruzione di una nuova positiva”, dice. “Le nuove abitudini affollano il vecchio senza la lotta di cercare di fermare un comportamento.”

Una cosa che potrebbe aiutarti ad allontanarti dalle regole alimentari basate sulla restrizione è il mangiare consapevole, che è un modo di mangiare incentrato sull’essere presente e impegnato non solo con il tuo cibo, ma perché lo stai mangiando e come si sente il tuo corpo. Mangiare consapevole può aiutare le persone a imparare a mangiare in base a ciò che vogliono e hanno bisogno, al contrario di ciò che sentono che dovrebbero o non dovrebbero mangiare. Mangiare consapevole non è una dieta dimagrante, ma può aiutare a cambiare il tuo orientamento alle regole del cibo e del cibo.”

Correlati: Qualunque strategia tu abbia messo in atto dovrebbe essere basata sulla flessibilità, non sulla perfezione.

“Fai quello che puoi invece di smettere quando non puoi essere ‘perfetto’”, dice la paura. Come se ci fosse una cosa come ” perfetto.”Dopo tutto, la ricerca suggerisce che il perfezionismo che circonda il cibo e il peso, specialmente accoppiato con l’insoddisfazione del corpo, contribuisce a mangiare disordinato e persino all’obesità nelle donne. I ricercatori osservano che il perfezionismo può contribuire alla scarsa autostima, alla moderazione alimentare e all’abbuffata.

Langer aggiunge che quando le persone hanno aspettative buone contro cattive e perfezioniste per se stesse, tendono a gestire presunti misfatti (come mangiare qualcosa che “non dovrebbero”) uno dei due modi: languire nel loro fallimento o compensare limitando i pasti successivi. Le persone che fanno il lavoro di perdita di peso sostenibile, tuttavia, possono godere di quel pezzo di torta e poi, nel loro prossimo pasto, mangiare proprio come avevano prima di scavare in quella fetta di torta.

Pensa all’esercizio fisico come a una cosa da fare perché ti fa sentire bene ed è ottimo per la tua salute, non perché sta bruciando ciò che hai mangiato.

I benefici dell’esercizio fisico, almeno per quanto riguarda la perdita di peso, hanno molto più a che fare con la costruzione (si pensi: salute, energia, fiducia, muscoli) che bruciare calorie o grassi, dice Zach Moore, CSS, un allenatore di stile di vita e di forma fisica a Nutrizione di precisione, dice A SÉ. Dopo tutto, Albers osserva che l’esercizio fisico è legato a stati d’animo migliorati, riduzione dello stress e “wow, il mio corpo è piuttosto bello!”atteggiamento che hai bisogno di schiacciare i tuoi obiettivi.

Sul lato fisiologico delle cose, è importante rendersi conto che la stragrande maggioranza della tua bruciatura calorica giornaliera si riduce a funzioni di base come respirare e mantenere il cuore che batte, dice Moore. Chiamato il tuo metabolismo basale (BMR), il tuo muscolo gioca un ruolo nell’impostarlo, ma il muscolo extra non ti trasformerà in una macchina per bruciare calorie sovralimentata. E anche se l’esercizio fisico brucia calorie, quel totale è spesso significativamente inferiore a quello che ci aspettiamo e avrebbe bisogno di creare un grande deficit calorico giornaliero, dice.

E questo solleva il punto più importante: Pensando di esercizio come un modo per lavorare fuori il cibo o semplicemente permettono di mangiare imposta una serie di modelli di pensiero malsano e inutili e le abitudini intorno al cibo e l’esercizio fisico. Ad esempio, una revisione della ricerca del 2013 ha rilevato che, non solo le persone generalmente sovrastimano quante calorie bruciate—quando hanno funzionato, hanno aumentato l’assunzione di cibo. E se si mangia troppo dopo l’esercizio, qualsiasi deficit calorico creato durante l’allenamento può diventare un lavaggio. E correlati: pensare al cibo come ricompensa e all’esercizio fisico come punizione rischia comunque di sabotare i tuoi sforzi di perdita di peso.

“L’esercizio non dovrebbe essere usato per eliminare le calorie”, dice Albers. “Invece, per aumentare il vostro umore per tenervi motivati.”Il fatto è che l’esercizio fisico è fantastico per te e può farti sentire fantastico. E sentirsi bene con te stesso sembra essere effettivamente utile negli sforzi di perdita di peso. Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che i cambiamenti nel comportamento dell’esercizio fisico possono portare a cambiamenti nel comportamento alimentare. “In parte, è neurochimico. Il movimento e l’esercizio che ti piacciono aumentano i livelli di serotonina e dopamina, il che ti fa sentire bene tutto intorno”, dice Albers.

In altre parole, attaccare con un regime di esercizio può innescare attaccare con una dieta più sana, ma è meglio se non si pensa ad esso come un modo di bruciare calorie per il bene di perdita di peso. Quindi, coltiva una pratica di esercizio che ti piace davvero, seguila e sappi che ti sta rendendo più sano e lascia che ti ispiri a fare le scelte che consideri sane.

Nel caso in cui tutto ciò fosse scoraggiante, ricorda che il take-home è che la perdita di peso è in realtà più probabile che funzioni quando ti sbarazzi di tutte le cose che lo rendono insopportabile (regole, privazione, esercizio infinito) e quando ti avvicini con flessibilità e aspettative realistiche.

Quindi, sì, la perdita di peso a lungo termine è impegnativa. Ma riconoscendo queste sfide-e avvicinandoli come opportunità molto reali per la crescita-può anche essere fattibile, Albers dice. Ottenere aiuto da un dietista registrato, lavorare attraverso il cibo e problemi di corpo con uno psicologo, e fosso perfezionismo.

E, soprattutto, girare un po ‘ della vostra attenzione dalla scala e verso vivere la vita che il vostro corpo merita. Quando le persone non si concentrano esclusivamente sul peso, secondo una ricerca dell’Università della California, Davis, non solo si sentono meglio—diventano più sani e godono di una perdita di peso più sostenibile.