Qualsiasi ultrarunner vi dirà ogni passo oltre 26.2 miglia è trascendentale. ” È la volontà di diventare davvero a disagio per l’auto-illuminazione”, afferma l’ultra coach Jimmy Dean Freeman, che ha corso il suo primo 50-miler in 2005 dopo aver visto “Ultramarathon Man” Dean Karnazes parlare alla Nike Women’s Marathon di San Francisco.

Grazie a libri come Born to Run e celebrità come Karnazes, la partecipazione agli eventi ultrarunning è più che raddoppiata negli ultimi cinque anni, secondo la rivista Ultrarunning. L’anno scorso, più di 52.000 persone hanno testato la loro grinta in 717 eventi ultra-distance tenuti in Nord America.

Il pareggio sta in qualcosa al di là di addominali stretti e un metabolismo ruggente. Dimentica di preoccuparti del tempo e del grado. Correre 50 miglia è un’esplorazione della tua determinazione – una sfida psicologica che rasenta un risveglio spirituale. Ma questo non significa che sia per tutti.

“Non farlo!”è la prima cosa che Freeman dice ai corridori considerando un 50-miler (una tipica distanza intro per aspiranti ultramaratoneti). “Immaginate quanto sia difficile allenarsi per 26,2 miglia, i sacrifici e le sfide sia fisiche che mentali.”Poi virare su un sistema immunitario malconcio, esaurimento amplificato, e un maggiore rischio di lesioni.

“Non sei doppiamente sano correndo 50 miglia”, dice Freeman. “Non sei doppiamente in forma.”

Allora perché andare lontano? Tutto torna alla sfida mentale e all’opportunità di crescita personale. “Ho sicuramente imparato nuovi livelli di pazienza, perseveranza e concentrazione partecipando a gare di montagna di 50 e 100 miglia”, afferma Freeman. “Sono una persona migliore di quanto avrei potuto essere altrimenti.”

I primi 10 consigli per l’allenamento Ultramaratona

Va da sé che correre 50 miglia in un tratto è tutt’altro che facile. ” C’è una diversa comprensione dello spirito umano che si verifica quando anche ottenere cibo è un lusso”, dice Freeman. Di seguito, i migliori corridori di 50 miglia del paese condividono i loro consigli per percorrere la distanza

I tuoi consulenti

Michele Yates, due volte campione nazionale di 50 miglia e detentore del record di percorso

Cody Moat, 2013 campione nazionale di 50 miglia e detentore del record di percorso

Jimmy Dean Freeman, proprietario di Coyote Running coaching and training programs, cinque volte finisher da 50 miglia e gare

10. Scegli il tuo pacchetto di idratazione
Sì, ci saranno stazioni di soccorso. Ma non si può dire quanto tempo passerà tra di loro, in modo da portare i propri fluidi in una bottiglia palmare, pacchetto, o cintura. Quale si sceglie è una questione di preferenza. Yates favorisce una cintura, citando uno studio del 2010 che ha scoperto che trasportare carichi vicino al nucleo è più economico delle bottiglie portatili. Detto questo, Moat ha stabilito un record di corso agli ultimi campionati di trail da 50 miglia con un palmare che ha modellato con una bottiglia d’acqua di plastica e un nastro adesivo.

9. Prova tutto
” Trascorri del tempo sulle tue corse provando cose”, dice Moat. Ciò include il tuo piano di carburante per il giorno della gara e gli abiti e gli attrezzi extra che indosserai per competere. ” In una gara su strada, di solito indosserò pantaloncini tagliati da ragazzo e un reggiseno sportivo”, dice Yates. “Ma in un ultra, avrò anche calze a compressione, ghette e una canotta più lunga per eliminare la possibilità di sfregare dalla mia cintura di idratazione.”Le calze più lunghe, dice, sono particolarmente importanti su singletrack dove piante e cespugli spinosi possono tagliare le gambe. Avrai anche bisogno di un faro, poiché molte gare iniziano e possono finire al buio. Quindi mettiti comodo correndo in tutto ciò che potresti indossare o portare in gara. Il grande giorno è un brutto momento per rendersi conto che hai bisogno di una bandana per impedire al tuo faro di ammaccare il cranio.

8. Organizza i tuoi drop bags
Drop bags sono sacchi di oggetti personali che saranno accessibili in una o più posizioni predeterminate lungo il corso. Organizzare tutto nel vostro per un accesso rapido e facile. “Vedrai un sacco di persone che attraversano le loro cose molto lentamente”, dice Yates. Semplifica il processo rompendo tutte le sue barre in pezzi di dimensioni ridotte e mettendoli in buste di plastica-non è necessario scartare.

Non sai quale borsa usare? Victory Sport Design rende un popolare sacchetto di goccia con tasche chiare che lo rendono facile da identificare il vostro cibo e attrezzi.

7. Do doubles
“Più lunga è la distanza che corri o corri, più alta è la percentuale che diventa mentale”, dice Freeman. Il modo migliore per allenare il tuo cervello per un 50 è quello di eseguire due lunghi giorni di fila. ” Il secondo lungo periodo riguarda l’uscire su gambe doloranti, stanche e affaticate e continuare a correre, alimentarsi e praticare una strategia mentale”, dice Freeman.

Si tratta anche di imparare come apportare modifiche al volo. “Raddoppiare la distanza richiede una pianificazione intelligente, e anche la capacità di lanciare quel piano e basare tutto sull’istinto”, dice Freeman. Potrai affinare il tuo intuito su quel secondo lungo periodo.

6. Perdona te stesso
Il segreto per finire il tuo primo 50 è imparare a non sudare brutte giornate o perdere allenamenti. ” Se non vai al meglio della tua forma fisica, ma hai un piano di gioco mentale acuto, è possibile che tu abbia la migliore gara della tua vita”, dice Freeman. “Al contrario, potresti entrare in gara come sei mai stato, e se non hai fatto i tuoi compiti mentali, avrai una giornata difficile.”Pensa a una terribile corsa di allenamento come a un esercizio mentale sotto mentite spoglie.

5. Studiare il concorso
Prima di Moat corse—e ha vinto—il suo primo 50, ha studiato i suoi concorrenti. “Sapevo che c’era qualcuno in gara che avrebbe corso la gara in modo intelligente, che aveva esperienza”, dice Moat. “La mia strategia era di seguirlo e fargli mostrare come fare un 50-miler.”Se la tua razza pubblica un elenco di partecipanti, cerca i tuoi concorrenti e prova a contattare alcuni che potrebbero essere disposti a condividere la loro saggezza o addirittura correre con te.

4. Guarda il tempo
” Sapere quali possono essere le condizioni meteorologiche”, dice Yates. Questo ti aiuterà a decidere cosa mettere nella tua borsa. Il campionato USA di atletica leggera di 50 miglia di quest’anno a Rocksprings, in Texas, ad esempio, è iniziato a 37 gradi prima di riscaldarsi fino a un massimo di 66. I corridori hanno gettato guanti, cappelli, giacche e altri vestiti per il freddo nelle loro borse a goccia mentre il giorno si riscaldava.

3. Chill out
” Uscire in modo conservativo, ” dice Yates. Non precipitare dalla linea di partenza in uno sprint nervoso. “C’è così tanto tempo per raccoglierlo, e sarai ebbing e fluente. Prega solo che la parte negativa non sia davvero male, e quando stai fluendo, stai andando.”

2. Preparati per un ottovolante di emozioni
” Devi combattere i demoni indietro”, dice Moat. “Avrai dei dubbi.”Moat, ad esempio, sapeva che c’era una grande collina nell’ultimo giro della sua gara. Invece di temerlo, decise che la collina avrebbe vinto la gara per lui – che correre sulle colline è la sua forza, e avrebbe usato la pendenza per allontanarsi dalla competizione. Rimani positivo, dice Freeman, e sappi che tutti gli altri stanno attraversando oscillazioni emotive simili, anche se non puoi dirlo.

1. Non ci sono scuse
Il dolore, la possibilità di lesioni, l’impegno di tempo: Avete tutte le ragioni per non eseguire un ultra. ” Devi solo decidere che lo farai”, dice Yates. “Ci sono così tante cose che possono andare male, non importa quanto bene ti prepari per un ultra. Se questo è il tuo obiettivo, devi decidere che farai tutto il necessario per superarlo.”Nelle parole della leggendaria ultrarunner, Ann Trason,” Fa male fino a un certo punto e poi non peggiora.”

The Ultimate Ultramarathon Nutrition Plan

Se stai eseguendo un ultra, puoi aspettarti di affrontare qualche disagio gastrico lungo la strada. “Non è tanto se hai problemi di stomaco, è quando avrai problemi di stomaco e cosa farai al riguardo”, afferma il nutrizionista sportivo e ultramaratonista Sunny Blende. “Avere un piano”, dice, come quello descritto di seguito, ” quindi deviare da esso quando è necessario.”

La sera prima
” Di solito pensiamo di carbo-carico la notte prima di una gara di resistenza, ma quando si arriva a ultramaratone, non sempre si vuole un sacco di cibo nel vostro intestino, ” Blende dice. Lei consiglia di mangiare un pasto che è 60 al 70 per cento di carboidrati due notti prima del vostro evento. Il resto delle calorie dovrebbe provenire da proteine, come salmone o tofu, e una piccola quantità di grasso.

Se fai carbo-load due notti prima, assicurati di bere di più il giorno prima. “Prova a bere alcune delle tue calorie in modo che il tuo intestino sia abbastanza pulito quando esci dalla linea”, dice Blende.

La sera prima, mangia un pasto regolare con carboidrati di alta qualità come patate dolci o pasta integrale. Stare lontano da verdure crocifere come broccoli e cavolfiori, Blende avverte, perché possono causare gas.

Mattina della gara
Cosa mangi la mattina del tuo 50-miler dipende interamente dal tipo di corridore che sei. ” Se sei il tipo nervoso”, dice Blende, ” dovresti mangiare uno spuntino a tarda notte ricco di carboidrati complessi” in modo da non dover mangiare molto per colazione. Se non ti dispiace alzarti presto, svegliati due o tre ore prima dell’inizio della gara per mangiare una buona colazione, poi torna a dormire. Se vuoi dormire il più possibile, svegliati un’ora o due prima della gara, mangia una colazione leggera, poi fallo.

Esempi di buoni pasti pre-gara includono un bagel con burro di arachidi e gelatina e una banana, farina d’avena, un bar dello sport e un po ‘ d’acqua, o anche un burrito di riso, fagioli e formaggio. ” La chiave è mangiare qualcosa che hai provato prima delle lunghe corse di allenamento”, dice Blende. “Stai solo completando. Non stai cercando di mangiare tutte le calorie che brucerai in gara.”

Blende consiglia di viaggiare con la colazione e anche la cena post-gara, poiché le ultramaratone si svolgono spesso in regioni remote dove l’accesso al cibo di cui hai bisogno può essere limitato.

Durante la gara
” Fuori linea, sei pieno. Non hai bisogno di nulla per la prima ora, forse due ore”, dice Blende. Dopo di ciò, dovrai iniziare a mangiare o bere calorie. Ma mentre brucerai circa 100 calorie per miglio, il tuo corpo può assorbire solo circa 240 calorie all’ora, quindi è importante non mangiare troppo, o puoi ammalarti.

“È uno sport deficitario. Non puoi mangiare tutto ciò che stai spendendo”, dice Blende. “Il modo migliore per consumare calorie durante una gara di 50 miglia è pensare di gocciolarle come una flebo.”Lei consiglia di impostare un orologio su un timer in modo che emette un segnale acustico ogni 15 minuti. Ogni volta che suona l’allarme, mangiare o bere qualcosa, che si tratti di un gel, masticare, bevanda sportiva, un panino al burro di arachidi e gelatina o una patata al forno immersa nel sale. “Lascia un po’ di tutto nella tua borsa”, dice Blende. “Lascia i tuoi gel, i tuoi mastica, i tuoi cibi sportivi, le tue bevande miste, perché potresti averne bisogno o potresti aver lasciato cadere qualcosa.”Per quanto riguarda l’idratazione, la regola è semplice: bere secondo la sete.

Se il tuo stomaco si agita, rallenta, smetti di mangiare o ne prendi meno. Mantenere la vostra idratazione se hai sete, e poi iniziare ad aggiungere le cose di nuovo in. “A volte quando vomiti, è davvero solo il tuo corpo che dice: ‘OK, sto pulendo la lavagna, ricominciamo da capo’”, dice Blende. Mantieni la calma e continua a muoverti.

Dopo la gara
Bevi acqua se hai sete. Quindi iniziare a prendere le calorie il prima possibile in un rapporto di una parte di proteine a tre o quattro parti di carboidrati. “E’ come se si sta andando a costruire una casa, la proteina sta per aiutare a ricostruire il muscolo-è il legname e le unghie – e i carboidrati sono l’equipaggio di costruzione. Hai bisogno di entrambi”, dice Blende.

Mangia quello che vuoi, ma, Blende consiglia, “più sano mangi, meglio sarai.”Aspettatevi di continuare a perdere peso per un massimo di tre o quattro giorni dopo la corsa. Lo guadagnerai di nuovo mangiando normalmente mentre ti riprendi.

Bonus: No-Grain Experiment
Stai cercando un buon modo per evitare di dover fare il pieno durante la gara? La più grande tendenza nella nutrizione ultrarunning in questo momento, Blende dice, sta allenando il sistema di bruciare i grassi per lavorare in modo più efficiente eliminando tutti i carboidrati di grano dalla vostra dieta per sei-otto settimane durante le prime fasi di formazione.

La chiave è quella di esercitare a una frequenza cardiaca bassa dove sei nella tua zona “bruciare i grassi”. ” Ciò significa che se c’è una collina ripida, potresti dover salire”, dice Blende. “Se si va al di sopra di quella zona, si bonk.”Dopo otto settimane, il tuo corpo dovrebbe essere in grado di bruciare i grassi a frequenze cardiache più elevate, abbassando le tue esigenze di carboidrati durante la tua gara. “Correrai più velocemente e più facilmente senza dover assumere così tante calorie, e dover assumere calorie è la nemesi di un ultraunner perché può farti star male”, dice Blende.

Una volta eseguito il periodo iniziale di sei-otto settimane di allenamento a bassa frequenza cardiaca, senza cereali, puoi mantenere i risultati allenandoti in questo modo per due giorni alla settimana.

Il piano di allenamento Ultra di 50 Miglia

Se puoi correre una maratona, puoi finire un 50 milioni. “Hai solo bisogno di una strategia diversa”, dice Freeman. Seguire il suo piano di cinque mesi, una versione abbreviata di cui è presentato qui, ai piedi della linea di partenza in forma fisica e mentale di picco.