Potrebbero non essere il gruppo muscolare più grande o più forte del tuo corpo, ma i tuoi bicipiti sono probabilmente i migliori muscoli “show”.

Funzionalmente, il muscolo bicipite è piuttosto semplice—flette il gomito—eppure l’umanità ha fatto molta strada dai tempi del sollevamento di un club. In questi giorni, non vogliamo solo che i nostri bicipiti funzionino, vogliamo che rappresentino!

Oggi, c’è un numero vertiginoso di esercizi per far emergere ogni vena, rigonfiamento e picco nel muscolo bicipite, e ci sono pochissime persone che non incorporano almeno uno o due di questi nel loro allenamento.

Per vedere una serie completa di allenamenti bicipiti, è possibile controllare Bodybuilding.com ‘ s Database esercizio, che ospita dimostrazioni video di centinaia di esercizi e migliaia di ripetizioni con i migliori modelli del settore. Ma, se volete solo vedere i primi dieci esercizi bicipiti come valutato da voi-i nostri utenti – e incorporarli nel vostro allenamento, continuate a leggere!

Esercizio 1: Inclinazione manubri Hammer Curl

Hai valutato questi riccioli numero 1! La posizione della panca inclinata aumenta l’allungamento sulla testa lunga del muscolo bicipite e blocca anche il tuo corpo contro la panca in modo da non poter imbrogliare più peso durante le ripetizioni dondolando all’indietro. Un ulteriore vantaggio per martelli è che il polso e il gomito sono meno vulnerabili alla tensione rispetto durante ripetizioni di altri riccioli.

Incline Dumbbell Hammer Curl

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Esercizio 2: Inclinazione interno-Bicipiti Curl

Questo esercizio allunga anche la testa lunga del bicipite. Più orizzontale è la panca durante l’allenamento, più la lunga testa del muscolo sarà allungata durante le ripetizioni.

Questi sono fantastici da aggiungere al tuo allenamento di isolamento perché isolano veramente il muscolo bicipite!

Inclinazione del bicipite interno

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Esercizio 3: Concentrazione in piedi Manubrio Curl

Concentrazione riccioli posizionare il braccio davanti al corpo con un gomito piegato e una rotazione nella spalla. Mentre questo diminuisce il reclutamento della testa lunga, aumenta potenzialmente lo spessore del bicipite e il picco di un migliore reclutamento dei muscoli circostanti durante l’allenamento.

Con la mano libera sulla gamba per sostenere il peso corporeo, quando colpisci il fallimento puoi passare a una presa a martello e bruciare alcune ripetizioni extra.

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Esercizio 4: EZ-Bar Curl

Un sacco di gente pensa che il EZ-bar curl è la migliore all-around oltre al vostro allenamento bicipiti. Impegna sia le teste corte che lunghe del muscolo bicipite e per alcune persone è molto più comodo sulle articolazioni e sugli avambracci di un bilanciere dritto!

EZ-bar curl

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Esercizio 5: Wide-grip in piedi bilanciere curl

Questo è sicuramente uno dei modi più comuni per colpire questo gruppo muscolare. Prendendo una presa più ampia del normale ti farà ruotare esternamente la spalla, quindi la parte superiore del braccio cambia posizione, spingendo più coinvolgimento dalla testa corta del muscolo bicipite.

Puoi sovraccaricare durante l’allenamento usando bande, catene o un partner per ripetizioni forzate, cosa che non puoi fare molto bene usando solo un manubrio.

wide-grip standing barbell curl

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Esercizio 6: Zottman Curl

In questo movimento, si tiene un manubrio in ogni mano e hanno un palms-up (supinato) presa sulla strada verso l’alto e un palms-down (pronato) presa come si abbassa il peso, in modo che tutti i flessori del gomito vengono colpiti!

Alcuni dei flessori del gomito fungono anche da supinatori, quindi ruotando il polso e l’avambraccio durante il ricciolo anziché in basso si caricherà quella funzione.

Zottman curl

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Esercizio 7: Bilanciere Curl

Il classico. Se hai fatto solo questo movimento nel tuo allenamento bicipite, si sarebbe ancora uscire avanti.

Naturalmente, puoi giocare con la larghezza della presa (come nell’esercizio 5), che può ridurre il disagio che alcune persone sperimentano con un bilanciere, oltre a sottolineare una parte diversa del bicipite. Una presa più stretta enfatizzerà la testa lunga del muscolo, mentre una presa più ampia enfatizzerà la testa corta del muscolo.

Regular-Grip Barbell Curl

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Esercizio 8: Manubri bicipiti Curl

Anche un classico! I manubri consentono ai polsi di muoversi liberamente, quindi la maggior parte delle persone adotta una leggera rotazione del polso e dell’avambraccio mentre si arricciano, il che ispessisce il gruppo muscolare.

Curl bicipiti con manubri

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Esercizio 9: Hammer Curl

Il martello sarà in genere il nostro ricciolo più forte durante un allenamento bicipite. Questo perché tutti i nostri flessori del gomito sono attivamente coinvolti e l’avambraccio e il polso sono in una posizione di potenza. Facendo questo movimento come un ricciolo concentrazione o curl predicatore (su una panchina predicatore) ridurrà al minimo barare e massimizzare il reclutamento muscolare durante l’allenamento.

Preacher Hammer Dumbbell Curl

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Esercizio 10: Overhead Cable Curl

Questo è un ottimo modo per praticare il doppio bicipite anteriore posa come ci si allena. Si può fare entrambi i cavi in una sola volta, o si alternano tra le braccia!

Overhead cable curl

Per un allenamento alternativo del braccio, dai un’occhiata a questo articolo per alcuni esercizi di sleeve-splitting.

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