di Catherine Santino

Dicono che l’equilibrio è la chiave — e questo vale anche per i tuoi allenamenti! Andare in palestra è utile in tanti modi; puoi provare nuovi esercizi e macchine e migliorare la tua salute, il tutto mentre incontri e socializzi con altri che ti ispirano e ti spingono verso i tuoi obiettivi. Ma a volte, la vita si mette di mezzo e non si può fare al vostro fitness club locale. Non fa niente!

Questo è esattamente il motivo per cui è sempre bello avere un allenamento cardio a peso corporeo nel tuo arsenale. Non solo questa forma di esercizio il sostituto perfetto se non è possibile ottenere in palestra, serve anche come un ottimo allenamento per aggiungere alla vostra routine di palestra.

Pronto a muoversi? Ricorda di iniziare con alcuni movimenti di riscaldamento come mulini a vento o torsioni del busto, e finire forte con alcuni tratti di raffreddamento. In questo modo aiuterà il tuo corpo ad adattarsi all’attività e può anche aiutare a prevenire le lesioni! Ecco come iniziare.

Riscaldamento

Il riscaldamento dovrebbe essere di circa cinque minuti. L’obiettivo è ottenere che la frequenza cardiaca! Eseguire una routine di riscaldamento semplice ma coinvolgente può preparare il tuo corpo per l’allenamento in anticipo. Prova a fare un minuto di altalene delle gambe e cerchi del braccio, un minuto di jumping jacks e due minuti di piedi veloci (o sul tapis roulant se sei in palestra).

Ecco la tua forza e peso corporeo Cardio Workout

Abbiamo compilato una forza rapida e peso corporeo cardio workout-organizzato fino al rappresentante – che è sicuro di ottenere il vostro corpo in movimento e il cuore di pompaggio! Questa routine funzionerà tutto il tuo corpo e ti farà sudare in pochissimo tempo, se puoi farlo in palestra o no.

Sumo Squat: 3 giri di 10 ripetizioni

• Per iniziare, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi che indicano almeno 45 gradi.
• Piegare le ginocchia e abbassarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
• Lentamente stare indietro fino a quando le gambe sono completamente dritte, quindi flettere i glutei. Questo completa una ripetizione.

Plancia: 30-60 secondi

• Scendere sui gomiti ed estendere le gambe dietro di voi uno alla volta, in modo che solo i gomiti e le dita dei piedi stanno toccando il pavimento.
• Quando in posizione, flettere i muscoli del core e respirare costantemente.
• Mantieni la posa per 30-60 secondi (o il più a lungo possibile)!

Pushup: 3 giri di 10 ripetizioni

• Partendo dalla posizione della plancia, scendere in modo che le ginocchia siano sul pavimento e le braccia siano completamente estese sotto di te, con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle.
• Abbassare lentamente il corpo fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e il nucleo impegnato.
• Spingendo nel pavimento, impegnare i glutei e i muscoli del core e sollevare il corpo. Questo completa una ripetizione. Sentiti libero di modificare il pushup secondo necessità.

Reverse Crunch: 2 giri di 15 ripetizioni

• Sdraiati sulla schiena con una curva di 90 gradi nelle ginocchia e nei piedi dal pavimento. Le braccia dovrebbero essere ai lati (con i palmi rivolti verso il basso).
• Espira mentre contrai il nucleo e solleva lentamente i fianchi dal pavimento (come se cercassi di portare le ginocchia alla testa).
• Tenere brevemente la posa contratta, quindi abbassare le gambe. E ‘ un rappresentante!

Esplosione cardio: 60 secondi di ogni esercizio

• Alpinisti
• Burpees
• Plank Jacks

Raffreddare

Forse non c’erano pesi coinvolti, ma probabilmente hai lavorato duramente per ottenere la fine di questo allenamento. Prendetevi il tempo per rallentare se stessi in seguito! Per raffreddarsi a un ritmo confortevole, usa gli ultimi tre o cinque minuti della sessione per camminare sul posto (o sul tapis roulant), allungare i muscoli o rotolare la schiuma. Se ti senti all’altezza, puoi fare tutti e tre!

Assicurarsi di riposare e idratare quando è necessario. Quando hai finito, datevi una pacca di congratulazioni sulla schiena. Ce l’hai fatta! Come sempre, si prega di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Vedi disclaimer medico completo qui.