Step 1

Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena sul pavimento / tappetino in posizione piegata al ginocchio con i piedi posizionati saldamente sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Irrigidire (”brace”) i muscoli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale, deprimere e ritrarre le scapole (tirare le spalle indietro e verso il basso) e tentare di mantenere queste posizioni durante l’esercizio. Sollevare lentamente entrambi i piedi dal pavimento, estendendo le ginocchia fino a quando le cosce sono allineate verticalmente con il pavimento e permettendo alle dita dei piedi di puntare lontano dal tuo corpo(NON spostare le cosce oltre questo punto in quanto sposta il peso corporeo dal culo alla schiena bassa, che aumenta lo stress alla schiena bassa). Posizionare le mani sulle cosce (anteriore o laterale) senza sollevare le scapole dal pavimento / tappetino.

Passo 2

Espirare delicatamente, contrarre gli addominali per flettere (arricciare) il tronco, sollevando le scapole (scapole) dal pavimento, facendo scorrere lentamente le mani lungo le cosce verso le caviglie. Mantenere la posizione della testa allineata con la colonna vertebrale toracica (superiore) ed evitare di flettere la testa troppo in avanti. Questo movimento premerà la schiena bassa nel pavimento / tappetino.

Passo 3

Continuare ad arricciare verso l’alto fino a quando le scapole (scapole) sollevare completamente dal pavimento e tenere questa posizione in alto brevemente per 5-10 secondi quindi tornare lentamente verso il basso alla posizione di partenza e ripetere il movimento. Completa una serie di ripetizioni di qualità fino a quando la tua esperienza non si affatica o fino a quando la tua tecnica (forma) non viene compromessa.