“私は馬鹿です。”

“私はそのような敗者だし、私はいつもになります。”まあ、私は他のすべてで失敗したのと同じように、この目標で失敗しました。”

“誰も私を愛してくれません。”

上記はすべて否定的な自己話の例です。

あなたは自分自身にこれらの種類のことを言ったかもしれないし、あなたが使用する非難のスクリプトの独自の味を持っているかもしれません。

あなたの否定的な自己話がのように見えるものは何でも、それが前進し、あなたの生命の進歩をするのを助けていないことを知っている。 それはまた、あなたががらくたのように感じさせています。しかし、否定的な自己話を止めるのは難しいかもしれません。

それはあなたの脳に非常によく確立されている可能性が高い思考のパターンであり、よく着用された轍のトラックに従います。 この習慣を壊すことを試みることのパターンがするように:否定的な自己話を過去停止することを試みたが失敗したかもしれない。 . . それはおそらく失敗であることについてのより否定的な自己話を誘発しました。 . . そして陰気なサイクルに行く。しかし、希望があります！

パフォーマンスの専門家Dr.Don Greeneとの私のポッドキャストでは、彼はそのトラックで否定的な自己トークを停止する超簡単な方法をレイアウトしました。 私はそれを通してあなたを歩くの下に。私たちはあなたの自己トークを改善する方法を取得する前に、あなたが自分自身に話す方法は、最初の場所で非常に重要である理由の最初の議論し私たちは皆、私たちの頭の中で起こっている会話を持っていますが、それは私たちの心が大部分はそれを無視することを学んだように常に続けてい 私たちはこの内部の声を意識的に認識していないかもしれませんが、それは私たちが世界を見る方法や行動する方法に強力な影響を与えます。あなたは自分自身を厳しく非難することは、あなたがより良いことをするように動機づけられるのに役立つと思うかもしれません—タフな愛とそ しかし、実際には、認知的に顔に自分自身を打つことは正確に反対の効果を持っています：

否定的な自己話はパフォーマンスを傷つけます。 自己トークの性質は、精神的なおしゃべりが身体的なパフォーマンスにどのように影響するかを理解したいと思っていたスポーツ心理学者のための研究 これらの調査は彼ら自身に否定的に話す運動選手が彼ら自身にもっと肯定的に話す運動選手より悪い行うことが分った。

否定的な自己話は、あなたが落ち込んになります。 繰り返しの否定的な自己話のための空想の心理的な単語は反芻である。 研究によると、反芻はうつ病に寄与することが示されています。 それは完全にうつ病に発展しない場合でも、それはダンプであなたをダウンさせます。否定的な自己話はあなたを不安にさせます。

研究は、否定的な自己話は、人々がより不安を感じさせることを示しています。 不安を感じることは、それ自体で吸うが、それはまた、テスト、スポーツイベント、または社会的相互作用かどうか、私たちが成功したいタスクで最善を尽く

否定的な自己話はあなたを弾力性の低いものにします。

私達が否定的な自己話で従事するとき、私達は普通私達自身についての個人化された、永久的で、普及した声明をする。 これらのタイプの文は、”私/常に/すべて”文とも呼ばれ、彼らは私たちの性格のグローバル化された起訴を作成します。”

私/常に/すべての文のほかに、私たちの否定的な自己話は大惨事に向かう傾向があります。 私たちは一つの小さな後退を取り、精神的に最終的に非論理的な結論に終わる一見論理的なジャンプのシリーズを作ります。 たとえば、大学のクラスに失敗した場合、自己トークは次のようなものになる可能性があります:

私はこのクラスに失敗しました。つまり、学校から追い出されることになります。つまり、大学の学位を取得することはありません。つまり、良い仕事を得ることはありません。つまり、私はいつも貧しいことになります。つまり、私は永遠に私の両親と一緒に暮らすことになります。つまり、私は結婚することはできません。つまり、私は子供を持つことはありません。つまり、私は永遠に一人で死ぬことになります。

それぞれのジャンプは小さく、一見思考の一気飲みの列車を維持するのに十分な合理的ですが、一緒に彼らは暗い、と途方もなく信じ私/いつも/すべての思考と壊滅的な自己話は、あなたの努力が無価値であり、変化が不可能であると信じ始めるので、あなたは弾力性が低くなります。 その結果、無力感と停滞した不作為の麻痺感があります。

否定的な自己話の皮肉はあなたの欠陥に焦点を合わせるそんなに時間の出費で決して実際にそれらに演説することに進歩しないことである。

あなたの頭の中で声にハンドルを得ることについてイーサン*クロスと私たちのポッドキャストを聴く：

負の自己トークを停止する3つのステッ ここでは、その影響を軽減し、より肯定的な方向にあなたの精神的な対話を再チャネルする方法を次にあります。ステップ1

ステップ2

ステップ3: それを書き留めることによってあなたの否定的な自己話を監視する

博士グリーンによると、否定的な自己話を飼いならすの最初のステップは、あ 彼はこれを”思考の監視”と呼んでいます。”

私たちの否定的な考えは反射的で自動です。 私達は頻繁に私達が働いた感じを始め、安っぽい気分に降りるまでそれらが私達の頭部でぽんと鳴っていることわかっていない。 これらの考えを書き留めることは、暗黙的、明示的になります。 グリーンが彼の本にそれを置くようにあなたの恐怖と戦い、勝つ:

書く行為—思考を言葉に定式化し、特定の言語で漠然とした概念を釘付けにする行為—は、反射的であなたのコントロールの外にあったものを意識的な心の範囲にもたらします。 日の光の中にそれらを取得し、それらを聞いて、すぐに彼らの恐怖とあなたの上に彼らの力を減少させます。

次の二日間は、いつでもあなたが否定的な自己トークを経験し、あなた自身に言っている正確に何を書き留めてポケットノート また、否定的な自己話があなたの心にぽんと鳴った直前に起こったものを書きなさい。 これはそれを誘発するものがのパターンを見つけるのを助ける。あなたはおそらく奇妙に感じるでしょう、またはこの練習が何もしていないように、あなたをやめるように誘惑するかもしれません。

この衝動に抵抗しなさい。 これはあなたの心で起こっている否定的な雑談を押しつぶすことの必要なステップ。 それはあなたがそのトリガーを識別するのに役立ち、あなたの思考をより大きな感覚で制御することができます。その上、あなたの内なる批評家を沈黙させるために何をしてきたとしても、うまくいかなかった可能性があります。

それがこの記事を読んでいる理由です。 だから、あなたは数日間この練習に参加することで何を失う必要がありますか？

ステップ2：あなたが愛し、気に誰かを想像し、自分自身に尋ねる、”私は彼らにこれらのことを言うだろうか？”

書面であなたの否定的な自己話をキャプチャする二日後、あなたはおそらくあなたの内側のEeyore-ismsとそれに付随するトリガーの広範なインベントリ

おめでとうございます。 あなたの否定的な自己話の停止のステップ1を完了した。

グリーンによると、ステップ2は、あなたが愛しているか、深く気に誰かを想像する必要があります—それは配偶者、子供、友人、親、あるいはあなたが学校や仕事でメンター誰かである可能性があります。あなたの頭の中にその人を持っていますか？

今、否定的な自己話の声明および付随の制動機のあなたのリストの下で行き、あなた自身に尋ねなさい、”私は同じような状態を通って行っていたかどうか私が気にするこの人に同じ事を言うか。”

あなたが書き留めた否定的な自己話のビットの一つがあったとしましょう、”私はそのような脂肪だし、常に脂肪になります。”あなたが午前中に自分自身を秤量し、スケールが戻って報告したものに満足していなかった後、否定的な自己話のそのビットが起こりました。あなたの息子が体重を計って、健康ではない数字を見て、落胆したと想像してください。

あなたの息子が体重を計って、健康ではない数字を見て、落胆 あなたの息子に、”あなたはそのような脂肪だし、あなたはいつも太っているだろう”と言うでしょうか？あなたが完全なd-bagでない限り、答えはノーです。

あなたが完全なd-bagでない限り、答えはノーです。

なたは彼にそれが助けにならないと言って知っているし、彼をさらに落胆させるだけです。 あなたは彼を愛し、尊敬しすぎて、そのように彼を傷つけ、士気を落とすことはできません。

では、なぜ自分自身にそのようなことを言うのですか？

あなたが台無しにし、自己を負わせるdiatribeを吐き出す衝動を感じる次回は、それがちょうどあなたとまったく同じことをしたあなたの子供や友人あなたが想像している人とあなたの内なる独白の中で、あなたが一般的に非難的な言葉を使わないことを認識してください。

あなたが想像して それからあなたが気にする他の人とこの種の否定的な言語を使用するつもりはないと決めてください：あなた自身。このような自己思いやりはあなたを柔らかくしません。

; 実際には、それはあなたの意志力—あなたのグリットを高めることが示されています。

ステップ3：肯定的なスクリプトであなたの自己話を再プログラム

ステップ1と2で概説されている精神的な運動は、否定的な自己話を飼いならすことに長い道のりを行くことができます。 しかし、Greeneは、あなたがそれを完全に排除したいのであれば、さらに一歩進んで有害な自己トークスクリプトを肯定的なものに交換する必要があると

それらを作成する方法は次のとおりです。

否定的な自己トークスクリプトとそれに付随するトリガーのリストを見てみましょう。

あなたが再び気に人を想像し、自分自身に尋ねる、”彼らは私の否定的な自己話を引き起こした同じ状況を通過していた場合、私はその人に何を言”

あなたはおそらく、あなたが反射的に自分自身に言ったことよりもはるかに肯定的で有用な何かを言うだろう。fatsoの例に戻ってみましょう。

なたの息子が彼の重量について幸せでなかったら、言わない、”ええ、fatsoであり、常に脂肪質である。”

代わりに、あなたはおそらく問題を無視しなかった何かを言うだろうが、肯定的な方法で助言を提供した、のような: “私はあなたがあなたの体重に不満を持っていることがわかりますが、これは単にいくつかの小さな変更を加えることによって、あなたが取り組むこ これらの小さな変更のいくつかが何であるかを考えてみましょう。”

否定的な自己話の声明のあなたの全体のリストをけれども行きなさい、あなたが代わりに同じ状態を通って行く愛する人に言うより肯定的な事を想像し、あなたの否定的な原稿の隣でそれを書きなさい。たとえば、次のようにします。

• “あなたはこれを得ました。”
• “あなたは能力があります。”
• “あなたは変更することができます。”
• “あなたは強いです。”
• “あなたはコントロールしています。”

あなたの肯定的なスクリプトを暗記します。p>

ここで与えられた肯定的なスクリプトの例では、第二の人（”あなたはこれを得た”、”あなたは能力がある”など）で自分自身と話していること).

それはそのように自分自身に話す愚かな感じるかもしれませんが、研究は、第二の人に自分自身に話すことが肯定的なパフォーマンスを助けるこ 心理学者は、そうすることで、あなたとあなたの問題との間にある程度の距離を置くことを理論化し、あなたの思考や行動をよりコントロールするこp>

次にトリガーを経験するときは、否定的なスクリプトの代わりに肯定的な自己トークスクリプトを使用します。 そして、あなたがそうするときに祝う：それは”ブームと言って同じくらい少ないかもしれません！”またはあなたの最初のポンプ。 行動デザインの専門家博士BJフォッグからの研究は、このような小さなお祝いは、新しい習慣を作成する上で長い道のりを行くことを示しています。

時間と一貫性で、あなたは肯定的な自己トークスクリプトであなたの否定的な自己トークスクリプトを置き換えているでしょう。 そして、あなたの考えがあなたの現実になることを考えると、あなたはより良い光の中で自分自身を見て、それに応じて行動するためにあなたの方