도 최고의 주자로 자신의 가장 약한 링크입니다. 나 자신을 포함한 많은 마라토너들에게 가장 약한 링크는 햄스트링입니다. 년 이상의 레이싱,내가 많은 다른 장애물이 있지만,가장 절망적 문제는 나를 위해 항상있다 햄스트링을 속박하는 동안 후기 단계 marathon.

많은 시간이 나는 것이 놀라운 느낌을 통해 15-20km 기에으로 통제되지 않은 spasming 의 내육. 그것은 보통 가벼운 펄럭임으로 시작됩니다. 그것은 거의 지각 할 수 없지만 천천히 더 강렬하고 더 자주 발생합니다.

선수가 그것을 경험한 느낌을 알고 있지만,설명할 수 있는 가장 좋은 방법은 이와 같은 근육 단락시키기. 물리 치료 사무실에서 전기 자극을 한 적이 있다면,그 것처럼 느껴집니다. 그것은 본질적으로 무슨 일이 일어나고 있는지입니다:근육은 단락에서 무작위로 발사하기 시작합니다.

지구력,지는 전해질

많은 선수가 배어 있을 생각하는 경련이 발생하여 탈수 또는 전해질 불균형이다. 그것은 확실히 일어날 수 있지만,대부분의 운동 선수는 경주 당일에 그 준비가되어 있습니다. 범인이 신경에 과부하가 걸리고 근육에 실화를 일으키는 피로 때문일 가능성이 더 큽니다.

PT 사무실에서 얻는 전기 자극과 마찬가지로,당신의 몸은 근육에 전기 신호를 보냅니다. 당신은 너무 빠른 초기 단계에서의 레이스 또는에 대해 준비되어 있지 않으로 실행되는,그것은 당신을 남길 수 있습니다움을 유지하기 위해 한 발 앞에다.

이런 그래서 종종 마라톤에서 비교하기 때문에 우리는 정말 가까이에서 연습하는 강도는 수준입니다. 전문 주자의 경우에도 레이스 페이스에서 20 마일 이상 달리기위한 수익률이 감소하고 있습니다. 나는 여러 차례 마라톤 레이스 페이스에서 20 마일을 달리고있다. 2009 년 런던 마라톤,2010 년 뉴욕 마라톤,2012 년 올림픽 트라이얼 마라톤 전에 나는 4 시에 20 마일을 달렸다:마일 당 53 개 또는 더 빠릅니다. 아직도,나는 그 종족들 각각에서 단지 20 마일을 지나서 햄스트링 경련을 일으켰다.마라톤에서 이런 일이 일어난 후에는 자신에게”내 햄스트링을 강화해야합니다.”나는 확실히했다. 나는 느낌이 없었습 방법이 될 수 있었다 가늘게 하고 계속할 수 없는 사람들 보기에 경기 하루에 다른 10k.

그래서 저는 힘 훈련 프로그램 운동과 같은 데드와 햄스트링 컬. 는 동안 그 재료는 중대한 나의 일반적인 햄스트링이 유연하고 강도,그것은 충분하지 않았지 내련 문제가 닫는 동안 단계 각각의 마라톤입니다. 나는 햄스트링 강도에 너무 열심히 노력했지만 20 마일 후에 경련을 멀리 할 수 없었습니다.

탐색적으로 성공의 비밀

나는 생각하기 시작했 다시 한 마라톤을 하지 않았다면 비좁은:2007 년 올림픽 실험. 는 경우 다른었기 때문에 오는 세계 선수권 대회에서 10,000m. 했던 경주의 모든 여름 내는 속도는 매우 좋았다. 나는 나의 목표 레이스 페이스에서 이전의 20 마일러와 같은 슈퍼 긴 운동을하지 않았다.

내 다음 경주 인 2012 시카고 마라톤의 경우 2007 년과 비슷한 상황에 처해있었습니다. 나는 올림픽 게임에서 10,000m 에서 벗어나고 있었고 나의 속도는 매우 좋았다. 나는 마라톤 별 페이스 작업을했지만,나는 그 거리를 15 마일 이상 밀지 않았다. 에 집중을 하는 데 좋은 짧은 속도 세션의 모든 3-4 운동 그리고 나 유지보다 좀 더 빠른 속도에 있었던 그 이전니다. 나는 나가서 햄스트링 문제가 없었던 경주를 할 수 있었고 PR2:07:47 에서 강하게 끝냈다.

그 시점에서 나타나기 시작했습니다 믿게 되는 짧은 속도로 작품은 여전히 필수적이 많은 선수가 좋다. 자로하는 경향이있는 경련을 위한 추가적인 조치가 필요할 수 있습 빠르게 작동 하는 다른 사람하지 않습니다.

마라톤에서 훈련을,우리는 종종 생각하는 것이 더 낫다. 거리가 너무 길어서 볼륨과 마라톤 페이스 훈련에 거의 전적으로 집중해야하는 것처럼 느껴집니다. 그것이 마라톤과 같은 이벤트에서 확실히 필수적이지만,종종 우리는 대부분 속도를 포기합니다. 우리 몸에서 더 나은 에어로빅 부품의 실행하는,우리는 때로는 잃는 기능에 대한 우리의 다리를 처리하 빠른 속도입니다. 우리는 실제로 그렇게 오랫동안 그렇게 빨리 가지 않으므로,당신이 20 마일 후에 무엇을 느낄지 알기가 어렵습니다.

짧은 Speedwork 에 대한 장기

이후,마라톤,나는 다양한 성공을,하지만 실패하지 않고 내 최고의 사람은 항상 올 때 내가 유지하는 몇 가지 짧은 빠른 운동을 하고 있을 때 기초의 속도를하기 전에는 마라톤을 훈련을 시작합니다.

여러 차례에 걸쳐,나는 빠른 훈련을 할 수 없도록하는 경미한 부상 문제 때문에 그렇게 할 수 없었습니다. 그것들은 내가 문제가있는 종족이었습니다. 나는 긴 세션을 위해 너무 강했지만 여전히 20 마일을 지나서 햄스트링 문제가있을 것입니다.

하지 않는 모든 주자는 동일한지만,당신이 경험을 속박하려고,추가 몇 가지 짧은 세션이 당신의 다음 교육을 차단합니다. 그것은 심지어 쉬운 일에 진보 또는 간격 운동의 끝에 200 의 몇 가지로 간단 수 있습니다.

다음은 종종 내 일정에 추가하고 싶은 간단한 운동 중 하나입니다:

•6-10x200m5k 에서 속도와 200m 복구,plus

•6-10x200m 언덕에서 같은 노력

세션을하고 이 같은 모든 3-4 운동은 매우 짧고 쉽게 가장 마라톤 하지만 그것을 할 수 있습을 충분히 햄스트링 사격을 잘하는 동안,아직도 할 수 있도록 하드 마라톤을 교육할 필요합니다. 사실,당신은 가능성이 그 하드 긴 세션에 더 나은 느낌과 그 중 더 많은 것을 얻을 수있을 것입니다.

볼륨 및 마라톤 특정 작업은 26 을 위해 최선을 다하는 데 필수적입니다.2 마일이지만 햄스트링을 잘 발사하고 마지막 10k 를 강하게 마무리 할 수 있도록 약간의 속도를 시도하는 것을 두려워하지 마십시오.