WTFL???? 무엇을 텐서 Fasciae Latae(으)

텐서 Fasciae Latae,또는 TFL 그 친구는 작은 근육에서는 외부의 전면 엉덩이 작동하는 매우,매우 어렵습니다. TFL 은 멀티 테스 커입니다. 그것은 엉덩이 굴곡,엉덩이 납치,내부 회전,그리고 심지어는 내부적으로 회전 낮은 다리를 통해 첨부파일을 그것은 밴드입니다.

TFL 중요한 힙 flexor 근육

이 다리를 측에서 병렬로 TFL 작업에서 엉덩이 납치으로 둔부 근육

TFL 또 하나의 기본 작동 하는 근육에서 내부 회전

기 때문에 TFL 은 많은 능력, 그것은 종종로. 다른 근육이 다시 누워 TFL 이 인계하도록하는 것은 너무 쉽습니다. TFL 도 하나 사람들의 섹시한 근육을 우리는 많은 관심을 지불할 때 우리는 작업,그래서 충분히 강하지 않을 수 있 할 모든 것을 우리는 할 수 있습니다.

결과적으로 TFL 이 아프고/또는 꽉 조이는 것은 드문 일이 아니며 허리,엉덩이 및 무릎의 문제에 기여합니다. TFL 은 또한 종종 타이트한 IT 밴드로 해석되는 일반적인 범인 중 하나입니다. IT 밴드가 근막이고 스트레칭하지 않기 때문에 꽉 조일 수 없습니다. 에 대해”단단한”그것은 밴드 및 내 호언장담에 대해 엄한 거품의 회전을 확인 이 블로그 포스트(링크).

내 TFL 을 어떻게 찾습니까?

양쪽 무릎이 구부러지고 발이 엉덩이 너비보다 더 떨어져서 바닥에 앉아서 양쪽 무릎이 한쪽으로 떨어지게하십시오. 당신의 엉덩이가 아주 단단한 경우에 당신은 시작하기 위하여 구획에 앉고 싶을지도 모른다. 내부적으로 회전하는 다리(뒤쪽 다리)에 집중하십시오. 엉덩이 뼈에 엄지 손가락을 놓은 다음 엉덩이 바깥쪽으로 약 2 인치 정도 이동 한 다음 약 2 인치 아래로 이동하십시오. 울퉁불퉁 한 근육을 위해 주위를 찌르십시오.

로를 파고,시작하여 오른쪽 엉덩이는 다시 아래로 향한 바닥,회전으로 다시. 당신은 당신의 엄지 손가락 아래 tfl 계약 및 단축을 느낄 수있을 것입니다. 이것이 불쾌하다면,당신은 아마도 불안한 TFL 을 가지고있을 것입니다.

를 전면부의는 엉덩이를 느낌에 대한 TFL. 당신은 그것을 느껴야 한 압축을 단축하고 당신이 앉아서 당신의는 엉덩이는 아래로 회전으로 다시

나는 어떻게 방출 단단한 TFL?

근육이 매우 빡빡하고 화가 났을 때,보통 스트레스를 받기 때문입니다. 그것은 과로하고 인정받지 못한다고 느낍니다. 때때로 당신은 시작과 함께링 또는 스트레칭 근육과 같은 이것만이 더 강조하고,이 있을 수 있습니다 순간적,그것은이 얻을 엄격하면 다시 이동하기 시작합니다.

매우 부드러운 TFL 수축으로 시작하면 근육이 더 자신감 있고 사랑 받고 감사하게 느끼는 데 도움이됩니다. 여기에 당신을 시작하게하는 세 가지 매우 친절한 TFL 연습이 있습니다.

약한 TFL 강화

Tfl 내부 회전 운동

등에 누워서 엉덩이 너비보다 두 발로 두 무릎을 구부립니다. 발이 넓을수록 운동이 더 어려워집니다. 엉덩이가 전혀 움직이지 않을 것임을 상기시키기 위해 엉덩이 뼈에 손을 대십시오. 한 번에 한 다리 씩 대퇴골을 부드럽게 내부적으로 회전시켜 무릎을 바닥쪽으로 떨어 뜨립니다. 작은 TFL 이 무릎을 바닥쪽으로 아래로 밀기 위해 최종 동작 범위에서 부드럽게 수축하는 것을 느껴보십시오. 기억,이러 또는 당신을 느끼기 시작 다른 근육(둔부 안쪽 허벅지,뒷면)그리고 당신이 원하는만 TFL. 각 다리에이 위치에서 10-15 개의 부드럽고 달콤한 펄스를하십시오.

TFL 굴곡 운동

여전히 허리에 누워 엉덩이 너비로 두 다리를 평행하게 움직입니다. 선택 두 다리를 탁상용(무릎에서 90 도 각도),내부적으로 회전 다리를 약간 유지의 무릎 아직 및 이동하는 발을 바깥쪽으로,다음 시작하는 펄스의 무릎에서 당신의 가슴을 향해. 골반이 움직이지 않도록하는 것이 매우 중요합니다. 당신은 당신이 맥박으로 골반이 아래에 턱을 원한다는 것을 알 수 있습니다. 그것을하지 마십시오. 당신은 책임자입니다. 각면에 5-10 펄스를하십시오.

결합 약간의 내부 교체와 함께 엉덩이 굴곡이 정말로 가져오는 TFL 해

TFL 납치 운동

누에 다시 다리와 함께. 당신의 복부 근육은 몸을 계속 유지하기 위해 여기에서 조금 일하게 될 것이므로 다리 만 움직일 것입니다. 양쪽 다리를 외부에서 회전시켜 발을 밖으로 돌리지 만 무릎을 똑바로 유지하십시오. 무릎을 구부리지 않고 엉덩이를 비틀거나 등을 아치지 않고 갈 수있는 한 멀리 떨어져 다리를 미끄러지기 시작하십시오. 당신은 당신의 옆 엉덩이를 가진 팀으로 당신의 TFL 일을 느낄 것입니다. 팀워크! 이 위치에서 10-20 펄스를 따로하십시오. 그것이 매우 유혹적인 느낌이 들더라도 등을 아치로 만들지 마십시오.

외부 회전 편견 TFL 할 때는 엉덩이 납치(이동하는 다리에서 멀리 몸의 중심). 당신이 처음 시작할 때 나탈리만큼 멀리 가지 않으면 걱정하지 마세요,그녀는 프로입니다.

당신의 tfl 을 스트레칭하는 방법

당신이 당신의 엉덩이를 스트레칭 할 때 tfl 을 놓치기 정말 쉽습니다. 엉덩이와 그것의 종종 너무 꽉 하 고 심 술 몸 그냥 오히려 그것을 건너뛸 것 이다 바깥쪽에 정면에 이상한 자리에 그것의. 희망을 주는것이 조금 힘이 도움이 될 것입니다 더 편안한 느낌이지만,에 양식을 찌르야 할 수도 있다 없으로 얻어집니다.

똑바로 런지에서 시작,다시 무릎 아래로 엉덩이 완벽하게 정사각형과 약간 아래에 자리 잡고.
1. 약간 외부 회전 다시 다리. 대부분의 사람들이 그것을 느끼기 위해 많이있을 필요는 없습니다. 그냥 몸을 가로 질러 그 뒷발을 몇 인치 움직이면 충분해야합니다.
2. 뒷다리를 회전시킬 때 골반을 회전시키지 않으면 그 두 엉덩이 뼈가 여전히 한 줄에 있는지 확인하십시오.
3. 엉덩이를 부드럽게 앞으로 밀고 옆으로 약간 내밀어 등 다리의 엉덩이를 확장하십시오. 당신이 그 tfl 에 스트레칭을 느끼기 시작하지 않는다면 당신의 양식을 계속 확인하십시오. 엉덩이는 정사각형으로 집어 넣고 뒤쪽 다리를 외부에서 회전시켜 올바른 스트레치를 얻어야합니다.
4. 팔을 머리 위로 들어 올리고 뒤쪽 다리에서 옆으로 기대어 엉덩이를 옆으로 조금 튀어 나오십시오. 그것은 스트레칭에 조금 더 깊이 들어가기위한 육즙이 많은 선량의 보너스 비트 일뿐입니다.
5. 양쪽을해야하고 한쪽이 더 단단하다고 느끼면 다시하십시오. 약 30 초 정도 스트레칭을 유지하는 것이 가장 좋지만 매우 고통 스럽다면 더 적습니다. 근육이 긴장을 풀 수 있도록 약간의 움직임이 필요한 경우 스트레칭에 약간의 부드럽고 부드러운 펄스를 할 수 있습니다. 기세가 없습니다.

이 맛있는 TFL 스트레칭은 변화 광장에 돌진. 엉덩이를 정사각형으로 유지해야합니다!

내 TFL 을 이완시키기 위해 다른 무엇을 할 수 있습니까?

위에서 언급했듯이 TFL 은 다른 장소에서 졸린 근육을 보상하기 때문에 과로해질 수 있습니다. 빈둥 거리게 될 수있는 가장 일반적인 근육 그룹 중 두 가지는 illiopsoas 와 둔부 근육입니다.

을 확인과

illiopsoas 도 엉덩이 굴근 및 내부 회전 장치에서 조과할 수 있게 과부는 TFL. 당신의 psoas 강도를 테스트하려면 위에 나열된 엉덩이 굴곡 운동을하지만 다리가 약간 밝혀졌다. 이것은 내부 엉덩이에서 작업을 이동해야합니다. 그것이 어렵다고 느끼면,그 psoas 를 강화하기 위해 노력하십시오.

대둔근과 대둔근이 효과가 있습니까?

둔부 근육은 TFL 바로 옆에 있으며 IT 밴드에도 부착됩니다. 이 있는 경우 졸리는 엉덩이를 다음의 TFL 는 매우 열심히 일으로 엉덩이 안정제,그리고 그것을 만들 수도 있습니다 원망. 당신의 둔부를 찾으려면 위에서 언급 한 운동 떨어져 슬라이딩 다리를하지만 내부적으로 회전 다리. 당신이 그 옆 엉덩이 작업을 찾을 수 있는지보십시오. 그 느낌 주 더 측면 엉덩이 강화 TFL 에서 너무 많은 기여없이 골반을 지원하는 데 도움이 될 경우.

같은 다리 슬라이드로 납치와 다리를 내부적으로 회전하는 것 바이어스는 얼굴을 상상하고 혼자 구 근육이다. 이것이 TFL 운동보다 약한 느낌이 들면 옆 엉덩이를 강화해야 할 수도 있습니다!

우리의 근육이 이유 때문에 빡빡하다는 것을 기억하십시오. 그들은 우리 몸을 함께 붙잡고 우리가 그들에게 요구하는 일을하기 위해 최선을 다하기 때문에 빡빡합니다. 치료와 함께 그들을 친절과 어떻게 지원하는 그들은 그들을 가장 좋은 방법은 휴식을 취하고 고함을 지르에서 우리는 우리가 할 수 있습 강화,유연하고 더 적은 고통이 있다.