noen ganger virker Det som den eneste måten å miste vekt Er Ved Å Vedta En Superstreng Diett Eller tilbringe hvert våkne øyeblikk på treningsstudioet. Heldigvis er det ikke tilfelle. «Sunt, bærekraftig vekttap oppnås best gjennom små endringer i din eksisterende livsstil,» Ashvini Mashru, Rd, forfatter Av Små Trinn Til Slank og eier Av Wellness Nutrition Concepts LLC, forteller SELV. «Vekttap er en maraton, ikke en sprint.»

selv om kjepphest dietter kan virke som den enkleste veien til å slippe en størrelse, de er ganske mye nødt til å mislykkes i det lange løp. «Ja, vekten kan komme raskt, men det kommer også raskt tilbake, vanligvis med noen ekstra pund å starte opp,» Forteller Brigitte Zeitlin, Mph, Rd, Cdn, grunnlegger Av New York-baserte BZ Nutrition, SELF. I stedet for å torturere kroppen din, prøv disse 14 tipsene for å fremme langvarig vekttap og bli sunnere generelt—det er så mange fordeler i tillegg til potensielt nudging tallet på skalaen!

Vær oppmerksom på delene dine.

» De Fleste Amerikanere spiser to til tre Ganger den faktiske serveringsstørrelsen på mat, » sier Mashru. Det hjelper ikke at restauranter ofte serverer massive porsjoner, noe som kan trene tankene dine til å tro at det er mengden mat kroppen din trenger. For å få et håndtak på riktig serveringsstørrelse, Foreslår Mashru å sjekke ernæringsetiketter eller Googling rundt for å se hvor mye av en gitt mat som teller som en del for en person.

Sett gaffelen ned mellom biter.

Det hjelper deg å spise saktere, som er en enkel taktikk for å kutte ned på kalorier. Når du tar deg tid i stedet for å inhalere maten, kan kroppen din faktisk registrere følelsen av fylde, noe som kan ta opptil 20 minutter å slå hjernen din. I tillegg kan det å spise sakte til og med gjøre maten din bedre, ifølge en studie fra oktober 2015 publisert i tidsskriftet Proceedings of The National Academy Of Sciences I Usa. Vinner alle rundt.

Guzzle vann 24/7.

selv om kroppen din generelt er en ganske strålende maskin, kan den være utsatt for slip-ups. «Noen ganger er det du tror er en sultpang, forårsaket av tørst,» sier Zeitlin. At «sult» kan få deg til å snakke når alt kroppen din ønsker, er litt hydrering. Hvis du ikke er en fan av vanlig ting, prøv disse 12 enkle metoder for å drikke mer vann.

Skjær ut tid til å forberede lunsj.

ikke bare vil lage din egen lunsj hjelpe deg med å spare penger, det vil sikre at du vet nøyaktig hva du legger inn i kroppen din og at du får de riktige næringsstoffene. «Du er også mindre sannsynlig å hoppe over lunsj på travle dager når du bare kan gå til kjøleskapet i stedet for å måtte gå ut og kjøpe mat,» sier Mashru. Selv om det virker som å hoppe over disse kaloriene kan bidra til å øke vekttap, frata kroppen din av vanlige måltider bare gjør deg mer sannsynlig å overdrive det senere.

ikke gjør andre ting mens du spiser.

Det kan være vanskelig å fokusere på å spise når Det er arbeid å gjøre og Instagram å sjekke, men chowing ned når du er distrahert kan føre til at du ved et uhell tar inn mer enn du trenger. Distrahert spising fører ikke bare til mer forbruk i øyeblikket, det kan til og med tvinge deg til å spise mer enn nødvendig senere på dagen, ifølge en systematisk gjennomgang av 24 studier i februar 2013-utgaven av American Journal Of Clinical Nutrition.

gjør frokost til en prioritet.

» Å Spise en frokost full av magert protein og fiber vil holde deg fornøyd, noe som hjelper deg med å ta bedre matvalg hele dagen,» sier Zeitlin. For å maksimere kraften til frokost, velg måltider som ikke er karbohydratbomber uten noe vesentlig for å holde deg full, som bagels, kald frokostblanding og muffins. «Prøv eggerøre på fullkorn toast, vanlig gresk yoghurt med en kopp din favoritt frukt, eller en omelett lastet med grønnsaker,» sier Zeitlin.

Vær en smart snacker.

når du prøver å gå ned i vekt, kan snacking enten være din beste bud eller en tilsynelatende nyttig, men ubestridelig sneaky sabotør. Det er spørsmålet om uvitende å ta inn mer enn du tror, som du kan fikse på et blunk ved å pre-portioning snacks i henhold til deres serveringsstørrelser i stedet for bare å kutte bort på dem. Et annet snacking problem kan oppstå hvis du beiter, aka spiser tankeløst hele dagen, i stedet for snack med vilje. Sjekk ut disse snacking for vekttap tips for å sikre at du er på rett spor.

Klokke nok timer søvn hver natt.

Det kan være vanskelig å holde seg til en god søvnplan-spesielt når det er episoder Av Homeland å hente på—men å få nok hvile er en enkel måte å oppmuntre til vekttap. «Søvn bidrar til å holde appetitthormonene ghrelin og leptin i sjakk,» sier Zeitlin. «Uten tilstrekkelig mengde blir disse hormonene ubalanserte og kan føre til økt appetitt.»Ifølge National Sleep Foundation bør voksne sikte på mellom syv og ni timer om natten .

hold deg til sunn mat selv i helgene.

Når du er besatt av å spise godt mandag til fredag, men vurder helgene en matfri for alle, kan du ikke se vekttapet du forventer. «Hvis du legger det opp, spiser dårlig og ikke trener fredag til søndag kommer ut til 12 dager» av » i måneden !»sier Mashru. «I stedet for å la ukedagene påvirke vanene dine, fokuser på å skape en sunn livsstil-med sporadisk overbærenhet-det er bærekraftig hele måneden.»

Stol på mindre plater.

hvis du ser på samme mengde mat på en liten tallerken mot en stor, kan øynene dine overbevise deg om at det er mer deliciousness på den mindre parabolen. Dette skyldes Det Som kalles Delboeuf-illusjonen, som viser at rundt noe i mye hvitt rom kan få det til å se mindre ut. Selv om du ikke spiser mye, kan kutte ned på mengden tallerkenplass rundt maten lure hjernen din til å tro at det er en større del enn det egentlig er, mens det motsatte kan stoke sulten din ved å få deg til å tro at du bare spiste litt.

Kutte ned på familie stil å spise.

når du spiser med serveringsretter fulle av ekstra porsjoner rett foran deg, kan du skli inn i tankeløst påfylling av tallerkenen din selv om du ikke fortsatt er sulten. I stedet, når det er mulig, begrense maten på bordet til hva du faktisk spiser. Det er ikke å si at sekunder er forbudt-bare at du bør sjekke inn for å se om du fortsatt er sulten før du går opp for å ta litt mer.

Sitt vendt bort fra buffeen på restauranter.

Alltid å ha mer mat i synsfeltet kan presse deg til å komme inn i matkoma territorium, spesielt hvis du prøver å få pengene dine verdt. I stedet for å spise mens du ser på hva du kan unne deg neste, snu ryggen til den andre maten og fokusere på å virkelig nyte hva som er på tallerkenen din. Hvis du vil ha mer mat når du er ferdig, vil buffeen fortsatt være der!

Pile tallerkenen din høyt med grønnsaker.

En av de beste måtene å komme inn i den sunne spisevanen er ved å legge til ting i kostholdet ditt i stedet for å fjerne dem. Nekter å spise noen av dine favoritt godbiter kan slå tilbake i en binge, mens sakte øke vegetabilsk inntak kan bare gi gode resultater. «Ikke bare er grønnsaker fylt med viktige næringsstoffer som holder kroppen sunn og energisk, de inneholder fiber, noe som hjelper deg til å føle deg mett,» Sier Mashru. For å unngå vegetabilsk utbrenthet foreslår hun å starte små: legg en kopp av dem til minst ett måltid om dagen i en uke, og begynn å inkorporere dem i flere måltider etter hvert som du blir vant til dem.

Hold en matjournal.

Hvis du gjør alt ovenfor, men fortsatt ikke ser noe merkbart vekttap, kan slippe pounds føles som en mystisk ligning du bare ikke kan knekke. I så fall Foreslår Zeitlin å holde en matdagbok, slik at du har en detaljert, men overordnet oversikt over vanene dine. «Det kan hjelpe deg med å finne områdene som er spesifikke for deg og din livsstil som kan bruke litt liten tweaking,» sier hun. Gjør ditt beste for å spore mat og drikke inntak for en uke, så se tilbake for å se om du uforvarende tar i noen ekstra kalorier du kan kutte ut for å få de resultatene du er ute etter. Fremfor alt, husk at å miste vekt sunt innebærer ofte noen prøving og feiling – men poenget er at underveis du lære å være god til kroppen din, som er virkelig det som teller.