hvis du har lagt merke til stramme kalver under løpene dine og føler dem når du går opp en bakke, er du ikke alene. De fleste veteran løpere kan huske minst en gang de har funnet seg på siden av stien wincing og gni en kalv for å lindre en krampe.

selv Om det ikke er noen enkel løsning, er det noen måter å løsne kalvene på og redusere sjansene for å stramme opp på et sentralt øyeblikk i løpeturen.

Først, se på føttene dine. Skoene kan være å klandre. Du vet at du er forsinket for et nytt par hvis de plutselig er ubehagelige og støtten har slitt ut.Jaclyn Fulop, en lisensiert fysioterapeut og løper, sier stramme kalvemuskler er et vanlig problem for løpere, men ofte er grunnårsaken lavere på kroppen. «Stramme kalver kan oppstå på grunn av biomekanisk dysfunksjon som hallux rigidus, formen på fotens bue, repeterende stress, svakhet eller feil sko slitasje,» forklarer hun.

VURDER TERRENG

hvis skoene dine er i god form og du fortsatt har problemer, bør du vurdere terreng: har du nylig skiftet til å kjøre flere åser? Oppoverbakke løp kan legge mye mer press på kalvene dine enn flate miles, og du kan ikke rekruttere dine andre muskler for å lette byrden. Fokuser på å bruke glutes for å komme opp bakken. Du kan også bruke mer tid på ballene dine føtter som du tiptoe deg opp en skråning; i stedet, la hælen slippe av og til for å la kalvemuskelen få litt mer utgivelse. Til slutt, vurder kraftvandring, som gjør at du kan slippe hælene dine mer naturlig, og i virkelig bratt terreng, vil ikke engang slippe ditt generelle tempo med mye.

LES MER > HVORFOR KALVENE DINE ER ØMME når DU BEGYNNER å LØPE igjen

HYDRAT

Forskning har vist at dehydrering kan føre til stramme muskler — og Hvis kalvene dine allerede er spente, kan det være en kvart lav på ditt daglige vanninntak.skift dem FRA irriterende til smertefullt territorium. Sikt å drikke minst 64 gram vann hver dag, mer hvis du svetter kraftig under en treningsøkt – og legg til en elektrolyttfane eller klype salt til noen av disse brillene for å opprettholde natrium -, magnesium-og kaliumnivåer.Tren grunnleggende løpeprotokoller med ekstrem forsiktighet: om sommeren kan kramper og tetthet forverres av dehydrering, så sørg for at du starter løpene fullt hydrert, og fortsett å nippe mens du går, spesielt ettersom løpene varer lenger enn en time.

VARM OPP og AVKJØL

under alle værforhold er en langsom og jevn oppvarming nøkkelen til å unngå umiddelbar tetthet i musklene dine når du begynner å øke tempoet. Ta noen minutter før hvert løp å gå, gjør aktiveringsstrekninger som lunges (fokus på bakbenet for en større kalvestrekning) og mild humle på tærne.

etter hvert løp, gi kroppen din et par minutter å kjøle seg ned ved å gå og gjøre noen strekker. Også, vurdere å få et stykke utstyr som gjør stretching for deg — for eksempel, En Strassburg sokk trekker forsiktig tærne mot leggen å strekke kalvene mens du sover. For de som bruker stående skrivebord, kan en skum kile være din nye beste venn. Bruk den mens du står for å få en mild kalv strekk mens du legger ingen innsats.

LES MER> DYNAMISK STREKKOPPVARMING for LØPERE

STREKK og STYRKE

Stretching — dynamisk og statisk — kan hjelpe, Men Fulop anbefaler å legge til statiske strekninger etter løp i stedet for på forhånd. «Stretching er viktig fordi det øker ditt felles bevegelsesområde, noe som forbedrer balansen og holder musklene mer effektive,» forklarer hun. En god måte å strekke kalvene på er under treningen: Å gå eller løpe oppoverbakke er en flott kalv aktivator og naturlig tvinger musklene til å strekke seg mens du er på vei opp.

du kan gjøre trappen strekke sakte, men det er også en fordel å gjøre det raskere, i en pumpebevegelse. Siden kalvene dine er så tette, kan overflødig væske og blod samle seg i disse musklene og kan ha nytte av å bli spylt ut. Så, legge til en rask sett med kalv pumper til din neste post-run cooldown. Mål å gjøre dette daglig.

noen ganger kan hamstring tetthet resultere i stramme kalver. Hvis du også merker at hamstringene blir stramme eller trangt i løp, Anbefaler Fulop å legge til denne strekningen.

PRØV KNEBØY

erin taylor, forfatter AV»hit reset: revolusjonerende yoga for idrettsutøvere,»er en fan av knebøy, fordi så mange kalv strekninger innebære rette ben, OG VI AKTIVERER IKKE VISSE MUSKLER når våre knær er bøyd. Kom inn i en dyp knebøy, med hendene på gulvet for å stabilisere deg selv. Kom opp på tærne så høyt du kan, og slipp deretter dine hæler. Gjenta dette et par ganger.7

GJENOPPRETTE OG SKUM ROLL

Skum rulle kalvene er like viktig som å rulle ut quads og hamstrings. Ikke bare gi kalven en enkelt sveip — arbeid fra ankelen sakte opp til kneet, og sørg for å treffe sidene av kalven samt baksiden.

Til Slutt, Hvis leggkramper ikke løser uansett hvor mye du strekke, drikke, warmup eller bytte terreng, kan det være på tide å søke profesjonell hjelp. Du kan ha å gjøre med noen underliggende muskel svakheter i glutes eller hamstrings, og en fysioterapeut kan hjelpe diagnostisere og foreskrive øvelser for å styrke og aktivere de underutnyttede musklene for å gi kalvene en pause.

Enten du ønsker å kjøre din første mil eller sette EN PR, å ha en plan får deg dit raskere. Gå til MapMyRun-appen, trykk på » Treningsplaner — og sett ditt neste mål-du får en tidsplan og coaching tips for å hjelpe deg med å knuse den.