Alle trenger god søvn, Men det er spesielt viktig når du har type 2 diabetes. «Å få utilstrekkelige mengder søvn kan negativt påvirke blodsukkernivået på kort og lang sikt,» sier Gregg Faiman, MD, en endokrinolog ved Universitetssykehusene Cleveland Medical Center. Faktisk er søvn like viktig for helsen din som ernæring og mosjon, sier han.For lite søvn legger stress på kroppen din, noe som får det til å frigjøre hormoner, inkludert kortisol. «Cortisol øker insulinresistensen og øker blodsukkernivået,» Sier Dr. Faiman. På den annen side kan for mye søvn også utgjøre helsefare for personer med type 2 diabetes. I En studie publisert i Juli 2020 i Diabetologia, hadde personer med diabetes som sov mer (eller mindre) enn syv timer en forhøyet risiko for å dø tidlig sammenlignet med de som sov det beløpet.

RELATERT: Mer Eller Mindre Enn 7 Timers Søvn Knyttet Til Høyere Risiko For Tidlig Død hos Personer med Diabetes Følgende strategier kan bidra til å sikre at du får optimal hvile når du håndterer type 2 diabetes.

Sjekk For Sleep Apnea

Sleep apnea, en søvnforstyrrelse, er vanlig blant personer med type 2 diabetes, Sier Kingman Strohl, MD, en søvnmedisinsk spesialist ved Universitetssykehus Case Medical Center I Cleveland. Ifølge American Academy Of Sleep Medicine, 7 av 10 personer med type 2 diabetes har også hindrende sleep apnea. Når du er overvektig og har overflødig fett i nakken, kan det føre til sleep apnea, en tilstand der pusten starter og stopper mens du sover, som National Sleep Foundation (NSF) notater. Denne unormale pusten under søvn påvirker kroppens oksygenforsyning og fører til lavere søvnkvalitet, rapporterer stiftelsen. Symptomer på sleep apnea inkluderer høyt snorking, overdreven søvnighet i løpet av dagen, irritabilitet og morgen hodepine. Hvis du eller partneren din mistenker at du har sleep apnea, spør legen din om en søvn test. Sleep apnea kan behandles med puste enheter, for eksempel en positiv luftveistrykk (PAP) maskin, og livsstilsendringer, inkludert å miste vekt, National Heart, Lung, Og Blood Institute rapporter.RELATERT: 10 Måter Søvnapne Kan Være Skadelig for Helsen din

Prioriter Blodsukkerhåndtering

når blodsukkeret ditt er for høyt eller for lavt, kan det vekke deg om natten, sier Joy Pape, NP, Fra Comprehensive Weight Control Center På Weill Cornell Medicine og NewYork-Presbyterian I New York City og en talsmann for American Association Of Diabetes Educators. «En av de beste tingene for bedre søvn med type 2 diabetes er å holde blodsukkernivået innenfor målområdet ditt, slik at du ikke har høyder eller nedturer som hindrer deg i å sove godt,» sier hun. For å møte ditt blodsukkermål, følg behandlingsplanen din, som inkluderer ditt personlige måltid og aktivitetsplan, og ta medisiner som foreskrevet, Legger Pape til.

Øv God Søvnhygiene

De fleste voksne trenger minst syv til ni timers søvn om natten, ifølge NSF. Mange mennesker tillater ikke seg tilstrekkelig tid til søvn, Sier Faiman, men hvis du har type 2 diabetes, er det viktig at du gjør det. Dr. Strohl er enig og legger til at det er viktig at alle, men spesielt de med kroniske tilstander som diabetes, planlegger tilstrekkelig søvn-akkurat som du gjør andre aktiviteter. «Aldri tro at søvn ikke er så viktig som å se PÅ TV eller snakke i telefonen,» sier han. En annen ting å huske på: det er viktig å ikke overdrive det med lur. Ifølge NSF bør naps holdes relativt kort-rundt 20 minutter – og begrenset til tidlig ettermiddag. Napping noe senere er sannsynlig å kaste av din evne til å få sove om natten.7 Behandlingsstrategier for Søvnløshet

Hold En Vanlig Sengetid

noen av tipsene for kvalitetssøvn med type 2 diabetes er de samme som for den generelle befolkningen, Sier Faiman. Nær toppen av listen for bedre søvn er å ha en vanlig rutine for tiden du går til sengs og tiden du våkner opp-på både hverdager og helger, Pape sier. Når søvnplanen din er konsistent, hjelper den kroppens indre klokke (sirkadianrytme) til å fungere best.

De fleste vet betydningen av en vanlig sengetid for barn. Studier viser at ikke bare barn med konsekvent sengetid rutiner har bedre søvnkvalitet, de også utføre bedre i tester av utøvende funksjon, hukommelse og oppmerksomhet. Andre undersøkelser viser regelmessig bedtimes er gunstig for voksne, også. En studie publisert I Tidsskriftet Chronobiology International fant at å ha en stabil sengetid og våkne tid hver dag er forbundet med bedre søvnkvalitet og kortere søvnutbrudd. Videre antyder en 2018-studie publisert i tidsskriftet Scientific Reports at en vanlig søvnrutine er viktig for den generelle helsen. Forskere observert mer enn 1900 voksne og fant at de med uregelmessige søvnmønstre veide mer, hadde høyere blodtrykk og blodsukker, og hadde høyere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag sammenlignet med de med vanlig søvnplan.

Slå Av Elektroniske Enheter

Eksponering for sterkt lys — selv fra en smarttelefon-forstyrrer ikke bare søvn, men kan også endre stoffskiftet og rote med vekten din. En studie publisert I tidsskriftet PLoS ONE I Mai 2016 fant at blått lys eksponering var knyttet til en økning i insulinresistens, kroppens reduserte evne til å flytte blodsukker fra blodet ditt til cellene dine for å bli brukt til energi. Ifølge en annen studie publisert I JAMA Internal Medicine i 2019, kan eksponering for blått lys om natten øke risikoen for vektøkning og fedme. Disse studiene fremhever viktigheten av å slå av lyskilder — inkludert telefon, TV og datamaskin-godt før sengetid. NSF anbefaler å slå av enheter minst 30 minutter før sengetid, men gjør det en time eller to tidligere, hvis realistisk, er ideell. Hold soverommet mørkt hele natten, og du vil sove bedre, ifølge NSF.Søvnløshet Er En Uavhengig Risikofaktor For Type 2 Diabetes, Sier Studien

Ikke Drikk Alkohol Før Sengetid

Alkohol påvirker blodsukkernivået. Alkohol svekker utgivelsen av glukose i blodet, og det tar omtrent to timer for kroppen din å fullstendig metabolisere alkohol du har konsumert, ifølge InDependent Diabetes Trust, EN BRITISK-basert advokatorganisasjon for personer som lever med diabetes. Hvis du drikker alkohol, gjør det i moderasjon og med mat, sier organisasjonen. 2015-2020 Us Dietary Guidelines for Americans definerer «moderasjon» som opptil en drink per dag for kvinner og opptil to drinker per dag for menn. FOR å redusere risikoen for søvnforstyrrelser, anbefaler NSF å stoppe alkoholforbruket fire timer før sengetid. For ikke å nevne, unngå å drikke for mye før du går i dvale kan hindre deg fra å måtte stå opp for å gå på do. «Alkohol er et fragmenter av søvn,» Sier Strohl.

Trening i Løpet av Dagen

du vil sove bedre om natten hvis du får fysisk aktivitet i løpet av dagen, med så lite som 10 minutter med aerob trening som viser fordeler, SIER NSF. Dette skyldes at trening øker din indre kroppstemperatur og senere på dagen, når den faller tilbake til normal, utløser den en følelse av døsighet og hjelper deg med å sove, rapporterer stiftelsen. Trening kan også hjelpe deg med å forbrenne kalorier og opprettholde en sunn vekt, Sier Strohl. Hvis du er overvektig, kan selv en liten mengde vekttap hjelpe deg med å bedre kontrollere type 2 diabetes. American Diabetes Association (ADA) anbefaler å prøve å trene om fem eller seks timer før sengetid. Du vil sove bedre om natten hvis du trener tidligere på dagen.Det Intime Forholdet mellom Trening og Søvn

Lær Å De-Stress

Alle håndterer litt stress, Men personer med type 2 diabetes er ofte under enda mer press på grunn av å håndtere en kronisk tilstand på toppen av hverdagens stress. Når det stresset blir for mye, er det et begrep for DET, ifølge ADA – «diabetes burnout» — og det kan påvirke søvnen din. Stress fører til at kroppens nervesystem frigjør hormonene kortisol og adrenalin, som regulerer kamp-eller-fly-responsen i stressende eller farlige situasjoner, ifølge American Institute Of Stress (Ais). Vanligvis, når den eksterne trusselen er fjernet, avtar disse hormonene og kroppen slapper av igjen. Men med kronisk stress går denne forverringen til nervesystemet ikke bort, og økt adrenalin og kortisol kan føre til å kaste og snu, samt en følelse av rastløshet, SIER AIS.

For å motvirke denne utbrenthet, er det viktig å finne måter å de-stress før du går til sengs. Forskning viser at mindfulness teknikker, som dyp pusting, visualisering og meditasjon kan oppmuntre til bedre søvn. En April 2015-studie publisert I JAMA Internal Medicine, for eksempel, fant at deltakelse i et mindfulness-program førte til færre episoder av søvnløshet og mindre tretthet på dagtid hos voksne med moderate søvnproblemer. Hvis du er våken om natten i mer enn 20 minutter, gå ut av sengen til du er trøtt igjen, FORESLÅR NSF.

Ytterligere rapportering Av Beth W. Orenstein.