Takknemlighet er kanskje den mektigste av menneskelige følelser.Fordeler inkluderer forbedret fysisk helse, større lykke, bedre søvn, mer selvtillit, sterkere relasjoner, større motstandskraft, mindre angst, reduserte symptomer på depresjon og så mye mer.

når det er sagt, takknemlighet kommer ikke lett for de fleste av oss. Vi våkner ikke hver morgen og føler oss som en million dollar og uendelig takknemlig for de gode tingene i livet. Faktum er at vi er bygget for overlevelse, ikke lykke, og derfor tar takknemlighet betydelig innsats.

Med tanke på fordelene, er disse anstrengelsene vel verdt det. Ta fem eller ti minutter å øve en av følgende takknemlighet øvelser er nok til å påkalle en sterk følelse av takknemlighet og høste gevinsten av større lykke, bedre søvn, og så videre.Nedenfor finner du åtte vitenskapsbaserte øvelser som vil hjelpe deg å føle deg mer takknemlig på forespørsel. Nyt!

Klassisk Takknemlighet Journaling

de første forsøkene som studerte effekten av takknemlighet ble gjort på såkalt takknemlighet journaling-skrive ned ting man føler seg takknemlig for.»i vår første studie tildelte vi tilfeldig deltakere en av tre oppgaver, som hver skapte en tydelig tilstand,» skriver ledende takknemlighets forsker Robert Emmons i sin bok Takk!.»vi bestemte oss for å oppmuntre noen deltakere til indirekte å føle takknemlighet, oppfordre andre til å være indirekte negative og klage, og opprette en tredje, nøytral gruppe for å måle de andre ved å gjøre det.»Hver uke i totalt ti uker holdt deltakerne en journal, enten beskriver i en enkelt setning fem ting de var takknemlige for som hadde skjedd i den siste uken (takknemlighetstilstanden), fem problemer de var misfornøyde med som hadde skjedd i den siste uken (hassles-tilstanden), eller fem tilfeldige ting som hadde skjedd i den siste uken (kontrolltilstanden).

resultatene av denne første studien blåste forskernes sinn. Etter de ti ukene følte deltakerne i takknemlighetstilstanden seg bedre om deres liv som helhet og var mer optimistiske enn folk i de andre gruppene. Ifølge skalaen forskerne brukte, var takknemlighetstilstanden deltakerne en full 25% lykkeligere enn de andre. De brukte også mer tid på å trene (i gjennomsnitt nesten 1,5 timer per uke!) og rapporterte færre helseplager enn de i de andre gruppene.Etterfølgende studier har vist at takknemlighet journaling forbedrer folks helse, hjelper dem med å sove bedre, øker deres prososiale motivasjon, øker deres lykke, gjør dem mer optimistiske om fremtiden, og til og med hjelper dem med å takle stress eller tilbakeslag de kan oppleve i deres liv.hvis du vil prøve det selv, gi deg selv ti til femten minutter og bare skriv ned folk, steder, objekter, minner eller hendelser du er takknemlig for. De tingene du skriver ned kan variere fra det verdslige (du har mye arbeid gjort i dag, mannen din kokte for deg, eller blomstene dine er endelig i blomst) til den fantastiske (boken din blir publisert eller barnets første skritt).Det er ingen feil måte å gjøre dette på, men det er noen retningslinjer som hjelper deg med å få mest mulig igjen for takknemligheten din. Her er ni tips for å få mest mulig ut av journalen din:

1) Hold det friskt. I en studie fikk deltakere som skrev ned ting de var takknemlige for bare en gang i uken, flere fordeler fra øvelsen enn deltakere som gjorde det tre ganger i uken. Forskerne foreslo at kanskje telle ens velsignelser flere ganger i uken førte til kjedsomhet og habituation.

Så, når du vurderer ting du er takknemlig for, sørg for å holde ting friskt. Ikke telle dine velsignelser på nøyaktig samme måte hver gang. Varier det opp. Tenk på hva du er takknemlig for med hensyn til arbeidslivet ditt, vennskapene dine, tidligere hendelser eller livsforholdene dine. Kanskje bare gjør det en eller to ganger i uken. Når strategien begynner å føles som et ork, stopp det en stund eller bland det opp.

2) Vær spesifikk. Du vil oppleve mer takknemlighet når du bevisst og bevisst husker tusenvis av timers innsats din mor har satt i å heve deg, det faktum at hun vil ha det beste for deg, og de små tingene hun gjorde for deg enn når du bare sier at du er takknemlig for din mor.

«Å være spesifikk er effektiv av to grunner,» Skriver Emmons i sin bok Takknemlighet! «For det første hjelper det oss med å unngå takknemlighet. Jo mer diskrete elementene, desto mindre vil vi slutte å gjenkjenne dem eller ta noen av dem for gitt.»

» for det andre oppfordrer spesifisitet oss til å sette pris på giverens innsats og gjenkjenne flere detaljer. For eksempel, hvis jeg bare sier at jeg er takknemlig for kaffebaristaen På Peet, er det mindre sannsynlig å gjøre meg så takknemlig enn om jeg bevisst og bevisst tenker på hvordan han husker navnet mitt og den spesielle måten jeg liker min latte (liten, flat og lite fett). Når det gjelder takknemlighet, er sannheten i detaljene.»

en studie fra University Of Southern California bekrefter dette. Forskerne delte deltakerne i tre grupper. En gruppe skrev fem setninger om en ting de var takknemlige for i deres liv. En annen gruppe skrev en setning om fem ting de var takknemlige for, og den siste gruppen skrev om hvordan de var bedre enn andre. Hver gruppe fullførte sin oppgave en gang i uken i ti uker.

resultatene? De som skrev fem setninger om en ting-spesifisitetsgruppen-viste at de var mindre triste, sløve og trette sammenlignet med de andre gruppene. De var også betydelig mer spent, opprømt, våken, og glad i forhold til de andre.I Stedet for å lage en lang liste over ting du er takknemlig for, lage en kortere liste, men utdype flere detaljer. Prøv å skrive fem setninger om bare en ting, i stedet for en setning om fem ting.

3) Fest på overraskelser. Forskning viser at alle andre faktorer er like, uventede hendelser som overrasker som fremkaller sterkere følelsesmessige reaksjoner enn forventede hendelser som vi forventet. Dette gjelder for både negative og positive følelser.Når du vurderer ting å være takknemlig for, se etter nye, uventede eller overraskende opplevelser, omstendigheter eller hendelser – de vil fremkalle sterkere nivåer av takknemlighet.

4) Fokus på mennesker. Dette har en tendens til å fremkalle mer takknemlighet enn å fokusere på ting. I tillegg til, det forbedrer automatisk dine relasjoner.

5) Fokus på intensjoner. Når du mottar en gave, bør du vurdere hvordan noen prøvde å bringe den godheten inn i livet ditt med vilje. Kanskje til en pris for seg selv. «Flere studier har vist at hvis mottakeren mener at giveren gir en tjeneste med vilje til deres fordel, er mottakeren mer sannsynlig å oppleve takknemlighet,» skriver Emmons I Takk!.

6) virkelig føle følelser. Ikke bare skriv en overfladisk liste. Prøv å oppriktig føle følelsen av takknemlighet. Dette kan ta betydelig innsats til tider.

7) Husk, det kan være verre. Fokus på hvorfor noe kan være verre fører til takknemlighet. Fokus på hvordan det kan være bedre fører til misunnelse. En studie viste at å forestille seg hvordan ting kunne vært bedre, fikk folk til å se seg selv som uheldig og fremkalte følelser av misunnelse. Å forestille seg hvordan ting kunne vært verre, fikk folk til å se seg selv som heldige og fremkalte følelser av takknemlighet.

8) Vurder subtraksjon. Hva ville livet ditt vært uten bestemte mennesker eller ting? Hva om en elsket døde? Hva om du ikke hadde rennende vann? Hva om du ikke hadde seng? Hva om du ikke hadde noen kopper å drikke ut av?

9) Se på ting som «gaver.»Forskning viser at å se de gode tingene i livet ditt gjør deg mer takknemlig for dem. Dine styrker, din helse, din familie, dine øyne … dette er alle gaver gitt til deg gratis.

Hva-Gikk-Vel-Øvelsen

på slutten av dagen skriver du ned tre ting som gikk bra og forklarer hvorfor. Elementene kan variere fra det verdslige (kollegaen din lagde kaffe til deg, mannen din plukket opp en godbit for deg på vei hjem fra jobb) til det ekstraordinære (du tjente en kampanje, søsteren din fødte en sunn baby).

ved siden av hver positiv hendelse, svar på spørsmålet » Hvorfor skjedde dette ?»For eksempel, hvis du skrev at mannen din plukket opp en godbit for deg, skriv» Fordi han er veldig gjennomtenkt til tider «Eller» Fordi Jeg ringte ham og minnet ham om å stoppe ved matbutikken.»Eller hvis du skrev» min søster fødte en sunn baby, «kan du gi som en årsak» hun gjorde alt riktig under graviditeten.»

nøkkelen til å gjøre denne praksisen så gunstig som mulig er å ta deg tid med det. Virkelig reflektere over de gode tingene og føle takknemlighet for dem. Rushing gjennom vil ikke hjelpe mye.denne øvelsen kan føles vanskelig i begynnelsen, eller du kan ha problemer med å fokusere på de positive følelsene til en hendelse. Det er normalt. Bare fortsett. Det blir lettere. Det er best å øve dette hver dag i minst en uke. Deretter bestemmer du om du vil beholde den i din daglige rutine, eller bare bruk den av og til for å fokusere på de gode tingene i livet ditt.så enkelt som denne øvelsen kan høres, har forskning vist at å gjøre det daglig i en uke øker folks følelser av lykke og takknemlighet umiddelbart etterpå, så vel som en uke, en måned, tre måneder og til og med seks måneder senere!

Skriv Et Takknemlighetsbrev

Lukk øynene dine. Husk noen som fortsatt lever som gjorde noe eller sa noe som forandret livet ditt til det bedre. Noen du aldri riktig takket; noen du kunne møte ansikt til ansikt neste uke; noen du kanskje ikke har tenkt på eller sett på en stund; noen som ikke alltid er i tankene dine.

Fikk et ansikt?

skriv nå et takknemlighet til denne personen ved hjelp av følgende pekere:

• Adresse personen direkte («Hei __________.”).
• Vær konkret. Hva gjorde denne personen for deg? Hvordan påvirket det livet ditt? Hvorfor er du takknemlig for dem?
• La personen vite hva du gjør nå og nevne hvordan du ofte husker hva de gjorde.
• Mål for omtrent 300 ord.

når du har skrevet vitnemålet, er det på tide å levere brevet. Ring personen og fortell dem at du vil besøke, men vær vag om årsaken til møtet; dette fungerer best når det er en overraskelse. Når du møter personen, les brevet til dem.

det kan hjelpe å fortelle personen om ikke å forstyrre deg og være åpen om opplevelsen. Etter at du har lest brevet, motta den andre personens reaksjon og diskutere dine følelser sammen. Til slutt, gi brevet til personen for at de skal beholde det.denne øvelsen økte folks lykke umiddelbart etter intervensjonen—og disse boostene ble opprettholdt en uke etter besøket og enda en måned etter. Og ikke føl deg dårlig hvis du ikke vil levere brevet. En oppfølgingsstudie viste at bare å skrive brevet er nok til å skape en betydelig økning i takknemlighet og lykke.

Se Fremover (Min # 2 Favoritt!)

Tenk Deg at du er i ditt fjerde år på college, seks uker før oppgradering. Du og dine medstudenter deltar i en studie som ber deg om å skrive om college erfaring.en halv blir bedt om å tenke på hvor langt unna eksamen er: «Skriv om Hvorfor du er takknemlig for vennene dine her, spesielt med tanke på hvor mye tid du har igjen på college.»Den andre halvdelen når det gjelder hvor nær det er:» Skriv om hvorfor du er takknemlig for vennene dine her, spesielt med tanke på hvor lite tid du har igjen på college.»De som fokuserte på den forestående avslutningen av college deltok i flere høyskolerelaterte aktiviteter (tilbringe tid med venner og engasjere seg i aktiviteter med dem) og følte en større følelse av velvære.

når vi fokuserer på hvordan en god ting kommer til å ende snart, setter vi pris på det mye mer.

jeg husker å delta i denne type trening et par uker før han flyttet til Egypt. Jeg visste at jeg ikke ville se mine venner—familie og bekjente i seks måneder – hvor mye tid jeg planla å bo i Egypt. Da jeg tenkte på turen når det gjelder endinger—flyttet ut av leiligheten min, forlot nabolaget mitt, forlot venner og familie, forlot alt jeg vet, og så videre, følte jeg en utrolig følelse av takknemlighet. Jeg lovet å nyte hver gjenværende øyeblikk jeg hadde med mennesker og miljø jeg var for tiden lever med.jeg har prøvd mange takknemlighet øvelser gjennom årene, men dette har trolig vært den mest effektive, noe som betyr at det fremkalte den sterkeste følelsen av takknemlighet i meg.

Prøv det selv. Her er de nøyaktige instruksjonene til øvelsen jeg gjorde og fikk så mye fra. Jeg har kopiert og limt inn fra en app som heter 365 Gratitude Journal:

«Velg en opplevelse, begivenhet, aktivitet eller til og med et forhold. La oss kalle det x. Det er en som kan ende snart. Kanskje x er en jobb, eller en klasse du tar, et lag du er en del av, eller til og med et sted hvor du bor. Med bare litt tid igjen å bruke på å gjøre dette eller være med x, er det et kapittel i livet ditt som snart vil ende. Tenk på hvorfor du er takknemlig for x.»Å Tenke på denne måten gjør deg mer sannsynlig å sette pris på opplevelsen og gjøre en innsats for å kapitalisere på det som gjenstår.

Mental Fjerning Av Velsignelser

» ikke drøm om besittelse av det du ikke har: tenk heller på de største velsignelsene i det du har, og på deres konto minn deg selv hvor mye de ville ha blitt savnet hvis de ikke var der.»

dette rådet kommer Fra Den Romerske keiseren Marcus Aurelius, som noterte det ned i sin dagbok for to tusen år siden. Det er denne typen tenkning som ligger i kjernen av denne øvelsen, og den skal hjelpe oss med å verdsette hendelser og folk vi vanligvis tar for gitt.Forskning viser at å overveie hvor heldig ens tilstand er og hvordan det ellers kunne vært, utløser et element av overraskelse og følelse av takknemlighet. Når jeg tenker på noen av vennskapene mine, innser jeg at mange av dem kom til eksistens gjennom bare flaks. Hva om jeg aldri bestemte meg for å gå på min meditasjon retrett? Hva om jeg hadde gått en annen gang? Jeg ville aldri ha møtt de menneskene. På en måte, disse møtene var egentlig ganske heldig, overraskende, og uventet. Å tenke på livet på denne måten gjør meg mer takknemlig.i en studie ble halvparten av deltakerne bedt om å tenke på hvordan en positiv hendelse aldri kunne ha skjedd eller aldri ha vært en del av deres liv, og å beskrive måter som det var overraskende at denne tingen noen gang skjedde. Den andre halvparten ble bare bedt om å tenke på en positiv hendelse og hvordan det skjedde lett eller ikke var overraskende.resultatene viste at bare de som tenkte på fraværet av en hendelse og hvordan det var overraskende og kunne ha vært fraværende i deres liv, hadde nytte av følelsesmessig og rapporterte mer positive følelser. I tillegg rapporterte deltakerne at de følte seg mer overrasket over at hendelsen skjedde og innrømmet at de hadde svært liten forståelse for hvorfor enn de andre deltakerne som tok det for gitt.denne typen kontemplasjon-å forestille seg hvordan ting kunne vært annerledes-kalles motfaktisk tenkning, og det gjør stor forskjell i hvor mye takknemlighet vi opplever. Dette handler om å oppleve og se på verden på en bestemt måte, som vi snakket om tidligere.Når vår motfaktuelle tenkning handler om angrer og tapte muligheter og hvordan alt kunne vært bedre, gjør dette oss elendige. Men når vi påminner oss om hvor mye verre det kunne vært, eller hvordan vi kanskje aldri har mottatt en bestemt velsignelse i våre liv, så vil vi oppleve takknemlighet.Å Trekke fra en positiv hendelse eller et forhold i fantasien vår Er en måte å slå habituation—vårt sinns tendens til å ta ting for gitt. Ved å skifte rammen fra tilstedeværelsen av noe godt til mulig fravær av nevnte ting, setter vi pris på det mer.

Prøv det selv nå. Tenk på en positiv hendelse i livet ditt, for eksempel fødsel av et barn, en kampanje på jobben eller en spesiell tur til Rocky Mountains du tok. Mentalt gå tilbake i tid og tenk på omstendighetene som gjorde denne hendelsen mulig.

nå vurdere måter som denne hendelsen kan aldri ha skjedd-for eksempel hvis du ikke hadde lest om Rocky Mountains i en avis tilfeldig. Skriv ned mulige hendelser eller beslutninger som kunne ha skjedd og ville ha forhindret denne hendelsen. Tenk deg livet ditt akkurat nå hvis du ikke hadde hatt denne positive hendelsen.Alternativt, tenk på en viktig person i livet ditt, for eksempel din beste venn eller din ektefelle. Tenk tilbake til når og hvor du møtte denne personen. Vurdere måter som du kanskje aldri har møtt denne spesielle personen og aldri dannet et forhold. Spør deg selv, » Hva ville ha skjedd hvis jeg aldri hadde møtt min ektefelle?»fjern Mentalt en god ting Eller person Fra livet ditt, Og du vil oppleve en fornyet følelse av takknemlighet og takknemlighet for dem.

Tenk På Verden gjennom Linsen Av «Gaver»

«Alle gaver ser bedre ut når de ser ut som gaver,» skrev Britisk forfatter G. K. Chesterton.Emmons er absolutt enig og sier at «å oppleve en positiv opplevelse som en gave kan være en form for kognitiv forsterkning som forbedrer positive følelser. Når vi forsterker, øker vi eller gjør kraftigere objektet med fokus. Våre positive følelser blir forsterket når vi ser deres kilde som en gave vi har fått til fordel for oss.»For å teste denne ideen satte Emmons opp et eksperiment der deltakerne ble fortalt å fokusere sin oppmerksomhet på gaver de hadde mottatt, ved å bruke språket av gaver i videste forstand. Resultatene var like (tilsvarende fantastisk!) til den normale takknemlighetstilstanden der deltakerne skrev ned ting de var takknemlige for.

Hvis du vil prøve det selv, her er de nøyaktige instruksjonene fra studien:

«Fokuser et øyeblikk på fordeler eller «gaver» som du har mottatt i livet ditt. Disse gavene kan være enkle hverdagslige gleder, mennesker i livet ditt, personlige styrker eller talenter, øyeblikk av naturlig skjønnhet, eller gester av godhet fra andre. Vi kan vanligvis ikke tenke på disse tingene som gaver, men det er hvordan vi vil at du skal tenke på dem. Ta deg tid til å virkelig nyte eller nyte disse gaver, tenk på deres verdi, og skriv dem ned i mellomrommene nedenfor.»

gå På En Savoring Walk

I vårt daglige liv merker vi ikke alltid eller anerkjenner de hyggelige og positive tingene rundt oss. Vi kan være i et rush, distrahert av andre tanker, eller opptatt med å sjekke våre telefoner. Som et resultat savner vi muligheter for positive erfaringer og positive følelser—byggesteinene for langsiktig lykke.Dagliglivet byr på utallige små ting å være takknemlig for—en kopp kaffe om morgenen, solen skinner, liljer blomstrer, fugler tweeting, og så videre. Dessverre tar vi sjelden tid til å legge merke til og anerkjenne disse gaver, velsignelser og underverk i livet.I Stedet er vi tapt i våre tanker, opptatt med å sjekke telefonene våre, eller bare rushing for å komme til neste oppgave, møte eller avtale. Vi savner muligheter til å sette pris på skjønnheten og livet som er rundt oss. Denne øvelsen tar sikte på å endre det.Såkalte «savoring walks» har vist seg å øke folks nivåer av takknemlighet og lykke i flere eksperimenter. I en slik studie ble folk bedt om å ta daglige tjue minutters turer i en uke. Deltakerne ble tilfeldig tildelt en av tre grupper:

• «Positivt fokus» eller savoring gruppe: De ble bedt om å bevisst legge merke til og anerkjenne så mange hyggelige ting som mulig—smilende fremmede, en katt som gikk over gaten, vinden strøk ansiktet, venner ler sammen og så videre.
• «Negativ fokus» gruppe: de ble bedt om å legge merke til så mange ubehagelige ting som mulig—søppel, trafikkstøy, dårlig vær, gretten fremmede, og så videre.
• «Normal fokus» gruppe: de fungerte som kontrollgruppe og ble bare fortalt å gå en tur uten noen spesifikke instruksjoner.

som forventet var de som ble bedt om å fokusere på å nyte de positive opplevelsene, betydelig lykkeligere etter turen, sammenlignet med de andre gruppene. De følte også en større følelse av takknemlighet og takknemlighet for verden rundt dem.Forskerne konkluderte: «nærmere bestemt nevnte nesten to tredjedeler av deltakerne i «positivt fokus» – tilstanden spontant at de følte en større følelse av takknemlighet for verden rundt dem (f. eks., natur, blomster, arkitektur) som et resultat av å delta i studien, mens ingen av deltakerne i ‘negativ fokus’ tilstand eller ‘ingen instruksjon’ kontrollgruppe rapporterte slike følelser.»

hvis du vil prøve det selv, er instruksjonene enkle: når du går (helst i naturlige omgivelser), legg merke til så mange hyggelige ting rundt deg som mulig-lukten av gress, lyden av hunder bjeffer, solens stråler og så videre. Prøv å virkelig ta inn og nyte disse gledene. Gå så lenge eller kort som du vil.

Tenk På Din Død (Min # 1 Favoritt!)

Memento mori er Latin og betyr » husk at du er dødelig.»

» Hvorfor skulle vi ønske å huske det?»du kan spørre. Å tenke på døden, for de fleste av oss, er det siste vi vil gjøre.Merkelig nok Er det Bare når vi husker døden at vi kan være virkelig takknemlige for livet. Tenk på det, vi kan være døde hvert øyeblikk. Vi kan forlate livet akkurat nå, eller i morgen, eller en uke fra nå, eller noen måneder fra nå. Skal vi ikke nyte livet så lenge vi fortsatt er her? Burde vi ikke være takknemlige bare for å være i live?de gamle Stoikerne foreslo å holde døden i tankene godt over 2000 år siden. Marcus Aurelius skriver for Eksempel i Sine Meditasjoner: «Du kan forlate livet akkurat nå . La det bestemme hva du gjør og sier og tenker … når du står opp om morgenen, tenk på hvilket verdifullt privilegium det er å være i live-å puste—å tenke, å nyte, å elske: «

nylig har forskning fanget opp og besluttet å teste denne ideen i laboratoriet. En gruppe forskere målte innledende nivåer av takknemlighet blant deltakerne, og plasserte dem i en av tre grupper. Noen mennesker ble fortalt å visualisere sin typiske daglige rutine. Andre ble bedt om å skrive ned sine tanker og følelser om døden. Den siste gruppen mennesker ble instruert til å forestille seg å dø i et virkelighetsscenario der de fant seg fanget av en brann «i 20. etasje i en gammel sentrumsbygning», ifølge forskernes beskrivelse, og gjorde «ubrukelige forsøk på å flykte fra rommet og brennende bygningen før de endelig ga inn i brannen og til slutt døden.»

etter disse øvelsene rapporterte deltakerne igjen hvor takknemlige de følte seg.De som skrev om døden på en abstrakt måte, følte seg ikke mer takknemlige etterpå, mens de som visualiserte sin typiske dag virket litt mindre takknemlige.

men takknemligheten til deltakerne som forestilte seg sin egen død i levende detalj, gikk gjennom taket. Disse menneskene virket dypt berørt av å vurdere sin egen dødelighet på en bestemt og visceral måte.denne studien resonerer godt med historiene til mennesker som har opplevd nær-dødsopplevelser eller livstruende sykdommer-de rapporterer å føle seg mer takknemlige for livet.»fordi vår eksistens er en konstant fordel som vi tilpasser oss lett, er dette en fordel som lett tas for gitt,» konkluderer forskerne. «Å reflektere over ens egen død kan hjelpe enkeltpersoner til å ta vare på denne fordelen og dermed øke deres takknemlighet for livet.»

Nå, av åpenbare grunner-målet er å stimulere din egen død, duh!- denne øvelsen kan føre til plagsomme følelser(f. eks frykt eller panikk). Men som studien har vist, fører det også til mer positive følelser og vekstorienterte erfaringer.

Hvis du er klar for det, her er instruksjonene:

«Tenk deg at du besøker en venn som bor i 20.etasje i en gammel, sentrum bygård. Det er midt på natten når du plutselig blir vekket fra en dyp søvn av lyden av skrik og den kvelende lukten av røyk. Du kommer over til nattbordet og slår på lyset. Du er sjokkert over å finne rommet fylles raskt med tykke skyer av røyk.

» du løper til døren og når håndtaket. Du trekker tilbake i smerte som den intense varmen av knotten skålder deg voldsomt. Griper et teppe av sengen og bruker det som beskyttelse, klarer du å snu håndtaket og åpne døren. Nesten umiddelbart brøler en stor bølge av flamme og røyk inn i rommet, banker deg tilbake og bokstavelig talt av føttene dine. Det er ingen måte å forlate rommet. Det blir veldig vanskelig å puste og varmen fra flammene er nesten uutholdelig.

«Panikk, du krypterer til det eneste vinduet i rommet og prøver å åpne det. Som du sliter, innser du det gamle vinduet er nesten malt stengt rundt alle kanter. Det rikker seg ikke. Øynene dine er knapt åpne nå, fylt med tårer fra røyken. Du prøver å ringe etter hjelp, men luften for å danne ordene er ikke der.»Du faller til gulvet i håp om å unnslippe den stigende røyken, men det er for sent. Rommet er fylt topp til bunn med tykke røyk og nesten helt i flammer. Med hjertet pounding, slår det plutselig deg, som tiden ser ut til å stå stille, at du bokstavelig talt er øyeblikk unna å dø. Det uunngåelige ukjente som alltid ventet på deg, har endelig kommet. Ut av pusten og svak, lukker du øynene og venter på slutten.»

• vennligst beskriv i detalj de tanker og følelser du følte mens forestille scenariet.
• hvis du opplevde denne hendelsen, hvordan tror du at du ville håndtere de siste øyeblikkene?
• igjen forestille det skjedde med deg, beskrive livet du ledet opp til det punktet.
• Hvordan føler du at familien din ville reagere hvis det skjedde med deg?

Hva Kan Du Forvente

Så hva bør du forvente å oppleve når du trener disse øvelsene? Her er noen ting du bør vurdere:

• Du kan ikke føle mye de første gangene du trener. Det er naturlig. Takknemlighet trenger å bli vekket for at vi skal oppleve det fullt ut. Jo mer du trener, desto sterkere har følelsene en tendens til å bli.
• du kan oppleve negative følelser (misunnelse, vrede, tristhet) under en øvelse. Det er også normalt, spesielt i begynnelsen. Igjen, vi er bygget for overlevelse, ikke lykke. Ved å forplikte seg til å gjøre øvelsene regelmessig, vil du sakte omskole tankene dine for å generere mer positive følelser og mindre negative.
• Det kan føles som et ork til tider. Det er tilfelle med mest fordelaktige aktiviteter, ikke sant? Enten det er meditasjon, trening eller takknemlighet. Det er naturlig. Bare godta det. Ikke gjør et problem ut av det. Og ikke føl deg dårlig om det.
• nei, takknemlighet vil ikke gjøre deg selvtilfreds. Dette er en vanlig frykt, men studier tyder faktisk på det motsatte skjer. Snarere enn å gjøre deg selvtilfreds, imbues takknemlighet deg med en følelse av hensikt å gjøre mer, opptre som en drivkraft som hjelper deg å oppnå dine mål raskere. «Mine kolleger og jeg har funnet ut at folk faktisk er mer vellykkede når de når sine mål når de bevisst praktiserer takknemlighet,» skriver Robert Emmons i en artikkel.

Mine Personlige Erfaringer

jeg har praktisert takknemlighetsøvelser på og av helt siden jeg har lært om fordelene med takknemlighet for noen år siden.

det første jeg kan fortelle deg er at det blir bedre med tiden. I begynnelsen har jeg funnet det ganske vanskelig å generere noen varige følelser av takknemlighet. I dag er selv en to minutters øvelse ofte nok til å generere et sterkt svar og få meg til å føle meg veldig, veldig bra.

Så snart følelsen av takknemlighet tar over, føles alt bare bra. Jeg får en følelse av at » jeg har det bra, uansett hva.»Det er en opplevelse av fred, varme og tilknytning. Og det føles bare så, så bra.

Gitt, det varer bare noen få minutter etter øvelsen. Men fra alle studiene jeg har lest, er jeg sikker på at fordelene fortsetter å samle seg langt lenger.

når det gjelder måten jeg trener, er det vanligvis ganske tilfeldig. I løpet av de siste ti dagene har jeg syklet gjennom de åtte øvelsene og praktisert i omtrent tjue minutter daglig. Andre ganger vil jeg ikke trene i det hele tatt i flere uker, eller jeg vil bare gjøre klassisk takknemlighet journaling på slutten av dagen i fem minutter.

jeg er ikke streng eller rituell om det. Snarere pleier jeg å gjøre det når jeg føler meg inspirert, for eksempel etter å ha lest om fordelene.

Forplikte seg til 8 Dager Med Takknemlighet

Med tanke på de ubestridelige fordelene med takknemlighet, hvorfor ikke prøve det de neste åtte dagene? Det blir ikke enklere enn det—bare tilordne en øvelse til hver av de kommende åtte dagene:

• Dag 1: Klassisk Takknemlighet Journaling
• Dag 2: Hva Gikk Bra Trening
• Dag 3: Skriv Et Takknemlighetsbrev
• Dag 4: Se Fremover
• dag 5: …

Stol på meg: du vil nyte resultatene. (Og ja, dette ligner på typer øvelser du vil møte i 30-Dagers Lykkeutfordring.)