det er tusenvis av måter å motstand tog. Forutsatt at du jobber hardt og trygt, dokumenterer resultatene, tillater nok gjenopprettingstid mellom treningsøktene, og deretter trener gradvis, vil motstandstrening fungere innenfor dine genetiske begavelse og ernæringsmessige inntaksvaner.Når det gjelder overkroppen, kan du bruke en rekke verktøy og overbelastningsprotokoller for å adressere overkroppsmusklene: pectorals, deltoids, lats, feller, biceps, triceps og andre tilknyttede muskelstrukturer. Det er brystet, skråning, og overhead presser, dips, pulldowns, lave rader, og oppreist rader, og en rekke direkte biceps og triceps øvelser ved hjelp av vektstenger, manualer, og selectorized eller plate-lasting maskin. Og disse kan gjøres for høye, middels og lave repetisjoner – eller en kombinasjon av dem-ved hjelp av ulike overbelastningsprotokoller.

Det kan være overveldende med så mange alternativer. Så, her er fem sikker-brann overkroppen rutiner som kan være en del av noen styrke, kraft, vekttap, og / eller generelle treningsprogram. Jeg har også lagt inn opptakskjemaer for deg å logge treningsøktene dine. (Klikk her for å laste dem ned.) Jeg lover deg, hvis du bruker disse rutinene konsekvent, jobbe så hardt du kan, og gjenopprette mellom treningsøktene, vil du se resultater, garantert.

Generelle treningsretningslinjer

1. Fullfør treningen i øvelsesordreformatet som er oppført (merk eksempler A & B). SETT INN TRENINGSVALGENE DINE PÅ TRENINGSSKJEMAET.
2. Arbeid for å oppnå muskeloverbelastning med en motstand som passer til treningsreceptene (rx) som er oppført.
3. Registrer treningsdatoen («DATO»), motstandene («WT») som brukes og repetisjonene («REPS») oppnådd for hver treningsøkt som utføres.
4. Forsøk å utvikle hver trening når det gjelder å gjøre flere repetisjoner og / eller bruke mer motstand i henhold til treningsrecept (Rx).
5. «NOTATER» – delen på treningsskjema: plass til å registrere maskin sete / rygg / håndtak innstillinger, enheten som brukes (dvs. vektstang, dumbbell eller maskin) eller annen relevant informasjon som letter riktig ytelse av øvelsen.
6. Bruk riktig treningsteknikk og vær sikkerhetsbevisst. Bruk en spotter på visse øvelser og stopp når sikker treningsteknikk ikke kan opprettholdes.

Øvre Body Workout #1: Big 4 @ 3 Runder

en øvre body workout som veksler de fire store multi-joint bevegelser: brystet push, rad / lav rad, overhead push, og pulldown for tre runder, redusere repetisjoner hver runde. Triceps og biceps blir deretter adressert.

Detaljer:

• Velg en kiste push, rad / lav rad, overhead push og pulldown og gjøre hver for alle tre runder.
• Hvil 1:00-1:30 mellom øvelser hver runde og 2:00-3:00 mellom omgangene.
• Fullfør treningen med en tricep og bicep øvelse.
• Alle sett utført til volatil muskeltretthet.

Øvre Kropps Trening #2: 14 – 8 Krets

en øvre kropps trening som veksler tre forskjellige push & trekk øvelser for to runder: 12-16 repetisjoner (gjennomsnitt = 14) & 6-10 repetisjoner (gjennomsnitt = 8) til volatil muskeltretthet med 1:00 hvile mellom øvelser & 2:00 – 3:00 hvile mellom runder.

Spesifikasjoner:

• Bruk de samme tre push-og pull-øvelsene for begge rundene.
• Hvil 1: 00 mellom øvelsene i hver runde.
• Hvile 2:00 – 3:00 mellom runder.

STÅENDE VEKTSTANG TRYKK

Trening I Overkroppen #3: Push-Pull

en trening i overkroppen med høyere repetisjon som veksler tre par push-og pull-øvelser, og deretter tar for seg biceps og triceps.

Spesifikasjoner:

• Velg tre forskjellige push og pull øvelser hver for de tre første segmentene.
• Gjør tre sett med hver øvelse for det første segmentet og to sett med hver øvelse for det andre og tredje segmentet.
• Fullfør treningen ved å veksle en tricep og bicep øvelse for to sett hver.
• Alle sett utføres til volatil muskelmasse.

Upper Body Workout #4: 3 Strikes & Out

en overkroppstrening som veksler tre push-og pull-øvelser, adresserer triceps og biceps ved å bruke tre strikes and out overload-protokollen: tre påfølgende sett til volatil muskeltretthet med samme motstand og a :30 hvile mellom settene.

Detaljer:

• Bruk tre forskjellige push og pull øvelser og noen tricep og bicep trening.
• Bruk en motstand som muliggjør volatil muskeltretthet i 1. sett rep range sett. Ta opp resultatet (wt. x reps) i det angitte feltet.
• Hvil nøyaktig: 30 og utfør et annet sett til volatil muskeltretthet med samme motstand. Ta opp reps oppnådd i » 2nd » – feltet.
• Hvil nøyaktig: 30 og utfør et tredje sett til volatil muskeltretthet med samme motstand. Ta opp reps oppnådd i » 3rd » – feltet.
• det anbefales å ha en treningspartner tid på: 30 hvile mellom øvelsene.
• Hvil 2: 00-3: 00 mellom øvelsene.

Upper Body Workout #5: Ultimate Super Set

en trening i overkroppen utføres i tre super set segmenter: bryst push og pulldown, overhead push og row, og skråpress og en annen pulldown Minimal hvile er tatt mellom treningspar.

Detaljer:

• Velg en kiste push og pulldown for det første segmentet (tre sett hver), en overhead push og rad for det andre segmentet (tre sett hver) og en skråning trykk og en annen pulldown for det tredje segmentet (tre sett hver).
• Utfør de sammenkoblede settene ved å skifte de motsatte øvelsene med minimal hvile mellom dem (dvs., bryst push x 8-12, umiddelbart til pulldown x 8-12, umiddelbart til brystet push x MAX REPS, umiddelbart til pulldown x MAX REPS, etc.) arbeider hvert sett til volatil muskeltretthet.
• enten bruke samme motstand for alle tre sett eller redusere motstanden for 2. OG 3. MAX REPS sett hvis flere repetisjoner er ønsket.
• Hvil 3: 00 mellom superset-segmenter.