slik trekker du av hvert trekk som en proff.

Jumping jack

Denne er en klassiker — slik gjør du det riktig.

Reps: Omtrent 30

Slik gjør du det:

1. Stå rett med armer på sidene.
2. Bøy knærne litt og hopp føttene ut mens du løfter armene ut til sidene og deretter over hodet.
3. Hopp tilbake til startposisjonen, senk armene dine.Gjenta.

sikkerhetsregler: Hold deg lett på føttene og unngå å lande for hardt — du vil ikke legge for mye press på leddene dine.

Modifikasjon: Trinn fra side til side i stedet for å hoppe.

her er alt du trenger å vite om jumping jacks.

Kenguru

G ‘ day, kompis!

Reps: Omtrent 10

Slik gjør du det:

1. Squat ned.
2. Punch over kroppen din med en arm, deretter den andre.Gjenta.
3. Spark fremover med ett ben, deretter det andre.
4. Gjenta hele sekvensen.

sikkerhetsregler: For å unngå å skade ryggen, spark bare så høyt som det er behagelig. Hvis et trekk ødelegger ryggen din så mye at du ikke kan trene i en måned, er det gjort mer skade enn godt. Du er ikke en ekte kenguru.

Modifikasjon: Senk bevegelsen.

Reiser push-up

Fordi hvorfor bo på ett sted når du gjør push-ups?

Reps: Omtrent 6

Slik gjør du det:

1. Start i en push-up-posisjon.
2. Bøy armene og senk brystet mot matten.
3. Rett armene til du er tilbake i startposisjonen.
4. Gå armer og ben ca 6 inches til høyre og gjøre en annen push-up.
5. Gå armer og ben tilbake til midten og gjør en push-up.
6. Gå armer og ben til venstre og gjør en push-up.
7. Gå tilbake til sentrum og-du gjettet det-gjør en push-up.
8. Gjenta hele sekvensen.

sikkerhetsregler: Hold kjernen engasjert og ryggen rett.

Modifikasjon: gjør push-ups fra knærne hvis full – on push-ups er litt, vel, full-on.

Vi har mange variasjoner på push-ups du kan prøve her.

Høye knær med en vri

det hjelper hvis du gjør» Street Fighter » lyder under denne.

Reps: Omtrent 45 (begge sider teller som 1 rep)

Slik gjør du det:

1. Legg hendene dine foran deg, den ene på toppen av den andre.
2. begynn å løpe på plass, ta knærne opp mot brystet, så høyt som mulig.
3. når du tar hvert kne opp, vri torso og armer mot det kneet.
4. Gjenta På den andre siden.

sikkerhetsregler: Skyv av og land mykt på hver fot.

Modifikasjon: Marsj på plass med høye knær i stedet for å løpe.

Her er noen mer absolutt banging kroppsvekt øvelser.

Superman

Reps: Ca 40

Slik gjør du det:

1. Ligg med forsiden ned med bena rett og armene utvidet over hodet, med håndflatene vendt nedover.
2. Klem dine glutes, løft beina i luften, så armene dine.
3. Hold armer og ben i luften, flutter dem — venstre-høyre-venstre-høyre.

sikkerhetsregler: Hold hodet i tråd med ryggraden og se ned på gulvet for å unngå å presse nakken.

Modifikasjoner: Hold armene og beina fortsatt i hele 30 sekunder. Eller sakte øke armer og ben samtidig, hold for et sekund eller to, og senk deretter.

Et annet alternativ er å heve en arm og et ben om gangen. Senk armer og ben til matten og ta en pause når du trenger en.

vi bryter ned hvordan Du får Superman spot-on.

Plank med knebøy

fordi planker ikke er harde nok på egen hånd. 😐

Reps: Ca 10 på hver side

Slik gjør du det:

1. Start i høy plankeposisjon med armer og ben rett og tær på matten. Pass på at håndleddene er i en rett linje med albuer og albuer er i tråd med skuldrene.
2. Løft venstre ben og bøy kneet inn mot venstre albue.
3. Trykk på venstre kne ned til matten, og løft det opp til venstre albue igjen.
4. Plasser venstre fot bak deg.
5. Gjenta hele sekvensen på høyre side.

sikkerhetsregler: Hold kroppen din i en rett linje fra skuldrene til dine hæler og sørg for at nakken forblir rett.

Modifikasjoner: Det er en helt annen rutine hvor dette kom fra:

1. Slipp knærne til matten.
2. Ta venstre kne til venstre albue, og gå tilbake til startposisjonen.
3. Ta høyre kne til høyre albue, og gå tilbake til startposisjonen.

du kan også gjøre en knebøy med skyveknapper-prøv dette og 31 andre øvelser her.

gresk shuffle

Opa!30

Slik gjør du det:

1. Løft armene ut til sidene, hold dem i nivå med skuldrene.
2. Kryss høyre ben foran venstre ben, og spark det fremover, hopp litt på venstre ben.
3. Gjenta På den andre siden.

sikkerhetsregler: Land mykt på hver fot.

Modifikasjoner: Ta ut sprett og bare sparke ett ben ut og deretter den andre.

Squat med sidespark

Hver helt har en sidekick, og det gjør også dette trinnet i treningen.18 (9 på hver side)

Slik gjør du det:

1. Huk ned, med hofter tilbake og føtter om skulderbredde fra hverandre.
2. Klem hendene sammen foran brystet. Når du står opp, skift vekten til venstre ben og spark høyre ben ut til siden.
3. Gå Tilbake til knebøyposisjonen.
4. Stå opp og spark venstre ben ut til siden.Gjenta.

sikkerhetsregler: Hold brystet opp mens du squat. Ikke la knærne hule inn mot hverandre.

Modifikasjoner: ikke knekk så dypt og ikke spark benet så høyt.

Det er så mange typer knebøy å prøve. Vi rundet opp 40 andre.

Bicycle crunch

🎤 jeg vil sykle… 🎤

Reps: Ca 20 (10 på hver side)

Slik gjør du det:

1. Lie faceup med fingrene interlaced bak hodet og albuene ut.
2. Løft knærne opp i 90 graders vinkel.
3. Holde skulderbladene løftet av gulvet og kjerne engasjert, kryss venstre albue til høyre kne som du rette venstre ben.
4. Kryss høyre albue til venstre kne mens du retter høyre ben.Gjenta.

sikkerhetsregler: Hold nedre rygg presset inn i matten. Pust med hver rep. Unngå å trekke på hodet for å hindre nakkebelastning.

Modifikasjoner: albuen din trenger ikke å berøre kneet. Løft opp bare så langt du kan komfortabelt gå. Du ønsker ikke å bryte deg selv gjør noen av disse trekkene.

her er mer veiledning om å vinne Tour De France mens du er på ryggen i stuen din.

Seal plank

Fordi DU ikke gjør TING AV ARF! ARF! ARF!

Reps: Om 15

Slik gjør du det:

1. Start i en plankposisjon med albuene på matten og en arm foran den andre.
2. Rull kroppen din til høyre og løft høyre albue mot himmelen.
3. rull sakte Tilbake Til startposisjonen.
4. Rull til venstre side mens du løfter venstre albue mot himmelen.Gjenta.

sikkerhetsregler: Hold kroppen i en rett linje. Ikke løft hoftene opp i luften. Du vet, som det absolutt motsatte av en ekte segl.

Modifikasjoner: hver gang du vrir, plasser det nederste kneet på matten for mer stabilitet.

dette er bare en av de mange øvelsene inspirert av dyr-lær mer her —

Turtle

dette kan være deg: 🐢

Reps: Ca 14

Slik gjør du det:

1. Sitt med knærne bøyd og hælene svever noen få inches av gulvet. Strekk armene rett ut foran deg.
2. Ligg tilbake på matten med armene utstrakte bak deg og ben i luften, danner En V-form.
3. Hold deg der et sekund, rull deretter opp igjen i startposisjonen, litt trekk knærne inn mot torso.
4. Gjenta hele sekvensen.

sikkerhetsregler: ikke dra på ryggen eller strekk nakken når du løfter og senker torso.

Modifikasjoner: Hold føttene på gulvet og torso opp. Løft og senk begge armene ut til sidene og gjenta. Eller ta bena ut bredt og sammen igjen, holde knærne bøyd. Gjenta hele sekvensen uten å ta en pause.