den tobenede knebøy har lenge basked i herlighet av styrketrening berømmelse. Utholdenhetsutøvere innlemmer det i sin vanlige vektrutine for sin evne til å engasjere nesten alle muskler og bygge kraft og holdbarhet fra kjernen til bena. Men Ifølge Tim DiFrancesco, fysioterapeut VED TD Athlete ‘ S Edge, kan du gjøre det bedre. «I enhver utendørs sport, og til og med å gå, bruker du mer tid på bare ett ben,» sier han. Når du beveger deg, står du nesten aldri med to føtter godt plantet, så å stole på tobenede knep alene vil ikke optimalisere utendørsytelsen din. I Stedet, Sier DiFrancesco, bør idrettsutøvere vende seg til single-leg squats, hvor du genererer kraft ett ben om gangen, akkurat som du gjør når du løper, langrenn, sykler eller klatrer. Ifølge en studie publisert I Journal Of Strength And Conditioning Research, fikk idrettsutøvere som la til single-leg squats til sine regimer, like mye styrke og fart sammenlignet med idrettsutøvere som la til barbell back squats. Men single-leg-varianten har også fordelen av å etterligne ekte bevegelser, slik at du trener kroppen din mer direkte for din sport.

Et annet pluss: enkeltbensbevegelser er også generelt sikrere—de krever mindre teknikk og mobilitet. De er også bedre til å skyte opp mindre laterale muskler, noe som kan hjelpe deg med å unngå skader som stammer fra ubalanser. Til slutt er single-leg arbeid mer metabolisk intens, så mens det tar deg dobbelt så lang tid å jobbe begge sider av kroppen, får du også en større, bedre brenning.

Denne raske og skitne enbensrutinen fra DiFrancesco er skreddersydd for å hjelpe utendørsutøvere med å bygge sin base. Legg øvelsene til din eksisterende trening to eller tre ganger per uke.

Single-Leg Goblet Squat

Hva Det Gjør: Fungerer stabiliserende muskler. Senking på ett ben krever alvorlig kontroll og stabilitet, slik at du bygger lavere kroppsstyrke. Det brenner opp mindre muskler for å balansere kroppen din, noe som kan bidra til å unngå skade. Denne serien av variasjoner lar deg sakte bygge opp til farten og høste alle fordelene. Slik Gjør Du Det: Hold en 10-til-25-pund dumbbell, kettlebell eller rock, og stå vendt bort fra en benk eller stol. Løft din høyre fot av bakken, og strekk benet ut foran deg. Skyv hoftene tilbake, bøy kneet, og holde overkroppen rett som du sakte senke baken til stolen. Ta omtrent tre til fem sekunder å senke. Når du har satt deg, returner du høyre fot til bakken. Gjør åtte til tolv reps på venstre ben, og gjenta deretter til høyre for ett sett. Fullfør tre til fem sett.

Bowler Squat

Hva Det Gjør: Trener deg til å rotere og generere kraft fra hoftene dine mens du holder deg sterk, stabil og balansert. Utendørs sport involverer mer enn bare fremover og bakover bevegelse. Du bundet diagonalt å gå glipp av en brunst på en sti kjøre, vri og nå for å ta en mugge, eller rotere og holde en kant mens carving nedoverbakke. Når du mestrer den første varianten, skalere opp med en av disse progresjonene.
Hvordan Gjøre Det: Stå på høyre ben med kneet litt bøyd og venstre fot bak deg, forhøyet litt. Uten å endre bøyningen i kneet, skyv hoftene tilbake og senk torso mot gulvet, hold ryggen rett. Senk torso så langt du kan og nå med høyre hånd mot venstre side av kroppen din. Snu bevegelsen. Det er en rep. Gjør tre til fem reps, og gjenta på det andre benet for ett sett. Fullfør tre til fem sett.

Plyometric Single-Leg Hip Thrust

Hva Det Gjør: Hjelper med eksplosivitet, slik at du kan hamre hardere. Enten du er i oppoverbakke eller cruising langs flats når skate ski, kraft og atletisk kommer fra hoftene. Plus, sterke hofter bety stabler, mer effektiv bevegelse, som er en god måte å beskytte deg mot belastningsskader. Start med det mest grunnleggende alternativet og gradvis jobbe deg opp.
Slik Gjør Du Det: Ligg på bakken eller på en benk med ryggen og føttene flatt og knærne bøyd. Løft høyre fot fra bakken, kneet bøyd 90 grader. Din vekt bør være på ryggen og venstre fot. Eksplosivt heve hoftene slik at skuldrene, hofter, og kneet er i kø. Din venstre fot kan øke fra bakken litt. Tilbake til start. Gjør åtte til tolv reps på venstre ben, og bytt deretter ben for å fullføre ett sett. Gjør tre til fem sett.