Med Kaiser Permanente Half Marathon, 10K og 5K kommer opp denne søndag, er Det en god tid å snakke om hvordan det du spiser påvirker hvordan du løper. Carbo-loading er en viktig strategi for løpere og ernæringseksperter for å øke løpets ytelse.»Carbo-loading er veldig nyttig strategi for høy intensitetsøvelse,» sier Heather D ‘ Eliso Gordon, sportsdieter og ernæringshelsetrener i Helseutdanningsavdelingen Ved Kaiser Permanente San Francisco. «For dine vanlige løp, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for det. Men for løp, når ditt primære mål er ytelse, vil du karbo-laste.»

Carbo-loading hjelper deg med å unngå å «slå en vegg» når Det gjelder utholdenhet og å gå tom for damp, Sier Gordon. Dette skjer når du tømmer glykogen som er lagret i musklene dine-tilsvarende å gå tom for gass. Carbo-lasting er som å fylle av den tanken. Slik gjør du det.

2 Dager Fremover: Begynn Å Øke Karbohydrater nå

hvis du ikke allerede spiser en høy-carb diett, start nå. Du trenger energi for denne siste trening push, og du ønsker ikke å innføre store kosttilskudd endringer i de siste dagene før et løp og risiko opprørende systemet.

Eksperter anbefaler å starte seriøs carbo-lasting 3-7 dager før løpet. På dette tidspunktet bør 85 til 95 prosent av kaloriene dine komme fra karbohydrater. I løpet av disse siste dagene vil du også kutte ned løpingen for å tillate glykogen å akkumulere. Hvis dette høres vanskelig, praksis; gjøre et par dager med carbo-lasting før hver av dine kommende lengre trening går for å få en følelse for det.

Velg Karbohydrater du Liker

Velg noen favoritt high-carb matvarer og innlemme dem i din pre-race ritual. Jodi Thirtyacre, kaptein På Kaiser Permanente treningsteam, spiser en bolle med pasta natten før et løp. På race-day morgen, hun spiser toast toppet med peanøttsmør og banan minst to timer før starttidspunktet. (Flere Av Jodis mattips for løpsdagen her.)

Andre populære matvarer for effektiv carbo-lasting inkluderer:•Brød eller bagels

•Poteter

•Ris

•Tortillas eller kjeks

•Havregryn

•Juice

•Søtsaker, inkludert godteri

Fiber kan være et problem for utholdenhet kjører, forårsaker fordøyelsesproblemer under et løp. For å komme seg rundt det, foreslår noen eksperter peeling frukt og poteter før de spiser. Se opp for fett, som smør og krembaserte pastasauser, som kan bremse deg ned. Og ikke overeat natten og morgenen før løpet.

Etter Løpet

hva du spiser etter løpet, betyr også, fordi det påvirker utvinningen. Det er ekstremt viktig å spise en carb-heavy snack innen en halv time etter en løp for å erstatte tapt glykogen i musklene dine.Kaiser Permanente Race Team Kaptein Jodi Thirtyacre sier hennes post-race måltid av valget er en vegetarisk burrito, laget med bønner, ost, ris, salsa og guacamole. Det har rikelig med karbohydrater, mye protein og sunt fett takket være avokado.