jeg deltar i flere styrkeløft fora og en av de stadig kontroversielle temaene som har kommet opp ganske mye i det siste er høy bar vs. lav bar knebøy. Meninger spenner fra «alt kan fungere, må bare finne hva som fungerer for deg, brah» (powerlifting broscientist) til «low bar er universelt bedre for hver enkelt applikasjon, noensinne» (powerlifting fascist). Jeg pleier å være et sted i midten, men til tross for at jeg allerede har artikulert tankene mine om barposisjon i min store knebøyartikkel, la oss hone inn på denne spesifikke knebøyteknikken.For å være klar, skal jeg trekke tungt på mange biomekaniske prinsipper for å gjøre dette argumentet. Hvis du liker denne typen ting, kan jeg ikke anbefale at du henter en kopi av Startstyrke sterkere. Dette er den eneste boken jeg er klar over som gir en faktisk biomekanisk analyse av alle kraftløftene (og noen få andre).

Powerlifting Technique Analysis

Når jeg vurderer effektiviteten av en powerlifting teknikk, liker jeg å gå utover bare å observere hva de beste gutta gjør. Mange synes ikke å vurdere at idrettsutøvere kan bli veldig, veldig gode ved hjelp av ineffektive teknikker. Et uformelt blikk på enhver sport vil avsløre dette er tilfelle. Plenty av pro basketball spillere har feil hopp skudd, ikke alle har en sving som Robinson Cano I MLB, og sammenligne NFL QBs ‘ kaste mekanikk vil lett vise at noen er mye dyktigere enn andre.

Her Er Shawn Marion viser deg en AV DE mest bisarre frikast slag I NBA historie:

Hvorfor noen mener hele scenariet spiller ut annerledes i styrkeløft er virkelig utenfor meg; det absolutt ikke. La meg være klar: med stor genetikk og en levetid på hard trening, kan du enkelt overvinne ineffektive teknikker i styrkeløft. Men hvorfor sette deg selv på den ulempen? Snarere enn å stole på tradisjon eller copycat manøvrer, la oss analysere vår styrkeløft teknikk gjennom linsen av biomekanikk. La oss faktisk bruke litt vitenskap.det er mange viktige mekaniske faktorer å vurdere i en analyse av kraftløftingsteknikk: bevegelsesområde, «innflytelse» på systemet, fellesvinkler ved posisjonene med størst ineffektivitet (mekanisk fordel), total muskelmasse som brukes, den relative fordeling av belastning blant de ulike muskelgruppene, og mange flere. For å få et nøyaktig bilde av «low bar» vs «high bar», trenger vi virkelig å diskutere de aller fleste av disse faktorene.

den typiske høye bar squat vs den typiske lave bar squat.

Høy Bar vs Lav Bar

Først, la Oss snakke om hva den faktiske forskjellen er mellom høy bar og lav bar squat. Realiteten er at den lave bar knebøy setter baren ca 3-4 » lavere på baksiden rett over ryggraden av scapula like over de bakre deltoids. Den høye baren tilbake knebøy plasserer baren på toppen av trapezius muskler. Hva er effekten av den forskjellige posisjonen? Den lave bar back squat produserer en effektivt kortere torso enn den høye bar back squat. Mer om det snart.

Bar Posisjoner, i rekkefølge fra venstre til høyre: Foran Knebøy, Høy Bar, Lav Bar.

Mid-Foot Balance Point

Før vi kan analysere implikasjonene av en kortere vs en lengre torso, må vi snakke om balanse. Til tross for at mange trenere lærer at du må «kne seg fra dine hæler», balanserer menneskekroppen direkte over midten av foten. Et system kommer i balanse når det finner et punkt der minst innsats er nødvendig for å forbli stabil og / eller et punkt der mest kraft er nødvendig for å forstyrre systemet. For vårt formål er dette midten av foten fordi midten av foten er punktet der det er like mye fot til baksiden og til forsiden. Beklager å være pedantisk, men hvis du var nærmere tærne, eller nærmere dine hæler, ville det være lettere for deg å bli presset i begge retninger.

balansepunktet på midten av foten. Foto: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Startstyrke (Kindle Plassering 377). Aasgaard Company. Kindle Utgave.

dette faktum er viktig fordi hver gang løfteren / vektstang systemet kommer ut av balanse, oppretter du et øyeblikk arm mellom balansepunktet (midten av foten) og poenget med kraft program (baren). Derfor er det vanskeligere å plukke opp en dødløft når det er en fot foran tærne, for eksempel.

Moment Arms

Moment Er kraften som forårsaker rotasjon om en akse. Tenk på en skiftenøkkel som prøver å slå en bolt. Kraften som overføres ned i håndtaket er øyeblikkskraften. Nå er en øyeblikksarm lengden på håndtaket fra hånden på skiftenøkkelen (punkt for kraftpåføring) ved måling ved 90 grader til bolten (rotasjonspunkt/akse). Jo lengre håndtaket er, desto lettere er det å skru bolten. Vi har alle opplevd det, ikke sant?

jo lengre moment-armen er, desto sterkere er moment-armen. Foto: Mark Rippetoe. Startstyrke: Grunnleggende Vektstang Trening. Rev. 3.utg. 2012.

Vel,i løfteren / barbell-systemet, er barbell hånden på skiftenøkkelen (punkt for kraftpåføring), avstanden mellom barbell og leddene er skiftenøkkelhåndtaket (moment arm), og leddene er svingpunktene (rotasjonsakse). Som sådan ønsker vi å skape kortest mulig øyeblikk armer, når det gjelder avstand mellom baren og leddene våre, for å minimere innflytelsen vi må overvinne for å fullføre et løft.

DETTE er grunnen til at du vil minimere moment arms. Foto: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Startstyrke (Kindle Plassering 958). Aasgaard Company. Kindle Utgave.

Foran Knebøy vs. Høy Bar vs. Lav Bar

Vurdere øyeblikket armene av følgende tre posisjoner: foran knebøy, høy bar knebøy, og lav bar knebøy.

Merk: jeg er ikke veldig fleksibel ellers forskjellen ville være litt større mellom alle tre former. Legg merke til hvordan når ryggen blir mer vertikal, blir knærne presset videre fremover og knærmomentet økes.

av alle tre posisjonene, krever front knebøy faktisk minst fremover lene å holde baren over midten av foten. Men legg merke til hva dette gjør for øyeblikket armene involvert i bevegelsen. Moment armen mellom hoftene og baren er sterkt forkortet og moment armen mellom knærne og baren er sterkt langstrakt. Dette gir i hovedsak et knep som er relativt enkelt når det gjelder hofteforlengelse, men ekstremt vanskelig når det gjelder kneutvidelse. Dette er grunnen til at front squat har et rykte som en stor quad builder.

Legg merke til lengden på moment armen mellom knærne og baren og lengden på moment armen mellom hoftene og baren.

du vil legge merke til at lav bar er noe motsatt. Mesteparten av øyeblikket er skiftet til hofter. Høy bar er et sted i midten. Implikasjonene her er at low bar squat er en mer hip dominant bevegelse sammenlignet med enten høy bar squats eller front squats.

Legg Merke til at lav bar knebøy handler en kortere spaken arm i kneet for en lengre en på hoftene.

La oss bryte dette videre. Jo lenger et gitt øyeblikk arm mellom en felles og baren, jo mer «innflytelse» som må overvinnes av at felles å fullføre heisen. Når armen er lengre mellom knærne og stangen, er det nødvendig med større kneforlengelsesstyrke for å fullføre heisen. Og på den annen side, når armene er kortere på hoftene enn på knærne, blir hofteforlengelsesdelen av bevegelsen lettere og vil dermed kreve mindre hofteforlengelsesstyrke. Forhåpentligvis er det nå lettere å forstå hvorfor folk refererer til lav bar som mer » posterior chain dominant «og front squats som mer»anterior chain dominant».

Knebøy Tilbake Vinkel

nå, la oss vurdere tilbake vinkel. Av alle tre posisjonene er den fremre knebøy faktisk den mest oppreist knebøy posisjon. Dette er faktisk nødvendig. Hvis du ikke opprettholder oppreist stilling, faller baren bare av skuldrene dine. Som sådan tvinger den fremre knebøy deg til å bruke flere quads. Faktisk vil du aldri gå glipp av en fremre knebøy på grunn av generell svakhet (for det meste), du vil alltid savne en fremre knebøy fordi vekten ble tung nok til at du BARE MÅTTE rekruttere for mye «hofter» for å fullføre heisen. Heisen vil alltid bli dumpet fremover som et resultat.

Mange mennesker innser ikke at høy bar har en veldig lignende effekt. Den høye stangstativposisjonen er ustabil. Hvis du lener deg over for mye, ruller baren på nakken og heisen er ferdig. Du ma opprettholde en viss grad av «oppreisthet» eller baren ruller.

Pete Rubish er en av mine favorittløftere, men han er et godt eksempel på hvordan dette ser ut:

Dette er rett og slett ikke tilfelle med en lav bar squat. Det lave barstativet er svært stabilt. Selv om jeg ikke sier dette er riktig teknikk, er det helt mulig å fullføre en lav bar squat med praktisk talt en god morgen type tilbake vinkel. Når du squat lav bar, er du ikke begrenset av torso vinkel; du er begrenset av styrke.

Steve Goggins demonstrerer en veldig bøyd over, veldig sterk lav bar squat:

Bringer Alt Sammen

Og dette er virkelig hvor avveiningen mellom høy bar og lav bar begynner. Den høye stativposisjonen gir en lengre torso. En lengre torso betyr at du ikke trenger å lene seg over så mye for å holde stangen over midten av foten. En lengre torso betyr en kortere øyeblikk arm som sett mellom hoftene og baren og kneet og baren.

følgende bilde viser hvorfor løftere med lange torsoer ofte overgår sine lange femur-kolleger i knebøyet:

Men selv om den høye stangposisjonen skaper en effektivt lengre torso, krever den høye stangposisjonen også en oppreist bakvinkel som nødvendiggjør en viss grad av fremover knestrekning gitt en viss holdning. Det er rett og slett ingen annen måte å holde ryggen oppreist når din holdning er allerede låst i. Mer fremover kneet reise har to viktige implikasjoner for styrkeløft teknikk: 1) et lengre utvalg av bevegelse og 2) mer innflytelse er forskjøvet til knærne i stedet for hoftene.

Hvis en oppreist bakvinkel med maksimalt knemoment var den beste måten å squat for kraftløfting, ville vi alle bare sitte foran på møter. Realiteten er at det er andre faktorer på spill her. Husk at et lengre bevegelsesområde betyr mer arbeid mot tyngdekraften fordi arbeid er definert som kraft x avstand. Den fremre kjeden er rett og slett ikke så stor eller så sterk som den bakre kjeden. Skiftende innflytelse fortrinnsvis til den fremre kjeden resulterer ikke i høyere kraftproduksjon. Sammenlign front squat 1RM til back squat 1RM hvis du vil ha bekreftelse på dette faktum.

i en lav bar squat, kan du (nesten) lene seg over så mye som du føler for uten å bekymre deg for å miste baren på nakken, av skuldrene eller over hodet ditt. Lener seg over litt mer tillater oss å gjøre to ting: 1) minimere kneet frem kneet reise og dermed omfanget av bevegelse og 2) fortrinnsvis skifte noen av innflytelse til bakre kjeden i stedet for fremre kjeden. Begge disse tingene fører til at mer vekt blir løftet av grunner diskutert i forrige avsnitt.

når Til Høy Bar For Styrkeløft

Mens jeg har virkelig prøvd å holde denne artikkelen (for det meste) om bar posisjon, jeg føler meg tvunget til å nevnt at å produsere «optimal» knebøy teknikk er egentlig mer av en balansegang enn noe annet. Det er lett å bli sugd inn i ekstreme stiler: 1) NULL fremover kneet reise som en westside super bred holdning knebøy eller b) nesten helt oppreist som den perfekte Ol-stil tilbake knebøy.

The Westside Style Squat: Legg merke til Hvordan Westside style squat i utgangspunktet eliminerer fremover kneet reise. Dette gjør knebøyet ekstremt, ekstremt hip dominerende. I tillegg er dette det korteste mulige bevegelsesområdet for et knep. Den brede holdningen gjør at du kan holde deg ganske oppreist selv med zero knee-reisen. Selv om Det ikke er relevant for denne artikkelen, Er Westside style squat verdt å vurdere for konkurrenter som ikke holdes TIL IPF dybde standarder, som kommer til å bruke en monolift, og som også har utmerket hip helse/fleksibilitet.Ekstremer til side, for de fleste mennesker, vil den mest effektive rå powerlifting squat falle et sted i midten og balansere følgende faktorer:1) en ikke-vertikal, men ganske oppreist bakvinkel; de fleste av de beste løfterne har omtrent ~55-65 grader av trunk helling i hullet.
2) en god balanse mellom hofte og kne øyeblikk; de fleste av de beste løfterne har knærne innen noen få inches av tærne i hullet (enten foran eller bak).
3) knærne vil bli presset «ut» for bedre å rekruttere muskelmassen i hofter og eksterne rotatorer.

Legg merke til kneet reise og tilbake vinkel på den største rå husokkupant å noensinne leve: Andrey Malanichev. Dette er en veldig lett vekt for ham; du forventer litt mer trunk lean og litt mindre fremover kneet reise på tyngre vekter.Avhengig av antropometri (kroppsproporsjoner), hoftefleksibilitet, anatomi og helse, skulderfleksibilitet, anatomi og helse og individuelle muskulære styrker og svakheter (quad dominant vs hip dominant), vil du velge et skjema som faller et sted innenfor dette generelle området.

du kan for eksempel lage en mer oppreist bakvinkel på alle følgende måter: a) stående bredere, b) skyve knærne ut mer, c) slik at knærne kan spore fremover mer, og d) ved hjelp av en høyere stangposisjon.

du kan se at stance bredde, hip bortføring (knær ut), og fot vinkel alle innvirkning hva det endelige produktet ser ut.

hvis hoftene dine er i veldig dårlig form, og du har en kort torso, må du kanskje bruke en høy stangposisjon for å produsere den noe oppreist trunkvinkelen som observeres i nesten alle eliteklubber. Kanskje hoftene dine bare ikke kan håndtere en bredere holdning eller mer «knær ut». På samme måte er skuldrene dine i dårlig helse eller du har ekstrem albue senebetennelse. I så fall er lav bar sannsynligvis også ute av spørsmålet (i hvert fall til du helbreder albuene).en intelligent coach, eller en intelligent lifter som selv trener, vil vurdere alle variablene som er en del av ligningen når optimalisere teknikk for en gitt person. Disse variablene inkluderer stance bredde, fot posisjon, bar posisjon, kneet reise, og hip bortføring. Å vite forskjellen mellom et skjema feil og en form tweak på grunn av individuelle forskjeller er noe som bare kan være tjent med år og år i skyttergravene. Nybegynnerløftere blir ofte veldig forankret i deres spesielle tekniske idealer og skjønner ikke hvor viktig nyanse er for teknisk optimalisering. Jeg har ofte vært skyldig i dette selv.

når løfteren og treneren finner noe som føles sterkt innenfor den generelle modellen beskrevet ovenfor, er det best å holde fast ved det og perfeksjonere skjemaet i løpet av 10+ år. Dette er etter min mening hvordan teknikkoptimalisering skal oppnås.

hvis du vil ha mer spesifikke detaljer om prosessen som jeg bruker til å gjøre dette personlig, samt squat teknikken som jeg anbefaler, les mer her: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form .

I Konklusjonen…

i sum er lav bar nesten universelt overlegen for styrkeløft formål fordi det fortrinnsvis skifter innflytelse til hoftene, gir mindre fremover kneet reise og dermed et kortere bevegelsesområde, og det tillater deg å slipe ut vekter uten å miste heisen på grunn av en ustabil rack posisjon. Det finnes unntak selvfølgelig, men de kalles unntak for en grunn.

Dette er min lave bar squat form. Legg merke til ryggvinkel, kne reise, og bar posisjon. Etter min mening er dette en ganske balansert knebøy.

jeg sa å starte artikkelen, hvis du liker denne typen biomekanisk analyse, VIL Du ELSKE Startstyrke . Boken inneholder over 300 sider med diskusjon som er akkurat som denne artikkelen.

Liker Du Denne Artikkelen? Abonner på Vårt Nyhetsbrev!

hvis du likte denne artikkelen, og du vil ha øyeblikkelige oppdateringer når vi legger ut nytt innhold, inkludert eksklusive abonnentartikler og videoer, registrer Deg for Vårt Nyhetsbrev!