Nylig spiste jeg ikke mat i 60 timer. Liker, på rad.

jeg vet hva du tenker. Sa mye gevinster tapt. Mange kataboliser.

År siden, jeg ville ha vært der med deg. Faktisk pleide jeg å kalle intermittent fasting «intermittent sultende.»Jeg trodde det var det dummeste jeg noen gang hadde hørt om.Som jeg skrev i «Hvordan Sosiale Medier Drepte Bulk … og Dine Gevinster,» var jeg fra den gamle skolen av muskelbygging. Det betyr å spise hver 2-3 timer. Hvis jeg gikk lenger enn det uten en tunfisk sandwich eller en masse-blaster mega-millions shake som smakte hvordan gipsveggdelen Av Home Depot lukter, var jeg sikker på at jeg ville kaste bort i kroppen til en kriseskuespiller.

Da ble jeg eldre. Og etter å ha hørt positive ting, brukte jeg litt tid på å dype inn i vitenskapen og mulige fordeler med intermittent fasting generelt, og lengre raskere protokoller. Det jeg fant var mye potensiell oppside for løftere-spesielt aldrende løftere – og liten eller ingen ulemper.

Her er hvorfor du ikke bør frykte den raske, og hvordan jeg gjør det.

Fasting, Helse og Muskel

For å være klar, er det ingenting direkte anabole om fasting. Tross alt er cellulær vekst og muskelproteinsyntese begge drevet av en prosess kjent som mTOR-banen, og det er protein – og vekttrening som får mTOR alt varmt og plaget. Ingen næringsstoffer, ingen mTOR. Ingen mTOR, ingen vekst.

Men det er også en ulempe for det forholdet. Siden mTOR driver cellulær vekst, har den også vært knyttet på lang sikt til ting som kreftcellevekst og akselerert aldring. Jeg vet at vi alle elsker gevinsten, men å dø i 30-årene jacked, mens du ser ut som om du var en hard 73, høres ikke tiltalende. Jeg er sarkastisk, men det er mer forskning og diskusjon enn noensinne om mTOR, kreft og aldring—nok til å få oppmerksomheten til mange livslange mTOR-jockeyer som meg.

nå er mTOR ikke dårlig. Men ideelt sett vil vi kunne slå den på selektivt, og slå den av igjen, i stedet for bare å ha den på hele tiden. Hvorfor? Fordi hver fysiologisk funksjon har en antagonist til den for å skape balanse eller fysiologisk homeostase. Av-bryteren til mTOR er NOE som kalles AMP-aktivert proteinkinase, ELLER AMPK, som bidrar til å regulere cellulær metabolisme.

Hvis et overskudd av næringsstoffer driver mTOR, synes et fravær AV næringsstoffer å drive AMPK. OG AMPK gjør noen ganske søte ting en gang aktivert. Det øker glukoseopptaket og fettoksidasjon, for en. Dette er sannsynligvis en grunn til at fasting har vist seg å fremme lavere blodsukker, og gjøre deg mer insulinfølsom, og dermed blir opptaket av næringsstoffer i cellene betydelig forbedret. Over tid er de begge fordeler som kan hjelpe deg å være slankere og mer jacked, men også bare sunnere.

men enda kulere er at fasting slår på noe som kalles » autofagi.»Autofagi er prosessen der friske celler jakter ut døde eller syke celler og resirkulerer dem til nye og brukbare cellulære deler.

Hvor signifikant er effekten av fasting på total helse? Ganske øyeåpning, selv om det fortsatt er mye mer forskning for å gi et fullstendig bilde. Normalt kreves et tap i vekt for å se positive endringer i de viktigste helsemarkørene. Men med fasting, selv når fett/vekttap ikke har skjedd, ser vi ting som det støtter sunt blodtrykk og senking av oksidativt stress.

men seriøst: hva med muskel tap? Vel, det har blitt studert. Og foreløpig har ingen presentert en godt designet studie som viser noe muskel tap som følge av fasting. På Den annen side, i en meta-analyse gjort Ved Johns Hopkins, fant forskerne at fasting førte til bedre muskelretensjon enn tradisjonell redusert kalori slanking.

og før du hjulet ut den gamle «Ja, men fagene var sannsynligvis overvektige,» fit folk har også vist seg å miste fett og få muskler ved hjelp av åtte timers matevinduer.

opp til deg? Ærlig, å vite hva vi vet akkurat nå, å miste gevinster synes ikke å være en bekymring. Ulempen: hvis du håpet å lese denne artikkelen og få meg til å foreslå å ikke hoppe over noen måltider, beklager. Det er på tide å bli sulten.

Hvordan (Og Hvorfor) Å Gjøre En Lengre Rask

Med alle disse oppsidene i tankene, tror jeg fasting bør ses som et våpen i muskelbyggingsarsenalet. Det kan ikke være anabole alene, men det er noe du kan gjøre for å skape et mer muskelvennlig miljø. Enten du bruker en daglig 16:8 tilnærming, alternativ dag fasting, eller gjør en lengre rask en gang i måneden, er det noe alle som er seriøse om langsiktig helse og velvære bør vurdere.

Så hvorfor gjøre en lengre rask? For en, det gjør mindre faste protokoller langt mer håndterlig på en dag-til-dag basis. Og hvis det ikke er noen risiko for muskel tap, så hva er ulempen?

«sulten,» svarer du. Å, det. Jeg kan hjelpe deg der også.Fordi Her er tingen: jeg tror ikke at du må gå full på null-kalori for å vurdere det som en rask, eller for å se fordelene med å faste. Og jeg er ikke alene. Mange av studiene i det som kalles «alternativ dag» fasting tillater faktisk kalorier – men en liten mengde, som 25 prosent av en vanlig dag. Den populære 5: 2 dietten er også strukturert på denne måten, med fem fulle spisedager og to svært kaloridager.etter å ha eksperimentert med lengre faste, har jeg funnet ut at en liten mengde strategisk flytende ernæring kan gjøre en stor forskjell i hvor hyggelig og repeterbar av en opplevelse en rask er. Det er en stor oppside.

Så, her er hvordan jeg gjør det. Først av alt er det ikke tre kontinuerlige dager med å ikke spise. Virkelig, det er bare en helg. Jeg spiser på fredag, gå til sengs, så ikke spise på lørdag og søndag. (I tilfelle du lurte på, jeg spiser ikke mens jeg sover. Så, sover teller som en del av de 60 timene. Det er virkelig to hele dager med å ikke spise, pluss tre netter.)

Dag 1:

6 am Våkne. Drikk nok vann til å fylle opp et svømmebasseng laget For Jabba The Hutt å gjøre kanonkuler i. Som, omtrent en halv gallon bare for å starte dagen. Jeg legger også Til Noen Himalaya havsalt for elektrolytter.

8 am Ta en servering av eksogene ketoner. Hvorfor? Vel, en stor ting ketonene har å gå for dem er at de undertrykker hormonet ghrelin. Det er» sulthormonet » som forteller hjernen din å shuttle næring ned i gullet ditt. Siden du ikke spiser, er det ganske praktisk å ikke føle seg så ravenøs. Ketoner forårsaker også en reduksjon i kroppens glukosebruk, noe som teoretisk kan bidra til å beskytte muskelprotein fra å bli omdannet til glukose for energi.8: 30 Gjør steady state cardio i 30 minutter. Jeg trener ikke i løpet av 60-timers faste perioder. Årsaken er at hvis det ikke er noe protein som kommer inn for det meste, betyr det at det ikke er mulig å kompensere for muskelproteinbrudd og skade som kommer fra løfting. Så sette knebøy og deads på vent til du er lei, og vente til mandag for å starte Jekket i 3.

det betyr ikke at du skal forsvinne inn i sofaen, skjønt. Jeg vanligvis bang ut to lavmælt steady-state økter om dagen i løpet av de to hele dagene av faste. Jeg snakker seriøst lavmælt, som 30-45 minutters gange. Hvis du tror du er oppe for hardcore condition arbeid mens du faster, lurer du deg selv.

12: 00 p. m. Bein Kjøttkraft. Teknisk sett har beinbuljong kalorier. Det er også kanskje 10 gram protein i en servering. Hvis du er en slags fastende fanatiker, vil du si at den bryter en rask, men det er mange forskjellige typer faste, gjort av mange forskjellige grunner. En grunn til å bruke beinbuljong her er å sikre at jeg får nok elektrolytter. Som du kanskje kan forestille deg, siden jeg faster i 60 timer, er det ingen karbohydrater som kommer inn (nevnte jeg at jeg ikke spiser noe i løpet av 60-timene?), noe som betyr at det også vil være et tap i vann. Men det smaker også godt og bidrar til å holde dyret under kontroll.

3 p. m. Ta ketoner igjen. Jeg er fortsatt ikke sulten. Jeg er vant til å faste i 16 timer om dagen, så den første dagen er alltid ganske lett for meg.

4: 30-6:30 pm Ta en episk lur. Dette skjer ikke alltid når jeg faster, men når det gjør det, går jeg med det.

7 p. m. Mer beinbuljong.Jeg er sulten nå. Dette hjelper. Det hjelper ikke måten et stykke ostekake hjelper, men det hjelper.

7: 30-8: 00 pm Ta en tur.Normalt ville jeg gjort dette i løpet av ettermiddagen. Men noen dager er det umulig fordi jeg ser på ryggen på øyelokkene mine.

10 p. m.Gå i dvale.

Dag 2 ser i hovedsak ut Som Dag 1, fra et supplement og planleggingsperspektiv. Sen ettermiddag På Dag 2 er vanligvis når jeg finner sult topp, og jeg opplever en merkelig tørr munn ting som ikke går bort uansett hvor mye vann jeg bruker. Den utrolig sure smaken i munnen Min På Dag 2 er også et telltale tegn på at jeg sparker inn i ketose, en kjent bivirkning av lengre fast.Fordi Jeg Er En Viking stud-muffin kriger, jeg kan slå på Gjennom Dag 2 uten grotting til noen lekre godhet på noen måte, traff høyet, og våkne opp på mandag…ikke ønsker å spise.

Vent. Hva?

Det stemmer. Uten å lykkes, hver gang jeg har gjort en lang rask, har jeg mindre lyst til å spise på mandag enn jeg gjorde de to foregående dagene med faste. Jeg finner også at min mentale skarphet har en tendens til å være utenfor diagrammene på dette punktet (selv om jeg vet så snart jeg spiser, kommer jeg tilbake til bare den normale meg.)

mitt go-to måltid i å bryte fasten er vanligvis noen hele egg, avokado, bacon og noen form for greener. Det er ingenting annet enn protein og fett for det meste, men jeg føler fortsatt en liten nedskift i mental fokus og klarhet fra det.

Så, etter et måltid, er det tilbake til det normale livet. Hver gang du gjør dette, blir det mer håndterlig. Det betyr ikke at det noen gang er helt enkelt eller hyggelig, men det er håndterbart. Og ja, jeg har sett det gjøre meg og mange andre slankere og mer i kontroll over deres ernæringsmessige beslutninger – uten detractions fra deres jacktitude.

Hvordan Komme i Gang

jeg vil være klar, ikke å spise i 60 timer er ingen roseseng, spesielt hvis du ikke har gjort noen form for fasting i det hele tatt. Jeg har gjort tidsbegrenset mating i den bedre delen av to år nå, og fasting i 60 timer har fortsatt sine vanskelige øyeblikk.Hvis du er tilbøyelig til å gå i gang med en så rask, vil jeg foreslå noen uker med å akklimatisere seg til å faste ved å ha noen dager i uken hvor du faster i 16-18 timer, eller faste i 24 timer en dag hver annen uke før du prøver det.

La meg også legge til at fasting ikke er noen magisk pille for fett tap. Fett tap er primært drevet av å skape et energiforbruk, som kan gjøres på en myriade av måter. Det kan være å spise seks ganger om dagen, to ganger om dagen, eller 19 ganger om dagen, så lenge du regner med kalorier.

Fasting kan gjøre det lettere å oppnå et energiforbruk bare fordi du begrenser matetiden din i løpet av dagen. Men jeg kan fortsatt lett overkjøre mitt kaloriinntak for dagen i et enkelt måltid. Jeg må være klar over at selv når du bruker en tidsbegrenset feeding tilnærming.

Fasting negerer heller ikke viktigheten av å spise mat av høy kvalitet i løpet av tiden du spiser. En halv rack med billig øl og En pose Med Halloween candy er fortsatt søppel, uansett hvor lenge du har fastet før du har det. Dine ernæringsmessige vaner, uansett om du bruker en tidsbegrenset spisemåte eller noe mer tradisjonelt, bør alltid være jordet i å konsumere høykvalitets hele matkilder. Og hvis du finner deg selv bingeing etter fasting – som noen mennesker gjør-så er det ikke for deg.

Utover Det, hvis du er nysgjerrig, prøv det. Den beste delen: Du trenger ikke å gjøre noe i det hele tatt. Av og til må du slutte å spise.

1. Halberg, N., Henriksen, M., Soderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effekt av intermittent fasting og refeeding på insulinvirkning hos friske menn. Tidsskrift For Anvendt Fysiologi, 99 (6), 2128-2136.
2. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, Mr, Whitton, J. L., & Kiosser, W. B. (2010). Kortsiktig fasting induserer dyp neuronal autofagi. Autofagi, 6 (6), 702-710.
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Tidlig, Ks, Cefalu, Wt, Ravussin, E., & Peterson, Cm (2018). Tidlig tidsbegrenset mating forbedrer insulinfølsomhet, blodtrykk og oksidativt stress selv uten vekttap hos menn med prediabetes. Cellemetabolisme, 27 (6), 1212-1221
4. Alhamdan, Ba, Garcia‐Alvarez, A., Alzahrnai, Ah, Karanxha, J., Stretchberry, D. R., Contrera, Kj,… & Cheskin, L. J. (2016). Alternativ dag versus daglig energibegrensning dietter: hvilken er mer effektiv for vekttap? Systematisk oversikt og meta‐analyse. Fedme Vitenskap & Praksis, 2(3), 293-302.
5. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effekter av åtte ukers tidsbegrenset mating (16/8) på basal metabolisme, maksimal styrke, kroppssammensetning, betennelse og kardiovaskulære risikofaktorer hos resistenstrente menn. Tidsskrift For Translasjonell Medisin, 14 (1), 290.Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., … & Calvo, Y. (2013). Alternativ dag fasting for vekttap i normalvekt og overvektige personer: en randomisert kontrollert studie. Ernæring Journal, 12 (1), 146.
6. Stubbs, Bj, Cox, Pj, Evans, Rd, Cyranka, M., Clarke, K., & De Våte, H. (2018). En ketonester drikke senker menneskelig ghrelin og appetitt. Fedme, 26 (2), 269-273.
7. Evans, M., Cogan, K. E., &Egan, B. (2017). Metabolisme av ketonlegemer under trening og trening: fysiologisk grunnlag for eksogen tilskudd. Journal Of Physiology, 595 (9), 2857-2871.