Dakota Howe – Bs I Mat& Ernæring

Jeg er sikker på at du har hørt snakk på sosiale medier og helseblogger om å sørge for å komme inn i «mikroene» eller begynne å spore dine «makroer». Men hva er forskjellen mellom mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer? Vi har allerede dekket hva makronæringsstoffer er i vår del tre serier om karbohydrater, proteiner og fett; så nå, la oss snakke om mikronæringsstoffer! Hver dag utfører kroppene våre oppgaver på egenhånd fra å fordøye mat og konvertere den til energi, til å transportere oksygen og produsere nye hudceller. Imidlertid vil ingen av disse oppgavene bli gjort mulig uten å konsumere riktig mengde mikronæringsstoffer som kroppene våre trenger for å holde seg sunne. Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler som kroppen vår trenger hver dag for å fungere riktig. I motsetning til makronæringsstoffer (karbohydrater, proteiner og fett) som trengs i store mengder, er mikronæringsstoffer bare nødvendige i små mengder, derav riktig navn. Mens makronæringsstoffer vanligvis måles i gram, måles mikronæringsstoffer i milligram og mikrogram. Makronæringsstoffer kreves i større mengder fordi de inneholder kalorier som gir kroppen energi. Men hvis vi ikke klarer å oppfylle kroppens mikronæringsbehov, kan det føre til en rekke negative helseeffekter. Hvert vitamin og mineral har et bestemt formål og funksjon, og siden kroppene våre ikke kan syntetisere en betydelig mengde vitaminer og mineraler alene, må vi få dem fra maten vi spiser1.

Mikronæringsstoffer er avgjørende for kroppens daglige funksjonerde tretten forskjellige kjente vitaminene er: vitamin A, b-kompleks (tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre, biotin, vitamin b-6, vitamin b-12 og folat), c, d, e og k. Vitaminer er klassifisert som organiske forbindelser, noe som betyr at de inneholder et karbonatom. På grunn av dette kan vitaminer lett bli skadet av varme, luft og syre1. Derfor er det viktig å være oppmerksom når du lagrer og tilbereder mat med høyt vitamininnhold. For eksempel, hvis du overcook gulrøtter i kokende vann, vil alt vitamin C bli ekstrahert og forlatt i vannet. Visse næringsstoffer er mer biotilgjengelige når mat forbrukes i sin råform, mens andre næringsstoffer er mer biotilgjengelige når de tilberedes. For eksempel inneholder rå spinat mer vitamin C enn kokt spinat. Men matlaging spinat bidrar til å frigjøre beta-karoten (vitamin a)7. Derfor er det så viktig å spise et balansert kosthold med en kombinasjon av både rå og kokte frukter og grønnsaker.

Noen av de viktigste mikronæringsstoffer er vitaminer – som finnes i mange grønnsaker & frukt

Vitaminer kan være delt inn i to kategorier, fettløselige og vannløselige vitaminer. De fettløselige vitaminene er vitamin A, D, E Og K. Fettløselige vitaminer spiller en viktig rolle i total helse ved å fremme sunne bein, hud, syn, lunger og fordøyelsessykdom2. Når det ikke brukes av kroppen, lagres fettløselige vitaminer i leveren og fettvev som reserver – dette betyr at det kan ta lang tid før fettløselige vitaminer elimineres av kroppen. På grunn av dette kan svært store doser fettløselige vitaminer være giftige og forårsake uønskede helseeffekter2. Men forbruker fettløselige vitaminer gjennom diett alene utgjør vanligvis ingen risiko, og det er lett å finne fettløselige vitaminer i vanlige daglige matvarer. Avokado og mandler er høye i vitamin E, gulrøtter og søte poteter er høye i vitamin A, mørke bladgrønne grønnsaker er høye i vitamin K og fettfisk som tunfisk og laks er høye i vitamin D2.

Avokado inneholder både makroer og mikronæringsstoffer! Vannløselige vitaminer består Av b-komplekse vitaminer Og vitamin c. menneskekroppen består hovedsakelig av vann, noe som gjør det enkelt for vitamin B Og C å sirkuleres gjennom hele kroppen. I motsetning til fettløselige vitaminer, er det ingen lagringsform for vannløselige vitaminer, så hvis det er et overskudd av vitamin B Og C, elimineres de gjennom urin1, 3. Det er derfor viktig å konsumere de riktige mengdene vitamin B-kompleks og C hver dag for å møte de nødvendige daglige mengdene. Vannløselige vitaminer, spesielt B-vitaminer, spiller en viktig rolle i å konvertere maten vi spiser til energi som skal brukes av kroppen. Vitamin c spiller også en viktig rolle i funksjonen av menneskekroppen ved å øke stoffskiftet, fungerer som en kraftig antioksidant og bistå i dannelsen av kollagen bidrar til å helbrede sår. Vannløselige vitaminer finnes hovedsakelig i plantebaserte matvarer. B-vitaminer finnes i hele korn, belgfrukter, grønne grønnsaker, sopp og noen kjøtt-og fjærfeprodukter. Vitamin C finnes i frukt (spesielt sitrusfrukter) og grønnsaker3.

Mineraler Er også mikronæringsstoffer og de er klassifisert som uorganiske kjemiske strukturer, noe som betyr at De ikke inneholder et karbonatom versus vitaminer som inneholder et karbonatom. På grunn av dette er mineraler i stand til å holde fast på sin kjemiske struktur bedre enn vitaminer, noe som gjør det lettere for kroppen å få tilgang til mineraler gjennom maten vi spiser4. Vitaminer, derimot, anses å være «vitale» fordi deres ernæringsmessige egenskaper er mer utsatt for skade og kan gå tapt gjennom en rekke matlagings -, lagrings-og forberedelsesmetoder8. Likevel er forbruker riktig mengde mineraler like viktig som forbruker riktig mengde vitaminer. Det faktum at vitaminer er organiske og mineraler er uorganiske, har bare å gjøre med deres grunnleggende kjemiske struktur og betyr ikke at man er sunnere eller bedre for deg enn den andre.

det finnes to forskjellige typer essensielle mineraler; viktige mineraler og spormineraler. De seks viktigste mineralene er: natrium, kalium, klorid, kalsium, fosfor og magnesium, og de kreves i større mengder av kroppen sammenlignet med spormineraler. Viktige mineraler er viktige for å opprettholde riktig væskebalanse og elektrolytter (natrium og kalium), samt å bidra til å støtte bein, hår,hud og neglhelse4, 5.

Mineraler hjelper med hår & hudhelse

Selv om spormineraler er påkrevd i mindre mengder, er de fortsatt i bruk.like viktig som viktige mineraler. De ni spormineralene inkluderer: kobber, sink, jern, jod, mangan, molybden, kobolt, selen og fluor. Funksjonene til noen spormineraler som mangan og molybden er fortsatt ikke helt forstått, men de er fortsatt nødvendige for å opprettholde optimal helse6. Men andre spormineraler som jern hjelper med oksygentransport som er en nøkkelrolle i kroppens funksjon. Andre vanlige funksjoner av spormineraler inkluderer tilrettelegging av blodpropp, beinforsterkning, reparasjon av celler og forbedring av immunitet. Både store mineraler og spormineraler finnes i hele korn, nøtter, frø, belgfrukter, frukt, grønnsaker, sjømat og kjøtt, noe som gjør det enkelt å konsumere den nødvendige mengden mineraler så lenge du spiser et sunt og balansert kosthold6.

Mikronæringsstoffer kommer i alle former & størrelser! Derfor klassifiserer vi vitaminer som vitaminer og mineraler som mineraler, hver er like viktig som den andre! Hovedforskjellen er at vitaminer kan gå tapt lettere gjennom matlagringsmetoder siden de er organiske, og derfor er det spesielt viktig at vi er oppmerksomme på vårt daglige vitamininntak. Siden mineraler er uorganiske, trenger vi ikke å bekymre oss så mye om å miste dem til matlaging og matlagring. Vitaminer og mineraler fungerer synergistisk med hverandre for å utføre visse kroppsfunksjoner. For eksempel hjelper vitamin c kroppen til å absorbere jern fra plantebaserte matvarer som brokkoli, akkurat som vitamin D er nødvendig for at kroppen skal absorbere kalsium4. Derfor er det viktig at vi spiser et utvalg av frukt, grønnsaker, fullkorn og gressmatede animalske produkter for å sikre at vi gir kroppene våre de riktige mikronæringsstoffene. Å spise et balansert kosthold er en god måte å sørge for at du oppfyller dine daglige krav til vitaminer og mineraler. Imidlertid kan næringsdefekter oppstå, og det er noen medisinske forhold som kan kreve tilskudd. I disse tilfellene er det best å sjekke med legen din om hvorvidt et supplement er riktig for deg. Selv om det ikke er noen hemmelighet at ikke alle næringsstoffer er skapt like, og at vi trenger noen næringsstoffer i større mengder enn andre, er det viktig å huske at alle vitaminer og mineraler er nødvendige og spiller en viktig rolle i den generelle helsen og kroppens funksjon.

Kilder

1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. 2. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
3. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
4. http://healthyeating.sfgate.com/difference-between-major-trace-minerals-5201.html
5. https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html
6. http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/trace1.cfm
7. http://www.precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients
8. https://www.sharecare.com/health/nutrition-diet/what-difference-vitamins-minerals