overdriver vi det med denne protein-pakket mat mani? Det virker som hvert populært kosthold i disse dager lover at opping av proteinforbruket kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, bygge muskler og forbedre din generelle helse og velvære. Men hvor mye er for mye og er det noen langsiktige helserisiko ved å spise for mye protein?

Er Protein Bra for Deg?

Spise kvalitet kilder til høy protein mat er faktisk vist seg å være veldig bra for deg – og kan hjelpe med både vekttap og bygge muskelmasse.Men bare fordi en mat har protein, betyr det ikke automatisk at det er sunt. Kvalitetsproteinkilder inkluderer matvarer som har høye mengder protein sammenlignet med antall kalorier de inneholder og har lite mettet fett. Ønskelige proteiner er også rike på næringsstoffene vi trenger hver dag-inkludert de 9 essensielle aminosyrene. og selvfølgelig kan du alltid snakke med en registrert diettist eller legen din for å få proteinråd som er mer spesifikk og skreddersydd for dine personlige behov og mål.

Hvor Mye Protein Trenger Kroppen Din?

vi trenger alle litt protein i kostholdet vårt. Protein er et viktig makronæringsstoff som består av stoffer som kalles aminosyrer. Og det er ni aminosyrer som er spesielt viktige for oss å regelmessig spise.

DE AMERIKANSKE Kostholdsretningslinjene anbefaler daglig proteininntak for å utgjøre 10% til 35% av kaloriene du spiser hver dag.

den nøyaktige gram protein dette betyr for deg, avhenger av hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag; men uansett hva det tallet er, skaper det et veldig bredt spekter av proteinanbefalinger! For eksempel, hvis du spiser 2000 kalorier daglig, støtter retningslinjene deg å spise mellom 50 og 175 gram protein per dag. En annen tilnærming til å estimere ditt daglige diettinntak er å spise minst 0,6 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, selv om dette ofte er på undersiden av anbefalt daglig inntak (1). Dette tilsvarer også ut til minst 50 gram protein per dag for en 150 pund person. raskt anslå dine daglige proteinbehov med denne gratis protein kalkulator.

Hvor Mye Protein er for mye?

for de fleste er det veldig vanskelig å få for mye protein. Men det er alltid mulig å ha for mye av det gode. Å spise et betydelig mer protein enn det du trenger, kan begynne å gjøre mer skade enn godt. Forskning tyder på at du sannsynligvis ikke vil se noen ekstra fordeler ved å konsumere protein utover 1,5 gram per pund kroppsvekt eller få mer enn 50% av kaloriene dine fra protein (2,3,4,5).

Hva Skjer Når Du Spiser For Mye Protein?

her er fire måter å spise for mye protein kan påvirke helsen din negativt. Disse hensynene er spesielt relevante hvis du spiser feil type protein, og hvis du ikke inkluderer nok av andre viktige næringsstoffer i kostholdet ditt.

Dårlig Næringsinntak

mens proteinpakket mat er næringsrik, er det heller ikke sunt å spise utelukkende rene proteinmåltider. Vi trenger også sunt fett i kostholdet vårt og alle de essensielle mikronæringsstoffene. Forbruker noen dårlig balansert kosthold har potensial til å føre til næringsdefekter og dårlig helse bivirkninger. I Tillegg, bare fordi du spiser riktig mengde protein, sikrer Du ikke at du får god ernæring. Rikelig med bearbeidet, usunn mat er annonsert som en kilde til protein – med andre ord, legger protein til en candy bar ikke gjør det bra for deg. Og drikker protein shakes hele dagen bare for å få gram i kan føre til overflødig kalorier og vektøkning.

Det er viktig å inkludere andre fordelaktige matgrupper som sunt fett, fullkorn, frukt og grønnsaker for å sikre at du får alle de essensielle næringsstoffene du trenger.

Økt Hjertehelserisiko

typen protein du velger er like viktig som mengden du spiser når du ser på helserisiko.Protein finnes i mange matvarer med mettet fett som bidrar til høyt kolesterolnivå og alle helsekonsekvensene som følger med, inkludert hjertesykdom og hjerneslag.

Forbruker en diett høy i rødt kjøtt, full-fett meieri og andre mettet fett er forbundet med økt hjerte helserisiko (6,7).

det er viktig å velge proteiner nøye for å få helsemessige fordeler av å inkludere dem i kostholdet ditt. Proteiner av høy kvalitet som er næringsrike og relativt lave i kalorier og mettet fett er ofte de beste alternativene.

Forstoppelse

Å Spise en kjøttbasert diett, med svært lite plantebasert mat fører vanligvis til lavt fiberinntak. Fiber er en type karbohydrat som spiller en viktig rolle i fordøyelsen-bidrar til å flytte ting sammen. Og hvis din høy protein diett mangler i fiber, kan du begynne å lide av forstoppelse.

Fiber er også viktig i en rekke andre aspekter av helse. Faktisk er høy fiber dietter forbundet med lavere risiko for flere helsemessige forhold, inkludert høyt kolesterol, tarmhelse, kardiovaskulær sykdom og til og med alle dødsårsaker (8,9).

Nyreskade

personer med nyresykdom kan bli skadet av et høyt protein diett, Det anbefales derfor vanligvis for personer med nyreproblemer å spise lavere mengder protein (10,11). Dette skyldes at nyrene dine spiller en viktig rolle i filtrering av avfall, inkludert fra nedbrytningsprodukter av proteiner. Å spise mer protein enn våre baseline behov skaper mer avfallsprodukter som påfører nyrene ekstra byrde. Hvis nyrene ikke fungerer så godt som de burde, er det vanskeligere å filtrere disse avfallsprodukter som deretter kan bygge opp i kroppen forårsaker skade og kan ytterligere forverre nyrefunksjonen.

Protein Er ikke den eneste ernæringsmessige vurderingen som personer med nyresykdom må vurdere å endre i kostholdet. Nyrene er så viktige for å regulere våre elektrolytter, avfallsprodukter og væske at det faktisk er mange diettendringer som kanskje må skje hvis nyrene ikke fungerer som de skal.

hvis du har nyresykdom, er det viktig å snakke med din nyre lege (nefrolog) og en nyre kostholdsekspert så snart som mulig for formelle detaljerte kosttilskudd som er tilpasset deg.

Heldigvis vil de fleste uten nyresykdom ikke bli skadet av høyprotein dietter. Godt gjort medisinsk gjennomgått forskning viser at det ekstra arbeidet som utføres av nyrene i høyprotein dietter antas å være godt innenfor deres evner. Så å spise et høyt protein diett hos personer med sunne nyrer bør ikke forårsake nyreskade (12,13,14,15).

Bunnlinjen

Forbruker et høyt protein diett er sannsynligvis ikke skadelig for friske personer. Men forskning har ikke vist noen avgjørende helsemessige fordeler ved å spise mer protein enn retningslinjene anbefaler heller.Forsøk å spise kvalitetsproteiner og hold proteininntaket rimelig – minst 10% , men mindre enn 50% av kaloriene dine for å fange opp potensielle fordeler samtidig som du gir rom for balansert ernæring.

Lær nøyaktig hva du skal spise for vekttap ved hjelp av denne gratis måltid prep toolkit. En RD-skrevet guide komplett med en makro måltidsplanlegger, matlister og ekspertråd for å hjelpe deg med å få resultater.