Articles

Hvordan styrke korsryggen

by admin juni 12, 2021

det irriterende niggle ved foten av ryggraden. Det kjedelig verke etter en kjerne trening. Det trangen til å strekke og contort ryggen for å få lindring. Å ha ryggsmerter kan være en smerte i ryggen, spesielt når det stopper din vanlige treningsrutine eller straffer deg etter å ha svette!Det finnes måter å bekjempe ryggsmerter på, og overraskende handler det ikke bare om å målrette nedre rygg med styrkende rutiner. Vi vil se på flotte øvelser som kan bidra til å styrke nedre rygg, men også smarte øvelser som styrker kjernen din og andre deler av kroppen som kan hjelpe deg med å si farvel til den smerten!

Nedre Ryggsmerter: hva skjer?

Ryggsmerter er et betennende emne. Det er forskjellig i alle tilfeller og kan variere fra kjedelig aches til akutte, skarpe opplevelser. Det kan vare i noen dager og forsvinne, eller det kan plage deg i flere uker, noe som ikke bare påvirker deg fysisk, men kan virkelig veie tungt på din mentale tilstand. Men du er ikke alene.Visste du at 80% av voksne i STORBRITANNIA opplever Lumbago (ryggsmerter) på et tidspunkt i livet? Det er en av de viktigste grunnene til at folk tar syke dager fra jobb, og det kan være et resultat av et stort spekter av faktorer; fra dårlig holdning ved skrivebordet til svake muskler blir overarbeidet.

Ryggsmerter kan være et resultat av mange forskjellige årsaker. Fra forstuinger og stammer av ledbånd, sener og muskler, til diskbrudd eller degenerasjon. Men et aspekt som vi skal se på er treningsnivå. Svake rygg-og bukemuskler betyr at ryggraden ikke støttes riktig, noe som forårsaker disse smerter og smerter.

De som ofte er inaktive og fører stillesittende livsstil, har stor risiko for å oppleve ryggsmerter. Å være skrivebord bundet i løpet av uken på jobb kan skape kaos på kroppen din-det er på tide å slutte å være en sofa (eller skrivebord!) potet og integrere bevegelse i dine dager så mye du kan!

‘Weekend Warriors’ er i fare!

Så du er kjedet til skrivebordet ditt og bundet av kveldsansvar i løpet av uken, og smadre det hardt i helgen for å gjøre opp for din inaktivitet? Du, min venn, er en ‘helg kriger’. Og også, min venn, du er i fare for skade.Mange helgkrigere kan presse seg til skadepunktet for å gjøre opp for den inaktive uken – overgangen fra liten eller ingen aktivitet til plutselige intense økter i helgen kan spenne musklene dine.

Fitness må være en hyppig forekomst for å være til nytte for kroppen din-muskler og bløtvev trenger gradvis kondisjonering for å yte sitt beste. Uten riktig kondisjonering er muskler, ledbånd og ledd utsatt for belastning og skade – det kan legge mye belastning på ryggraden og resultere i skader, spesielt til lumbale (nedre rygg).

Det er noen tips for å hjelpe kroppen din og unngå skade når du leder et skrivebordsbundet liv mandag-fredag:

Bygg aktivitetsintensiteten opp sakte over tid.
Bygg kjernestyrke og strekk veldig dag.
Varm opp riktig før en økt og avkjøl etterpå.
Kjenn dine grenser – ikke press deg selv gjennom alvorlig smerte.
Lær riktige teknikker.
Bruk de riktige skoene til sport.
Vær forsiktig i treningsstudioet! Vet hvordan du bruker utstyret riktig.

når du opplever ryggsmerter, er det alltid best å søke lege eller bli sjekket ut av en fysioterapeut før du prøver noen øvelser for å styrke nedre rygg.

Skal jeg trene hvis jeg har lavere ryggsmerter?

for å utføre fysisk aktivitet som krever styrke, blir kjerne, abs, rygg og muskler rundt bekkenet utnyttet. Når musklene i disse områdene er svake, kan trening strekke ryggen din – lav effekt aerobic øvelser er utrolig gunstig for å opprettholde integriteten til intervertebralskivene dine. Bygg kjernestyrke og strekk hver dag for å holde mobilitet og redusere risikoen for Lumbago!

vær alltid aktiv innenfor grensene for smerten din. Du må holde musklene som støtter ryggraden sterk, og forhindre arrvev som kan forårsake stivhet. Du vil kanskje legge deg ned og be vondt bort, men begynn å strekke og komme tilbake til dine normale aktiviteter så snart som mulig(unngå bevegelser som forverrer).Studier har funnet at de som forblir aktive med sine normale daglige aktiviteter, opprettholder fleksibilitet i ryggen bedre enn de som har hvilerom i en uke. Noen studier har til og med funnet ut at sengeleie kan gjøre smerten verre. Ikke ideelt.

Så… hvilke viktige øvelser kan styrke nedre rygg?

det beste forsvaret er et lovbrudd. Tid til å styrke den nedre ryggen for å unngå skader og redusere risikoen hvis du allerede føler disse niggles. Unngå høy effekt øvelser hvis du har akutt ryggsmerter og unngå bevegelser som forårsaker smerte.

Styrkeøvelser anbefales for kronisk eller subakutt ryggsmerter. De kan også bidra til å forbedre stillingen og muskelbalansen, noe som alle vil bidra til å holde den smerten i sjakk i fremtiden.

Styr din nedre abs:

disse musklene fungerer i harmoni med nedre ryggmuskulaturen. Hvis de er svake, kan de gjøre lumbale stramme som vil gi deg smerte.

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
Pust inn og når du puster ut, ta et kne til brystet.
Pust inn og legg foten tilbake på gulvet.
Gjenta 6-8 ganger på hvert ben

Kilde: penrosept.com

Styr din rumpe:

gluteus maximus – de store musklene i baken – er en av de sterkeste musklene i kroppen og hjelper alle hoftebevegelser. Når rumpa er svak, gjør de ikke jobben med å stabilisere hofteleddene for bevegelser så enkle som å gå. På tide å stramme opp de boller!

Broøvelse:

Ligg på bakken på ryggen med føttene flatt på bakken, hoftebredde fra hverandre. Ha hælene så nær rumpa som mulig.
Hold hendene på sidene og trykk føttene i gulvet.
Løft langsomt bommen din fra bakken Til kroppen din er i en rett linje med skuldrene dine på gulvet.
Knytt baken muskler og engasjere kjernen (trekk navlen mot ryggraden).
Lavere ned og hvile.
Gjenta 15 ganger og utfør 3 sett.

Kilde: healthline.com

yoga bevegelser:

Vanlig yoga har vært kjent for å bidra til å styrke kjernen og forbedre holdning. Det kan bidra til å forlenge ryggraden, strekke og styrke viktige muskler og til og med bidra til å justere justeringen av ryggraden.

Kom på alle fire og ha hender under skuldrene og knærne rett under hoftene dine.
Ha ryggraden i nøytral stilling-hold nakken i tråd med ryggraden.
Strekk ett ben og motsatt arm rett ut. Ikke la nedre ryggen sakke.
Engasjer kjernen din og strekk dine utvidede lemmer ut i 5 – 10 sekunder.
Senk og gjenta 10 ganger på hver side.

Kilde: penrosept.com

4. Tilbake utvidelser:

Ligg på forsiden og hvil på underarmene med albuer bøyd på sidene.
Hold nakken rett og se mot gulvet.
Bue ryggen opp ved å trykke ned på hendene (bare gå så langt som er behagelig).
Pust og hold i 5-10 sekunder. Du bør føle en mild strekk i magemusklene.
Gå tilbake til startposisjon og gjenta 8 – 10 ganger.

Kilde: nhs.uk

5. Supermans:

Ligg på magen med armene forlenget ut foran deg. Ha beina langt bak deg.
Løft hendene og føttene fra bakken (rundt 6 tommer) eller til du føler sammentrekning i nedre rygg.
Engasjer kjernemuskulaturen ved å løfte navlen litt fra bakken og trekke den mot ryggraden. Nå bort med hendene og føttene.
Hold I 2 sekunder.
Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10 ganger.