Hip extension øvelser anbefales vanligvis i styrketrening rutiner for løpere. Tenk glute broer, hip thrusts, og markløft. Hip extension øvelser fokuserer på å forbedre styrken på bakre kjeden, som trekker beinet bakover, først Og Fremst Gluteus Maximus Og dets hjelpere, Hamstrings og Adductor Magnus. Under løp kan sterke hofteutvidelser skape mer kraft for å drive deg fremover, mens sterke laterale glute muskler, som gluteus medius, kan forbedre bekkenkontrollen og løpemekanikken.

glute bridge er en vanlig innledende øvelse for å styrke Gluteus Maximus. Når Det utføres riktig, løfter Gluteus Maximus hoftene av gulvet under broen. Uten riktig coaching signaler, men mange løpere ikke forlenge hoftene riktig og innlemme det meste hjelper hip extensor muskler, som hamstrings, mens ikke aktivere Gluteus Maximus i det hele tatt.

Lær Hvordan Du Roterer Bekkenet

for å aktivere Og koble Til Gluteus Maximus i glute bridge-øvelsen, trenger du først kroppsbevisstheten for å kunne rotere bekkenet ditt. Bekkenet kan rotere fremover (anteriorly) eller bakover (posteriorly). Hvis du roterer bekkenet ditt fremover (cue of «butt-out»), vil din lavbakkebue øke i krumning, og hvis du roterer bakover (cue of «butt-in»), vil din lavbakkekurve miste buen. For å aktivere glute musklene effektivt, må du tenke «butt-in» for å rotere bekkenet bakover.

Lære å rotere bekkenet kan være litt vanskelig. Den enkleste måten å lære å plassere bekkenet i enten «butt-in «eller» butt-out «er ved å gå på hendene og knærne i en «bord» – posisjon. Plasser hoftene over knærne og skuldrene over håndleddet. Deretter runde ryggen opp som en katt. Legg merke til hvordan bekkenet roterer for å bringe halebenet under deg. Dette er en bakover eller bakre rotasjon av bekkenet, AKA » butt-in.»

deretter senker du ryggraden for å bøye ryggen og skyve ut rumpa. Dette er en forover eller fremre rotasjon av bekkenet, AKA » butt-out.»Gjenta denne bevegelsen flere ganger mens du føler hva du gjør for å rotere bekkenet fremover og bakover.

neste, flip over på ryggen, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Gjør nøyaktig samme handling i denne stillingen. Du vil legge merke til at når du roterer fremover, vil din lave rygg bue og løfte av gulvet. Når du roterer bakover, vil din lave rygg flate mot gulvet. Gjenta denne bevegelsen flere ganger mens du føler hva du gjør for å rotere bekkenet fremover og bakover.

Bridge Alternativer For Å Maksimere Glute Aktivering

Her er 3 versjoner av glute bridge, hver med en litt annen oppsett og unike fordeler, men lignende Gluteus Maximus aktivering signaler. Innlemme hver versjon av broen i løpet av uken.

Versjon 1: Nivå Bakken Glute Bridge med Band

Bruk: for å styrke Gluteus Maximus og Gluteus Medius

Unik Fordel: Plasserer minimal stress på nakken sammenlignet med andre glute bridge versjoner og krever bare et band. Båndet rundt knærne skaper evnen til å styrke hip abductors (F. Eks Gluteus Medius) i tillegg Til Gluteus Maximus.

Set-Up: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg et bånd rundt knærne.

Plasser føttene like utenfor fingertuppene når armene er flate på bakken ved siden av kroppen din. Hvis du plasserer føttene for langt fra hoftene, vil du inkludere for mye hamstring aktivering i heisen. Hvis du plasserer føttene for nær hoftene, vil du involvere quads. Så sørg for at du plasserer føttene i sweet spot som lar deg målrette glutes.

Plasser føttene hoftebredde fra hverandre og roter bekkenet bakover-tenk «butt-in.»Din lave rygg bør nærme seg gulvet når den flater. Slapp av i nakken og vri håndflatene dine opp.

Øvelsen:

Trykk dine hæler i bakken for å løfte hoftene inn i luften. Hold bekkenet rotert bakover og klem setemusklene.

Du må overdrive butt – in cue fordi mange løpere løfter hoftene for høyt og bøyer sine lave rygger. I riktig posisjon kan hoftene være lavere enn når du har utført denne øvelsen før. Hvis du ser ned i magen, vil den virke flat.

Trykk deretter knærne utover i bandet slik at knærne dine beveger seg utenfor føttene. Fortsett å klemme glutes og hold denne posisjonen i 10 sekunder. Deretter åpner og lukker knærne 10 ganger. Tenk på å gjøre en clamshell øvelse. Under hver rep, klem dine glutes for å slå knærne ut.

Sist, hold knærne presset ut og løft og senk hoftene 10 ganger. Hold bekkenet rotert bakover som du gjør heiser. Klem setemusklene sterkt på toppen. Gjenta dette 10 ganger.

Foreslåtte representanter og sett: 3 sett med 3 x 10/10/10 (10-sek hold / 10 open-close/10 opp-ned)

Versjon 2: Den Bakre Forhøyede Glute-Broen med Bånd

Bruk: For å styrke Gluteus Maximus og Gluteus Medius

Unik Fordel: Gir større utvalg av bevegelse av hip flexion og hip extension. Båndet rundt knærne skaper evnen til å styrke hip abductors (F. Eks Gluteus Medius) i tillegg Til Gluteus Maximus. Denne versjonen er best hvis vekten skal legges over hoftene.

Oppsett: du trenger en treningsbenk, ottoman eller sofa for å utføre denne versjonen av glute bridge.

Ligg på ryggen med skuldrene på kanten av den forhøyede overflaten med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg et bånd rundt knærne og plasser føttene mellom hofte og skulderbredde fra hverandre med føttene litt slått ut. Ta haken inn for å holde nakken inline med torso.

Øvelsen:

Skyv gjennom dine hæler for å løfte hoftene dine. Roter bekkenet bakover og klem setemusklene på toppen. Løft hoftene for å danne en rett linje fra knærne til skuldrene. Sørg for å overdrive «butt-in» holdning. La torsoen svinge på den forhøyede overflaten. Det er akseptabelt å hvile hodet på den forhøyede overflaten på toppen av hver rep.

når du løfter hoftene opp for å danne broen, snu knærne ut i bandet. I Likhet Med Versjon 1, ikke løft hoftene for høyt eller annet din vil bue korsryggen for mye.

Snu bevegelsen og senk hoftene mot gulvet. Pivot på benken og løft hodet for å holde nakken inline med torso.

Foreslåtte reps og sett: 3-4 sett med 15-20 reps

Versjon 3: Single-Leg Foten Forhøyet glute Bridge

Bruk: For Å Styrke Gluteus Maximus og Proksimal Hamstring

Unik Fordel: denne ene benversjonen styrker Gluteus Maximus i en mer løpende spesifikk handling.

Oppsett: Ligg på ryggen foran en treningsbenk, sofa eller osmannisk. Plasser en fot på kanten av den forhøyede overflaten med kneet bøyd og motsatt ben i luften. Legg hendene på bakken med håndflatene oppe.

Øvelsen:

Skyv foten inn i hjørnet av den forhøyede overflaten for å løfte hoftene opp. Lag en rett linje fra kneet til skulderen og sørg for at du klemmer din glute. Overdrive bakoverrotasjonen av bekkenet for å unngå å overbelaste din lave rygg på toppen av broen.

Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Neste, løft og senk hoftene 10 ganger, hold deretter toppen av broen i 8 sekunder. Deretter heve og senke hoftene 8 ganger. Fortsett dette mønsteret arbeider deg ned til 6, 4, 2 reps / sekunder. Bytt ben og gjenta.

Foreslåtte reps og sett: Utfør 3 sett av 10-2 nedtellingen per ben.