Strekking er en nøkkelkomponent i enhver godt avrundet treningsrutine. Og likevel blir dette viktige elementet ofte oversett av mange av oss. «Fleksibilitet øvelser er like viktig som cardio, styrke og kraft trening,» sier Ben Svendsen, Nivå 3 CrossFit trener og medeier Av Red Sun CrossFit. Regelmessig strekk bidrar til å øke bevegelsesområdet i leddene, forbedrer blodsirkulasjonen og stillingen og lindrer muskelspenning i hele kroppen, forteller han. I tillegg forbedrer det din atletiske ytelse og kan redusere risikoen for skade, bemerker treningsekspert. videre øker strekk også ernæringstilførselen til musklene, forteller celebrity fitness coach, Kollins Ezekh. «Når du strekker, forbedrer du blodstrømmen i kroppen og i sin tur sirkulerer flere næringsstoffer gjennom hele kroppen,» forklarer han. Foruten » stretching forbedrer også din mentale tilstand, da det reduserer stress og frigjør spenning. Det er en fin måte å gi deg selv en mental pause, for å lade opp og roe sinnet, spesielt under denne pandemien, » forteller Ezekh.

Hva skjer med kroppen din hvis du hopper over strekninger?Mangel på strekk kan begrense bevegelsesområdet ditt over tid og gjøre musklene stramme og forkortede på grunn av ufleksibilitet. Dette gjør følgelig musklene svake, noe som øker risikoen for stammer, leddsmerter og muskelskader.»våre ledd kan miste opptil 50% av deres bevegelsesområde når vi blir eldre, så strekk er ikke bare viktig for idrettsutøvere som håper å forhindre tårer, forstuinger eller stammer; heller, vi må alle være konsistente med å strekke seg under hvert trinn i våre liv,» sier Ezekh.

typer strekkøvelser

Det finnes forskjellige typer strekkteknikker for ulike former for trening. De Tre hovedtyper av strekninger er:

• Statiske strekninger: Statisk strekk er hvor du strekker en muskel til slutten av bevegelsesområdet og holder den i 30 sekunder eller mer, forteller Svendsen. Denne form for strekk bidrar til å øke muskellengden ved å organisere muskelfibrene i retning av strekkraften og lindre spenningen, forklarer Svendsen. «Statiske strekker bør gjøres på slutten av treningsøkten for å hjelpe utvinning og forbedre bevegelsesområdet,» legger han til. Her er noen post-workout statiske strekninger for å prøve.
• Dynamiske strekker: Dynamisk stretching er der du bruker repeterende bevegelser som etterligner den atletiske aktiviteten du skal utføre—for å forbedre bevegelsesområdet ved å jobbe med muskler og ledd Som vil være involvert i sporten Eller treningen, Forteller Svendsen. «Det er en fin måte å prime kroppen din for trening. Det bidrar til å øke sirkulasjonen uten å gjøre musklene for løs for trening, en tilstand som kan føre til skade,» sier CrossFit trener. I tillegg forbereder det sentralnervesystemet ved å trene nevrale veier forbundet med ferdighetene, noe som også er veldig viktig, påpeker han. «Dynamisk strekk bør alltid gjøres før trening . Det bør bygges inn i en oppvarmingsrutine som er spesifikk for aktiviteten du planlegger å gjøre,» legger Svendsen til. Her er seks dynamiske tøyningsøvelser som vil få deg klar for noen trening. Ballistiske strekker: «Denne typen strekk brukes vanligvis til atletiske øvelser og benytter gjentatte hoppende bevegelser for å strekke den målrettede muskelgruppen,» bemerker American Council on Exercise (ACE). «Mens disse hoppende bevegelsene vanligvis utløser strekkrefleksen og kan føre til økt risiko for skade, kan de trygt utføres hvis de gjøres fra lav hastighet til høy hastighet og foregår av statisk strekking,» legger det til.

do ‘s and don’ ts av stretching

akkurat som med alle de andre øvelsene, er riktig teknikk avgjørende når du gjør strekninger. «Stretching er utrolig viktig for kroppen din, men det er ikke uten risiko,» sier Svendsen. Her er noen raske tips om hvordan du gjør strekkøvelser trygt og effektivt:

• Do: Varm opp musklene dine før du starter en strekkrutine. «Akkurat som vi trenger å varme opp til dagen med en dusj eller en kopp kaffe, må musklene varme opp før de fleste aktiviteter,» sier Ezekh. Bare å gå i fem til ti minutter kan gjøre hele forskjellen mellom en nyttig eller skadelig strekkøkt-en som etterlater deg skadet fra å strekke ut kalde muskler, bemerker ACE-sertifisert personlig trener. Her er noen andre oppvarmingsøvelser for deg å prøve.
• Ikke: «Statisk strekk før trening, hold deg til dynamisk strekk,» rådgiver treningslæreren.
• Do: «Pass på at du bare strekker deg til det punktet med mildt ubehag og bruk pusten for å få ytterligere dybde,» sier Svendsen.
• Ikke: «Sprett i strekk da dette utløser strekkrefleksen, noe som får muskelen til å trekke seg sammen som kan føre til tårer,» forteller Svendsen.
• Do: «Ta dype åndedrag ved hjelp av nesen for innånding og munn for utånding når det er mulig,» antyder Svendsen. Dyp pusting stimulerer vagusnerven som hjelper deg med å slappe av ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet.
• Gjør: «Fokuser først på kroppsdelene som påvirker stillingen,» antyder Ezekh. Han anbefaler å strekke skuldrene, hip flexors og hamstrings først, da disse tre områdene i kroppen er nøkkelen til en god holdning.

Lær mer tips for effektiv strekking her.

Enkle strekkøvelser du kan gjøre hjemme

Prøv disse personlig trener-godkjente strekkøvelsene for å frigjøre stress og gjenopprette kroppens naturlige bevegelsesområde:

Sittende Fremover Fold:

• Sett deg ned med beina flatt foran deg og føttene sammen.
• løft langsomt armene Over hodet ditt, og forleng ryggraden.
• Pust ut når du lener deg fremover, hold ryggen rett, og prøv å berøre tærne.
• Hold posere i 30 til 60 sekunder.

Butterfly Stretch:

• Sitt på bakken med fotsålene presset sammen og skyv knærne mot bakken så mye du komfortabelt kan.
• Hold føttene sammen med hendene dine.
• Utdype strekningen ved å skyve lårene mot bakken og flytte føttene nærmere mot hoftene.
• Hold skuldrene og ryggraden rett mens du holder posen i 15-30 sekunder.

Cobra Pose:

• Legg deg ned på magen og legg hendene under skuldrene, håndflatene flatt på matten og albuene presset mot sidene dine.
• rett langsomt armene Dine Og løft brystet av bakken mens du holder magen og beina fast på matten.
• Rull skuldrene tilbake og sørg for at albuene fortsatt klemmer sidene mens du ser oppover.
• Hold posen i 15-20 sekunder.

Puppy Pose:

• Få på alle fire.
• Plasser håndleddene rett under skuldrene og knærne stablet rett under hoftene. Toppen av føttene skal berøre matten.
• Sakte begynne å gå hendene fremover, forsiktig senke overkroppen mot bakken og hviler enten pannen eller haken på matten.
• Trekk hoftene tilbake mens du griper armene dine, hold albuene litt over bakken. Strekk langs ryggraden og skuldrene for å utdype strekningen.
• Hold posere for noen åndedrag eller 30 til 60 sekunder.
• Løft langsomt hodet opp Og gå hendene tilbake mot kroppen din for å gå ut av posen.

Sittende Spinal Vri:

• Sitt med beina utvidet foran deg, føttene sammen.
• Legg armene ut som en»T»
• vri nå ett ben over til motsatt side for å møte den andre hånden.
• Hold posere i 10 til 30 sekunder. Bytt side og gjenta.
• Påfør ytterligere trykk for å utdype strekningen.

Ezekh anbefaler også at alle strekker halsen hver morgen. «Jeg beveger mitt høyre øre mot min høyre skulder forsiktig med min høyre arm, og gjenta dette på den andre siden,» forteller han.

Merk: hvis du er gravid eller har kronisk tilstand eller skade, kontakt helsepersonell før du starter et strekk-eller treningsprogram.