enhver ultrarunner vil fortelle deg at hvert trinn forbi 26,2 miles er transcendentalt. «Det er en vilje til å bli veldig ubehagelig for selvopplysning,» sier Ultra coach Jimmy Dean Freeman, som kjørte sin første 50-miler i 2005 etter å ha sett «Ultramarathon Man» Dean Karnazes snakke På Nike Women ‘ S Marathon I San Francisco.Takket være bøker Som Born To Run og kjendiser Som Karnazes, har deltakelsen i ultrarunning-arrangementer mer enn doblet seg de siste fem årene, ifølge Ultrarunning Magazine. I fjor testet mer enn 52.000 mennesker sin grus på 717 ultra-distanse hendelser holdt I Nord-Amerika.

trekningen ligger i noe utover stram mage og en brølende metabolisme. Glem å bekymre deg for tid og rang. Kjører 50 miles er en utforskning av din egen løsning – en psykologisk utfordring som grenser til en åndelig oppvåkning. Men det betyr ikke at det er for alle.

» Ikke gjør det!»Er Det første Freeman forteller løpere vurderer en 50-miler (en typisk intro avstand for aspirerende ultramarathoners). «Tenk deg hvor vanskelig det er å trene for 26,2 miles, ofrene og utfordringene både fysisk og mental.»Deretter tack på et battered immunsystem, forsterket utmattelse, og en høyere risiko for skade.»Du er ikke dobbelt så sunn som kjører 50 miles,» Sier Freeman. «Du er ikke dobbelt så god.»

Så hvorfor gå distansen? Alt kommer tilbake til den mentale utfordringen og muligheten for personlig vekst. «Jeg har definitivt lært nye nivåer av tålmodighet, utholdenhet og fokus gjennom å delta i 50 og 100 kilometer fjellløp,» Sier Freeman. «Jeg er en bedre person enn jeg kunne ha vært ellers.»

Topp 10 Ultramarathon Treningstips

det sier seg selv at kjører 50 miles på en strekning er langt fra lett. «Det er en annen forståelse av den menneskelige ånd som kommer når selv å få mat ned er en luksus,» Sier Freeman. Nedenfor deler landets topp 50-mils løpere sine tips for å gå avstanden

Dine Rådgivere

Michele Yates, To-timers nasjonal 50-milers sti mester og kursrekordholder

Cody Moat, 2013 nasjonal 50-mils sti mester og kursrekordholder

Jimmy Dean Freeman, eier Av Coyote Running coaching og treningsprogrammer, fem-tiden 50-miler etterbehandler og etterbehandler på mer enn 30 ultra-avstand løp

10. Velg din hydration pack
Ja, det vil være hjelpestasjoner. Men det er ingen å fortelle hvor mye tid som vil passere mellom dem, så ta med dine egne væsker i en håndholdt flaske, pakke eller belte. Hvilken du velger er et spørsmål om preferanse. Yates favoriserer et belte, med henvisning til en studie fra 2010 som fant at bærelast nær kjernen er mer økonomisk enn håndholdte flasker. Når Det er sagt, Satte Moat en kursrekord på de siste 50 kilometer lange løypemesterskapene som kjørte med en håndholdt han formet ut av en plastvannflaske og duct tape.

9. Test alt
«Tilbring tid på løpene dine og prøv ting,» Sier Moat. Det inkluderer drivstoffplanen din på løpsdagen og ekstra klær og utstyr du kommer til å bruke for å konkurrere. «I et løp, vil jeg vanligvis bare ha på seg gutteskåret shorts og en sportsbøtte,» Sier Yates. «Men i en ultra har jeg også kompresjonssokker, gaiters og en lengre tank top for å eliminere muligheten for chaffing fra hydratiseringsbeltet.»Lengre sokker, sier hun, er spesielt viktige på singletrack hvor stikkende planter og busker kan kutte opp bena. Du trenger også en hodelykt, så mange løp starter-og kan ende-i mørket. Så få komfortabel kjører i alt du kan bære eller bære i løpet. Den store dagen er dårlig tid å innse at du trenger en bandana å holde hodelykt fra denting skallen.

8. Organiser drop bags
Drop bags Er sekker med personlige gjenstander som vil være tilgjengelige på ett eller flere forhåndsbestemte steder langs kurset. Ordne alt i ditt for rask og enkel tilgang. «Du vil se mange mennesker går gjennom sine ting veldig sakte,» Sier Yates. Hun effektiviserer prosessen ved å bryte alle sine barer i bite-sized biter og plassere dem i plast baggies-ingen utpakking nødvendig.

vet du ikke hvilken pose du skal bruke? Victory Sport Design er en populær dropbag med klare lommer som gjør det enkelt å identifisere mat og utstyr.

7. Do dobler
«jo lengre avstand du kjører eller rase, jo høyere prosentandel blir det mentalt,» Sier Freeman. Den beste måten å trene hjernen din for en 50 er å kjøre to lange dager på rad. «Det andre lange løp handler om å komme seg ut på ømme, trette, trette ben og fortsette å løpe, brenne deg selv og trene en mental strategi,» Sier Freeman.

det handler også om å lære å gjøre justeringer på fluen. «Dobling av avstanden tar smart planlegging, og også evnen til å kaste den planen ut og basere alt på instinkt,» Sier Freeman. Du vil finpusse din intuisjon på det andre lange løp.

6. Hemmeligheten til å fullføre din første 50 er å lære å ikke svette dårlige dager eller tapte treningsøkter. «Hvis du ikke går inn i din beste kondisjon, men du har en skarp mental spillplan, er det mulig at du får det beste løp i livet ditt,» Sier Freeman. «Omvendt kan du gå inn i løpet som du noen gang har vært, og hvis du ikke har gjort dine mentale lekser, vil du ha en tøff dag.»Tenk på en forferdelig treningsløp som en mental øvelse i forkledning.

5. Studere konkurransen
Før Vollgrav løp-og vant-hans første 50, han forsket sine konkurrenter. «Jeg visste at det var noen i løpet som skulle kjøre løpet smart, som hadde erfaring,» Sier Moat. «Min strategi var å følge ham og la ham vise meg hvordan man gjør en 50-miler.»Hvis løpet ditt legger inn en deltakerliste, undersøk konkurrentene dine og prøv å kontakte noen som kan være villige til å dele sin visdom, eller til og med løpe med deg.

4. Se på været
«Vet hva værforholdene kan være,» Sier Yates. Det vil hjelpe deg med å bestemme hva du skal sette i din drop bag. Årets USA Track and Field 50-mile championship i Rocksprings, Texas, for eksempel, startet på 37 grader før oppvarming til en høyde på 66. Løpere kastet hansker, hatter, jakker og andre kaldt vær klær i sine slipp poser som dagen varmet opp.

3. Chill out
«Gå ut konservativt,» Sier Yates. Ikke dash av startlinjen i en nervedrevet sprint. «Det er så mye tid å plukke den opp, og du vil ebbe og flyte. Bare be om at den negative delen ikke er veldig dårlig, og når du flyter, går du.»

2. Forbered deg på en rollercoaster av følelser
«Du må kjempe mot demonene tilbake,» Sier Moat. «Du kommer til å tvile.»Moat, for eksempel, visste at det var en stor bakke på siste runde av hans løp. I stedet for å frykte det, bestemte han seg for at bakken ville vinne løpet for ham—at løpende åser er hans styrke, og han ville bruke skråningen til å trekke seg bort fra konkurransen. Hold deg positiv, Sier Freeman, og vet at alle andre går gjennom lignende følelsesmessige svinger, selv om du ikke kan fortelle.

1. Ingen unnskyldninger Smerte, muligheten for skade, tidsforpliktelsen: Du har all grunn til ikke å kjøre en ultra. «Du må bare bestemme deg for at Du skal gjøre det,» Sier Yates. «Det er så mange ting som kan gå galt uansett hvor godt du forbereder deg på en ultra. Hvis det er målet ditt, må du bestemme deg for at du skal gjøre alt for å komme gjennom det.»I ordene til legendariske ultrarunner, Ann Trason,» det gjør vondt til et punkt ,og da blir det ikke verre.»

Den Ultimate Ultramarathon Ernæring Plan

hvis du kjører en ultra, kan du ganske mye forvente å møte noen gastrisk nød underveis. «Det er ikke så mye hvis du skal ha mageproblemer, det er når du skal ha mageproblemer, og hva du skal gjøre med det,» sier sportsnæringsekspert Og ultramarathoner Sunny Blende. «Ha en plan, «sier hun, som den som er skissert nedenfor,» avvik deretter fra det når du trenger det.»Vanligvis tenker vi på karbo-lasting natten før et utholdenhetsløp, men når du kommer til ultramarathons, vil Du ikke alltid ha mye mat i tarmen din,»Sier Blende. Hun anbefaler å spise et måltid som er 60 til 70 prosent karbohydrater to netter før arrangementet. Resten av kaloriene dine skal komme fra protein, som laks eller tofu, og en liten mengde fett.

hvis du gjør carbo-load to netter før, sørg for å drikke mer dagen før. «Prøv å drikke noen av kaloriene dine, slik at tarmene dine blir ganske rene når Du går av linjen,» Sier Blende.kvelden før, spis et vanlig måltid med karbohydrater av høy kvalitet som søtpoteter eller fullkornspasta. Hold deg unna cruciferous grønnsaker som brokkoli og blomkål, Blende advarer, fordi De kan forårsake gass.

Morgen Av Løpet
Hva du spiser om morgenen din 50-miler, avhenger helt av hva slags løper du er. «Hvis Du er den nervøse typen,» Sier Blende, «bør du spise en sen kveldsmat rik på komplekse karbohydrater», slik at du ikke trenger å spise mye til frokost. Hvis du ikke har noe imot å stå opp tidlig, våkne opp to til tre timer før løpet begynner å spise en god frokost, og deretter gå tilbake til å sove. Hvis du vil sove så mye som mulig, våkne opp en time eller to før løpet, spis en lett frokost, så gå for det.Eksempler på gode pre-race måltider inkluderer en bagel med peanøttsmør og jelly og en banan, vanlig havregryn, en sportsbar og litt vann, eller til og med en ris, bønne, og ost burrito. «Nøkkelen er å spise noe du har prøvd før dine lange treningsløp,» Sier Blende. «Du er bare topping av. Du prøver ikke å spise alle kaloriene du skal brenne i løpet.»

Blende anbefaler å reise med frokosten din, og til og med middagen etter løpet, da ultramarathons ofte holdes i fjerntliggende områder hvor tilgangen til maten du trenger kan være begrenset.

Under Løpet
» Av linjen, du er full. Du trenger ikke noe for den første timen, kanskje to timer,» Sier Blende. Etter det må du begynne å spise eller drikke kalorier. Men mens du brenner ca 100 kalorier per kilometer, kan kroppen din bare absorbere ca 240 kalorier i timen, så det er viktig å ikke spise for mye, eller du kan bli syk.

«det er en underskudd sport. Du kan ikke spise alt du bruker, » Sier Blende. «Den beste måten å konsumere kalorier i løpet av et 50-mils løp er å tenke på å dryppe dem inn som EN IV.»Hun anbefaler å sette en klokke på en timer så det piper hvert 15.minutt . Hver gang alarmen går, spise eller drikke noe, enten det er en gel, tygge, sportsdrikk, en peanøttsmør og jelly sandwich, eller en bakt potet dyppet i salt. «Legg litt av alt i din drop bag,» Sier Blende. «La gelene dine, tuggene dine, sportsmatene dine, dine blandede drinker, fordi du kanskje trenger det, eller du kan ha mistet noe.»Når det gjelder hydrering, er regelen enkel: Drikk etter tørst.

skulle magen bli opprørt, tregere, slutte å spise, eller ta inn mindre. Hold opp hydrering hvis du er tørst, og deretter begynne å legge ting tilbake i. «Noen ganger når du kaster opp, er det egentlig bare kroppen din som sier:» OK, jeg tørker skifer ren, la oss starte igjen, » Sier Blende. Hold deg rolig og beveg deg.

Post-Race
Drikk vann hvis du er tørst. Så begynn å ta i kalorier så snart som mulig i et forhold på en del protein til tre til fire deler karbohydrater. «Det er som om du skal bygge et hus, proteinet skal bidra til å gjenoppbygge muskelen—det er tømmeret og neglene – og karbohydrater er byggemannskapet. Du trenger begge, » Blende sier.

Spis hva du vil ,Men Blende anbefaler, » jo sunnere du spiser, desto bedre blir du.»Forvent å fortsette å miste vekt i opptil tre eller fire dager etter løp. Du vil få det tilbake å spise normalt mens du gjenoppretter.

Bonus: No-Grain Experiment
Leter du etter en god måte å unngå å måtte brenne opp under løpet? Den største trenden i ultrarunning ernæring akkurat nå, Sier Blende, trener fettforbrenningssystemet for å jobbe mer effektivt ved å eliminere alle kornkarbohydrater fra kostholdet ditt i seks til åtte uker i de tidlige treningsstadiene.

nøkkelen er å trene med lav hjertefrekvens der du er i din» fettforbrenning » sone. «Det betyr at hvis det er en bratt bakke, må du kanskje gå opp,» Sier Blende. «Hvis du går over den sonen, vil du bonk.»Etter åtte uker skal kroppen din kunne brenne fett ved høyere hjertefrekvens, og senke karbbehovet ditt under løpet. «Du vil løpe raskere og enklere uten å måtte ta inn så mange kalorier, og å måtte ta inn kalorier er nemesis av en ultraunner fordi det kan gjøre deg syk,» Sier Blende.

Når du har gjort den første seks-til-åtte-ukers perioden med lav hjertefrekvens, ikke-korn trening, kan du opprettholde resultatene ved å trene på den måten i to dager i uken.

50-Mile Ultra Treningsplan

hvis du kan løpe en maraton, kan du fullføre en 50-miler. «Du trenger bare en annen strategi,» Sier Freeman. Følg hans fem måneders plan, en forkortet versjon som presenteres her, for å tå startlinjen i topp fysisk og mental form.