Backbends er vakre, hjerte-åpning yoga positurer som mange av oss ville elske å legge til vår yoga praksis. Men backbending kan være litt skremmende, og mange av oss er usikre på hvordan du trygt begynner en backbending praksis.

Du trenger ikke å føle deg motløs! Denne artikkelen vil gi deg verktøyene du trenger for å bedre forstå noen viktige nybegynnere backbending positurer og hvordan å praktisere dem trygt.

Backbends er gode for å styrke og stimulere kroppen. Disse utgjør bidra til å holde våre pigger sunn, og også strekke hip flexors, bryst og skuldre. Den fantastiske utgivelsen følte når du øver disse hjerte-åpning yoga kan helt endre din yoga praksis.

Hjerteåpnere Er Også Gode! Sprekk Hjertet Ditt Åpent med Disse 7 Hjerteåpnende Yogaposisjonene vi tilbringer mesteparten av dagen vår i en form for en fremoverfold (tenk å kaste over en datamaskin eller tilbringe timer i dårlig stilling), så det er ingen overraskelse at kroppene våre ofte reagerer på backbending med motstand, spenning og til og med frykt.

Backbends er stor for å styrke og energigivende kroppen

Det er derfor det er viktig å fortsette mindfully og sakte når vi ber kroppen vår til å begynne en ny praksis som dette. Fremfor alt er det så viktig å ta deg tid til å prep ditt sinn og kropp.

Først Er Det Viktig Å Forberede Kroppen Din For Trygge Backbends:

jeg vet fra personlig erfaring hvor viktig det er å øve backbends mindfully. Backbends kom naturlig for meg, og som et resultat gikk jeg for langt for fort. I jakten på dypere backbends ignorerte jeg kroppens advarselssignaler, presset forbi ubehag og til slutt skadet meg selv.etter at jeg gjenopprettet fra min skade, begynte jeg å praktisere en progresjon av backbending poses for å lære å justere kroppen min riktig. Sekvensen jeg praktiserte hjalp meg med å fokusere på å aktivere kroppens områder som trengs for sunne backbends og å gradvis forberede ryggraden min for dypere backbends.

før du dykker inn i en backbending praksis, gi deg tid til å komme i kontakt med kroppen din. Sitt i en komfortabel stilling og ta 3-5 dype åndedrag for å legge merke til hvordan du føler deg, og sjekk inn med kroppen din.

hvis backbending praksis blir intens, bare ta Et Barns Positur og gå tilbake til denne dype åndedrag og sjekke tilbake med kroppen din for å finne ut om du er på din kapasitet, eller hvis du bør fortsette. Når det gjelder backbends, handler det om oppmerksomhet og ære hvor kroppene våre er på den dagen.

Les videre for å lære 5 gode nybegynnere backbending yoga positurer, sammen med tips for riktig justering og muskel engasjement for hver positur.

Nå Er Du Klar Til Å Øve Disse 5 Nybegynner Backbends:

den sikreste og enkleste backbending utgjør for å hjelpe deg med å finne riktig justering og muskulært inngrep, er i en utsatt stilling (mage på matten). Utsatt backbends er gunstig fordi du jobber mot tyngdekraften for å skape backbend form – som gjør det lettere å fokusere på justeringen.

Salabhasana (Locust Pose)

Salabhasana Er en flott nybegynner backbend som gjør at yogi å fokusere på musklene som trengs for å skape backbend i ryggraden. Med konsekvent praksis Vil Salabhasana tone musklene langs ryggraden for å hjelpe deg med å forberede deg på en dypere backbending praksis.

La oss prøve det:

• Ligg på magen på yogamatten
• Plasser bena hoftebredde avstand
• Hold kneskålene og tærne vendt mot gulvet for å holde bena fra å snu ut på hoftene. Denne justeringen hindrer også backbend fra «dumping» i korsryggen og si felles
• Forlenge halebenet mot føttene og trykk skambeinet i gulvet
• Interlace fingrene bak ryggen din (eller bruke en yoga stropp eller yoga blokk hvis clasping hendene er for intens) og løft brystet opp fra gulvet
• Skyv skulderbladene ned ryggen for å stabilisere skuldrene og åpne brystet
• Strekk armene så rett som du kan når du utvide din bryst og krageben
• fortsett å forlenge kroppen MENS du løfter bena pust, deretter sakte senke torso og ben til gulvet og slipp hånden bind

hvordan finne riktig muskel engasjement:

• Engasjere musklene i ryggen som går langs ryggraden for å løfte brystet høyere
• forsiktig aktivere (ikke klem) setemusklene til å løfte bena høyere
• Hamstrings Og kalver er engasjert og forlenget
• Aktiver og skrelle magen fra gulvet
• Engasjere quadriceps å løfte bena høyere

Dhanurasana (Bow Positur)

dhanurasana er en fantastisk yoga positur for å hjelpe deg å åpne brystet og hjerte chakra og å tillate kroppen Å Utforske En Mild backbend. Dhanurasana kan også være en energigivende backbend som strekker hele forsiden av kroppen, inkludert skuldre og hip flexors.

La oss prøve det:

• Ligg på magen din på yogamatten
• Bøy knærne og ta føttene mot hoftene
• Hold lårene, knærne og leggene hoftebredde
• Forlenge halebenet mot føttene og trykk skambenet i gulvet
• Lås de ytre bladene på føttene eller anklene med hendene
• Løft fronter på skuldrene og skyv skulderbladene nedover ryggen (igjen, for å stabilisere skulderbelte og skuldre). åpne forsiden av brystet)
• trykk føttene i hendene for å løfte lårene og brystet høyere
• hold for noen dype åndedrag, så sakte slipper hender, ben og overkropp til matten

hvordan finne riktig muskel engasjement:

• aktivt sparke føttene i hendene for å aktivere setemusklene, hamstrings og kalver å løfte bena høyere
• Aktiver magen ved å strikke din ribcage i og løfte fra skambeinet til sternum med engasjement
• Fortsett å godt sparke føttene i hendene for å engasjere quadriceps og hofter til å løfte bena høyere

Når du bygger et sterkt fundament i utsatt backbending praksis, kan du begynne å øke utfordringen.ved å bøye bakover med tyngdekraften og praksis stående backbends.

for mange av oss kan dette føre til frykt fordi du ikke kan se hvor du skal, så vær sikker på å være oppmerksom på justering og engasjement.

Ustrasana (Kamel Positur)

Ustrasana Er en stor yoga positur å utforske når du er klar til å gå videre i din backbending praksis. Ustrasana Er også en flott pose å bruke yoga blokker – bare plasser blokkene (uansett hvilken høyde som passer best for deg) på hver side av anklene dine og legg hendene på dem i stedet for å nå anklene dine.

La oss prøve det:

• begynn å knele på gulvet (hvis du trenger ekstra polstring under knærne, legg et teppe under skinnene dine eller brett yogamatten under dem)
• Sørg for at lårene, knærne og skinnene er hoftebredde avstand fra hverandre
• tærne kan være gjemt eller flatt på matten-bare vær sikker på at du trykker føttene inn i matten
• Legg hendene på nedre rygg for å invitere halebenet ned og ryggraden for å forlenge

skulderbladene nedover ryggen

• skift hoftene litt fremover og løft brystet mot taket mens du bøyer tilbake
• Fortsett å klemme albuene tettere sammen for å utvide kragebeinet
• Forbli her, Eller hvis det er tilgjengelig, nå en hånd ned til dine hæler. Hvis du er i stand, har du muligheten til å nå den andre hånden til hælene for hele uttrykket
• Hold for noen åndedrag, deretter plassere hendene på lav rygg, og engasjere mage for å hjelpe deg å komme ut av positur og beskytte ryggen. Pass på å løfte hodet sakte og hvile et øyeblikk når du kommer ut

hvordan finne riktig muskelengasjement:

• Trykk lett ned gjennom toppen av føttene for å aktivere leggene og hamstrings
• Forlenge ryggraden og løft brystet før du bøyer å engasjere øvre ryggmuskulaturen
• Engasjere quadriceps for stabilitet
• Strikk brystkassen i Og løft brystet opp før du bøyer for å aktivere magemusklene

de neste to backbends er oppovervendt, som inviterer deg til å bruke dine lemmer for å lage den backbend form. Dette gjør det vanskeligere å holde riktig justering og muskulært engasjement i kroppen din, så vær sikker på å være oppmerksom mens du er i disse stillingene.

Setu Bandha Sarvangasana (Bro Positur)

Setu Bandha Sarvangasana Er en stor nybegynner backbending positur for å hjelpe deg å fokusere på riktig justering og engasjement når praktisere magen opp backbending positurer. Det er en mer skånsom backbend som kan utvikle seg til en dypere bøy som backbending praksis blir sterkere.

La oss prøve det:

• Begynn på ryggen med hendene ved sidene (håndflatene vendt ned), knærne bøyd og fotsålene på gulvet
• Sørg for at hælene er nær nok til hoftene slik at knærne stable på toppen av hælene. Føttene bør være hip-bredde avstand og parallelt med hverandre
• trykk lett innsiden av lårene mot midtlinjen for Å holde bena fra å snu utover
• Trykk inn i føttene og løft hoftene
• for en dypere bøy, flette fingrene under deg og trykk neven i matten for å hjelpe løfte hoftene høyere
• Hold for et par åndedrag, slipp hånden binde og sakte senke ned en ryggvirvler om gangen til matten

hvordan finne riktig muskel engasjement:

• Trykk ned gjennom hælene å engasjere kalver, hamstrings og setemusklene
• Trykk ned i ballene av føttene til å engasjere musklene på fronter av leggen (tibialis) og quadriceps
• Engasjere kjernen ved lett å strikke ribcage inn og ned for å beskytte korsryggen
• Hold trykke hoftene mot taket, lett klem innsiden av lårene innover, og trykk ned gjennom de indre kantene av føttene for å holde bena fra å snu ut

urdhva dhanurasana (oppovervendt bue utgjør)

I Likhet Med Dhanurasana gir Urdhva Dhanurasana en flott fremre kropps strekk og ryggstyrke. Den største forskjellen er styrken som trengs for å presse kroppen av gulvet i Din Fulle Urdhva Dhanurasana, noe som gjør det mer utfordrende å forbli fokusert på riktig justering.

La oss prøve det:

• Begynn på ryggen med armene langs sidene, knærne bøyd, og sålene på føttene på gulvet
• Ta hælene under knærne og sørg for at føttene er hip-bredde avstand og parallelt med hverandre
• klem lett lårene mot hverandre slik at bena ikke slår ut
• legg deretter hendene under skuldrene med fingrene peker mot hoftene
• Trykk inn i føttene og hendene for å løfte kroppen av matten, og løft den opp. legg deretter kronen På hodet På matten
• trykk ned gjennom hendene og rett din ryggen
• Fortsett å forlenge ryggraden og åpne brystet
• Hold for noen åndedrag, deretter sakte slipper kronen av hodet tilbake til matten, og senk kroppen ned en ryggvirvler om gangen

hvordan finne riktig muskel engasjement:

• Trykk ned gjennom hælene for å engasjere kalver, hamstrings og setemusklene
• Trykk ned gjennom hendene for å fullt ut rette armene og løft brystet opp for å engasjere musklene på ryggen og armene
• Fortsett å trykke hoftene mot taket, lett klem innsiden av lårene innover og trykk ned gjennom de indre kantene av føttene for å holde bena fra å slå ut

Praktisere Backbends Trygt: takeaway

Nyt reisen til din nye backbending praksis og husk disse tipsene for å hjelpe deg å holde deg trygg: hold bena hip avstand, bekkenet nøytral, skuldrene stabil og flytte inn og ut av positur med kontroll. Fortsett å behandle kroppen din med kjærlighet og vær oppmerksom på justeringen din mens du slår tilbake – det er aldri behov for å presse kroppen din forbi grensen. Ta det en pust, en dag, og en backbend om gangen.

Vil du ha mer backbending godhet? Ta Denne Gratis Backbends For Nybegynnere 20-Minutters Yoga Flyt Klasse