MRT, aka «metabolsk motstandstrening», kan også kalles » galningstrening.»Det er ikke-sperret, haul-ass, maksimal innsats, bygge-muskel, heave-vekt, fakkel-fett, helt vanvittig huff-n-puff trening . Det vil spike stoffskiftet, knuse kalorier som ølbokser, løfte laktatgrensen, øke evnen til å lage muskler og maksimere kroppens evne til forandring.

Whew! Jeg er omstendelig bare rattling AV MRTS mange fordeler.INGEN magi her—MRT er bare et begrep som dekker ulike kombinasjoner av intens, effektiv kardiovaskulær og muskulær trening. MRT kan innebære supersets, kretser, fart, lav hvile og sammensatte bevegelser; det pakker nesten alltid en dobbel-punch av aerob og anaerob arbeid, bryte ned barrierer mellom tradisjonell vekttrening og cardio. HVIS DU er lei av lange hvileperioder og søvnig tredemølle nedgangen, KAN MRT være for deg.

MRT, WTF?

MRT virker ved å øke den metabolske «kostnaden» av trening. Dette kan høres nerdete… til du prøver det. Mens tradisjonell motstandstrening kan trykke på 25 eller 30% av kroppens «endringskapasitet», KAN MRT maksimere potensialet for forandring og frigjøre metabolske krefter som fungerer hele dagen og natten.ved å maksimere kroppens endringskapasitet, kan du forbedre 50%—ikke 25 eller 30% – på bare 6 uker. ENDA bedre, mrt sprer forbedring over flere ønskede mål. I utgangspunktet, når det er riktig integrert i en periodisert treningsplan, KAN MRT hjelpe deg med å bygge muskler, brenne fett og få styrke samtidig.

MR-Te Tid

energiforbruk i LØPET AV EN MRT-trening kan enkelt nærme seg eller overstige 600 kalorier, avhengig av rutinen. Enda bedre øker overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC) dramatisk. EPOC, ofte referert til som etterbrenning, måler energien som brukes til å returnere kroppen din til sin normale hvilestatus etter en treningsøkt. Etter trening bruker kroppen din en enorm mengde energi til Å gå Fra Mr. Huff-and-Puff tilbake Til Mr. Breathe-Normal. Tatt i betraktning at intens trening kan heve EPOC i 38 timer eller mer, stabler det totale antall kalorier brent raskt.I tillegg til å stoke kroppens fettforbrennende brann, KAN MRT også øke muskelveksten. Det gjør det ved å øke laktatgrensen, det punktet hvor melkesyre raskt begynner å samle seg i musklene dine. Melkesyreoppbygging kan forstyrre muskelkontraksjon, redusere reps.

MRT motvirker melkesyrens negative effekter ved å forbedre evnen til å bufre melkesyre og flytte den ut av muskelvev. Utfallet: en større toleranse for høye arbeidsvolumer, en viktig komponent for å maksimere muskelvekst. Hva betyr alt dette galne tullet? Hvis du vil bygge muskler, bør DU vurdere Å bruke MRT for en kort mesocycle (2-6 uker) før du begynner på en lengre, mer tradisjonell muskelbyggingsrutine.

Klar TIL Å gi MRT en prøve? Bra! La oss spike grunnleggende om hvordan det gjøres:

Crunch Time

først er ESSENSEN AV MRT å pakke mer trening i mindre tid. Dette oppnås best ved å bruke høye repetisjoner (15-20 reps per sett, tilsvarende 60-65% 1RM)med minimal hvile mellom sett4. Nøkkelen til å optimalisere resultatene er å trene på maksimal eller nær maksimal innsats. Så ta de fleste sett til muskelsvikt eller nær det (tilsvarer En Vurdert Oppfattet Anstrengelse på 9 eller 10 på en skala fra 1-10). Hvis du ikke presser deg selv til å fullføre hvert sett, vil den metabolske effekten og resultatene dine lide.

FLERE Muskler, Mer Energi

MRT bør være en total kroppsrutine som fungerer alle de store musklene hver økt. Siden den metabolske kostnaden for en øvelse relaterer seg direkte til mengden muskelarbeid, innlemme multi-joint øvelser når det er mulig. Involver mer muskler, og du bruker mer energi. Opt for sammensatte bevegelser: knebøy, rader og presser vil arbeide musklene i overkroppen og lårene. Reserve enkelt felles bevegelser for armer og kalver. Tren tre, ikke-sammenhengende dager per uke (dvs. mandag, onsdag, fredag) for å tillate tilstrekkelig rekreasjon.

Rask Til Sakte

Repetisjoner skal utføres i et moderat raskt tempo, spesielt på den konsentriske delen (den» positive » halvdelen) av bevegelsen. Til tross for hype at» super-slow » trening optimaliserer metabolske effekter, tyder studier på noe annet. Mål å utføre konsentriske heiser så eksplosivt som mulig uten å ofre ren teknikk.

Eksentriske reps-den negative bevegelsen , når du senker vekten – skal utføres noe langsommere. Du vil at arbeidsmusklene dine skal motstå gravitasjonskraft på den negative fasen av hver rep. Forstå at eksentrisk trening har vist seg å ha en signifikant effekt PÅ mrt-indusert energiforbruk.

ikke senke vekter under kontroll reduserer resultatene. En eksentrisk kadens på ca 2-3 sekunder anbefales.

MRT Rutiner

Ok, du har lidd gjennom opplysningene og er TILSTREKKELIG MRT-utdannet. La oss komme til de gode greiene: tre prøvde OG sanne MRT-strategier garantert å bidra til å fjerne stædig fett og øke syrebufringsevnen. Du kan holde fast i en strategi for en gitt tidsramme eller periodisere strategier fra en uke til den neste. Uansett hva du bestemmer deg for å gjøre, er det best å sette inn en «lossing microcycle» (en uke med lett vekt) hver fjerde uke eller så for å unngå potensialet for overtraining. Under lossesyklusen, reduser innsatsen som brukes, slik at du ikke utfordrer musklene dine vesentlig på de siste par reps av hvert sett (mål om en 7 på EN RPE-skala på 1-10). Som en generell regel begrense metabolske trening sykluser til maksimalt ca 8 uker. Lenger og du risikerer å kompromittere muskel gevinster.

Circuit Training

Circuit training er trolig DEN mest populære MRT teknikken, og med god grunn: det fungerer! Energikostnaden for en kretsøkt er anslått til 7 kcal/kg / hr10. Det tilsvarer rundt 600 kalorier per time for en typisk 180 pund mann. Ikke dårlig, hva?

bedre ennå, har sirkeltrening vist seg å ha større effekt på omfanget OG varigheten AV EPOC enn tradisjonelle former for styrketrening. Alt sagt, du kan brenne hundrevis og hundrevis av kalorier i en riktig utført krets trening trening.Sett Opp en serie treningsstasjoner som fungerer muskler i en push/pull-mote, starter med overkroppen og fortsetter til underkroppen (dvs.bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, quads, hamstrings, kalver og buk). Flytt fra en øvelse til den neste med minimal hvile (ideelt mindre enn 15 sekunder). Utfør tre kretser totalt. Ikke besvimer. Høste belønningene.

Eksempel Krets

+ 1 flere øvelser

BodyFit

$6,99/måned

• 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
• 3500+ slik trener videoer
• detaljert trening instruksjon
• trinn-for-trinn trening tips
• trening på treningsstudio eller hjemme
• tilgang til trening planer
• tilgang til bodyfit app
• lagre rabatter

abonner

har allerede en Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn

hva følger Med BodyFit?

• Instruksjonsvideoer

ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.

• How-To Images

Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.

• Trinnvise Instruksjoner

Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.

1

+ 1 flere øvelser

BodyFit

$6,99/måned

• 2500+ ekspert-3,500+ slik trener videoer
• detaljert trening instruksjon
• trinn-for-trinn trening tips
• trening på treningsstudio eller hjemme
• tilgang til trening planer
• tilgang til bodyfit app
• lagre rabatter

Abonner

Har allerede en Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn

hva følger Med BodyFit?

• Instruksjonsvideoer

ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.

• How-To Images

Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.

• Trinnvise Instruksjoner

Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.

1 1 sett, 20 reps

bodyfit

$6.99/måned

• 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
• 3500+ slik trener videoer
• Detaljert trening instruksjon
• Trinn-for-trinn trening tips
• Trening på treningsstudio eller hjemme
• Tilgang Til Trening Planer
• Tilgang Til Bodyfit App
• Lagre Rabatter

Abonner

Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn

hva følger Med BodyFit?

• Instruksjonsvideoer

ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.

• How-To Images

Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.

• Trinnvise Instruksjoner

Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.

hvis nødvendig, hvil kort mellom rundene.

Parret Sett Trening

en superset er to øvelser utført i rekkefølge uten hvile. En av de beste metabolske supersettene innebærer trening av agonist / antagonist muskelgrupper(dvs. rygg / bryst, biceps / triceps, quads/hamstrings, etc). Denne teknikken, kjent som parret trening, har vist seg å øke EPOC og resultere i større totale energiforbruk sammenlignet med tradisjonelle styrketreningsprotokoller.Enda Bedre, parede sett kan faktisk øke muskelkraftutgangen (styrke) via et fenomen som kalles «gjensidig inhibering» og / eller en økning i lagret elastisk energi i muskel-senekomplekset.

Bottom line: Du er bedre i stand til å opprettholde styrkekapasitet på etterfølgende sett, slik at du kan trene på høyere intensitetsnivåer.

Sett opp agonist / antagoniststasjoner slik at du kan bevege deg raskt mellom øvelsene. Utfør et sett med den første øvelsen, og gå deretter direkte til den andre bevegelsen. Hvil i ca 30 sekunder, og utfør deretter to ekstra supersets. Når du er ferdig, gå raskt videre til neste agonist/antagonist paring (og så videre) til alle muskelgrupper har blitt jobbet.

+ 5 flere øvelser

bodyfit

$6.99/måned

• 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
• 3500+ slik trener videoer
• Detaljert trening instruksjon
• Trinn-for-trinn trening tips
• Trening på treningsstudio eller hjemme
• Tilgang Til Trening Planer
• Tilgang Til Bodyfit App
• Lagre Rabatter

Abonner

Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn

hva følger Med BodyFit?

• Instruksjonsvideoer

ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.

• How-To Images

Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.

• Trinnvise Instruksjoner

Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.

Combo Trening

som navnet tilsier, er combo trening en kombinasjon av styrketrening og aerobic trening. Dette er trolig den mest krevende AV ALLE MRT teknikker; det er sikker på å forlate deg fysisk drenert ved slutten av økten. Med det sagt: resultatene er verdt det. Jeg har brukt dette mye med private kunder gjennom årene, og kan bevitne at det skyrockets fettforbrenning.

Utfør et sett med en øvelse, følg den umiddelbart med en kort kamp med moderat intensitet aerobic, og gjenta deretter for et annet par sett. For eksempel kan du utføre et sett med benpresser, gå rett til et 30-sekunders sett med jumping jacks, gå tilbake til et sett med benpresser, deretter til jumping jacks, etc. Når du utfører tre sett med en øvelse, gå til neste øvelse så raskt som mulig. På nedsiden, denne formen FOR MRT har størst potensial til å føre til overtraining, så bruk det judiciously!

Eksempel Combo Trening

div >

bodyfit

$6.99/måned

• 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
• 3500+ slik trener videoer
• Detaljert trening instruksjon
• Trinn-for-trinn trening tips
• Trening på treningsstudio eller hjemme
• Tilgang Til Trening Planer
• Tilgang Til Bodyfit App
• Lagre Rabatter

Abonner

Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn

hva følger Med BodyFit?

• Instruksjonsvideoer

ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.

• How-To Images

Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.

• Trinnvise Instruksjoner

Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.

1. Baker D og Newton RU. (2005). Akutt Effekt På Effekten Av Vekslende En Agonist Og Antagonist Muskeløvelse Under Komplisert Trening. Tidsskrift For Styrke Og Kondisjonering Forskning, 19 (1), 202-205
2. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Effekter av ulike styrketreningsmetoder på posttrening energiske utgifter. J Styrke Cond Res. 2010 Aug;24 (8): 2255-60.
3. Elliot, Dl, Goldberg, L, Og Kuehl, KS. Effekt av motstandstrening på overflødig oksygenforbruk etter trening. J Appl Sport Sci Res 6: 77-81, 1992.
4. Haltom R., Kraemer R. R., Sloan R. A., Frank K., Tryniecki J. l. 1999. Krets vekt trening og dens effekter på overflødig postexercise oksygenforbruk. Medisin & Vitenskap i Sport& Øvelse, 31, 1613-8.Hunter, GR, SEELHORST, D og Snyder, S. Sammenligning av metabolske og hjertefrekvensresponser på super sakte vs tradisjonell motstandstrening. J Styrke Cond Res 17: 76-81, 2003.
5. Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S., & Kusakabe, T. (2009). Økt hastighet på kraft utvikling av albue flexors av antagonist condition sammentrekning. Menneskelig Bevegelsesvitenskap, 28 (4), 407-414.Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. De metabolske kostnadene ved gjensidige supersets vs tradisjonell motstandsøvelse hos unge rekreasjonelt aktive voksne. J Styrke Cond Res. 2010 April;24 (4): 1043-51.
6. Murphy, E Og Schwarzkopf, R. Effekter av standard sett og krets vekt trening på overflødig etter trening oksygenforbruk. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91, 1992.
7. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effekt av en akutt periode med motstandsøvelse på overflødig oksygenforbruk etter trening: implikasjoner for kroppsmassestyring. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar; 86 (5): 411-7.
8. Wilmore JH, Parr RB, Ward P, Vodak PA, Barstow TJ, Rør TV, Grimditch G, Leslie P. Energikostnad for krets vekt trening. Med Sci Sports. 1978 Sommer; 10 (2): 75-8.