vårt peroneus brevis skaderehabiliteringsprogram er basert på fire stadier. Første prioritet er å redusere smerte og betennelse. Så når smerte kan forbedre fleksibilitet, bygge styrke og koordinasjon, og gradvis gå tilbake til full fitness.

Akuttfase

Strekking

Styrking

Akuttfase

dette begynner umiddelbart etter skade Og vil vare minst 48 timer for mild skade. Mer alvorlige skader vil kreve en lengre hvileperiode på noen uker eller mer. En avulsjonsstamme (hvor senen trekker et stykke bein bort med det) må kanskje immobiliseres i et kast.

• Bruk prisprinsippene for kald terapi for beskyttelse, hvile, is, kompresjon og høyde.
• Kald Kan påføres i 10 minutter hver time i utgangspunktet, og reduserer frekvensen til 3 eller 4 ganger daglig etter hvert som symptomene forbedres.
• når smerte tillater og normale daglige aktiviteter er smertefrie, gå videre til strekkøvelser.

peroneus brevis skade strekker

Strekkøvelser for kalvemuskulaturen, og spesielt peroneus brevis-muskelen, bør begynne så snart smerte tillater det. Hvis det gjør vondt for å utføre noen av øvelsene, vent lenger til det ikke er smerte.

Peroneal muskel strekk

vend innover) ankelen. Dette er spesielt rettet mot både peroneus longus og peroneus brevis muskel. Det er den viktigste strekk for rehabilitering av peroneus brevis seneskade.

• bruk hendene til å vri foten innover slik at fotsålen vender oppover.
• Øk strekningen forsiktig Med hendene for å legge mer press.
• Hold i 10 sekunder først og gjenta 3 ganger, bygg opp til 20 sekunder 4 eller 5 ganger.
• det er viktig å ikke overdrive denne øvelsen, spesielt i de tidlige stadier. Mindre er noen ganger mer.

Leggmuskelstrekninger

ben er også viktig. Stretching med både en rett og bøyd ben vil sikre lavere peroneus brevis og soleus muskler er også strukket riktig.

• Utfør strekkøvelser forsiktig 2 til 3 ganger om dagen.
• Hold strekningen i 20 til 30 sekunder og gjenta 5 ganger.
• Påfør is eller kald terapi etter strekking i de tidlige stadier av rehabilitering for å redusere eventuelle resulterende betennelse.
• Gastrocnemius er strukket med beinet rett og Soleus og Peroneal muskler strekkes best med kneet bøyd.

peroneus brevis skadeforsterkning

Styrkeøvelser kan begynne så snart de kan utføres uten smerte. Dette vil trolig være minst en uke for de fleste skader. Det er langt bedre å forsinke lasting av den skadede senen litt lenger enn kanskje nødvendig, i stedet for å overbelaste den for tidlig og gjøre skaden verre.

isometriske ankeløvelser

• Statiske øvelser, også kalt isometriske øvelser, er hvor leddet egentlig ikke beveger Seg Under øvelsen.
• Snarere samler muskelen mot en fast motstand som en vegg, stol eller partnere hender.
• Hold I 5 sekunder, hvil i 3 sekunder og gjenta til du føler at musklene fungerer. Denne øvelsen kan veksles med statisk inversjon styrke å balansere ankelen ut.
• Styrkeøvelser bør gjøres for alle bevegelsesområder i ankelen, ikke bare for skadeområdet. Dette vil sikre god allsidig styrke og bidra til å forhindre ytterligere skader.

Dynamiske øvelser For peroneus brevis skade

disse øvelsene går videre fra isometrisk styrking og involverer bevegelse. De kan gjøres så lenge smerte tillater det. Dette er vanligvis etter 3 eller 4 dager med isometriske eller statiske øvelser har blitt gjort.

• ved hjelp av et motstandsbånd eller tilsvarende, blir foten vendt utover mot motstand mot å arbeide peroneale muskler på utsiden av kalvområdet.
• Motstand kan ogsa brukes av en partners hender.
• Start med 3 sett med 10 reps og bygg opp. Det nøyaktige antall reps vil variere avhengig av mengden motstand og styrken av ankelen.
• Mål for høye reps, lav motstand i de tidlige stadier.

Kalv heve

Denne øvelsen vil styrke leggen og kan utføres mot en vegg, eller på et trinn.

• Stige opp og ned på tærne i en jevn bevegelse.
• Du bør kunne utvikle seg ganske raskt med denne, men sikte på 3 sett med 10 og bygge opp jevnt, noen få hver dag.
• en nybegynnerversjon av denne øvelsen kan gjøres i en sittende stilling. Dette virker dypere soleus muskelen mer enn den større gastrocnemius muskelen.

Proprioception øvelser for peroneus brevis skade

når ankelen eller foten er skadet, er proprioception (eller koordinering) av leddet også skadet, noe som gjør det mindre stabilt i fremtiden. Spesifikke ankel øvelser for å gjenopprette proprioception bør gjøres.

Ved hjelp av en balanse styret vil styrke ankelen og forbedre propriosepsjon på samme tid.

Return to full fitness

når du komfortabelt gjøre Alle Peroneus brevis skade rehabilitering øvelser ovenfor, og du har kommet gjennom spesifikke ankel og vingle bord øvelser, så er du klar til å begynne å gå tilbake til normal trening.

• Begynn å løpe så lenge det ikke er smertefullt.
• Start med en mild joggetur og gradvis bygge opp til du kan kjøre smertefritt i 20 minutter.
• gradvis innføre sidelengs eller lateral bevegelser, og deretter gå videre til agility kjører. Disse involverer shaper endringer i retning med økende hastighet.
• hvis det er smerte enten under, etter eller neste dag, bruk is, ro ned ting og ta et skritt tilbake før du går videre.

Fortsett med å strekke, styrke og balansere brettøvelser i noen uker gjennom rehabiliteringsprogrammet og i noen uker etter at full sportsspesifikk trening har gjenopptatt.