Rekk opp hånden hvis du noen gang har gått ut for en løp uten å gjøre noe prep-arbeid på forhånd, eller noe nedkjølt arbeid etterpå. Du rekker vel opp hånden? Ingen dom her! I stedet, la oss hjelpe deg å arbeide gjennom noen stor mobilitet og bløtvev arbeid som, hvis inkludert regelmessig i din kjører rutine, vil bidra til å forhindre de såre hamstrings etter å ha kjørt!

Det Store Bildet

som løper, hvorfor ER DET SÅ viktig Å TA VARE PÅ DEG SELV REGELMESSIG?Tro det eller ei, de som kjører skader kommer sjelden ut av ingensteds. Mye som en bil, gjentatt bruk kombinert med mangel på vedlikehold fører til store problemer.Hvis du noen gang har hatt å komme seg fra en skade, vil du sannsynligvis være enig i at noen få minutter om dagen for å gi litt kjærlighet til muskler og ledd pales i forhold til multipler uker eller måneder brukt immobile på sofaen din.

I de fleste tilfeller har du kontroll over hva som skjer med kroppen din. La oss se på hva du kan gjøre før og etter treningsøktene for ikke bare å holde disse skader i sjakk – men også å føle deg bedre mellom løp og holde sårhet til et minimum.Løpende skadeforebygging starter med regelmessig vedlikehold av fleksibilitet og bevegelsesområde.I Dag fokuserer vi på hamstrings og glutes, men innser at denne typen arbeid kan og bør gjøres på andre områder av kroppen din også. Akkurat som hamstrings og glutes trenger oppmerksomhet for å utføre sitt beste, trenger alle andre deler av løperens kropp den samme typen kjærlighet!

Våre Favorittstrategier For Å Forhindre Hamstring Ømhet:

Varm opp:

en oppvarming er en av de beste tingene du kan gjøre for å løpe, men Det er også en av de enkleste tingene å hoppe over! Ved å komme i noen dynamisk bevegelse før du tar det første løpende trinnet, gir du kroppen din en sjanse til å begynne å øke blodstrømmen, sette leddene dine gjennom noe større bevegelsesområde og lette inn i bevegelsesmønstrene du er i ferd med å kreve av kroppen din.

Etterligne kjører bevegelse i en varm opp bevegelse vil få deg mye bedre forberedt for løp enn bare å gå ut døren!for dagens formål snakker vi om hvorfor en dynamisk oppvarming er så bra for hofter, glutes og hamstrings–og hvordan det kan bidra til å forhindre sår hamstrings etter å ha kjørt.denne spesielle bevegelsen bidrar til å aktivere og slappe av hamstringene uten å skape den ubehagelige spenningen eller trekk, ofte følt i en statisk strekk. Du vil også få et stort utvalg av bevegelse i hip flexors av motsatt ben.

Tenk på dette trekket som en yin og yang bevegelse. Som du lunge fremover, foran på hoften får en god strekk, og som du beveger deg tilbake, hamstring er fokus. Dette ligner på hvordan beinet fungerer mens du faktisk kjører. Øv en strekning i hamstring som du trekker deg frem i et skritt og en strekning i hip flexor som beinet strekker seg bak deg.

Dyp Lunge Med Stasjon:

1) Finn en standard lunge posisjon: Hendene rett under skuldrene, en fot satt på utsiden av hånden, tå vendt rett fram, kneet rett over ankelen.

2) Slapp av og slipp hoften på det utvidede benet så nær bakken som mulig.

3) Herfra skal du bøye og rette det fremre (bøyde) benet.

4) bakbenet vil bli forlenget og avslappet.

5) Bruk hendene og fremre hæl til å kjøre inn i forlengelse gjennom den fremre hamstringen, hold hodet og nakken avslappet og vendt mot beinet.

6) Fullfør 20 «bend & retter » per side.

Kjøle ned:

mens strekk er viktig, er det ikke det eneste stykket i puslespillet.hamstrings og glutes er STORE muskelområder, og sammen skaper det meste av innsatsen din mens du løper.på begge områder kan betennelse og smerte oppstå når de mindre muskelfibrene og gruppene blir stramme og» fast » sammen, noe som gjør den enkelte fascia langt mindre produktiv i å produsere styrke.Med andre ord, hvis de minste leddene i kjeden ikke blir tatt vare på og ikke fungerer effektivt, vil kroppen vår finne måter å kompensere ved å bruke andre svakere områder til å utføre, noe som ofte fører til overbruk, trekk og injury…in dette tilfellet, vanligvis i lav rygg.Ved å bruke en lacrosse ball for å massere området, utfører du noen forskjellige oppgaver for å ta vare på alle disse koblingene.

Først fremmer du blodstrømmen til området. Når du legger press på en muskel og deretter fjerner det trykket, kommer blodet rushing inn. Dette nye blodet bringer oksygen og glukose til muskelen, som begge bidrar til å fremme utvinning.For Det Andre bidrar du til å skape slakk og fluiditet i fascia, som er bindevevet som ligger i hele kroppen din. Fascia kan bli sittende fast her og der, og skaper den akutte sårhet og tetthet som kan utvikle seg etter en løp. Å bryte opp disse flekkene gjør at musklene dine kan «glide og glide» riktig, og dermed bidra til å opprettholde normal funksjon.

Endelig, det føles bare bra! Du har satt i all denne innsatsen på rømmen, og tar noen minutter å slappe av, bremse pusten, og massere musklene er en fin måte å cap av hardt arbeid.

Hamstring Smash

1) Ta en lacrosse ball, eller noe lignende.

2) Finn noe å sitte på (helst noe uten rygg) som gjør at føttene og knærne kan slå bakken i en 90 graders bøyning.

3) Sett lacrosse ballen under den høyeste delen av en hamstring, bare «under» glutes.

4) Slapp av vekten din på ballen, og la den andre foten stå fast på bakken.

5) Herfra skal du bare bøye og rette benet med ballen under den.

6) Merk at jo lenger inn i forlengelsen du får, jo mer intens (og smertefull) strekningen.

7) etter noen få reps, flytt ballen til et nytt sted på hamstringen.

8) Gjenta i fem til seks områder, få begge laterale aspekter av hamstringen, nærmere kneet, etc.

9) Tilbring tre minutter på hvert ben!

Glute Smash

1) Igjen trenger du den lacrosse ballen.

2) Denne gangen vil du bli sittende på bakken.

3) Sett ballen under den ene siden av setemusklene dine, rett bak «sittebenene», der den er litt mer kjøttfull.4) Støtt kroppsvekten din med begge føttene plantet på bakken, bruk armene dine til å kontrollere trykket på ballen.

5) Begynn med å lage små sirkler i begge retninger, rulle over ballen.

6) for å øke intensiteten, kryss benet (den ballen er under) over toppen av det andre benet, og opprett en» figur 4 » – posisjon.

7) igjen, spill med plassering og sirkelretning av ballen.

8) Tilbring tre minutter på hver side!

Du har 1440 minutter på dagen

Hvis du kan bruke bare 10 av de som tar vare på disse viktige muskelgruppene, vil du kunne henge på bedre løpeform i lengre perioder og selvfølgelig…du er mye mer sannsynlig å holde deg borte fra skade og sofaen din(med mindre du strekker sofaen).

som vi sa før, selv om du har en skikkelig løpetreningsplan å følge, er treningen din i hovedsak verdiløs uten regelmessig løpende skadeforebygging! Hvis hamstrings og glutes skal fungere for deg, må du jobbe for dem også!

for å holde oss til slutten av dette innlegget, nyt DENNE GRATIS skadeforebyggende videoopplæringen! Vi gir deg våre beste løpeskadeforebyggende teknikker og øvelser, garantert å holde deg i gang glad og sunn for livet! Last ned den her 🙂