det er ingen sukkerbelegg det: Å Miste vekt og holde den av er vanskelig. Mange ganger mislykkes dietter; selv blant folk som «lykkes» med å miste vekten, får to tredjedeler av dem alt tilbake—og så noen-innen en håndfull år, ifølge forskning fra University Of California I Los Angeles.Det Er mer: Ifølge en 2017-gjennomgang som så på og analyserte mer enn 70 studier på over en million mennesker, rapporterte 42 prosent av voksne å ha forsøkt å gå ned i vekt litt tid i de foregående 12 månedene. Så, mange mennesker prøver å gå ned i vekt, og mange mennesker er å få det tilbake. Men vi kjenner også alle noen (eller flere vekke) som har gått ned i vekt og holdt den av. Så, hva gir?

i virkeligheten, en endeløs liste over faktorer-inkludert (ja) mat og mosjon, men også søvn, stressmestring, hormon helse, selvtillit, tidligere vekter, og de pesky genetikk—påvirke vekttap samt vekten kroppen din naturlig gravitates mot på et gitt tidspunkt i livet ditt medvirkende abby langer, En Toronto-basert kostholdsekspert og ernæring rådgiver, forteller SELF. Selvfølgelig opprettholder et kaloriunderskudd vekttap, men så mye mer går inn i en vellykket vekttapsinnsats enn matematikken til kalorier inn og kalorier ut.»Kvinner føler seg så ofte dårlige om seg selv og tror at deres manglende evne til å gå ned i vekt er deres feil,» sier Langer. «De tror dette fordi vekttapindustrien har sagt, gang på gang, at for å gå ned i vekt, trenger du bare å» spise mindre og flytte mer. Det er så fornærmende. Og det er bare ikke sant.»

Det er mye her. Så, for å avmystifisere hva bærekraftig vekttap ser ut, gravd vi ikke bare inn i forskningen, vi nådde også ut til eksperter som hjelper folk å miste vekt, trene og utforske deres forhold til mat, for å spørre dem hva som faktisk fungerer. Her er hva de fortalte oss om å miste vekt på en sunn, effektiv og bærekraftig måte.

Bestem om vekttap er et sunt mål for deg.

Men før vi kommer inn på hvordan vi skal gå om å miste vekt, vær så snill å vurdere dette: Vekttap er ikke et sunt mål for alle, Susan Albers, Psy.D., en psykolog Ved Cleveland Clinic som spesialiserer seg på kroppsbilde og spiseproblemer, forteller SELF. «Jeg jobber i et medisinsk anlegg,» sier hun. «Jeg har tilgang til folks blodarbeid. Du kan være sunn eller usunn i alle størrelser.»

faktisk så en studie publisert i 2016 i International Journal Of Obesity på metabolske helsemarkører på mer enn 40.0000 voksne og fant at nesten halvparten av personer som er overvektige, og 29 prosent av personer klassifisert som fedme, var kardiometabolically sunne. Det fant også at mer enn 30 prosent av personer med såkalte «sunne vekter» hadde dårlig kardiometabolisk helse—som kan inkludere hypertensjon, høyt kolesterol, betennelse og insulinresistens.

og utover det, kan vekttap innsats ta en følelsesmessig toll. «Det kan ødelegge ditt forhold til mat. Det kan føre til at du føler deg besatt og frustrert, » Forklarer Albers. For noen mennesker, slutte slanking er bedre og sunnere enn å fortsette å prøve å gå ned i vekt. Og uansett en persons vekttapsmål, bør prioriteten først og fremst være på helse. «Å spise for helse frigjør deg følelsesmessig og er basert på å forbedre kroppen din i stedet for å avvise kroppen din,» sier hun.

Forstå at endring av kostholdet ditt ikke er det eneste som letter vekttap. Det er andre faktorer involvert som vi er mindre i stand til å kontrollere.

Når det blir tøft (og det vil sannsynligvis fra tid til annen langs noen vekttap reise), er det viktig å innse at en rekke ikke-mat faktorer kan gjøre å miste vekt vanskelig, forklarer bord-sertifisert fedme medisin spesialist Spencer Nadolsky, Do, en diplomat Av American Board Of Obesity Medicine og forfatter Av Fett Tap Resept. Hormoner, genetikk og til slutt metabolisme er tre store, sier han.

for eksempel når det gjelder hormoner, gjør ghrelin deg sulten, leptin og andre hormoner får deg til å føle deg full, Sier Nadolsky. Skjoldbrusk, kortisol, insulin, testosteron og østrogen påvirker alle hvordan du metaboliserer og lagrer energi. I mellomtiden har genetikk stor innflytelse på både basal metabolisk hastighet (hvor mange kalorier du brenner bare for å leve) og hormonhelse. Mens alle disse tingene påvirkes av kostholdet vårt, styres de ikke bare av måten vi spiser på. Og faktisk, mens søvn, stresshåndtering, og når det er nødvendig, kan medisiner bidra til å regulere andre hormonnivåer som østrogen og skjoldbrusk, er våre hormoner og andre fysiologiske prosesser ofte ute av vår kontroll. Og forresten, å kunne påvirke våre hormonnivåer og metabolisme med kostholdet vårt, virker ikke alltid til fordel for vekttap. Som en 2016-gjennomgang notater, er en av grunnene til at vekttap ved hjelp av kaloribegrensning ikke er effektiv, fordi » denne strategien motvirkes av kroppens naturlige fysiologiske respons på negativ energibalanse.»Med andre ord: kroppen kjemper tilbake mot kaloribegrensning.

Gjør en følelsesmessig oversikt over ditt forhold til mat før du begynner på et vekttap diett.Langer sier At Med mindre du forstår og adresserer de virkelige grunnene til at du er i vekt du (eller en lege) anser «for høy», vil alle kalori-og makroretningslinjene i verden ikke ha betydning.

og noen av disse faktorene kan gå ganske dypt. Albers sier at folk ofte ikke skjønner hvor dramatisk tidligere erfaringer påvirker våre relasjoner med oss selv og kropper. For eksempel, å måtte rengjøre tallerkenen din som barn, få søte godbiter til å» muntre opp » etter en dårlig dag på skolen, eller bli kalt «fett» da du var 8 år, har alle sannsynligvis en innvirkning. «Kommentarer om kroppen din eller blir oppfordret til å gå ned i vekt av en forelder kan gjøre følelsesmessig skade for resten av livet ditt,» Sier Albers. Med mindre du håndterer disse problemene, «mange spinner hjulene sine og vet ikke hvorfor de føler seg så fast,» sier hun. Av Denne grunn refererer Langer ofte klienter til psykologer som spesialiserer seg på matproblemer, og hun vil ikke jobbe med disse klientene på ernæringssiden av ting før de har begynt å pakke ut disse grunnleggende følelsesmessige faktorene. Å forstå ditt forhold til mat er et viktig skritt i å prøve å endre det.

Finn ut ditt vekttap » hvorfor.»

Ah, den ü-populære» kjenn hvorfor » – strategien. En Brown University studie fant at når folk er motivert til å gå ned i vekt for utseende og sosiale grunner, de feste med sine vekttap vaner for betydelig mindre tid enn de som er motivert av deres helse. Tross alt, disse eksterne motivatorene (som å se på en bestemt måte eller passe inn i et kulturelt ideal) kommer ikke til å komme deg i gang når du føler deg ned, har hatt en dårlig dag, eller er frustrert over et platå, Sier Albers.

«Å komme dypt ned til roten av hvorfor du ønsker å gå ned i vekt er en veldig kraftig og tankevekkende opplevelse,» sier hun. «Jeg gjør denne øvelsen med mine klienter. Jeg gir dem et stykke papir, og de starter på toppen med den første grunnen til at de ønsker å gå ned i vekt. Ofte, det starter med grunner som ‘jeg vil se bedre. Under det spør jeg dem hvorfor det er viktig. Noen ganger er det noen veldig dype og kraftige grunner som er utrolig motiverende som ‘jeg vil gå ned i vekt for å reise på et fly med mannen min på vår andre bryllupsreise’ eller ‘ for å kunne virkelig leke med barna mine.»Å Identifisere disse dype grunnene vil hjelpe deg å holde deg dedikert, selv når du ikke føler deg super motivert, sier hun.

Finn ut din «beste vekt»—som kanskje ikke er nummeret du har i hodet ditt.

«Pasienter kan diett seg ned til hvilken vekt de legger seg til, men for å opprettholde den vekten, må de faktisk nyte livsstilen som fikk dem der,» skriver Yoni Freedhoff, Md, medisinsk direktør For Bariatric Medical Institute I Ottawa, Canada, Og Arya M. Sharma, Md, Ph. D., grunnlegger og Vitenskapelig Direktør for Canadian Obesity Network, I Best Weight, en håndbok for klinikere som behandler pasienter som forfølger vekttap. «En pasients beste vekt er derfor hvilken vekt de oppnår mens de lever den sunneste livsstilen de virkelig kan nyte.»

Godt poeng: selv om en vekt-eller kroppsfettprosent er oppnåelig, er investeringen som kreves for å få det til å skje eller opprettholde det, bare ikke verdt det, Sier Moore. Og Som Albers forklarer, er de endelige målene å ha energi, være sunn, kunne lede livet du vil ha, og føle at dine sunne vaner legger til, i stedet for å ta bort fra kvaliteten på livet ditt.

Så hvordan kan du finne ut hvilken vekt som egentlig er ideell for deg? Albert forklarer at å holde øye med helsemarkører som blodtrykk, kolesterol og fastende blodsukkernivå kan alle hjelpe deg med å få en sunn vekt, men den største delen er bare å vurdere hvordan du føler deg, fysisk, mentalt og følelsesmessig.»Spør deg selv :Kan jeg spise på denne måten hver eneste dag resten av livet og være lykkelig?»Albers foreslår. «Hvis din første tarmreaksjon er «nei», så er det på tide å revurdere din tilnærming og målvekt.»

Kvitt deg med ideen om å gå » på » og » av » en diett.

selve tanken om å gå «på » eller» av » en diett er selvsaboterende. Nøkkelen til bærekraftig vekttap er å skape vaner som du kan (lykkelig) leve med ganske mye for alltid, registrert diettist Georgie Fear, Rd, Csd, forfatter Av Lean Habits for Lifelong Weight Loss, forteller SELF. Og i en tidligere gjennomgang fra University Of Toronto, etter å ha undersøkt 59 vitenskapelige vekttapartikler, inkludert 48 randomiserte kontrollforsøk, konkluderte forskerne at hvor lett en diett er for deg å holde fast i, kan faktisk være en mye bedre prediktor for vekttapssuksessen din enn den faktiske dietten du velger.

«Gjør det som fungerer for deg,» Sier Langer. «Og hvis noe ikke gjør det, endre det. Det er en million andre måter å gjøre det på. Det er ingen absolutter i ernæring.»Case in point»: I EN 2018 JAMA-studie, da flere 600 voksne som ble klassifisert som overvektige fulgte en fettfattig eller lavkarbo-spiseplan i løpet av 12 måneder, mistet alle omtrent samme vekt.

Husk at ikke alle strategier fungerer for alle mennesker, men du kan finne noe som fungerer for deg.

i vekttap har du lavt fett, lavkarbo, Paleo og vegan—men du har også mattidsskrifter, apper, vanlige veier og fremdriftsbilder å velge mellom som verktøy.

» potensiell fordel er bevissthet, » Sier Frykt. «Kunnskap kan være makt, men disse tingene kan være kontraproduktive når de bare skaper alarm uten noe klart tiltak å ta. Å se vektøkningen din gir deg ikke nødvendigvis noen handlingstrinn du kan ta. Det er bare opprørende, som en brannalarm går av uten avkjøringsruter identifisert. Langer bemerker at «hos personer som har en historie med eller er i fare for spiseforstyrrelse eller kompulsivitet, bør sporing av noe være utenfor grenser.»mangfoldet i verktøy og strategier som fungerer for mennesker, er pent illustrert Av National Weight Control Registry (NWCR), som siden 1994 har samlet inn data om personer som har mistet 30 pund eller mer og holdt det av i minst ett år. Hvis du tar en titt på noen av deres funn, vil du se noen fellestrekk i ulike atferd og strategier (for eksempel å øke spise frokost hver dag, ser færre enn 10 timer MED TV per uke, og veier seg regelmessig). Men i stedet for å se PÅ NWCRS data som en veiledning-tross alt er disse atferdene som korrelerer med vekttap, vi kan ikke vite om de er de som forårsaket vekttap—se på det som ytterligere bevis på at det ikke er noen riktig måte å leve for å gå ned i vekt og holde den av, og at det å finne det som vil fungere for deg, er en personlig reise, spesifikk for deg.

så, åpenbart, hva som skal fungere for hver person er forskjellig, og DET ER OK. Hvis vekttapspraksis hjelper deg med å identifisere områder for atferdsendring og gi deg verktøy for hvordan du får det til å skje, eller bare bidra til å holde motivasjonen oppe eller føle deg bra, flott. «Men hvis du ikke mister vekt, fungerer ikke verktøyene du bruker for deg,» Sier Frykt. «Mange mennesker fortsetter å gjøre samme overvåking, selv om det faktisk ikke hjelper dem. En følelse av kontroll og organisering må ikke forveksles med effektivitet.»Bruk dette som en mulighet til å prøve noe annet.

Vet at begrensning og frata deg selv vil sette deg opp for frustrasjon og vekttapssvikt.

det er sant at et kaloriunderskudd-brenner flere kalorier per dag enn du tar inn – er en forutsetning for vekttap. Men å skape et underskudd trenger ikke (og bør ikke) innebære deprivasjon. Det gjelder kalorier, karbohydrater, sukker, fett eller andre ofte demoniserte næringsstoffer. «Ingen mat er ansvarlig for vekten din,» Sier Langer og forklarer at en god vs dårlig mentalitet setter folk opp for uordnede spise-og treningsvaner. Faktisk øker kalorisk deprivasjon hvordan hjernen reagerer på mat, og setter deg opp for binge-eating nedover linjen, ifølge forskning fra Oregon Research Institute.

«den beste måten å holde fast på en diett, er at folk legger de minste restriksjonene på seg selv som mulig, sier Langer. «Det burde ikke være noe i verden som de aldri burde spise igjen.»På samme måte anbefaler Albers å dytte «ikke» – listen helt. «I stedet for å prøve å stoppe en gammel negativ vane, fokus på å bygge en positiv ny,» sier hun. «Nye vaner fortrenge den gamle uten kampen for å prøve å stoppe en atferd.»En ting som kan hjelpe deg med å bevege deg bort fra matregler basert på begrensning, er oppmerksomt å spise, som er en måte å spise som er sentrert på å være til stede og engasjert, ikke bare med maten din, men hvorfor du spiser den, og hvordan kroppen din føles. Mindful eating kan hjelpe folk å lære å spise basert på hva de vil og trenger, i motsetning til hva de føler de burde eller ikke burde spise. Mindful eating er ikke et vekttap diett, men det kan bidra til å endre din orientering til mat og mat «regler.»

Relatert: Uansett hvilke strategier du legger på plass, bør være basert på fleksibilitet, ikke perfeksjon.

«Gjør hva du kan i stedet for å slutte når Du ikke kan være» perfekt», Sier Frykt. Som om det er noe slikt som «perfekt.»Tross alt tyder forskning på at perfeksjonisme rundt mat og vekt, spesielt kombinert med kroppens misnøye, bidrar til uordnet spising og til og med fedme hos kvinner. Forskere bemerker at perfeksjonisme kan bidra til dårlig selvtillit, kostholdsbegrensning og binge eating.

Langer legger til at når folk har gode vs. dårlige, perfeksjonistiske forventninger til seg selv, har de en tendens til å håndtere antatte misdeeds (som å spise noe de «ikke burde») en av to måter: sløv i deres fiasko eller kompenserer ved å begrense påfølgende måltider. Folk som gjør bærekraftig vekttap arbeid, men kan nyte det stykke kake og deretter, i sitt neste måltid, spise akkurat som de hadde før grave i at stykke kake.

Tenk på trening som en ting å gjøre fordi det gjør at du føler deg bra og er bra for helsen din, ikke fordi det brenner av det du spiste.

fordelene med trening, i hvert fall når det gjelder vekttap, har mye mer å gjøre med å bygge (tenk: helse, energi, selvtillit, muskel) enn å brenne kalorier eller fett, sier Zach Moore, Cscs, en fitness og livsstil coach På Precision Nutrition, forteller SELF. Tross alt bemerker Albers at trening er knyttet til forbedret humør, stressreduksjon og «wow, kroppen min er ganske kul!»holdning som du trenger for å knuse dine mål . På den fysiologiske siden av ting er det viktig å innse at det store flertallet av din daglige kaloriforbrenning kommer ned til bare grunnleggende funksjoner som å puste og holde hjertet slå, Sier Moore. Kalt din basal metabolic rate (BMR), din muskel spiller en rolle i å sette den, men ekstra muskel kommer ikke til å gjøre deg til en supercharged kalori-torching maskin. Og selv om trening brenner kalorier, er den totale ofte betydelig mindre enn det vi forventer, og vil trenge å skape et stort daglig kaloriunderskudd, sier han.

og det reiser det viktigste punktet: Å tenke på trening som en måte å jobbe av mat eller bare tillate deg å spise, setter opp en rekke usunne og unhelpful tankemønstre og vaner rundt mat og mosjon. For eksempel fant en 2013-forskningsgjennomgang at ikke bare overvurderte folk generelt hvor mange kalorier som trente brent—da de trente, trappet de opp matinntaket. Og hvis du overvinner etter trening, kan noe kaloriunderskudd opprettet under treningen bli en vask. Og relatert: å tenke på mat som en belønning og trene som en straff er sannsynlig å sabotere vekttapsarbeidet ditt uansett.»Trening bør ikke brukes til å rense kalorier,» Sier Albers. «I stedet for å øke humøret ditt for å holde deg motivert.»Tingen er, trening er bra for deg og kan få deg til å føle deg fantastisk. Og følelsen godt om deg selv synes å være faktisk nyttig i vekttap innsats. I tillegg har noen undersøkelser vist at endringer i treningsadferd kan føre til endringer i spiseadferd. «Delvis er det nevrokjemisk. Bevegelse og trening du liker øker serotonin og dopamin nivåer, noe som gjør at du føler deg bra hele veien rundt, » Albers sier.med andre ord, stikker med en øvelse diett kan utløse stikker med et sunnere kosthold, men det er best hvis du ikke tenker på det som en måte å brenne av kalorier på grunn av vekttap. Så dyrk en øvelse praksis du faktisk liker, hold deg til den, og vet at det gjør deg sunnere, og la det inspirere deg til å gjøre de valgene du anser sunn.

i tilfelle alt som var skremmende, husk at take-home er at vekttap er faktisk mer sannsynlig å fungere når du blir kvitt alle ting som gjør det uutholdelig (regler, deprivasjon, endeløs trening) og når du nærmer deg det med fleksibilitet og realistiske forventninger.

Så, ja, langsiktig vekttap er utfordrende. Men ved å gjenkjenne disse utfordringene-og nærmer seg dem som svært reelle muligheter for vekst-kan det også være mulig, Sier Albers. Få hjelp fra en registrert diettist, arbeid gjennom mat og kroppsproblemer med en psykolog, og grøft perfeksjonisme.

og, viktigst av alt, snu litt av oppmerksomheten din fra skalaen og mot å leve det livet kroppen din fortjener. Når folk ikke er fokusert utelukkende på vekt, ifølge forskning fra University Of California, Davis, føler de seg ikke bare bedre-de blir sunnere og nyter mer bærekraftig vekttap.