Standardplanken

1. Plant hendene rett under skuldrene (litt bredere enn skulderbredde) som om du skal gjøre en push-up.

2. Bakken tær i gulvet og presse setemuskler å stabilisere kroppen din. Bena dine skal også fungere – vær forsiktig så du ikke låser eller hyperextend knærne.

3. Nøytraliser nakken og ryggraden ved å se på et sted på gulvet om en fot utenfor hendene dine. Hodet ditt skal være i tråd med ryggen din.

4. Hold posisjonen i 20 sekunder. Når du blir mer komfortabel med flyttingen, hold planken så lenge som mulig uten å gå på kompromiss med form eller pust.

Underarm plank

denne varianten, en av de vanligste måtene å utføre en planke, er litt enklere enn å holde kroppen opp med bare hendene.

Plasser underarmene på gulvet med albuer justert under skuldre og armer parallelt med kroppen din på omtrent skulderbredde. Hvis flate palmer plager håndleddene dine, lås hendene sammen.

Merk: Enhver av de følgende plankvariasjonene kan utføres med rette armer eller i underarmsposisjon.

Kneplank

denne planken er merkbart lettere å holde enn den tradisjonelle rette planken, noe som gjør den flott for nybegynnere fordi den tillater dem å konsentrere seg om form.

Hvile knærne på bakken legger mindre stress på nedre rygg. Hvil knærne på en opprullet matte eller håndkle hvis de føler seg ubehagelig på gulvet.

Sideplank

denne varianten engasjerer dine obliques (sidemuskulaturen i kjernen din) bedre enn en standard plank.

Ligg på siden med det ene benet stablet oppå det andre, og støtt deretter kroppen opp på hånden eller albuen mens du holder føttene stablet.

du kan gjøre planken vanskeligere ved å løfte motsatt arm eller ben — eller begge-i luften. Du kan gjøre det lettere ved å krysse overbenet foran kroppen din for ekstra støtte.

Single-leg plank

ved å fjerne ett kontaktpunkt med bakken, øker denne variasjonen etterspørselen på kjernen din.

Plasser kroppen din i en standard planke, og løft deretter ett ben mot taket så langt du komfortabelt kan uten å gå på kompromiss med ryggen. Hold hofter parallelt med gulvet, deretter alternative ben.

Medisin-ball plank

opp intensiteten ved å plante hendene på en medisin ball i stedet for på (mye fastere, stødigere) gulvet.Stabilisering av kroppen din på en ustabil ball legger til en balanserende komponent i farten, og øker etterspørselen på kjernen din. Følg de samme trinnene for en standard planke, men legg i stedet hendene eller underarmene på ballen, rett under skuldrene.