er du forberedt på å temperere talg forbruk og erstatte forkorting med safflower olje?Vi blir kontinuerlig oppfordret til å redusere inntaket av «faste fettstoffer» som mettet og transfett ved å erstatte dem med mer sunne, umettede fettstoffer og oljer. Førstnevnte antas å øke risikoen for visse kroniske tilstander og sykdommer, mens sistnevnte kan bidra til å beskytte mot dem.

Robert Post, assisterende direktør I USA Department Of Agriculture Senter For Ernæringspolitikk og Forfremmelse, sier Amerikanerne får «altfor mange» av sine kalorier fra fett, spesielt solid fett. «Det fører til utvikling av fettvev og vektøkning,» Forklarer Post, » som fremmer hypertensjon ,kardiovaskulær sykdom, koronar hjertesykdom og kroniske sykdommer relatert til dietten som diabetes.»Reduser mengden av visse fettstoffer i kostholdet,» Legger Post til, » og du kan potensielt redusere risikoen for disse helseutfallene og kan til og med leve lenger.»

Å sette til side saken om sykdomsrisiko, er det overbevisende grunn til å holde øye med de faste fettene i kostholdet ditt. Fordi faste fettstoffer er svært kaloriske, og fordi matvarer som inneholder mange av dem også har en tendens til å ha mye sukker, er reduksjon av forbruket en utmerket måte å kutte kalorier på, samtidig som det gir plass til mer næringsrik mat på platene våre. Og det er noe de fleste av oss kan bruke.

Typer fett

fettene vi spiser består av forskjellige kombinasjoner av tre typer fettsyrer: mettet, enumettet og flerumettet. Fett som inneholder for det meste mettede fettsyrer eller transfettsyrer (mer om de i et øyeblikk) er faste ved romtemperatur og betraktes dermed som faste fettstoffer. Fett som inneholder det meste umettede fett er flytende ved romtemperatur og kalles oljer.Mettet fett finnes vanligvis i animalske matvarer, inkludert kjøtt og meieriprodukter. Viktige kilder til mettet fett i våre dietter er ost, pizza, kornbaserte desserter (tenk kaker, kaker og paier bakt med mettet fett) og meieri desserter (som iskrem). Vi bør begrense mettet fett til 10 prosent eller mindre av vårt daglige kaloriinntak.Umettede fettstoffer inkluderer essensielle (såkalte fordi kroppene våre ikke produserer dem) fettsyrer kjent som omega-3 og omega-6. Umettet fett kommer vanligvis fra planter (inkludert avokado, frø og nøtter), men finnes også i noen fisk og skalldyr (som laks, makrell og tunfisk). Disse fettene antas å fremme kardiovaskulær og generell helse og kan til og med bidra Til å avverge Alzheimers sykdom.(Forvirrende, en håndfull planteoljer — som kokos, palmekjerner og palmeoljer-betraktes som faste fettstoffer fordi de er halvfaste ved romtemperatur og har lignende effekter på kroppene våre som mettede og transfett.)

Transfett er teknisk umettede fettstoffer. Selv om noen transfett forekommer naturlig i kjøtt og melk av beitedyr som kyr, er noen av transfettene i våre dietter opprettet gjennom en prosess som kalles hydrogenisering. Når transfett er delvis hydrogenert, blir de fleste av deres umettede fettsyrer omdannet til mettede fettsyrer. Prosessen er det som gjør dem solide ved romtemperatur-gjør dem til de usunne faste fettene. Siden desember 2005 Har Health Canada krevd matprodusenter å liste mengden transfett på produktpakker.Kolesterol Er et fettstoff kjent som en lipid og finnes bare i animalske matvarer. Våre lever produserer det, og det spiller en nøkkelrolle i å produsere vitamin D og hormoner. Å spise for mange kolesterolrike matvarer har lenge vært skylden for å øke blodkolesterolet, noe som øker kardiovaskulær sykdomsrisiko. Men noen mennesker ser ut til å kunne nyte mat med diettkolesterol uten å påvirke blodkolesterolet. Det har blitt foreslått at mettet fett og transfett kan ha større effekt på blodkolesterol enn diettkolesterol. Likevel bør vi streve for å begrense kolesterolet til 300 milligram daglig.

Kalori teller

«Vi trenger litt fett,» Post påpeker. Blant andre funksjoner fett oppfylle, kroppen vår trenger fett å dra full nytte av de fettløselige vitaminene A, D, E Og K. » Hvis du eliminert det helt, ville du ha en mangel problem.»Men, Post legger Til,» våre metabolske systemer varierer over vår levetid, » så vi krever forskjellige mengder fett i ulike aldre. Her er en guide til prosentandelen av våre daglige kalorier som skal komme fra fett:

Alder 1 til 3: 30 prosent til 40 prosent.

Fire til 18: 25 prosent til 35 prosent.

Nitten Og opp: 20 prosent til 35 prosent.»Hvis en voksen på en 2000-kalori diett bruker 400 til 500 kalorier til fett, er DET OK,» Forklarer Post. Siden et gram fett har ni kalorier, er det omtrent 45 til 55 gram om dagen. Husk at totalen inkluderer også de sunne oljene, som veier inn på 120 kalorier per spiseskje.

Sporing av fettinntak

Når du holder tabs på fettinntaket ditt, Er Næringsfaktapanelet din beste venn. Dette dokumentet, som vises på matpakker, forteller hvor mange gram totalt fett, mettet fett og transfett og hvor mange milligram kolesterol en servering inneholder, pluss prosentandeler Av Daglige Verdier (mengden næringsstoff som anbefales i en 2000-kalori daglig diett) for hver type fett.

Ingredienslister på matpakker gir også nyttig informasjon om hva slags fett en mat inneholder.Gå lett på kokosolje, palmekjerneolje, smør, bifffett( talg), svinekjøttfett( lard), forkortelse og pinne margarin.Embrace bomullsfrøolje, myk margarin, peanøttolje, soyaolje, olivenolje, maisolje, solsikkeolje, rapsolje og saflorolje.Det er åpenbare måter å bokstavelig talt trimme «dårlig» fett fra kostholdet ditt: Fjern synlig fett fra biffen din før du griller den, for eksempel, og hold deg til skinnfrie kyllingebryst. Unngå stick margariner og shortenings som inneholder delvis hydrogenerte oljer. Velg fettfattige salatdressinger, eller bare drikk grønnsakene dine med eddik og olivenolje. Dypp brødet i litt olivenolje i stedet for å spre det med smør. Sauté eller stek i en av de sunne oljene ovenfor. Og bytt til fettfri eller lavmælk melk.

Washington Post

• DEL: