de er kanskje ikke den største eller sterkeste muskelgruppen i kroppen din, men biceps er uten tvil de beste» show » musklene.Funksjonelt er biceps muskelen ganske grei – den bøyer albuen – men menneskeheten har kommet langt siden dagene med å heise en klubb. I disse dager vil vi ikke bare at våre biceps skal fungere, vi vil at de skal representere!

I Dag er det et svimlende antall øvelser for å få ut hver vene, bule og topp i biceps muskelen, og det er svært få mennesker som ikke innlemmer minst en eller to av disse i treningen.

for å se et komplett utvalg av biceps treningsøkter, kan du sjekke ut Bodybuilding.com ‘ S Exercise Database, som er vert for videodemonstrasjoner av hundrevis av øvelser og tusenvis av reps med toppmodeller fra bransjen. Men hvis du bare vil se de ti beste biceps øvelsene som vurdert av deg-våre brukere – og innlemme dem i treningen din, fortsett å lese!

Øvelse 1: Skrå Dumbbell Hammer Curl

du har vurdert disse krøllene nummer 1! Skråbenkposisjonen øker strekningen på det lange hodet på biceps muskelen og låser også kroppen mot benken, slik at du ikke kan jukse mer vekt under reps ved å rocke bakover. En ekstra fordel for hammere er at håndleddet og albuen er mindre utsatt for belastning enn under reps av andre krøller.

Skrå Dumbbell Hammer Curl

Se Video Demonstrasjon her

Øvelse 2: Incline Indre-Biceps Curl

denne øvelsen strekker også det lange hodet til biceps. Jo mer horisontal benken under treningen, desto mer vil det lange hodet på muskelen bli strukket under reps.

Disse er kjempebra å legge til i isolasjonstrening fordi de virkelig isolerer biceps muskelen!

Skrå Indre biceps curl

Vis Demonstrasjonsvideo Her

Øvelse 3: Stående Konsentrasjon Dumbbell Curl

Konsentrasjon krøller plasser armen foran kroppen med en bøyd albue og en rotasjon i skulderen. Mens dette reduserer rekruttering av det lange hodet, øker det potensielt biceps tykkelse og topp ved bedre rekruttering av omgivende muskler under treningen.

med frihånden på benet for å støtte kroppsvekten din, når du treffer feil, kan du bytte over til et hammergrep og brenne ut noen ekstra reps.

Se Video Demonstrasjon her

Øvelse 4: EZ-Bar Curl

MANGE tror EZ-bar curl er den beste all-around tillegg til biceps trening. Det engasjerer både korte og lange hoder av biceps muskelen og for noen mennesker er det mye mer behagelig på ledd og underarmer enn en rett vektstang!

EZ-bar curl

Se Video Demonstrasjon her

Øvelse 5: Wide-grip stående barbell curl

Dette er definitivt en av de vanligste måtene å treffe denne muskelgruppen. Å ta et bredere enn normalt grep vil føre til at du roterer eksternt på skulderen, slik at overarmen endrer sin posisjon, noe som gir mer involvering fra det korte hodet til biceps muskelen.

du kan overbelaste under treningen ved å bruke bånd, kjeder eller en partner for tvangsrepresentanter, som du ikke kan gjøre veldig bra med bare en hantel.

Se Video Demonstrasjon her

Øvelse 6: Zottman Curl

i denne bevegelsen holder du en dumbbell i hver hånd og har et palms-up (supinated) grep på vei opp og et palms-down (pronated) grep når du senker vekten, så alle albuebøyerne dine blir rammet!

Noen av albuen flexors fungere som supinators også, så rotere håndleddet og underarmen under curl i stedet for nederst vil laste opp denne funksjonen.

Zottman curl

Se Video Demonstrasjon Her

Øvelse 7: Barbell Curl

klassikeren. Hvis du bare gjorde denne bevegelsen i biceps trening, vil du fortsatt komme fremover.

selvfølgelig kan du leke med grepbredden din (som I Øvelse 5), noe som kan redusere ubehag som noen mennesker opplever med en vektstang, samt understreke en annen del av biceps. Et smalere grep vil understreke det lange hodet på muskelen, mens et bredere grep vil understreke det korte hodet på muskelen.

Regular-Grip Barbell Curl

Se Video Demonstrasjon her

Øvelse 8: Dumbbell Biceps Curl

også en klassiker! Dumbbells tillater håndleddene å bevege seg fritt, så de fleste adopterer for en liten rotasjon av håndleddet og underarmen som de krøller, noe som tykker muskelgruppen.

Dumbbell Biceps Curl

Se Video Demonstrasjon her

Øvelse 9: Hammer Curl

hammeren vil typisk være vår sterkeste curl under en biceps trening. Dette skyldes at alle våre albuebøyere er aktivt involvert, og underarmen og håndleddet er i kraftposisjon. Gjør denne bevegelsen som en konsentrasjon curl eller predikant curl (på en predikant benk) vil minimere juks og maksimere muskel rekruttering under treningen.

Preacher Hammer Dumbbell Curl

Vis Video Demonstrasjon her

Øvelse 10: Overhead Kabel Curl

Dette er en fin måte å øve din foran doble biceps posere som du trener. Du kan gjøre begge kablene samtidig, eller veksle mellom armene!

Overhead kabel curl

for en alternativ arm trening, sjekk ut denne artikkelen for noen ermet-splitting øvelser.

Se Video Demonstrasjon Her