Trinn 1

Startposisjon: Ligg flatt på ryggen på gulvet/matten i bøyd kneposisjon med føttene plassert fast på gulvet og armene på sidene. Stivne («brace») magemusklene for å stabilisere ryggraden, trykk ned og trekke tilbake scapulae (trekk skuldrene tilbake og ned) og forsøk å holde disse stillingene gjennom hele øvelsen. Løft langsomt begge føttene av gulvet, strekk knærne til lårene dine er justert vertikalt med gulvet, og la tærne peke bort fra kroppen din(ikke flytt lårene dine utover dette punktet, da det skifter kroppsvekten fra rumpa til lav rygg, noe som øker stresset til lav rygg). Plasser hendene på lårene (foran eller side) uten å løfte skulderbladene av gulvet / matten.

Trinn 2

pust forsiktig ut, kontrakt bukene dine for å bøye (krølle) kofferten din, løft scapulae (skulderbladene) av gulvet, sakte skyve hendene dine nedover lårene mot anklene dine. Hold hodeposisjonen justert med thoracic (øvre) ryggraden og unngå å bøye hodet for langt fremover. Denne bevegelsen vil trykke din lave tilbake i gulvet / matten.

Trinn 3

fortsett å krølle oppover til scapulae (skulderbladene) løfter seg helt opp fra gulvet og holder denne oppposisjonen kort i 5 – 10 sekunder, deretter sakte tilbake nedover til startposisjonen og gjenta bevegelsen. Fullfør et sett med kvalitetsrepresentanter til du opplever tretthet eller til teknikken din (skjema) blir kompromittert.