Soms lijkt het alsof de enige manier om gewicht te verliezen is door het aannemen van een super-streng dieet of de besteding van elk moment in de sportschool. Gelukkig is dat niet het geval. “Gezond, duurzaam gewichtsverlies kan het best worden bereikt door kleine veranderingen in uw bestaande levensstijl,” Ashvini Mashru, R. D., auteur van Small Steps to slank en eigenaar van Wellness Nutrition Concepts LLC, vertelt SELF. “Gewichtsverlies is een marathon, geen sprint.”

hoewel fad-diëten het makkelijkste pad lijken om een grootte te laten vallen, zullen ze op de lange termijn waarschijnlijk mislukken. “Ja, het gewicht mag er dan snel af, maar het komt ook snel terug, meestal met wat extra kilo ‘s,” vertelt Brigitte Zeitlin, M. P. H., R. D., C. D. N., oprichter van het New Yorkse BZ Nutrition. In plaats van het martelen van je lichaam, probeer deze 14 tips om langdurige gewichtsverlies te bevorderen en gezonder over het algemeen—er zijn zo veel voordelen naast potentieel nudging het aantal op de schaal!

let op uw porties.

“De meeste Amerikanen eten twee tot drie keer de werkelijke portiegrootte van voedsel,” zegt Mashru. Het helpt niet dat restaurants vaak enorme porties serveren, die je geest kunnen trainen om te denken dat dat de hoeveelheid voedsel is die je lichaam nodig heeft. Om een greep te krijgen op de juiste portie maten, Mashru stelt voor het controleren van voedingsetiketten of Googlen rond om te zien hoeveel van een bepaald voedsel telt als een portie voor een persoon.

Plaats uw vork tussen de beten.

Het helpt u langzamer te eten, wat een eenvoudige tactiek is om minder calorieën te eten. Wanneer u de tijd neemt in plaats van uw voedsel te inhaleren, kan uw lichaam het gevoel van volheid registreren, wat tot 20 minuten kan duren om uw hersenen te raken. Plus, langzaam eten kan zelfs uw voedsel smaak beter, volgens een Oktober 2015 studie gepubliceerd in het tijdschrift Proceedings van de National Academy of Sciences van de Verenigde Staten van Amerika. Wint overal.

Zuigwater 24/7.

hoewel je lichaam over het algemeen een briljante machine is, kan het vatbaar zijn voor slip-ups. “Soms wordt wat je denkt dat een hongerpang is veroorzaakt door dorst”, zegt Zeitlin. Die “honger” kan ervoor zorgen dat je snack als alles wat je lichaam wil is wat hydratatie. Als je geen fan bent van het gewone spul, probeer dan deze 12 eenvoudige methoden om meer water te drinken.

tijd vrijmaken om uw lunch voor te bereiden.

het maken van uw eigen lunch helpt u niet alleen geld te besparen, het zorgt ervoor dat u precies weet wat u in uw lichaam stopt en dat u de juiste voedingsstoffen krijgt. “Je hebt ook minder kans om de lunch over te slaan op drukke dagen als je gewoon kunt lopen naar de koelkast in plaats van uit te gaan en eten te kopen,” zegt Mashru. Hoewel het lijkt alsof het overslaan van die calorieën kan helpen bij het verbeteren van gewichtsverlies, het beroven van uw lichaam van regelmatige maaltijden maakt je meer kans om het later te overdrijven.

doe geen andere dingen tijdens het eten.

Het kan moeilijk zijn om je te concentreren op eten als er werk te doen is en Instagram om te controleren, maar als je afgeleid bent, kan dat ertoe leiden dat je per ongeluk meer eet dan je nodig hebt. Afgeleid eten leidt niet alleen tot meer consumptie op het moment, het kan je zelfs dwingen om later op de dag meer te eten dan nodig is, volgens een systematische herziening van 24 studies in de februari 2013 editie van het American Journal of Clinical Nutrition.

maak ontbijt een prioriteit.

” het eten van een ontbijt vol magere eiwitten en vezels zal je tevreden houden, wat je helpt om betere voedselkeuzes te maken gedurende de dag, ” zegt Zeitlin. Om de kracht van het ontbijt te maximaliseren, kiezen voor maaltijden die geen koolhydraat bommen zonder iets substantieel om je vol te houden, zoals bagels, koude ontbijtgranen, en muffins. “Probeer roerei op volkoren toast, gewone Griekse yoghurt met een kopje van je favoriete fruit, of een omelet vol met groenten,” zegt Zeitlin.

een slimme snacker zijn.

wanneer je probeert af te vallen, kan snacken je beste bud zijn of een schijnbaar behulpzame, maar ontegenzeggelijk stiekeme saboteur. Er is de kwestie van onbewust nemen in meer dan je denkt, die u kunt oplossen in een handomdraai door pre-portioning uw snacks op basis van hun portie maten in plaats van gewoon chippen weg op hen willens en wetens. Een ander snacken probleem kan zich voordoen als je graast, aka eet gedachteloos gedurende de dag, in plaats van snack opzettelijk. Bekijk deze snacking voor gewichtsverlies tips om ervoor te zorgen dat u op het juiste spoor bent.

klok elke nacht voldoende uren slaap.

Het kan moeilijk zijn om vast te houden aan een goed slaapschema—vooral als er episodes van Homeland zijn om in te halen—maar genoeg rust is een gemakkelijke manier om gewichtsverlies aan te moedigen. “Slaap helpt de eetlusthormonen ghreline en leptine in toom te houden”, zegt Zeitlin. “Zonder een voldoende hoeveelheid, die hormonen uit balans raken en kan leiden tot een verhoogde eetlust.”Volgens de National Sleep Foundation zouden volwassenen tussen de zeven en negen uur per nacht moeten streven.

houd u aan gezond eten, zelfs in het weekend.

wanneer u geobsedeerd bent met goed eten van maandag tot en met vrijdag, maar weekends als een voedsel voor iedereen beschouwt, ziet u misschien niet het gewichtsverlies dat u verwacht. “Als je het optelt, slecht eten en niet sporten vrijdag tot zondag komt uit tot 12 dagen ‘vrij’ per maand!”zegt Mashru. “In plaats van te laten de dagen van de week invloed op uw gewoonten, richten op het creëren van een gezonde levensstijl—met af en toe verwennerij—dat is duurzaam de hele maand lang.”

vertrouw op kleinere platen.

als je naar dezelfde hoeveelheid voedsel kijkt op een klein bord versus een groot bord, kunnen je ogen je overtuigen dat er meer heerlijkheid is op het kleinere gerecht. Dit komt door wat bekend staat als de delboeuf illusie, die laat zien dat iets omringen in veel witte ruimte het kleiner kan laten lijken. Zelfs als je niet veel eet, kan het verminderen van de hoeveelheid plaatruimte rond je voedsel je hersenen laten denken dat het een grotere portie is dan het echt is, terwijl het doen van het tegenovergestelde je honger kan stoken door je te laten denken dat je maar een beetje hebt gegeten.

bezuinigen op het eten in familiestijl.

wanneer u eet met het serveren van gerechten vol met extra porties recht voor u, kunt u stiekem uw bord bijvullen, zelfs als u geen honger meer hebt. In plaats daarvan, waar mogelijk, beperk het eten op tafel tot wat je eigenlijk eet. Dat wil niet zeggen dat Seconden verboden zijn-alleen dat je moet inchecken om te zien of je nog steeds honger hebt voordat je opstaat om wat meer te pakken.

zit tegenover het buffet in restaurants.

altijd meer voedsel in je gezichtsveld hebben kan je ertoe aanzetten om in voedselcoma-gebied te komen, vooral als je waar voor je geld probeert te krijgen. In plaats van te eten terwijl je staart naar wat je jezelf zou kunnen trakteren op de volgende, keer je rug naar het andere voedsel en focus op echt genieten van wat er op je bord. Als je meer eten wilt als je klaar bent, dan is het buffet er nog!

stapel je bord hoog met groenten.

een van de beste manieren om in de gezonde eetgewoonte te komen is door dingen aan uw dieet toe te voegen in plaats van ze te verwijderen. Weigeren om een van uw favoriete traktaties te eten kan averechts werken in een binge, terwijl het langzaam verhogen van uw plantaardige inname alleen maar goede resultaten kan opleveren. “Groenten zijn niet alleen gevuld met belangrijke voedingsstoffen die je lichaam gezond en energiek houden, ze bevatten vezels, waardoor je je verzadigd voelt”, zegt Mashru. Om plantaardige burn-out te voorkomen, stelt ze voor om klein te beginnen: voeg een kopje van hen om ten minste één maaltijd per dag voor een week, dan beginnen met het opnemen van hen in meer maaltijden als je eraan gewend raakt.

Houd een voedingsdagboek bij.

als je al het bovenstaande doet, maar nog steeds geen merkbaar gewichtsverlies ziet, kan het laten vallen van kilo ‘ s aanvoelen als een mysterieuze vergelijking die je gewoon niet kunt kraken. In dat geval stelt Zeitlin voor om een voedseldagboek bij te houden zodat je een gedetailleerd maar overkoepelend overzicht hebt van je gewoontes. “Het kan u helpen bij het vinden van de gebieden die specifiek zijn voor u en uw levensstijl die een aantal kleine tweaken kunnen gebruiken,” zegt ze. Doe je best om uw voedsel-en drankinname te volgen voor een week, kijk dan terug om te zien of je onbewust het nemen van een paar extra calorieën die u kunt knippen om de resultaten die u wilt te krijgen. Vergeet vooral niet dat gezond afvallen vaak met vallen en opstaan gepaard gaat—maar het punt is dat je onderweg leert hoe je goed voor je lichaam kunt zijn, wat echt belangrijk is.