dankbaarheid is misschien wel de meest krachtige van menselijke emoties.

voordelen zijn onder meer een verbeterde lichamelijke gezondheid, meer geluk, betere slaap, meer gevoel van eigenwaarde, sterkere relaties, grotere veerkracht, minder angst, minder symptomen van depressie, en nog veel meer.

Dat gezegd hebbende, dankbaarheid komt niet gemakkelijk voor de meesten van ons. We worden niet elke ochtend wakker en voelen ons als een miljoen dollar en eindeloos dankbaar voor de goede dingen in het leven. Het feit is dat we gebouwd zijn om te overleven, niet om geluk, en daarom kost dankbaarheid veel moeite.

gezien de voordelen zijn deze inspanningen de moeite waard. Het nemen van vijf of tien minuten om een van de volgende dankbaarheid oefeningen te oefenen is genoeg om een sterk gevoel van dankbaarheid op te roepen en de vruchten te plukken van groter geluk, betere slaap, enzovoort.

hieronder vindt u acht op wetenschap gebaseerde oefeningen die u zullen helpen om u meer dankbaar te voelen op aanvraag. Geniet ervan!klassieke dankbaarheid Journaling

De eerste experimenten die de effecten van dankbaarheid bestuderen werden gedaan op de zogenaamde dankbaarheid journaling-het opschrijven van dingen waar je dankbaar voor bent.

“in onze eerste studie, we willekeurig toegewezen deelnemers een van de drie taken, die elk creëerde een aparte conditie,” schrijft toonaangevende dankbaarheid onderzoeker Robert Emmons in zijn boek Thanks!.

” we besloten om sommige deelnemers aan te moedigen om indirect dankbaarheid te voelen, anderen aan te moedigen om indirect negatief te zijn en te klagen, en een derde, neutrale groep te creëren om de anderen naar te meten.”

elke week gedurende een totaal van tien weken hielden de deelnemers een dagboek bij, ofwel beschrijven ze in een enkele zin vijf dingen waar ze dankbaar voor waren dat zich in de afgelopen week had voorgedaan (de dankbaarheid voorwaarde), vijf gedoe waar ze ontevreden over waren dat zich in de afgelopen week had voorgedaan (de gedoe voorwaarde), of vijf willekeurige dingen die zich in de afgelopen week hadden voorgedaan (de controle voorwaarde).

de resultaten van deze eerste studie bliezen de onderzoekers op. Na de tien weken, de deelnemers aan de dankbaarheid voorwaarde voelde zich beter over hun leven als geheel en waren optimistischer dan mensen in de andere groepen. Volgens de schaal van de onderzoekers gebruikt, de dankbaarheid voorwaarde deelnemers waren een volle 25% gelukkiger dan de anderen. Ze besteedden ook meer tijd aan sporten (gemiddeld bijna 1,5 uur per week!) en meldden minder gezondheidsklachten dan die in de andere groepen.latere studies hebben aangetoond dat dankbaarheid de gezondheid van mensen verbetert, hen helpt beter te slapen, hun prosociale motivatie verhoogt, hun geluk verhoogt, hen optimistischer maakt over de toekomst, en hen zelfs helpt om te gaan met stress of tegenslagen die zij in hun leven kunnen ervaren.

als je het zelf wilt proberen, geef jezelf dan tien tot vijftien minuten en schrijf gewoon mensen, plaatsen, objecten, herinneringen of gebeurtenissen op waarvoor je dankbaar bent. De dingen die je opschrijft kunnen variëren van het alledaagse (Je hebt veel werk gedaan vandaag, je man gekookt voor u, of uw bloemen zijn eindelijk in bloei) tot het prachtige (uw boek wordt gepubliceerd of de eerste stappen van uw kind).

er is geen verkeerde manier om dit te doen, maar er zijn enkele richtlijnen die je zullen helpen om de meeste waar voor je dankbaarheid buck te krijgen. Hier zijn negen tips om het meeste uit uw journaling te halen:

1) Houd het fris. In één studie kregen deelnemers die slechts één keer per week dingen schreven waarvoor ze dankbaar waren meer voordelen van de praktijk dan deelnemers die het drie keer per week deden. De onderzoekers suggereerden dat het tellen van iemands zegeningen meerdere keren per week misschien leidde tot verveling en gewenning.

dus, als je dingen overweegt waar je dankbaar voor bent, zorg er dan voor dat je de dingen fris houdt. Tel je zegeningen niet elke keer op exact dezelfde manier. Varieer het. Denk na over waar je dankbaar voor bent met betrekking tot je werkleven, je vriendschappen, gebeurtenissen uit het verleden, of je levensomstandigheden. Misschien doe je het maar één of twee keer per week. Wanneer de strategie begint te voelen als een karwei, stop het voor een tijdje of mix het.

2) specifiek zijn. Je zult meer dankbaarheid ervaren als je bewust en bewust de duizenden uren van inspanning die je moeder heeft gestoken in het opvoeden van je in gedachten brengt, het feit dat ze het beste voor je wil, en de kleine dingen die ze voor je deed, dan wanneer je gewoon zegt dat je dankbaar bent voor je moeder.

“specifiek zijn is effectief om twee redenen”, schrijft Emmons in zijn boek Gratitude Works! “Ten eerste, het helpt ons dankbaarheid vermoeidheid te voorkomen. Hoe discreter de elementen, hoe minder we zullen ophouden ze te herkennen of ze voor lief te nemen.”

” ten tweede moedigt specificiteit ons aan om de inspanningen van de gever te waarderen en meer details te herkennen. Bijvoorbeeld, als ik gewoon zeggen dat ik dankbaar ben aan de koffie barista bij Peet ‘ s, dat is minder waarschijnlijk om me zo dankbaar dan als ik bewust en opzettelijk denken over hoe hij herinnert mijn naam en de bijzondere manier waarop ik mijn latte (klein, plat, en laag vet). Als het op dankbaarheid aankomt, zit de waarheid in de details.”

een studie van de University of Southern California valideert dit. De onderzoekers verdeelden de deelnemers in drie groepen. Eén groep schreef vijf zinnen over één ding waar ze dankbaar voor waren in hun leven. Een andere groep schreef een zin over vijf dingen waar ze dankbaar voor waren, en de laatste groep schreef over manieren waarop ze beter af waren dan anderen. Elke groep voltooide zijn taak een keer per week gedurende tien weken.

de resultaten? Degenen die vijf zinnen schreven over één ding—de specificiteitsgroep—toonden aan dat ze minder verdrietig, lethargisch en moe waren in vergelijking met de andere groepen. Ze waren ook aanzienlijk meer opgewonden, opgetogen, alert, en gelukkig in vergelijking met de anderen.

maak in plaats van een lange lijst van dingen waar je dankbaar voor bent, een kortere lijst, maar ga dieper in op Meer details. Probeer vijf zinnen te schrijven over slechts één ding, in plaats van één zin over vijf dingen.

3) Geniet van verrassingen. Onderzoek toont aan dat, als alle andere factoren gelijk zijn, onverwachte gebeurtenissen die verrassen als leiden tot sterkere emotionele reacties dan verwachte gebeurtenissen die we verwachtten. Dit geldt voor zowel negatieve als positieve emoties.

wanneer u dingen overweegt om dankbaar voor te zijn, op zoek gaat naar nieuwe, onverwachte of verrassende ervaringen, omstandigheden of gebeurtenissen – ze zullen sterkere niveaus van dankbaarheid oproepen.

4) Focus op mensen. Dit heeft de neiging om meer dankbaarheid uit te lokken dan zich te concentreren op dingen. Plus, het verbetert automatisch uw relaties.

5) Focus op intenties. Wanneer je een geschenk ontvangt, bedenk dan hoe iemand opzettelijk die goedheid in je leven probeerde te brengen. Misschien zelfs ten koste van zichzelf. “Verschillende studies hebben aangetoond dat als de ontvanger denkt dat de gever opzettelijk een gunst verleent voor hun voordeel, de ontvanger meer kans om dankbaarheid te ervaren,” schrijft Emmons in Thanks!.

6) voel de emotie echt. Schrijf niet zomaar een oppervlakkige lijst. Probeer oprecht de emotie van dankbaarheid te voelen. Dit kan soms veel moeite kosten.

7) onthoud, het kan erger. Focussen op waarom iets erger kan zijn leidt tot dankbaarheid. Focussen op hoe het beter kan worden leidt tot afgunst. Eén studie toonde aan dat mensen zichzelf als ongelukkig en afgunstig ervaren door zich voor te stellen hoe dingen beter hadden kunnen zijn. Door je voor te stellen hoe het erger had kunnen zijn, zagen mensen zichzelf als geluk en ontlokten ze gevoelens van dankbaarheid.

8) overweeg Aftrekken. Hoe zou je leven zijn zonder bepaalde mensen of dingen? Wat als een geliefde sterft? Wat als je geen stromend water had? Wat als je geen bed had? Wat als je geen bekers had om uit te drinken?

9) Bekijk dingen als ” geschenken.”Onderzoek toont aan dat het zien van de goede dingen in je leven je er dankbaar voor maakt. Je sterke punten, je gezondheid, je familie, je ogen … dit zijn allemaal geschenken die je gratis krijgt.

de wat-ging-goed oefening

aan het einde van de dag, schrijf drie dingen op die goed gingen en leg uit waarom. De items kunnen variëren van de alledaagse (uw collega maakte koffie voor u; uw man pakte een traktatie voor u op de weg naar huis van het werk) tot de buitengewone (je verdiende een promotie; je zus bevallen van een gezonde baby).

beantwoord naast elke positieve gebeurtenis de vraag ” Waarom is dit gebeurd?”Bijvoorbeeld, als je schreef dat je man een traktatie voor je ophaalde, schrijf dan” omdat hij soms heel attent is “of” omdat ik hem belde en hem eraan herinnerde om langs te komen bij de supermarkt.”Of als je schreef” mijn zus heeft een gezonde baby gebaard, “je zou kunnen geven als een oorzaak” ze deed alles goed tijdens de zwangerschap.”

de sleutel om deze praktijk zo nuttig mogelijk te maken is om er de tijd mee te nemen. Denk echt na over die goede dingen en voel de dankbaarheid voor hen. Erdoorheen rennen helpt niet veel.

deze oefening kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen of u kunt moeite hebben om zich te concentreren op de positieve gevoelens van een gebeurtenis. Dat is normaal. Gewoon doorgaan. Het wordt makkelijker. Het is het beste om dit elke dag te oefenen voor minstens een week. Daarna, beslissen of je wilt om het te houden in je dagelijkse routine, of gewoon gebruik maken van het af en toe te richten op de goede dingen in je leven.

hoe eenvoudig deze oefening ook mag klinken, onderzoek heeft aangetoond dat het dagelijks doen gedurende een week de gevoelens van geluk en dankbaarheid onmiddellijk daarna verhoogt, evenals een week, een maand, drie maanden, en zelfs zes maanden later!

Schrijf een dankbrief

sluit uw ogen. Denk aan iemand die nog leeft die iets heeft gedaan of iets heeft gezegd dat je leven ten goede heeft veranderd. Iemand die je nooit goed bedankt; iemand die je zou kunnen ontmoeten face-to-face volgende week; iemand die je misschien niet hebben nagedacht over of gezien voor een tijdje; iemand die niet altijd in je gedachten.

heb je een gezicht?

schrijf nu een brief van dankbaarheid aan deze persoon met behulp van de volgende pointers:

• richt de persoon rechtstreeks (“Hey __________.”).
• concreet zijn. Wat heeft die persoon precies voor je gedaan? Hoe heeft het je leven beïnvloed? Waarom ben je ze dankbaar?
• laat de persoon weten wat je nu doet en vermeld hoe je je vaak herinnert wat ze deden.
• richt op ongeveer 300 woorden.

zodra u de getuigenis hebt geschreven, is het tijd om de brief af te leveren. Bel de persoon en vertel hen dat u wilt bezoeken, maar wees vaag over de reden voor de vergadering; dit werkt het beste als het een verrassing. Als je de persoon ontmoet, lees dan de brief voor.

Het kan helpen om de persoon te vertellen u niet te onderbreken en open te zijn over de ervaring. Nadat je de brief hebt gelezen, ontvang je de reactie van de ander en bespreek je je gevoelens samen. Op het einde, geef de brief aan de persoon voor hen om het te houden.

deze oefening verhoogde het geluk van mensen onmiddellijk na de interventie—en deze boosts werden gehandhaafd een week na het bezoek en zelfs een maand na het bezoek. En voel je niet slecht als je de brief niet wilt bezorgen. Een vervolgstudie toonde aan dat alleen het schrijven van de brief voldoende is om een aanzienlijke toename van dankbaarheid en geluk te creëren.

Kijk naar de toekomst (mijn # 2 favoriet!)

stel je voor dat je in je vierde jaar van de universiteit, zes weken voor het afstuderen. Jij en je medestudenten nemen deel aan een studie die je vraagt om te schrijven over je college ervaring.

de helft wordt gevraagd na te denken in termen van hoe ver het afstuderen is: “schrijf over waarom je dankbaar bent voor je vrienden hier, vooral gezien hoeveel tijd je nog hebt op de universiteit.”De andere helft in termen van hoe dichtbij het is:” schrijf over waarom je dankbaar bent voor je vrienden hier, vooral gezien hoe weinig tijd je nog hebt op de universiteit.”

degenen die zich richtten op het naderende einde van het college namen deel aan meer college-gerelateerde activiteiten (tijd doorbrengen met vrienden en bezig zijn met activiteiten met hen) en voelden een groter gevoel van welzijn.

wanneer we ons richten op hoe een goede zaak binnenkort zal eindigen, waarderen we het veel meer.

Ik herinner me dat ik dit soort oefeningen deed een paar weken voordat ik naar Egypte verhuisde. Ik wist dat ik mijn vrienden, familie en kennissen zes maanden niet zou zien—de hoeveelheid tijd die ik van plan was in Egypte te blijven. Toen ik dacht over de reis in termen van eindes—verhuizen uit mijn appartement, het verlaten van mijn buurt, het verlaten van mijn vrienden en familie, het verlaten van alles wat ik weet, en ga zo maar door, Ik voelde een ongelooflijk gevoel van dankbaarheid. Ik zwoer om te genieten van elk overgebleven moment dat ik had met de mensen en de omgeving waar ik op dit moment mee leefde.

Ik heb door de jaren heen veel dankbaarheid oefeningen geprobeerd, maar dit is waarschijnlijk het meest effectief geweest, wat betekent dat het de sterkste gevoelens van dankbaarheid in mij lokte.

probeer het zelf uit. Hier zijn de exacte instructies van de oefening die ik deed en kreeg zo veel van. Ik heb gekopieerd en geplakt vanuit een app genaamd 365 Gratitude Journal:

” Kies een ervaring, gebeurtenis, activiteit of zelfs een relatie. Laten we het x noemen, het is er een die binnenkort eindigt. Misschien is x een baan, of een les die je volgt, een team waar je deel van uitmaakt, of zelfs een plek waar je woont. Met nog maar een beetje tijd over om dit te doen of bij x te zijn, is het een hoofdstuk van je leven dat binnenkort zal eindigen. Bedenk waarom je x dankbaar bent.”

denken op deze manier maakt u meer kans om de ervaring te waarderen en een inspanning te doen om te profiteren van wat overblijft.

mentale verwijdering van zegeningen

“droom niet van bezit van wat je niet hebt: denk liever na over de grootste zegeningen in wat je wel hebt, en herinner jezelf er vanwege hen aan hoeveel ze gemist zouden zijn als ze er niet waren.dit advies komt van de Romeinse keizer Marcus Aurelius, die het tweeduizend jaar geleden noteerde in zijn dagboek. Het is dit soort denken dat de kern van deze oefening vormt, en het moet ons helpen gebeurtenissen en mensen te waarderen die we normaal als vanzelfsprekend beschouwen.

onderzoek toont aan dat het overwegen van hoe fortuinlijk iemands conditie is en hoe het anders had kunnen zijn, een element van verrassing en gevoel van dankbaarheid oproept. Als ik denk aan een aantal van mijn vriendschappen, realiseer ik me dat veel van hen zijn ontstaan door louter geluk. Wat als ik nooit besloot om op mijn meditatie retraite te gaan? Of wat als ik een andere keer was gegaan? Ik zou die mensen nooit ontmoet hebben. In zekere zin, deze ontmoetingen waren echt heel gelukkig, verrassend, en onverwacht. Op deze manier over het leven denken maakt me dankbaarder.

in één studie werd de helft van de deelnemers gevraagd na te denken over hoe een positieve gebeurtenis nooit zou hebben plaatsgevonden of nooit deel zou hebben uitgemaakt van hun leven, en om manieren te beschrijven waarop het verrassend was dat dit ooit gebeurde. De andere helft werd gewoon gevraagd om na te denken over een positieve gebeurtenis en hoe het gemakkelijk gebeurde of niet verrassend was.

de resultaten toonden aan dat alleen degenen die dachten over de afwezigheid van een gebeurtenis en hoe het verrassend was en misschien afwezig was in hun leven, emotioneel voordeel hadden en meer positieve gevoelens rapporteerden. Bovendien, die deelnemers gemeld gevoel meer verrast dat de gebeurtenis heeft plaatsgevonden en gaf toe dat ze hadden zeer weinig begrip over waarom dan de andere deelnemers die het voor lief namen.

dit soort contemplatie-zich voorstellen hoe dingen anders hadden kunnen zijn-wordt contrafeitelijk denken genoemd, en het maakt een groot verschil in hoeveel dankbaarheid we ervaren. Dit gaat allemaal over het waarnemen en kijken naar de wereld op een bepaalde manier, waar we het eerder over hadden.

wanneer ons contrafeitelijke denken gaat over spijt en gemiste kansen en hoe alles beter had kunnen zijn, maakt dit ons ellendig. Maar als we onszelf eraan herinneren hoeveel erger het had kunnen zijn of hoe we misschien nooit een bepaalde zegen hebben gekregen in ons leven, dan zullen we dankbaarheid ervaren.

het aftrekken van een positieve gebeurtenis of relatie in onze verbeelding is een manier om gewenning te verslaan—de neiging van onze geest om dingen voor lief te nemen. Door het frame te verschuiven van de aanwezigheid van iets goeds naar de mogelijke afwezigheid van dat ding, waarderen we het meer.

probeer het nu zelf. Denk aan een positieve gebeurtenis in je leven, zoals de geboorte van een kind, een promotie op het werk, of een speciale reis naar de Rocky Mountains die je nam. Ga mentaal terug in de tijd en overweeg de omstandigheden die deze gebeurtenis mogelijk maakten.

overweeg nu manieren waarop deze gebeurtenis nooit heeft plaatsgevonden – bijvoorbeeld, als je niet willekeurig over de Rocky Mountains had gelezen in een krant. Noteer mogelijke gebeurtenissen of beslissingen die hadden kunnen gebeuren en deze gebeurtenis hadden kunnen voorkomen. Stel je je leven nu voor als je niet van deze positieve gebeurtenis had genoten.

U kunt ook denken aan een belangrijk persoon in uw leven, zoals uw beste vriend of uw echtgenoot. Denk terug aan wanneer en waar je deze persoon hebt ontmoet. Denk na over manieren waarop je deze speciale persoon misschien nooit hebt ontmoet en nooit een relatie hebt gevormd. Vraag jezelf af: “wat zou er gebeurd zijn als ik mijn echtgenoot nooit had ontmoet?”

Verwijder mentaal iets goeds of persoon uit je leven, en je zult een hernieuwd gevoel van dankbaarheid en waardering voor hen ervaren.Contemplate the World Through the Lens of “Gifts”

“All gifts look better when they look like gifts,” schreef De Britse auteur G. K. Chesterton.Emmons is het er zeker mee eens dat “het waarnemen van een positieve ervaring als een geschenk een vorm van cognitieve versterking kan zijn die positieve gevoelens versterkt. Wanneer we versterken, vergroten of versterken we het object van focus. Onze positieve gevoelens worden versterkt wanneer we hun bron zien als een geschenk dat ons gegeven is om ons te helpen.”

om dit idee te testen, zette Emmons een experiment op waarbij deelnemers werd verteld hun aandacht te richten op gaven die ze hadden ontvangen, waarbij ze de taal van gaven in de breedste zin van het woord gebruikten. De resultaten waren vergelijkbaar (vergelijkbaar geweldig!) aan de normale dankbaarheid voorwaarde waarin de deelnemers opgeschreven dingen waar ze dankbaar voor waren.

Als u het zelf wilt proberen, zijn hier de exacte instructies uit de studie:

“concentreer u even op voordelen of ‘geschenken’ die u in uw leven hebt ontvangen. Deze geschenken kunnen eenvoudige alledaagse genoegens, mensen in je leven, persoonlijke sterke punten of talenten, momenten van natuurlijke schoonheid, of gebaren van vriendelijkheid van anderen. Normaal gesproken zien we deze dingen niet als geschenken, maar dat is hoe we willen dat je erover nadenkt. Neem even de tijd om echt te genieten van deze’ geschenken’, denk na over hun waarde, en schrijf ze dan op in de ruimtes hieronder.”

ga op een smakelijke wandeling

In ons dagelijks leven merken we niet altijd de aangename en positieve dingen om ons heen op of erkennen we niet altijd. We kunnen in een haast, afgeleid door andere gedachten, of druk met het controleren van onze telefoons. Daardoor missen we kansen voor positieve ervaringen en positieve emoties—de bouwstenen van langdurig geluk.

dagelijks leven biedt talloze kleine dingen om dankbaar voor te zijn-een ochtend kopje koffie, de zon schijnt, lelies bloeien, vogels tweeten, enzovoort. Helaas nemen we zelden de tijd om deze gaven, zegeningen en wonderen van het leven op te merken en te erkennen.

in plaats daarvan zijn we verdwaald in onze gedachten, druk bezig met het controleren van onze telefoons, of gewoon haasten om naar de volgende taak, vergadering of afspraak te gaan. We missen kansen om de schoonheid en het leven dat om ons heen is te waarderen. Deze oefening is bedoeld om daar verandering in te brengen.

zogenaamde “genieten wandelingen” is aangetoond dat mensen de niveaus van dankbaarheid en geluk in meerdere experimenten te verhogen. In een dergelijke studie, mensen werden gevraagd om dagelijks twintig minuten wandelingen te nemen voor een week. Deelnemers werden willekeurig toegewezen aan een van de drie groepen:

• “positieve focus” of savoring group: Ze werden gevraagd om bewust zoveel mogelijk aangename dingen op te merken en te erkennen—lachende vreemden, een kat die over de straat loopt, een wind die hun gezicht streelt, vrienden die samen lachen, enzovoort.
• “negatieve focus” groep: ze werden gevraagd om zoveel mogelijk onaangename dingen op te merken—prullenbak, verkeerslawaai, slecht weer, chagrijnige vreemden, enzovoort.
• “Normal focus” – groep: zij fungeerden als de controlegroep en werden simpelweg verteld om een wandeling te maken zonder specifieke instructies.

zoals verwacht waren de mensen die gevraagd werden om zich te concentreren op het genieten van de positieve ervaringen significant gelukkiger na de wandeling, vergeleken met de andere groepen. Ze voelden ook een groter gevoel van waardering en dankbaarheid voor de wereld om hen heen.de onderzoekers concludeerden: “in het bijzonder, bijna twee derde van de deelnemers aan de ‘positieve focus’ conditie spontaan vermeld ze voelden een groter gevoel van waardering voor de wereld om hen heen (bijv., natuur, bloemen, architectuur) als gevolg van deelname aan de studie, terwijl geen van de deelnemers in de ‘negatieve focus’ conditie of ‘geen instructie’ controlegroep dergelijke gevoelens meldde.”

Als u het zelf wilt proberen, zijn de instructies eenvoudig: als u loopt (bij voorkeur in een natuurlijke omgeving), merk dan zoveel mogelijk aangename dingen om u heen op—de geur van gras, het geluid van blaffende honden, de zonnestralen, enzovoort. Probeer echt te genieten van die geneugten. Loop zo lang of kort als je wilt.

Contemplate Your Death (Mijn # 1 favoriet!)

Memento mori is Latijn en betekent “onthoud dat je sterfelijk bent.”

” waarom zouden we dat willen onthouden?”je mag het vragen. Denken aan de dood, voor de meesten van ons, is het laatste wat we willen doen.vreemd genoeg is het alleen als we de dood in gedachten houden dat we echt dankbaar kunnen zijn voor het leven. Denk erover na, we kunnen elk moment dood zijn. We kunnen het leven nu verlaten, of morgen, of over een week, of over een paar maanden. Moeten we niet van het leven genieten zolang we hier nog zijn? Moeten we niet dankbaar zijn dat we nog leven?

De Oude Stoïcijnen stelden meer dan 2000 jaar geleden voor om de dood in gedachten te houden. Marcus Aurelius, bijvoorbeeld, schrijft in zijn Meditaties: “je zou het leven nu kunnen verlaten. Laat dat bepalen wat je doet, zegt en denkt … als je ‘ s morgens opstaat, bedenk dan wat een kostbaar voorrecht het is om te leven—om te ademen, te denken, te genieten, lief te hebben:”

onlangs heeft onderzoek dit idee ingehaald en besloten om dit idee in het laboratorium te testen. Een groep onderzoekers gemeten initiële niveaus van dankbaarheid onder hun deelnemers, vervolgens geplaatst ze in een van de drie groepen. Sommige mensen werd verteld om hun typische dagelijkse routine te visualiseren. Anderen werden gevraagd hun gedachten en gevoelens over de dood op te schrijven. De laatste groep mensen werd geïnstrueerd om zich voor te stellen sterven in een real-life scenario waarin ze zich gevangen door een brand “op de 20e verdieping van een oud, downtown gebouw,” volgens de beschrijving van de onderzoekers, en maakte “vergeefse pogingen om te ontsnappen uit de kamer en brandende gebouw voordat uiteindelijk toegeven aan het vuur en uiteindelijk de dood.”

na deze oefeningen rapporteerden de deelnemers opnieuw hoe dankbaar zij zich voelden.degenen die op een abstracte manier over de dood schreven, voelden zich daarna niet meer dankbaar, terwijl degenen die hun typische dag visualiseerden iets minder dankbaar leken.

maar de dankbaarheid van deelnemers die hun eigen dood in levendige details verbeeldden, ging door het dak. Deze mensen leken diep getroffen door het overwegen van hun eigen sterfelijkheid op een specifieke en viscerale manier.

deze studie resoneert goed met de verhalen van mensen die bijna-dood ervaringen of levensbedreigende ziekten hebben ervaren-ze melden zich meer dankbaar voor het leven te voelen.

“omdat ons bestaan een constant voordeel is waaraan we ons gemakkelijk aanpassen, is dit een voordeel dat gemakkelijk als vanzelfsprekend wordt beschouwd,” concluderen de onderzoekers. “Nadenken over iemands eigen dood kan mensen helpen de balans op te maken van dit voordeel en daarmee hun waardering voor het leven verhogen.”

nu, om voor de hand liggende redenen—het doel is om je eigen dood te stimuleren, duh!- deze oefening kan leiden tot verontrustende emoties (bijvoorbeeld angst of paniek). Echter, zoals de studie heeft aangetoond, het leidt ook tot meer positieve emoties en groei-georiënteerde ervaringen.

als je er klaar voor bent, dan zijn hier de instructies:

“stel je voor dat je een vriend bezoekt die op de 20e verdieping van een oud appartementencomplex in de binnenstad woont. Het is midden in de nacht wanneer je plotseling wakker wordt uit een diepe slaap door het geluid van geschreeuw en de verstikkende geur van rook. Je reikt naar het nachtkastje en doet het licht aan. Je bent geschokt om te zien dat de kamer snel vult met dikke rookwolken.

” Je rent naar de deur en pakt de hendel. Je trekt je terug in pijn als de intense hitte van de knop je heftig verbrandt. Als je een deken van het bed pakt en het als bescherming gebruikt, lukt het je om de hendel te draaien en de deur te openen. Bijna onmiddellijk, een enorme golf van vlam en rook brult de kamer in, je achterover en letterlijk van je voeten. Er is geen manier om de kamer te verlaten. Het wordt steeds moeilijker om te ademen en de hitte van de vlammen is bijna ondraaglijk.

“panikeerde, je klautert naar het enige venster in de kamer en probeert het te openen. Terwijl je worstelt, realiseer je je dat het oude raam vrijwel dicht is geschilderd rond alle randen. Het beweegt niet. Je ogen zijn amper open nu, gevuld met tranen van de rook. Je probeert om hulp te roepen, maar de lucht om de woorden te vormen is er niet.

” je valt op de grond in de hoop aan de stijgende rook te ontsnappen, maar het is te laat. De kamer is van boven tot beneden gevuld met dikke dampen en bijna geheel in vlammen. Met je hart bonzend, het plotseling raakt je, als de tijd lijkt stil te staan, dat je letterlijk op een steenworp afstand van de dood. Het onvermijdelijke Onbekende dat altijd op jullie wachtte is eindelijk aangekomen. Buiten adem en zwak, sluit je je ogen en wacht op het einde.”

• beschrijf in detail de gedachten en emoties die je voelde tijdens het verbeelden van het scenario.
• als u deze gebeurtenis heeft ervaren, hoe denkt u dan de laatste momenten aan te pakken?
• beeld je opnieuw in dat het je is overkomen, beschrijf het leven dat je tot dat moment hebt geleid.
• Hoe denk je dat je familie zou reageren als het jou zou overkomen?

Wat kunt u verwachten

dus wat kunt u verwachten tijdens het oefenen van deze oefeningen? Hier zijn een paar dingen om te overwegen:

• u voelt zich misschien niet veel de eerste paar keer dat u oefent. Dat is natuurlijk. Dankbaarheid moet een soort van gewekt worden zodat we het volledig kunnen ervaren. Hoe meer je oefent, hoe sterker de gevoelens neigen te worden.
• u kunt negatieve emoties (afgunst, wrok, droefheid) ervaren tijdens een oefening. Dat is ook normaal, vooral in het begin. We zijn gebouwd om te overleven, niet om gelukkig te zijn. Door de oefeningen regelmatig te doen, train je je geest langzaam om meer positieve en minder negatieve emoties te genereren.
• het kan soms als een karwei aanvoelen. Dat is het geval met de meest gunstige activiteiten, is het niet? Of dat nu meditatie, oefening,of een dankbaarheid oefening. Het is natuurlijk. Accepteer het gewoon. Maak er geen probleem van. En voel je er niet slecht over.
• Nee, dankbaarheid zal je niet zelfgenoegzaam maken. Dit is een veel voorkomende angst, maar studies suggereren eigenlijk het tegenovergestelde gebeurt. In plaats van je zelfgenoegzaam te maken, doordringt dankbaarheid je met een gevoel van doel om meer te doen, handelend als een drijvende kracht die je helpt om je doelen sneller te bereiken. “Mijn collega’ s en ik hebben ontdekt dat mensen eigenlijk succesvoller zijn in het bereiken van hun doelen als ze bewust dankbaarheid beoefenen”, schrijft Robert Emmons in een artikel.

mijn persoonlijke ervaringen

Ik oefen dankbaarheid oefeningen af en toe sinds ik een paar jaar geleden heb geleerd over de voordelen van dankbaarheid.

het eerste wat ik je kan vertellen is dat het met de tijd beter wordt. In het begin vond ik het nogal moeilijk om blijvende gevoelens van dankbaarheid te genereren. Tegenwoordig is zelfs een oefening van twee minuten vaak genoeg om een sterke respons te genereren en me heel, heel goed te laten voelen.

zodra de emotie van dankbaarheid het overneemt, voelt alles gewoon goed. Ik krijg het gevoel dat het goed komt, wat er ook gebeurt.”Het is een ervaring van rust, warmte en verbondenheid. En het voelt zo, zo goed.

toegegeven, het duurt slechts enkele minuten na de oefening. Echter, van alle studies die ik heb gelezen, Ik weet zeker dat de voordelen blijven accumuleren voor veel langer.

wat betreft de manier waarop ik oefen, dat is meestal vrij willekeurig. In de afgelopen tien dagen heb ik door de acht oefeningen gefietst en dagelijks ongeveer twintig minuten geoefend. Andere keren zal ik weken niet oefenen, of Ik zal gewoon klassieke dankbaarheid journalen doen aan het einde van de dag voor vijf minuten.

Ik ben er niet strikt of ritualistisch over. Integendeel, Ik heb de neiging om het te doen als ik het gevoel geïnspireerd, zoals na het lezen over de voordelen.

Commit to 8 Days of Gratitude

gezien de onmiskenbare voordelen van dankbaarheid, waarom zou je het niet eens proberen voor de komende acht dagen? Het wordt niet eenvoudiger dan dat – wijs één oefening toe aan elk van de komende acht dagen:

• dag 1: Klassieke dankbaarheid Journaling
• dag 2: De Wat-ging-goed oefening
• dag 3: Schrijf een dankbaarheid brief
• dag 4: Kijk naar de toekomst
• dag 5: …

vertrouw me: u zult genieten van de resultaten. (En ja, dit is vergelijkbaar met de soorten oefeningen die je zou tegenkomen in de 30-dagen geluk uitdaging.)