8 eenvoudige oplossingen voor hardlopers met dichte kalveren
Als u tijdens het hardlopen dichte kalveren hebt opgemerkt en ze voelt wanneer u een heuvel oploopt, bent u niet alleen. De meeste veteraan lopers kunnen zich ten minste één keer herinneren dat ze zich aan de zijkant van de trail hebben bevonden en een kalf hebben gewreven om kramp te verlichten.
hoewel er geen eenvoudige oplossing is, zijn er een paar manieren om uw kuiten los te maken en uw kans op aanscherping te verkleinen op een cruciaal moment in uw run.
kijk naar uw voeten
kijk eerst naar uw voeten. Je schoenen kunnen de schuld zijn. Je weet dat je te laat bent voor een nieuw paar als ze plotseling ongemakkelijk zijn en de steun is versleten.
Jaclyn Fulop, een gelicenseerde fysiotherapeut en hardloper, zegt dat strakke kuitspieren een veel voorkomend probleem zijn voor hardlopers, maar vaak ligt de oorzaak lager op het lichaam. “Strakke kuiten kunnen optreden als gevolg van biomechanische disfunctie zoals hallux rigidus, de vorm van de voetboog, repetitieve stress, zwakte of onjuiste schoenslijtage,” legt ze uit.
overweeg terrein
als uw schoenen in goede staat zijn en u nog steeds problemen hebt, overweeg dan terrein: bent u onlangs verschoven naar meer heuvels? Bergop hardlopen kan veel meer druk op uw kuiten dan vlakke mijlen, en je kan niet worden werven van uw andere spieren om te helpen verlichten van de last. Concentreer je op het gebruik van je bilspieren om de heuvel op te komen. U kunt ook meer tijd doorbrengen op de ballen van je voeten als je op je tenen je weg omhoog een helling; in plaats daarvan laat je hiel af en toe vallen zodat je kuitspier een beetje meer loslaat. Tot slot, overwegen power-wandelen, waarmee u uw hielen meer natuurlijk laten vallen, en in echt steil terrein, zal niet eens uw algehele tempo te laten vallen door veel.
READ MORE > waarom uw kuiten pijn doen als u weer begint te lopen
hydraat
onderzoek heeft aangetoond dat uitdroging kan leiden tot strakke spieren — en als uw kuiten al gespannen zijn, kan het feit dat een kwart te laag is op uw dagelijkse waterinname hen van irritante op pijnlijk terrein. Probeer elke dag minstens 64 ounces water te drinken, meer als je tijdens een training overvloedig zweet — en voeg een elektrolyt tab of snufje zout toe aan een paar van die glazen om natrium -, magnesium-en kaliumspiegels op peil te houden.
oefen met uiterste zorg basisrunningsprotocollen: in de zomer kunnen krampen en strakheid verergerd worden door uitdroging, dus zorg ervoor dat je de runs volledig gehydrateerd start en blijft nippen terwijl je gaat, vooral omdat de runs langer duren dan een uur.
opwarmen en afkoelen
in alle weersomstandigheden is een langzame en gestage opwarming de sleutel tot het vermijden van onmiddellijke beklemming in uw spieren als u het tempo begint op te voeren. Neem een paar minuten voor elke run om te lopen, doe activering rekt als lunges (focus op de achterpoot voor een grotere kuit stretch) en zachte hop op je tenen.
na elke run, geef je lichaam een paar minuten om af te koelen door te lopen en wat stretches te doen. Overweeg ook om een stuk uitrusting te kopen dat het uitrekken voor je doet — bijvoorbeeld, een Strassburg sok trekt zachtjes je tenen naar je scheenbeen om je kuiten te strekken terwijl je slaapt. Voor degenen die gebruik maken van staande bureaus, een schuimwig misschien uw nieuwe beste vriend. Gebruik het terwijl u staat om een zachte kuitstretch te krijgen terwijl u geen moeite doet.
Lees meer > DYNAMIC STRETCHING WARMUP FOR RUNNERS
stretching and strength
Stretching — dynamisch en statisch — kan helpen, maar Fulop raadt aan om statische stretching na het uitvoeren toe te voegen in plaats van vooraf. “Stretching is belangrijk omdat het het bewegingsbereik van je gewrichten vergroot, wat de balans verbetert en de spieren efficiënter laat werken”, legt ze uit. Een goede manier om uw kuiten te strekken is tijdens uw training: Wandelen of bergop lopen is een geweldige kalfsactivator en dwingt je spieren op natuurlijke wijze te strekken terwijl je omhoog gaat.
u kunt de trap langzaam strekken, maar er is ook een voordeel om het sneller te doen, in een pompende beweging. Omdat uw kuiten zo dicht zijn, kan overtollig vocht en bloed in die spieren opzwellen en kunnen ze er baat bij hebben om eruit te worden gespoeld. Dus, voeg een snelle set kalfspompen toe aan uw volgende afkoeling na de run. Probeer dit dagelijks te doen.
soms, de dichtheid van de hamstring kan resulteren in dichte kuiten. Als je ook merkt dat je hamstrings strak of krap worden tijdens het hardlopen, raadt Fulop aan om deze stretch toe te voegen.
LEES MEER > 6 KALF OEFENINGEN UITVOEREN STERKER EN LETSEL-GRATIS
PROBEER SQUATS
Erin Taylor, auteur van “Hit Reset: Revolutionaire Yoga voor Sporters”, is een fan van de squat, omdat zo veel kalf stukken betrekken rechte benen, en wij zijn niet van het activeren van bepaalde spieren bij onze knieën zijn gebogen. Ga in een diepe kraakpand, met je handen op de vloer om jezelf te stabiliseren. Kom op je tenen zo hoog als je kunt, en laat je hielen vallen. Herhaal dit een paar keer.
RECOVER and FOAM ROLL
schuim rollen uw kalveren is net zo belangrijk als het uitrollen van uw quads en hamstrings. Geef je kuit niet alleen een enkele veeg-werk van je enkel langzaam tot aan je knie, zorg ervoor dat de zijkanten van je kuit en de rug te raken.
ga naar een arts
ten slotte, als uw kuitkrampen niet verdwijnen, ongeacht hoeveel u rekt, drinkt, opwarmt of Van terrein wisselt, kan het tijd zijn om professionele hulp te zoeken. U kunt te maken hebben met een aantal onderliggende spierzwaktes in uw bilspieren of hamstrings, en een fysiotherapeut kan helpen diagnosticeren en oefeningen voorschrijven om die onderbenutte spieren te versterken en te ‘activeren’ om uw kuiten een pauze te geven.
of u nu uw eerste mijl wilt draaien of een PR wilt instellen, een plan brengt u daar sneller. Ga naar de MapMyRun — app, tik op “trainingsplannen” en stel uw volgende doel in-u krijgt een schema en coachingstips om u te helpen het te verpletteren.
Leave a Reply