Iedereen heeft goede slaap nodig, maar het is vooral belangrijk wanneer u diabetes type 2 heeft. “Het krijgen van onvoldoende hoeveelheden slaap kan een negatieve invloed hebben op de bloedsuikerspiegel op korte en lange termijn,” zegt Gregg Faiman, MD, een endocrinoloog aan de Universiteit ziekenhuizen Cleveland Medical Center. In feite is slaap net zo essentieel voor je gezondheid als voeding en lichaamsbeweging, zegt hij.

te weinig slaap veroorzaakt stress op uw lichaam, waardoor het hormonen, waaronder cortisol, afgeeft. “Cortisol verhoogt de insulineresistentie en verhoogt de bloedsuikerspiegel,” zegt Dr. Faiman. Aan de andere kant kan te veel slaap ook gezondheidsrisico ‘ s opleveren voor mensen met diabetes type 2. In een studie gepubliceerd in juli 2020 in Diabetologia, mensen met diabetes die meer (of minder) slapen dan zeven uur hadden een verhoogd risico om vroeg te sterven in vergelijking met degenen die slapen dat bedrag.

gerelateerd: Meer of minder dan 7 uur slaap in verband met een hoger risico op vroege dood bij mensen met Diabetes

de volgende strategieën kunnen helpen ervoor te zorgen dat u optimale rust krijgt bij het behandelen van diabetes type 2.

Controleer op slaapapneu

slaapapneu, een slaapstoornis, komt vaak voor bij mensen met type 2 diabetes, zegt Kingman Strohl, MD, een specialist in slaapgeneeskunde aan het University Hospitals Case Medical Center in Cleveland. Volgens de American Academy of Sleep Medicine hebben 7 op de 10 mensen met diabetes type 2 ook obstructieve slaapapneu. Als je overgewicht hebt en overtollig vet in je nek hebt, kan dit slaapapneu veroorzaken, een aandoening waarbij de ademhaling begint en stopt terwijl je slaapt, zoals de National Sleep Foundation (NSF) opmerkt. Deze abnormale ademhaling tijdens de slaap beïnvloedt de zuurstoftoevoer van het lichaam en leidt tot slaap van lagere kwaliteit, meldt de stichting. Symptomen van slaapapneu zijn luid snurken, overmatige slaperigheid gedurende de dag, prikkelbaarheid, en ‘ s ochtends hoofdpijn. Als u of uw partner vermoedt dat u slaapapneu heeft, vraag dan uw arts naar een slaaptest. Slaapapneu kan worden behandeld met ademhalingsapparatuur, zoals een positieve luchtwegdruk (PAP) machine, en veranderingen in levensstijl, met inbegrip van het verliezen van gewicht, de Nationale Hart, Long, en bloed Instituut rapporten.

gerelateerd: 10 manieren waarop slaapapneu schadelijk kan zijn voor uw gezondheid

prioriteren Bloedglucosemanagement

wanneer uw bloedsuiker te hoog of te laag is, kan het u ‘ s nachts wakker maken, zegt Joy Pape, NP, van het Comprehensive Weight Control Center in Weill Cornell Medicine and NewYork-Presbyterian in New York City en een woordvoerder van de American Association of Diabetes Educators. “Een van de beste dingen voor beter slapen met type 2 diabetes is om uw bloedsuikerspiegel binnen uw doelbereik te houden, zodat u geen hoogte-of dieptepunten hebt die voorkomen dat u goed slaapt,” zegt ze. Om uw bloedsuikerspiegel te bereiken, volgt u uw behandelplan, dat uw persoonlijke maaltijd en activiteitenplan omvat, en neemt u medicatie zoals voorgeschreven, voegt Pape toe.

praktijk goede slaaphygiëne

volgens de NSF hebben de meeste volwassenen minstens zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. Veel mensen geven zichzelf geen voldoende tijd om te slapen, zegt Faiman, maar als je type 2 diabetes hebt, is het van cruciaal belang dat je dat doet. Dr. Strohl is het daarmee eens en voegt eraan toe dat het essentieel is dat iedereen, maar vooral mensen met chronische aandoeningen zoals diabetes, van plan is om voldoende te slapen — net als u andere activiteiten doet. “Denk nooit dat slapen niet zo belangrijk is als TV kijken of telefonisch praten”, zegt hij. Een ander ding om in gedachten te houden: het is belangrijk om het niet te overdrijven met dutjes. Volgens de NSF moeten NAP ‘ s relatief kort gehouden worden — ongeveer 20 minuten — en beperkt blijven tot de vroege middag. Een dutje later is waarschijnlijk om uw vermogen om te slapen ‘ s nachts af te werpen.

gerelateerd: 7 behandelingsstrategieën voor slapeloosheid

regelmatig naar bed gaan

sommige tips voor kwaliteitsslaap bij type 2 diabetes zijn dezelfde als die voor de algemene bevolking, zegt Faiman. In de buurt van de top van de lijst voor een betere slaap is het hebben van een regelmatige routine voor de tijd dat je naar bed en de tijd dat je wakker wordt — op zowel weekdagen en weekends, Pape zegt. Wanneer uw slaapschema consistent is, helpt het de interne klok van uw lichaam (circadiaans ritme) het beste te werken.

De meeste mensen weten hoe belangrijk het is dat kinderen regelmatig naar bed gaan. Studies tonen aan dat kinderen met consistente bedtijdroutines niet alleen een betere slaapkwaliteit hebben, ze presteren ook beter in tests van de uitvoerende functie, het geheugen en de aandacht. Ander onderzoek toont aan regelmatige bedtijden zijn gunstig voor volwassenen, ook. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Chronobiology International bleek dat het hebben van een stabiele bedtijd en wake tijd elke dag wordt geassocieerd met een betere slaapkwaliteit en een kortere slaap begin. Bovendien, Een 2018 studie gepubliceerd in het tijdschrift Scientific Reports suggereert een regelmatige slaap routine is belangrijk voor de algehele gezondheid. De onderzoekers merkten meer dan 1.900 volwassenen op en vonden dat die met onregelmatige slaappatronen meer woog, hogere bloeddruk en bloedsuiker hadden, en op een hoger risico van hartaanval en slag in vergelijking met die met een regelmatig slaapschema waren.

elektronische apparaten uitschakelen

blootstelling aan helder licht — zelfs van een smartphone — verstoort niet alleen de slaap, maar kan ook uw stofwisseling veranderen en uw gewicht beïnvloeden. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLoS ONE in Mei 2016 bleek dat de blootstelling aan blauw licht werd gekoppeld aan een toename van de insulineresistentie, het verminderde vermogen van het lichaam om bloedsuiker te verplaatsen van je bloedbaan naar je cellen om te worden gebruikt voor energie. Volgens een andere studie gepubliceerd in JAMA Internal Medicine in 2019, kan blootstelling aan blauw licht ‘ s nachts het risico op gewichtstoename en obesitas verhogen. Deze studies benadrukken het belang van het uitschakelen van lichtbronnen — waaronder uw telefoon, TV en computer — ruim voor het slapengaan. De NSF adviseert het afsluiten van apparaten ten minste 30 minuten voor het slapen gaan, hoewel het doen van dit een uur of twee eerder, als realistisch, ideaal is. Houd je slaapkamer de hele nacht donker en je zult beter slapen, volgens de NSF.

gerelateerd: slapeloosheid Is een onafhankelijke risicofactor voor type 2 Diabetes, studie zegt

Drink geen Alcohol voor het slapen gaan

Alcohol beïnvloedt de bloedsuikerspiegel. Alcohol belemmert de afgifte van glucose in de bloedbaan, en het duurt ongeveer twee uur voor je lichaam om alle alcohol die je hebt geconsumeerd volledig te metaboliseren, volgens de InDependent Diabetes Trust, een in het Verenigd Koninkrijk gevestigde belangenorganisatie voor mensen met diabetes. Als je alcohol drinkt, doe dat dan met mate en met voedsel, zegt de organisatie. De 2015-2020 Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen definieert “matiging” als maximaal één drankje per dag voor vrouwen en maximaal twee drankjes per dag voor mannen. Om het risico op slaapstoornissen te verminderen, raadt de NSF aan om de alcoholconsumptie vier uur voor het slapengaan te stoppen. Niet te vergeten, het vermijden van het drinken van te veel voordat je gaat slapen kan voorkomen dat je hoeft op te staan om naar de badkamer te gaan. “Alcohol is een fragment van slaap”, zegt Strohl.

oefening overdag

u zult ‘ s nachts beter slapen als u overdag wat lichamelijke activiteit krijgt, met slechts 10 minuten aërobe oefening die voordelen heeft, zegt de NSF. Dit komt omdat oefening verhoogt uw interne lichaamstemperatuur en dan later op de dag, wanneer het terug naar normaal daalt, het triggers een gevoel van slaperigheid en helpt u afdrijven om te slapen, de stichting meldt. Oefening kan je ook helpen calorieën te verbranden en een gezond gewicht te behouden, zegt Strohl. Als u overgewicht hebt, kan zelfs een kleine hoeveelheid gewichtsverlies u helpen uw type 2 diabetes beter onder controle te houden. De American Diabetes Association (ADA) raadt aan om ongeveer vijf of zes uur voor het slapengaan te oefenen. Je slaapt ‘ s nachts beter als je eerder op de dag traint.

gerelateerd: De intieme relatie tussen lichaamsbeweging en slaap

leer stress te verminderen

Iedereen heeft te maken met enige stress, maar mensen met diabetes type 2 staan vaak onder nog meer druk als gevolg van het omgaan met een chronische aandoening bovenop de dagelijkse stress. Wanneer die stress te veel wordt, is er een term voor, volgens de ADA – “diabetes burn-out” – en het kan uw slaap beïnvloeden. Stress veroorzaakt het zenuwstelsel van het lichaam om de hormonen cortisol en adrenaline vrij te geven, die de fight-or-flight reactie in stressvolle of gevaarlijke situaties reguleren, volgens het American Institute of Stress (AIS). Typisch, zodra de externe dreiging is verwijderd, deze hormonen verdwijnen en het lichaam ontspant opnieuw. Maar bij chronische stress gaat deze verergering van het zenuwstelsel niet weg en de verhoogde adrenaline en cortisol kan leiden tot woelen en draaien, evenals een gevoel van rusteloosheid, zegt AIS.

om deze burn-out tegen te gaan, is het belangrijk om manieren te vinden om te ontstressen voordat je naar bed gaat. Onderzoek toont aan dat mindfulness-technieken, zoals diep ademhalen, visualisatie en meditatie een betere slaap kunnen bevorderen. Een studie van April 2015 gepubliceerd in JAMA Internal Medicine, bijvoorbeeld, bleek dat het deelnemen aan een mindfulness-programma leidde tot minder episodes van slapeloosheid en minder vermoeidheid overdag bij volwassenen met matige slaapproblemen. Als je ‘ s nachts meer dan 20 minuten wakker bent, kom dan uit bed tot je weer slaperig bent, stelt de NSF voor.

aanvullende rapportage door Beth W. Orenstein.