Er zijn duizenden manieren om weerstand te trainen. Op voorwaarde dat u hard en veilig werkt, de resultaten documenteert, voldoende hersteltijd tussen de trainingen toestaat en vervolgens progressief traint, zal resistentietraining werken binnen uw genetische begiftiging en voedingsinname gewoonten.

met betrekking tot het bovenlichaam kunt u verschillende hulpmiddelen en overbelastingsprotocollen gebruiken om de bovenlichaamspieren aan te pakken: de pectoralen, deltaspieren, lats, vallen, biceps, triceps en andere daarmee samenhangende spierstructuren. Er zijn borst, helling, en overhead persen, dips, pulldowns, lage rijen, en rechtop rijen, en een verscheidenheid van directe biceps en triceps oefeningen met behulp van halters, halters, en selectorized of plaat-laden machine. En deze kunnen worden gedaan voor hoge, gemiddelde en lage herhalingen – of een combinatie van hen-met behulp van verschillende overbelastingsprotocollen.

Het kan overweldigend zijn met zoveel opties. Dus, hier zijn vijf sure-fire bovenlichaam routines die een deel van elke kracht, macht, gewichtsverlies, en/of algemene fitness programma kan zijn. Ik heb ook bijgevoegde opnameformulieren voor u om uw trainingen te loggen. (Klik hier om ze te downloaden.) Ik beloof u, als u deze routines consequent gebruiken, werken zo hard als je kunt, en herstellen tussen trainingen, zult u resultaten zien, gegarandeerd.

algemene richtlijnen voor de training

1. voltooi de training in het weergegeven opmaakformaat voor oefeningen (voorbeelden a & B). PLAATS UW TRAININGSKEUZES OP HET TRAININGSFORMULIER.
2. werk om spieroverbelasting te bereiken met een weerstand die past bij de vermelde oefenvoorschriften (RX).
3. Registreer de trainingsdatum (“datum”), de gebruikte weerstanden (“WT”) en de herhalingen (“herhalingen”) voor elke uitgevoerde training.
4. probeer elke training te verbeteren in termen van het doen van meer herhalingen en/of het gebruik van meer resistentie volgens het oefeningsvoorschrift (RX).
5. het gedeelte “Opmerkingen” over het trainingsformulier: ruimte voor het registreren van de instellingen van de stoel/rugleuning/handgreep van de machine, het gebruikte apparaat (d.w.z. halter, halter of machine) of andere relevante informatie die het goed uitvoeren van de oefening vergemakkelijkt.
6. gebruik de juiste inspanningstechniek en wees bewust van de veiligheid. Gebruik een spotter op bepaalde oefeningen en stop wanneer veilige oefentechniek niet kan worden gehandhaafd.

bovenlichaam Workout #1: grote 4 @ 3 rondes

een bovenlichaam workout die de vier grote meergewrichtsbewegingen afwisselt: borstdrukken, rij/lage rij, bovenlichamen duwen en trekken gedurende drie rondes, waarbij de herhalingen elke ronde worden verminderd. De triceps en biceps worden dan aangepakt.

Specifics:

• Kies een borstdrukken, rij / lage rij, overhead duwen en pulldown en doe elk voor alle drie de toeren.
• Rust 1: 00-1: 30 tussen de oefeningen elke ronde en 2:00-3:00 tussen de rondes.
• voltooi de training met een tricep-en bicep-oefening.
• alle sets uitgevoerd op volitionele spiervermoeidheid.

bovenlichaamtraining #2: 14 – 8 Circuit

een bovenlichaamtraining die drie verschillende push afwisselt & trekoefeningen gedurende twee rondes: 12-16 herhalingen (gemiddeld = 14) & 6-10 herhalingen (gemiddeld = 8) tot volitionele spiervermoeidheid met 1:00 rust tussen de oefeningen & 2:00 – 3:00 rust tussen de rondes.

Specifics:

• gebruik dezelfde drie push-en pull-oefeningen voor beide rondes.
• Rust 1: 00 tussen de oefeningen in elke ronde.
• Rest 2: 00-3:00 tussen de rondes.

bovenlichaamtraining #3: Push – Pull

een hoger-herhalende bovenlichaamtraining die drie paar push-en pull-oefeningen afwisselt en vervolgens de biceps en triceps aanpakt.

Specifics:

• kies drie verschillende push-en pull-oefeningen voor de eerste drie segmenten.
• doe drie sets van elke oefening voor het eerste segment en twee sets van elke oefening voor het tweede en derde segment.
• voltooi de training door een tricep-en bicep-oefening af te wisselen voor elk twee sets.
• alle sets worden uitgevoerd op volitionele spiervermoeidheid.

Upper Body Workout #4: 3 Strikes & Out

een bovenlichaamtraining die drie push-en pull-oefeningen afwisselt en vervolgens de triceps en biceps aanpakt met behulp van het three strikes and out overload protocol: drie opeenvolgende sets tot volitionele spiervermoeidheid met dezelfde weerstand en a :30 rust tussen sets.

bijzonderheden:

• gebruik drie verschillende push-en pull-oefeningen en elke tricep-en bicep-oefening.
• gebruik een weerstand die volitionele spiervermoeidheid mogelijk maakt in de 1e set rep range set. Noteer het resultaat (wt. x herhalingen) in de daarvoor bestemde ruimte.
• Rust precies: 30 en voer een tweede set uit op volitionele spiervermoeidheid met dezelfde weerstand. Noteer de herhalingen bereikt in de” 2e ” ruimte verstrekt.
• Rust precies: 30 en voer een derde set uit op volitionele spiervermoeidheid met dezelfde weerstand. Noteer de herhalingen bereikt in de” 3e ” ruimte verstrekt.
• het wordt aanbevolen om een trainingspartner de tijd van: 30 rust tussen de oefeningen.
• Rust 2: 00-3: 00 tussen de oefeningen.

Upper Body Workout #5: Ultimate Super Set

een bovenlichaamstraining uitgevoerd in drie superset segmenten: borstdrukken en pulldown, overhead push en row, en incline press en een andere Pulldown minimale rust wordt genomen tussen trainingsparen.

bijzonderheden:

• Kies een borstdruk en pulldown voor het eerste segment (elk drie sets), een bovenwaartse druk en rij voor het tweede segment (elk drie sets) en een hellingspers en een andere pulldown voor het derde segment (elk drie sets).
• Voer de gepaarde sets uit door de tegengestelde oefeningen af te wisselen met minimale rust tussen de oefeningen (d.w.z., Borst duw x 8-12, onmiddellijk naar pulldown x 8-12, onmiddellijk naar Borst duw X MAX herhalingen, onmiddellijk naar pulldown x MAX herhalingen, enz.) werken elke set aan volitional spiervermoeidheid.
• gebruik dezelfde weerstand voor alle drie de sets of verminder de weerstand voor de 2de en 3de Max REPS sets als meer herhalingen gewenst zijn.
• Rust 3: 00 tussen superset-segmenten.