zo kunt u elke beweging uitvoeren als een pro.

Jumping jack

Dit is een klassieker — zo doe je het goed.

Reps: ongeveer 30

hoe doe je het:

1. rechtop staan met armen aan je zij.buig de knieën iets en spring met de voeten naar buiten terwijl u de armen naar de zijkanten en dan boven uw hoofd optilt.
2. spring terug naar de startpositie en laat uw armen zakken.
3. herhaal.

veiligheidsmaatregelen: blijf licht op uw voeten en vermijd te hard landen — u wilt niet te veel druk op uw gewrichten uitoefenen.

wijziging: stap van links naar rechts in plaats van te springen.

Hier is alles wat u moet weten over jumping jacks.

kangoeroe

G ‘ day, mate!

Reps: ongeveer 10

hoe het te doen:

1. hurken.
2. sla over uw lichaam met de ene arm, dan de andere.
3. herhaal.
4. trap naar voren met het ene been, dan het andere.
5. herhaal de hele reeks.

veiligheidsmaatregelen: Om te voorkomen dat je rug pijn doet, schop alleen zo hoog als comfortabel is. Als een beweging je rug zo in de war brengt dat je een maand niet meer kunt trainen, dan heeft het meer kwaad dan goed gedaan. Je bent geen echte kangoeroe.

modificatie: vertraag de beweging.

Traveling push-up

want waarom blijf je op één plek als je push-ups doet?

Reps: ongeveer 6

hoe het te doen:

1. Start in een push-up positie.buig uw armen en laat uw borst naar de mat zakken.
2. strek de armen totdat u weer in de beginpositie bent.
3. loop armen en benen ongeveer 15 cm naar rechts en doe nog een push-up.
4. loop armen en benen terug naar het Midden en doe een push-up.
5. loop armen en benen naar links en doe een push-up.
6. keer terug naar het Midden en — je raadt het al — doe een push-up.
7. herhaal de hele reeks.

veiligheidsmaatregelen: houd uw kern ingedrukt en uw rug recht.

modificatie: doe de push-ups vanaf je knieën als full-on push-ups een beetje, goed, full-on zijn.

we hebben veel variaties op push-ups die u hier kunt proberen.

hoge knieën met een twist

Het helpt als je “Street Fighter” geluiden maakt tijdens deze.

Reps: ongeveer 45 (beide zijden tellen als 1 rep)

hoe doe je het:

1. steek je handen voor je uit, de ene op de andere.
2. begin op zijn plaats te lopen, breng de knieën naar boven in de richting van de borst, zo hoog mogelijk.draai uw romp en armen naar die knie terwijl u elke knie omhoog brengt.
3. herhaal aan de andere kant.

veiligheidsmaatregelen: duw af en land zachtjes op elke voet.

modificatie: Mars op zijn plaats met hoge knieën in plaats van hardlopen.

Hier zijn wat meer absoluut bonzen lichaamsgewichtoefeningen.

Superman

Reps: ongeveer 40

hoe doe je het:

1. lig met het gezicht naar beneden met de benen recht en de armen over je hoofd, met de handpalmen naar beneden.knijp in je bilspieren, hef je benen in de lucht, dan je armen.
2. houd armen en benen in de lucht, fladder ze — links-rechts-links-rechts.

veiligheidsmaatregelen: Houd uw hoofd in lijn met uw wervelkolom en kijk naar beneden op de vloer om te voorkomen dat uw nek overbelast raakt.

wijzigingen: Houd je armen en benen de hele 30 seconden stil. Of til langzaam je armen en benen tegelijkertijd op, houd ze een seconde of twee vast en laat ze dan zakken.

een andere optie is om één arm en been tegelijk op te heffen. Laat je armen en benen naar de mat zakken en neem een pauze wanneer je er een nodig hebt.

We delen uit hoe je de Superman spot-on krijgt.

Plank met kniecorrectie

omdat planken op zichzelf niet hard genoeg zijn. 😐

Reps: ongeveer 10 aan elke kant

hoe doe je het:

1. begin in hoge plankhouding met armen en benen recht en tenen op de mat. Zorg ervoor dat polsen zijn in een rechte lijn met ellebogen en ellebogen zijn in lijn met de schouders.
2. hef het linkerbeen op en buig de knie in de richting van de linker elleboog.
3. Raak de linkerknie tot op de mat aan en til deze vervolgens weer op tot aan de linker elleboog.
4. plaats de linkervoet achter u.
5. herhaal de hele reeks aan de rechterkant.

veiligheidsmaatregelen: Houd uw lichaam in een rechte lijn van uw schouders tot uw hielen en zorg ervoor dat uw nek recht blijft.

modificaties: er is een hele andere routine waar dit vandaan kwam:

1. laat uw knieën op de mat vallen.
2. breng de linkerknie naar de linker elleboog en keer daarna terug naar de startpositie.
3. breng de rechterknie naar de rechter elleboog en keer daarna terug naar de startpositie.

U kunt ook een kniecorrectie doen met schuifregelaars-probeer dit en 31 andere oefeningen hier.

Griekse shuffle

Opa!

Reps: ongeveer 30

hoe het te doen:

1. til de armen naar de zijkanten, waarbij ze vlak blijven met de schouders.
2. Kruis het rechterbeen voor het linkerbeen en schop het vervolgens naar voren, waarbij het licht op het linkerbeen stuitert.
3. herhaal aan de andere kant.

veiligheidsmaatregelen: Land zachtjes op elke voet.

modificaties: haal de bounce eruit en schop gewoon het ene been eruit en dan het andere.

Squat met side kick

elke held heeft een sidekick, net als deze stap van de training.

Reps: ongeveer 18 (9 aan elke kant)

hoe het te doen:

1. hurken naar beneden, met heupen en voeten op ongeveer schouderbreedte van elkaar.
2. knijp de handen tegen elkaar voor uw borst. Als je opstaat, verplaats je je gewicht naar het linkerbeen en schop het rechterbeen naar de zijkant.
3. keer terug naar de squatpositie.
4. Sta op en schop het linkerbeen opzij.
5. herhaal.

veiligheidsmaatregelen: houd uw borst omhoog terwijl u hurkt. Laat je knieën niet naar elkaar toe zakken.

modificaties: Hurk niet zo diep en schop je been niet zo hoog.

er zijn zoveel soorten squat om te proberen. We hebben 40 anderen opgepakt.

Bicycle crunch

🎤 Ik wil met mijn fiets rijden… 🎤

Reps: ongeveer 20 (10 aan elke kant)

hoe doe je het:

1. liggen face-up met vingers in elkaar gestoken achter je hoofd en ellebogen naar buiten.
2. til uw knieën op onder een hoek van 90 graden.
3. houd de schouderbladen van de vloer opgetild en de kern vast, kruis de linkerelleboog naar de rechterknie terwijl u het linkerbeen recht houdt.
4. Kruis de rechter elleboog naar de linkerknie terwijl u het rechterbeen recht houdt.
5. herhaal.

veiligheidsmaatregelen: houd uw onderrug in de mat gedrukt. Adem met elke rep. vermijd trekken aan je hoofd om nekspanning te voorkomen.

Wijzigingen: uw elleboog hoeft uw knie niet te raken. Til alleen zo ver als je comfortabel kunt gaan. Je wilt jezelf niet breken met deze bewegingen.

Hier is meer informatie over het winnen van de Tour de France terwijl je op je rug in je woonkamer zit.

Seal plank

omdat je geen dingen doet met ARF! ARF! ARF!

Reps: ongeveer 15

hoe doe je het:

1. begin in een plankhouding met je ellebogen op de mat en de ene arm voor de andere.
2. rol je lichaam naar de rechterkant en til je rechter elleboog naar de hemel.
3. rol langzaam terug naar de startpositie.
4. rol naar de linkerkant terwijl u de linkerelleboog naar de hemel verhoogt.
5. herhaal.

veiligheidsmaatregelen: Houd je lichaam in een rechte lijn. Til je heupen niet op. Je weet wel, het absolute tegenovergestelde van een echte zeehond.

modificaties: elke keer dat u draait, plaats uw onderste knie op de mat voor meer stabiliteit.

Dit is slechts een van de vele oefeningen geïnspireerd door dieren — lees hier meer.

Turtle

Dit zou u kunnen zijn: 🐢

Reps: ongeveer 14

hoe doe je het:

1. ga zitten met je knieën gebogen en hielen een paar centimeter van de vloer. Strek je armen recht voor je uit.
2. lig achterover op de mat met uitgestrekte armen achter u en benen in de lucht, en vorm Een V-vorm.
3. blijf daar voor een seconde, rol dan terug in de startpositie, en trek de knieën iets naar uw romp.
4. herhaal de hele reeks.

veiligheidsmaatregelen: trek niet aan uw rug of Strek uw nek als u uw romp optilt en laat zakken.

wijzigingen: houd uw voeten op de vloer en uw romp omhoog. Hef en laat beide armen naar je zij en herhaal. Of breng je benen wijd en weer bij elkaar, en houd je knieën gebogen. Herhaal deze hele reeks zonder een pauze te nemen.