Stretching and strengthening daily is your best bet to delay the next attack of low back pain.

wanneer pijn in de lage rug oplaait, kunnen de meeste mannen niet meer doen dan hun tanden vastgrijpen, naar een verdovend cold pack reiken en wachten tot het beter wordt. Vier van de vijf van ons ervaren ergens in ons leven lage rugpijn, maar deze gemeenschappelijke bron van lijden is ook een kans.”een episode van acute lage rugpijn is een oproep tot actie voor mensen die gewoon geen sporters zijn”, zegt Dr.Jeffrey N. Katz, professor orthopedische chirurgie en geneeskunde aan de Harvard Medical School. “Het is een goed moment om een toezegging te doen om te oefenen als je begint om een beetje beter te voelen—meestal in een paar weken.”

Het is belangrijk om te begrijpen dat oefening niet gegarandeerd rugpijn elimineert, maar oefening kan het minder frequent maken. “Je zou een lager risico op opflakkeringen in het volgende jaar,” Dr. Katz zegt.

wanneer is oefening geschikt?

lage rugpijn als gevolg van spierspanning of spierspasmen is vatbaar voor inspanning. Maar als de pijn sporen tot een probleem in de wervelkolom, aanpak oefening voorzichtiger. Een veel voorkomende waarschuwing teken van een wervelkolom-gerelateerd probleem is ischias, of pijn die straalt van de rug naar beneden in het been. De pijn kan gepaard gaan met een tintelend “spelden en naalden” gevoel. Als u ischias, niet beginnen met een nieuw oefenprogramma zonder te spreken met een arts.

minder vaak kan lage rugpijn een “rode vlag” zijn die onmiddellijke medische aandacht vereist als het een van deze vormen aanneemt:

• rugpijn met koorts

• pijn die niet verbetert of verergert

gevoelloosheid in de lies

• verlies van blaas-of darmcontrole

• beenzwakte

• onvermogen om een comfortabele zit-of slaaphouding te vinden tijdens episoden van rugpijn.

wanneer u moet beginnen met trainen

wanneer rugpijn ernstig is, blijf zo veel mogelijk in de buurt. Uitgebreide bedrust is niet goed tijdens een aanval van ernstige rugpijn, maar geen van beide is haasten in stretching en versterking oefeningen, volgens onderzoek.

” als je een episode van lage rugpijn hebt en de volgende dag probeert te trainen, blijkt dat niet zo behulpzaam te zijn,” zegt Dr.Katz. In plaats daarvan, hervat uw normale activiteiten zo snel mogelijk, maar vermijd het tillen van zwaar gewicht en het aangaan van fysieke activiteiten die plotselinge stress op je rug uit te oefenen, zoals joggen of sneeuw scheppen.

aan de slag

wanneer de ernstige pijn afneemt, begint u geleidelijk aan dagelijkse, zachte oefeningen om de spieren die de lumbale wervelkolom ondersteunen uit te rekken en te versterken. Sterkere en meer flexibele spieren kunnen minder gevoelig zijn voor letsel.

de onderstaande oefeningen zijn klassieke startbewegingen. Vraag uw arts om advies over welke oefeningen u moet doen en hoe vaak. Een dagelijkse routine is ideaal.

uit de tot op heden uitgevoerde onderzoeken is geen bepaald type of niveau van lichaamsbeweging vastgesteld dat beter werkt dan andere bij het voorkomen van lage rugpijn. Echter, mensen die regelmatig oefenen, vergeleken met degenen die dat niet doen, hebben de neiging om minder recidieven van rugpijn na verloop van tijd.

oefening alternatief: Yoga

zachte yoga toont enige belofte voor lage rugpijn. In yoga, positioneer je je lichaam in set stelt voor korte periodes. Dit ontspant de spierspanning, breidt het bewegingsbereik in de gewrichten uit en bouwt spierkracht op. Maar let op: te veel en te snel duwen van spieren en gewrichten kan leiden tot letsel. Als u een geschiedenis van lage rugpijn hebt, begin yoga niet alvorens u het met uw arts ontruimt en dan met een ervaren leraar werkt die zich van uw rugvoorwaarde bewust is.

welke vorm van lichaamsbeweging u ook probeert tegen rugpijn, benader het als een trial run met een specifiek eindpunt, adviseert Dr.Katz. “Het duurt geen jaar om vast te stellen dat een soort oefening, zoals yoga, niet werkt. Maar het is goed om iets te proberen.”

begin met de knieën gebogen, trek een knie naar uw borst en houd de gestrekte positie gedurende 5 tot 10 Seconden. Herhaal 5 tot 10 keer elk.

Disclaimer:
als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.