gymnasten hebben vaak zeer gedefinieerde spieren en een laag lichaamsvetgehalte, en dit is meestal te wijten aan het soort training dat ze doen. Ik ben al een turnster sinds de leeftijd van 3, en in deze post, Ik zal de ins en outs van de dagelijkse training van een turnster te delen. Voordat we hierop ingaan, laten we eens kijken waarom gymnastiek-gebaseerde oefening zo gunstig is.

voordelen voor Gymnastiekgebaseerde oefeningen

Gymnastenlichamen zijn krachtpatsers die de elementen kracht en evenwicht in één combineren. Ze hebben slanke en gedefinieerde organen als gevolg van de soorten training die ze doen. Gymnasten moeten trainen voor vele doelen, zoals kracht, kracht en flexibiliteit. Gymnastiek is in feite een hoogwaardig krachttrainingsprogramma voor het lichaamsgewicht.

Waarom zijn gymnasten zo sterk?

de dagelijkse training van een turnster bevat bepaalde basiselementen die een goede lichaamsbouw ontwikkelen. Het gebruik van uw eigen lichaam als gewicht zal helpen bij het opbouwen van kracht, maar verbetert ook het ruimtelijk bewustzijn en proprioceptie. Gymnasten moeten mager maar licht zijn voor hen om hun eigen lichaamsgewicht op te heffen.

om deze reden richt de dagelijkse training van een turnster zich niet op het ophopen van spieren, omdat dit ze zwaar maakt. Dit maakt dingen zoals handstands moeilijk. Concentreren op het lichaamsgewicht oefeningen zoals squats, kin-ups, en been verhoogt helpt om uithoudingsvermogen op te bouwen zonder grote hoeveelheden spiergroei houdt een gymnast mager en ontwikkelt bewustzijn van het lichaam.

als je je sterk en mager wilt voelen, waarom train je dan niet als een turnster? Hieronder staan de belangrijkste elementen van de dagelijkse training van een turnster.

belangrijke elementen van de dagelijkse training van een turnster

1. het opbouwen van de kern

een groot element van de dagelijkse training van een turnster is het trainen van de kern. Alle aspecten van gymnastiek vereisen een sterke kern. Het trainen van de kern helpt ook bij het definiëren van de buikspieren en het plat maken van de maag.

de meest populaire kernoefening voor turners is de v-sit. Er zijn vele varianten van de v-sit, tuck, straddle of pike. Deze allen dagen uw kern uit, maar de meest uitdagende is de snoek v-sit. Het hebben van een langere hendel (rechte benen) zal uw benen zwaarder maken en uw inspanning in uw buikspieren verhogen. Deze oefening werkt niet alleen op de kern, maar stimuleert ook flexibiliteit in de hamstrings. Ik doel op 3 sets van 30 in elke sessie. De beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn om je kern harder te werken.

een andere effectieve oefening voor de kern is de dish hold. Liggend op je rug, houd je armen boven je hoofd en je benen recht, moet je de grond optillen en ongeveer 1 minuut vasthouden.

1. Consistent zijn

consistentie is cruciaal voor alle soorten training, met name in gymnastiek. Turners trainen gemiddeld 20 uur per week. De reden waarom ze in zo ‘ n goede vorm zijn, is te wijten aan de pure consistentie van hun training.

de dagelijkse training van een turnster wordt een deel van hun leven en is een gewoonte. Om een verandering in ons lichaam te maken of resultaten te zien voor elk doel, is het essentieel om consequent te trainen en het onderdeel te maken van uw levensstijl. Kies routines die je leuk vindt en pas ze in een regime dat je realistisch kunt handhaven.

1. prioritering van herstel

gymnastiek kan overmatige belasting van gewrichten en spieren veroorzaken, en het is essentieel dat het lichaam tijd heeft om te herstellen. Net als consistentie is herstel een cruciaal element van elk type training. Als je geen tijd neemt voor herstel, loop je een verhoogd risico op blessures. Dus zorg ervoor dat u uw spieren te rusten en ervoor te zorgen dat u niet over-met behulp van hen. Mensen denken vaak dat we spieren opbouwen in de sportschool, maar als je traint, maak je kleine microscheurtjes in je spieren. Om spieren op te bouwen, heb je voldoende rust nodig om deze tranen te herstellen (Salandra, 2010).

1. doelinstelling

de dagelijkse training van een turnster is altijd gecentreerd rond een doel. Of dit nu is om hun flexibiliteit, kracht te vergroten, of om te trainen voor een wedstrijd, het stellen van doelen komt hun training ten goede. Uit onderzoek blijkt dat het stellen van doelen nuttig is in termen van gedragsverandering bij lichaamsbeweging. Mensen die doelen hadden meer kans om positieve resultaten te produceren (Shilts et al., 2004).

1. het bijhouden van de Cardio

Cardio is een belangrijk onderdeel van de dagelijkse training van een turnster. Veel mensen vergeten dat het hart een spier is en dat het sterk moet zijn om bloed door het lichaam te laten pompen. Gymnasten hebben veel cardiovasculaire training ingebouwd in hun plannen. Dit is om ervoor te zorgen dat ze het uithoudingsvermogen om de hoge intensiteit routines te voltooien.

een gezond hart zal ervoor zorgen dat voldoende bloedtoevoer naar alle spieren wordt opgenomen wanneer u traint. Bij de training als turnster, zou ik een 30 minuten lopen voor mijn warming-up. Daarnaast zou ik veel high-intensity circuits doen met oefeningen zoals burpees, sprints en bergbeklimmers.

1. maak tijd om te stretchen

stretchen is cruciaal voor de dagelijkse training van een turnster omdat het blessures voorkomt. Voor hun workouts, Turners opwarmen met een 20-minuten stretch en vervolgens afkoelen met een verdere stretchsessie. Stretching zal uw flexibiliteit na verloop van tijd verhogen als u zich aan hetzelfde regime houdt. Gymnasten werken aan het verbeteren van de lengte van hun hamstrings en heup flexoren om hen in staat te stellen dingen zoals de splits doen. Als u meer wilt weten over stretching, lees dan onze post over hoe stretching de kracht verhoogt.

een voorbeeld gymnastiek oefening voor uw Workout Plan

De Jefferson curl, gebruikt door nationale teams, is een allround lichaam oefening. Deze oefening is vaak opgenomen in de dagelijkse training van een turnster. Het bevat bewegingen in de wervelkolom en het aangaan van de bilspieren, hamstrings en kuiten.

gymnasten kunnen de Jefferson curl gebruiken om meerdere doelen te bereiken. Om de rugmobiliteit aan te moedigen, kan de dagelijkse training van een turnster het lichaamsgewicht Jefferson curls omvatten. Om kracht te winnen, Turners toevoegen een halter aan deze oefening. Heafner (2018) suggereert dat de Jefferson curl ook een uitstekende oefening is voor de wervelkolom. Hij legt uit dat het de lumbale flexie verhoogt, wat essentieel is voor de activiteiten van het dagelijks leven.

waarom neemt u deze oefening niet op in uw volgende trainingsplan? Ontdek hier hoe u het beste trainingsplan kunt kiezen.