de tweebenige squat koestert zich al lang in de glorie van krachttraining. Duursporters nemen het op in hun reguliere gewichtsroutine voor zijn vermogen om bijna elke spier aan te gaan en kracht en duurzaamheid van de kern tot de benen op te bouwen. Maar volgens Tim DiFrancesco, fysiotherapeut bij TD Athlete ‘ s Edge, kun je beter doen.

“In elke buitensport, en zelfs wandelen, besteed je meer tijd aan slechts één been,” zegt hij. Wanneer je beweegt, sta je bijna nooit met twee voeten stevig geplant, dus vertrouwen op tweebenige squats alleen zal uw outdoor prestaties niet optimaliseren.

in plaats daarvan, zegt DiFrancesco, moeten atleten zich wenden tot squats met één been, waar je kracht genereert één been per keer, net als bij trailrunning, langlaufen, fietsen of klimmen. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, atleten die single-leg squats toegevoegd aan hun regimes opgedaan net zo veel kracht en snelheid in vergelijking met atleten die barbell back squats toegevoegd. Maar de single-leg variatie draagt ook het voordeel van het nabootsen van echte bewegingen, dus je traint je lichaam directer voor uw sport.

een ander pluspunt: bewegingen met één been zijn over het algemeen ook veiliger-ze vereisen minder techniek en mobiliteit. Ze zijn ook beter in het afvuren van kleinere laterale spieren, die u kunnen helpen voorkomen dat verwondingen die voortvloeien uit onevenwichtigheden. Ten slotte, single-leg werk is metabolisch intenser, dus terwijl het je twee keer zo lang zal duren om beide zijden van het lichaam te werken, Je bent ook het verkrijgen van een grotere, betere branden.

Deze snelle en vuile single-leg routine van DiFrancesco is op maat gemaakt om outdoor atleten te helpen hun basis op te bouwen. Voeg de oefeningen toe aan uw bestaande training twee of drie keer per week.

Single-Leg Goblet Squat

wat het doet: werkt uw stabiliserende spieren. Verlagen op één been vereist serieuze controle en stabiliteit, dus je bouwt onderlichaam kracht. Het vuurt kleinere spieren op om je lichaam in balans te brengen, wat kan helpen om blessures te voorkomen. Deze reeks variaties kunt u langzaam opbouwen om de verhuizing en profiteren van alle voordelen.
Hoe het te doen: houd een halter van 10 tot 25 pond, kettlebell of rock, en sta met de ogen weg van een bank of stoel. Til je rechtervoet van de grond en strek je been voor je uit. Duw je heupen naar achteren, buig je knie en houd je romp recht terwijl je langzaam je kont naar de stoel laat zakken. Het duurt drie tot vijf seconden om te zakken. Eenmaal gezeten, keer je rechtervoet terug naar de grond. Doe acht tot twaalf herhalingen op je linkerbeen, herhaal dan op je rechter voor een set. Voltooi drie tot vijf sets.

Bowler Squat

wat het doet: traint u om te draaien en energie te genereren vanuit uw heupen terwijl u sterk, stabiel en evenwichtig blijft. Buitensporten omvatten meer dan alleen voorwaartse en achterwaartse beweging. Je bent diagonaal gebonden om een sleur te missen op een trail run, draai en reik om een kruik te pakken, of draai en houd een rand vast terwijl je afdaalt. Zodra je de eerste variatie onder de knie hebt, schalen met een van deze progressies.
hoe dit te doen: Ga op je rechterbeen staan met je knie iets gebogen en je linkervoet achter je, iets verhoogd. Zonder de bocht in je knie te veranderen, duw je je heupen naar achteren en laat je torso naar de vloer zakken, waarbij je je rug recht houdt. Laat je torso zo ver mogelijk zakken en reik met je rechterhand naar de linkerkant van je lichaam. Draai de beweging om. Doe drie tot vijf herhalingen en herhaal dan op je andere been voor één set. Voltooi drie tot vijf sets.

plyometrische Heupstuw met één been

wat het doet: helpt bij explosiviteit, zodat u harder kunt hameren. Of je nu bergopwaarts rijdt of over de flats rijdt als je skate skiet, kracht en atletiek komen uit je heupen. Plus, sterke heupen betekenen stabieler, efficiëntere beweging, wat een goede manier is om jezelf te beschermen tegen overmatig gebruik verwondingen. Begin met de meest elementaire optie en werk geleidelijk aan je weg naar boven.
Hoe doe je het: Ga op de grond of op een bank liggen met je rug en voeten plat en je knieën gebogen. Til je rechtervoet van de grond, knie gebogen 90 graden. Je gewicht moet op je rug en linkervoet liggen. Hef je heupen explosief op zodat je schouders, heupen en knie in lijn liggen. Je linkervoet kan iets van de grond opstijgen. Terug naar start. Doe acht tot twaalf herhalingen op je linkerbeen, wissel dan benen om een set te voltooien. Doe drie tot vijf sets.