houden er is geen suikercoating: afvallen en het uit houden is moeilijk. Een heleboel keer, diëten mislukken; zelfs onder mensen die “succesvol” verliezen het gewicht, twee derde van hen krijgen het allemaal terug—en dan een aantal—binnen een handvol jaren, volgens onderzoek van de Universiteit van Californië in Los Angeles.

Er is meer: volgens een review uit 2017 waarin meer dan 70 studies van meer dan een miljoen mensen werden bekeken en geanalyseerd, rapporteerde 42 procent van de volwassenen dat ze de afgelopen 12 maanden hebben geprobeerd om af te vallen. Dus, veel mensen proberen om gewicht te verliezen, en veel mensen krijgen het terug. Maar we kennen ook allemaal iemand (of meerdere anderen) die afgevallen zijn en het weg hebben gehouden. Dus, wat geeft?

In werkelijkheid, een nooit eindigende lijst van factoren—waaronder (ja) voeding en beweging, maar ook de slaap, stress, hormonale gezondheid, gevoel van eigenwaarde, verleden gewichten, en die vervelende genetica—invloed op gewicht te verliezen en het gewicht van uw lichaam van nature gravitates richting op een bepaald moment in je leven, Abby Langer, R. D., een in Toronto gevestigde diëtist en voedingsadviseur, vertelt SELF. Natuurlijk, het handhaven van een calorie tekort drijft gewichtsverlies, maar zo veel meer gaat in een succesvolle gewichtsverlies inspanning dan de wiskunde van calorieën in en calorieën uit.

“vrouwen voelen zich zo vaak slecht over zichzelf en denken dat hun onvermogen om gewicht te verliezen hun schuld is,” zegt Langer. “Ze denken dat dit omdat de gewichtsverlies industrie heeft gezegd, keer op keer, dat om gewicht te verliezen, je hoeft alleen maar ‘eet minder en meer bewegen. Dat is zo beledigend. En het is gewoon niet waar.”

Er is veel hier. Dus, om te ontmaskeren hoe duurzaam gewichtsverlies eruit ziet, hebben we niet alleen in het onderzoek gegraven, we hebben ook contact opgenomen met experts die mensen helpen gewicht te verliezen, te oefenen, en hun relatie met voedsel te verkennen, om hen te vragen wat echt werkt. Dit is wat ze ons vertelden over afvallen op een gezonde, effectieve en duurzame manier.

bepaal of gewichtsverlies een gezond doel voor u is.

maar voordat we gaan over hoe om te gaan met het verliezen van gewicht, overweeg dan dit: gewichtsverlies is niet een gezond doel voor iedereen, Susan Albers, Psy.D., een psycholoog bij de Cleveland Clinic gespecialiseerd in lichaamsbeeld en eetproblemen, vertelt SELF. “Ik werk in een medische faciliteit”, zegt ze. “Ik heb toegang tot het bloedonderzoek van mensen. Je kunt gezond of ongezond zijn op elke grootte.”

In feite, een studie gepubliceerd in 2016 in de International Journal of Obesitas keek naar de metabole gezondheid markers van meer dan 40,0000 volwassenen en vond dat bijna de helft van de mensen met overgewicht, en 29 procent van de mensen geclassificeerd als obesitas, werden cardiometabolically gezond. Het bleek ook dat meer dan 30 procent van de mensen bij zogenaamde “gezonde gewichten” een slechte cardiometabole gezondheid had-die hypertensie, hoog cholesterol, ontsteking en insulineresistentie kan omvatten.

en verder kunnen gewichtsverlies inspanningen een emotionele tol eisen. “Het kan je relatie met voedsel vernietigen. Het kan ertoe leiden dat je je geobsedeerd en gefrustreerd voelt,” legt Albers uit. Voor sommige mensen, stoppen met dieet is beter en gezonder dan blijven proberen om gewicht te verliezen. En wat iemands gewichtsverlies doel ook is, de prioriteit moet in de eerste plaats zijn op gezondheid. “Eten voor de gezondheid bevrijdt je emotioneel en is gebaseerd op het verbeteren van je lichaam in plaats van het afwijzen van je lichaam,” zegt ze.

begrijp dat het veranderen van uw dieet niet het enige is dat gewichtsverlies vergemakkelijkt. Er zijn andere factoren die we minder onder controle hebben.

wanneer het moeilijk wordt (en het zal waarschijnlijk van tijd tot tijd tijdens een gewichtsverlies reis), is het belangrijk om te beseffen dat een groot aantal niet-voedsel factoren het verliezen van gewicht moeilijk kunnen maken, legt de raad gecertificeerde obesitas medicine specialist Spencer Nadolsky, D. O. een diplomaat van de American Board of Obesity Medicine en auteur van het vet verlies Recept. Hormonen, genetica en uiteindelijk metabolisme zijn drie grote, zegt hij.

bijvoorbeeld, als het gaat om hormonen, ghreline maakt je hongerig, leptine en andere hormonen houden je vol, zegt Nadolsky. Schildklier, cortisol, insuline, testosteron en oestrogeen hebben allemaal invloed op hoe u metaboliseert en energie opslaat. Ondertussen heeft genetica een grote invloed op zowel de basale stofwisseling (hoeveel calorieën je verbrandt om te leven) en de gezondheid van hormonen. Hoewel al deze dingen worden beïnvloed door ons dieet, worden ze niet alleen gecontroleerd door de manier waarop we eten. En, in feite, terwijl slaap, stress management, en, wanneer nodig, medicatie kan helpen reguleren andere hormoonniveaus zoals oestrogeen en schildklier, onze hormonen en andere fysiologische processen zijn vaak buiten onze controle. En door de manier, in staat zijn om invloed op onze hormoonspiegels en metabolisme met ons dieet werkt niet altijd uit in het voordeel van gewichtsverlies. Als een 2016 review merkt op, een van de redenen gewichtsverlies door middel van calorische beperking is niet effectief is omdat “deze strategie wordt tegengegaan door de natuurlijke fysiologische reactie van het lichaam op negatieve energiebalans.”Met andere woorden: het lichaam vecht terug tegen calorische beperking.

Maak een emotionele inventarisatie van uw relatie met voedsel voordat u begint met een gewichtsverlies dieet.

Langer zegt dat, tenzij je begrijpt en de echte redenen waarom je op een gewicht dat u (of een arts) als “te hoog” beschouwt, alle calorie-en macro richtlijnen in de wereld niet uit zullen maken.

en sommige van deze factoren kunnen vrij diep gaan. Albers zegt dat mensen zich vaak niet realiseren hoe dramatisch ervaringen uit het verleden onze relaties met onszelf en lichamen beïnvloeden. Bijvoorbeeld, het hebben van uw bord schoon te maken als een kind, het krijgen van zoete traktaties om “op te vrolijken” na een slechte dag op school, of worden genoemd “dik” toen je 8 jaar oud Alle waarschijnlijk een impact hebben. “Opmerkingen over je lichaam of wordt aangespoord om af te vallen door een ouder kan emotionele schade voor de rest van je leven,” Albers zegt. Tenzij je omgaan met deze problemen, “veel mensen draaien hun wielen en weet niet waarom ze het gevoel zo vast te zitten,” zegt ze. Om deze reden verwijst Langer cliënten vaak naar psychologen die gespecialiseerd zijn in voedselkwesties, en ze zal niet werken met die cliënten aan de voeding kant van de dingen totdat ze zijn begonnen met het uitpakken van deze fundamentele emotionele factoren. Het begrijpen van uw relatie met voedsel is een belangrijke stap in het proberen om het te veranderen.

ontdek uw gewichtsverlies ” waarom.”

Ah, de über-populaire” weet waarom ” strategie. Een Brown University studie bleek dat wanneer mensen zijn gemotiveerd om gewicht te verliezen voor uiterlijk en sociale redenen, ze vasthouden aan hun gewichtsverlies gewoonten voor aanzienlijk minder tijd dan degenen die zijn gemotiveerd door hun gezondheid. Deze externe motivatoren (zoals op een bepaalde manier kijken of passen in een cultureel ideaal) gaan je immers niet op gang brengen als je je down voelt, een slechte dag hebt gehad of gefrustreerd bent met een plateau, zegt Albers.

” diep ingaan op de wortel van waarom je wilt afvallen is een zeer krachtige en eye-opening ervaring, ” zegt ze. “Ik doe deze oefening met mijn klanten. Ik geef ze een stuk papier en ze beginnen bovenaan met de eerste reden dat ze willen afvallen. Vaak begint het met redenen als ‘ Ik zal er beter uitzien.’Onder dat, vraag ik hen waarom dat belangrijk is. Soms zijn er een aantal zeer diepe en krachtige redenen die zijn ongelooflijk motiverend zoals ‘Ik wil afvallen om te reizen op een vliegtuig met mijn man op onze tweede huwelijksreis’ of ‘om echt te kunnen spelen met mijn kinderen.'”

Het identificeren van deze diep-down redenen zal u helpen om toegewijd te blijven, zelfs wanneer u zich niet super gemotiveerd voelt, zegt ze.

Bepaal uw “beste gewicht” —wat misschien niet het getal is dat u in uw hoofd hebt.”patiënten kunnen zichzelf op dieet zetten tot elk gewicht waar ze hun gedachten op zetten, maar om dat gewicht te behouden, moeten ze echt genieten van de levensstijl die hen daar bracht,” schrijft Yoni Freedhoff, arts, medisch directeur van het Bariatric Medical Institute in Ottawa, Canada, en Arya M. Sharma, Arts, Ph.D., oprichter en wetenschappelijk directeur van het Canadian Obesity Network, in Best Weight, a manual for clinici who treat patients obtaining weight. “Het beste gewicht van een patiënt is daarom het gewicht dat ze bereiken terwijl ze de gezondste levensstijl leven waarvan ze echt kunnen genieten.”

goed punt: zelfs als een gewicht of lichaamsvetpercentage haalbaar is, is de investering die nodig is om het te laten gebeuren of in stand te houden het gewoon niet waard, zegt Moore. En zoals Albers uitlegt, zijn de uiteindelijke doelen om energie te hebben, gezond te zijn, in staat te zijn om het leven te leiden dat je wilt, en te voelen dat je gezonde gewoonten de kwaliteit van je leven vergroten in plaats van wegnemen.

dus hoe kunt u erachter komen welk gewicht eigenlijk ideaal is voor u? Albert legt uit dat het houden van een oogje op de gezondheid markers zoals bloeddruk, cholesterol, en vasten bloedsuikerspiegel kan allemaal helpen aanwijzing u in uw gezond gewicht, maar het grootste deel is gewoon overwegen hoe je je voelt, fysiek, mentaal, en emotioneel.

“vraag jezelf af,’ kan ik op deze manier elke dag eten voor de rest van mijn leven en gelukkig zijn?”Zegt Albers. “Als je eerste darmreactie ‘nee’ is, dan is het tijd om je aanpak en doelgewicht te heroverwegen.”

ontdoe uzelf van het idee om “op” en “af” van een dieet te gaan.

het begrip “op” of ” af ” van een dieet is Zelfsabotage. De sleutel tot duurzaam gewichtsverlies is het creëren van gewoonten die je kunt (gelukkig) leven met vrijwel altijd, geregistreerde diëtist Georgie Fear, R. D., C. S. S. D., auteur van Lean Habits for Lifelong Weight Loss, vertelt SELF. En in een vorige beoordeling van de Universiteit van Toronto, na het onderzoeken van 59 wetenschappelijke gewichtsverlies artikelen, waaronder 48 gerandomiseerde controle trials, De onderzoekers geconcludeerd dat hoe gemakkelijk een dieet is voor u om zich te houden met kan eigenlijk een veel betere voorspeller van uw gewichtsverlies succes dan de werkelijke dieet u kiest.

” Do what works for you, ” zegt Langer. “En als iets dat niet doet, verander het. Er zijn een miljoen andere manieren om het te doen. Er zijn geen absoluten in voeding.”Goed voorbeeld: In een 2018 JAMA-studie, toen meer 600 volwassenen die werden geclassificeerd als overgewicht een vetarm of koolhydraatarm eetplan volgden in de loop van 12 maanden, verloor iedereen ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht.

onthoud dat niet alle strategieën voor alle mensen werken, maar u kunt iets vinden dat voor u werkt.

bij gewichtsverlies heb je vetarm, koolhydraatarm, Paleo en veganistisch-maar je hebt ook Food journals, apps, regelmatige weging en voortgangsfoto ‘ s om uit te kiezen als tools.

“potentieel voordeel is bewustzijn”, zegt Fear. “Kennis kan macht zijn, maar deze dingen kunnen contraproductief zijn als ze gewoon alarm maken zonder een duidelijke koers te nemen. Het zien van uw gewichtsverhoging hoeft niet per se te bieden u met een actie stappen die u kunt nemen. Het is gewoon schokkend, zoals een brandalarm dat afgaat zonder dat er uitgangen zijn.”Langer merkt op dat” bij mensen die een geschiedenis van of risico lopen op een eetstoornis of dwang, het volgen van iets moet worden verboden.”

de diversiteit in instrumenten en strategieën die voor mensen werken, wordt mooi geïllustreerd door het National Weight Control Registry (NWCR), dat sinds 1994 gegevens heeft verzameld over mensen die 30 pond of meer zijn afgevallen en deze ten minste één jaar heeft afgehouden. Als je een kijkje nemen op een aantal van hun bevindingen, zie je een aantal overeenkomsten in verschillende gedragingen en strategieën (zoals het verhogen van het eten van ontbijt elke dag, kijken minder dan 10 uur TV per week, en wegen zichzelf regelmatig). Maar in plaats van te kijken naar de gegevens van de NWCR als een hoe-te begeleiden—immers, dit zijn de gedragingen die correleren met gewichtsverlies, we kunnen niet weten of zij degenen zijn die gewichtsverlies hebben veroorzaakt—zie het als verder bewijs dat er geen goede manier is om te leven om gewicht te verliezen en het weg te houden, en dat het vinden van het ding dat voor u werkt, een persoonlijke reis is, specifiek voor u.

dus, natuurlijk, wat gaat werken voor elke persoon is anders, en dat is OK. Als uw gewichtsverlies praktijken u helpen gebieden voor gedragsverandering te identificeren en geven u tools over hoe om dat te laten gebeuren, of gewoon helpen houden van uw motivatie of een goed gevoel, geweldig. “Maar als je niet afvallen, dan zijn de tools die u gebruikt niet werken voor u,” angst zegt. “Veel mensen blijven doen hetzelfde toezicht, ook al is het eigenlijk niet helpen hen. Een gevoel van controle en organisatie mag niet verward worden met effectiviteit.”Gebruik dit als een kans om iets anders te proberen.

weet dat beperking en ontzegging van uzelf u in staat zal stellen om frustratie en gewichtsverlies te voorkomen.

Het is waar dat een calorietekort—het verbranden van meer calorieën per dag dan u opneemt—een vereiste is voor gewichtsverlies. Maar het creëren van een tekort hoeft niet (en mag niet) ontbering te impliceren. Dat geldt voor calorieën, koolhydraten, suiker, vet, of een andere algemeen gedemoniseerd voedingsstof. “Niemand voedsel is verantwoordelijk voor uw gewicht,” Langer zegt, uit te leggen dat een goede vs.slechte mentaliteit stelt mensen voor wanordelijke eten en lichaamsbeweging gewoonten. In feite verhoogt calorie-deprivatie hoe de hersenen reageren op voedsel, waardoor je geleidelijk eet, volgens onderzoek van het Oregon Research Institute.

” de beste manier om zich aan een dieet te houden, is dat mensen zichzelf zo min mogelijk beperkingen opleggen”, zegt Langer. “Er zou niets in de wereld moeten zijn dat ze nooit meer zouden moeten eten.”Op dezelfde manier raadt Albers aan om de ‘niet doen’ – lijst volledig te dumpen. “In plaats van te proberen om een oude negatieve gewoonte te stoppen, richten op het bouwen van een positieve Nieuwe,” zegt ze. “Nieuwe gewoonten verdringen de oude zonder de strijd van het proberen om een gedrag te stoppen.”

Eén ding dat je zou kunnen helpen om af te stappen van voedselregels gebaseerd op beperking is bewust eten, dat is een manier van eten die is gericht op aanwezig zijn en betrokken niet alleen met je voedsel, maar waarom je het eet, en hoe je lichaam voelt. Bewust eten kan mensen helpen leren eten op basis van wat ze willen en nodig hebben, in tegenstelling tot wat ze voelen dat ze wel of niet moeten eten. Bewust eten is geen gewichtsverlies dieet, maar het kan helpen veranderen uw oriëntatie op voedsel en voedsel “regels.”

gerelateerd: welke strategieën je ook instelt, moet gebaseerd zijn op flexibiliteit, niet op perfectie.

” doe wat je kunt in plaats van te stoppen als je niet ‘perfect’ kunt zijn,” zegt Fear. Alsof er zoiets bestaat als ” perfect.”Onderzoek suggereert immers dat perfectionisme rond voedsel en gewicht, vooral in combinatie met ontevredenheid over het lichaam, bijdraagt aan wanordelijk eten en zelfs obesitas bij vrouwen. Onderzoekers merken op dat perfectionisme kan bijdragen aan een slecht gevoel van eigenwaarde, dieetbeheersing en eetbuien.

Langer voegt eraan toe dat wanneer mensen goede versus slechte, perfectionistische verwachtingen voor zichzelf hebben, ze de neiging hebben om veronderstelde wandaden (zoals het eten van iets dat ze “niet zouden moeten”) aan te pakken, een van de twee manieren is: wegkwijnen in hun falen of compenseren door het beperken van latere maaltijden. Mensen die duurzaam gewichtsverlies werken, kunnen echter genieten van dat stuk taart en dan, in hun volgende maaltijd, eten net zoals ze hadden voordat ze in dat stuk taart groef.

zie lichaamsbeweging als iets om te doen, omdat het je een goed gevoel geeft en goed is voor je gezondheid, niet omdat het verbrandt wat je gegeten hebt.

De voordelen van lichaamsbeweging, althans wat gewichtsverlies betreft, hebben veel meer te maken met het opbouwen (denk aan gezondheid, energie, vertrouwen, spierkracht) dan het verbranden van calorieën of vet, zegt Zach Moore, C. S. C. S., een fitness en lifestyle coach bij Precision Nutrition, vertelt SELF. Immers, Albers merkt op dat oefening is gekoppeld aan verbeterde stemmingen, vermindering van stress, en de ” wow, mijn lichaam is vrij cool!”houding die je nodig hebt om je doelen te verpletteren.aan de fysiologische kant van de dingen, is het belangrijk om te beseffen dat het overgrote deel van je dagelijkse caloriebrand komt neer op basisfuncties zoals ademhalen en je hart laten kloppen, zegt Moore. Genoemd uw basale stofwisseling (BMR), uw spier speelt een rol in het instellen van het, maar extra spier is niet van plan om u te veranderen in een supercharged calorie-fakkelmachine. En hoewel oefening doet verbranden calorieën, dat totaal is vaak aanzienlijk minder dan wat we verwachten en zou moeten leiden tot een groot dagelijks calorietekort, zegt hij.

en dat roept het belangrijkste punt op: Denken over lichaamsbeweging als een manier om te werken uit voedsel of gewoon toestaan om te eten zet een groot aantal ongezonde en onbehulpzame gedachte patronen en gewoonten rond voedsel en lichaamsbeweging. Bijvoorbeeld, een 2013 onderzoek review vond dat, niet alleen mensen over het algemeen overschatten hoeveel calorieën oefening verbrand—toen ze uit te werken, ze opgevoerd hun voedselinname. En als je te veel eet na de oefening, kan elke calorie-tekort gecreëerd tijdens uw training een wasbeurt worden. En verwant: denken van voedsel als een beloning en oefening als een straf is waarschijnlijk uw gewichtsverlies inspanningen toch saboteren.

“oefening moet niet worden gebruikt om calorieën te zuiveren,” zegt Albers. “In plaats daarvan, om je stemming te stimuleren om je gemotiveerd te houden.”Het ding is, oefening is geweldig voor je en kan je geweldig voelen. En een goed gevoel over jezelf lijkt te zijn eigenlijk nuttig in gewichtsverlies inspanningen. Plus, wat onderzoek heeft aangetoond dat veranderingen in het gedrag van de oefening kan leiden tot veranderingen in het eetgedrag. “Voor een deel is het neurochemisch. Beweging en lichaamsbeweging waar je van houdt, verhoogt je serotonine-en dopaminespiegels, waardoor je je helemaal goed voelt”, zegt Albers.

met andere woorden, vasthouden aan een oefeningsregime kan leiden tot vasthouden aan een gezonder dieet, maar het is het beste als je het niet ziet als een manier om calorieën te verbranden omwille van gewichtsverlies. Cultiveer een oefening die je echt leuk vindt, blijf erbij en weet dat het je gezonder maakt, en laat het je inspireren om de keuzes te maken die je als gezond beschouwt.

in het geval dat dit alles ontmoedigend was, bedenk dan dat het mee naar huis nemen is dat gewichtsverlies eigenlijk meer kans heeft om te werken als je van alle dingen afkomt die het ondraaglijk maken (regels, ontbering, eindeloze oefening) en als je het benadert met flexibiliteit en realistische verwachtingen.

dus, ja, langdurig gewichtsverlies is een uitdaging. Maar door die uitdagingen te erkennen—en ze te benaderen als zeer reële kansen voor groei—kan het ook haalbaar zijn, zegt Albers. Krijg hulp van een geregistreerde diëtist, werk door voedsel en lichaamsproblemen met een psycholoog, en dump perfectionisme.

en, het belangrijkste, draai een deel van je aandacht van de schaal en naar het leven dat je lichaam verdient. Wanneer mensen niet uitsluitend op gewicht zijn gericht, volgens onderzoek van de Universiteit van Californië, Davis, voelen ze zich niet alleen beter—ze worden gezonder en genieten van duurzamer gewichtsverlies.