bijna elke dag controleer ik mijn e-mail en zie ik berichten van aspirant-strijders die de geheimen willen weten om hun passie om te zetten in een succesvolle carrière. Soms zijn de vragen eenvoudig-Hoe bereid je een Epsom zoutbad voor op een last-minute gewichtsbesparing?- en soms kunnen ze het onderwerp zijn voor een heel boek-wat voor soort periodizering raad je aan voor een amateurvechter?

hoewel ik mijn best doe om te reageren op elke e-mail die ik kan, zijn er een paar universele principes achter elk van mijn antwoorden die elke hoopvolle vechter kan profiteren van het kennen en toepassen.

Dit artikel is geschreven voor degenen die proberen hun gevechtssportvaardigheden naar een hoger niveau te tillen. Ik zal de algemene strategieën en principes die elke pro vechter die liep door mijn deur aan zich houden. Als u op zoek bent naar specifieke conditionering methoden, Ik zal ook een lijst van andere middelen die betrekking hebben op die in de diepte aan het einde van het artikel ook.

dus je zegt dat je een vechter wilt worden. Hier is wat u moet weten:

behoud een baseline niveau van conditionering het hele jaar door

vechten is een unieke sport in die zin dat het niet een echte off-season. Soms moet je een match-up met relatief korte termijn te accepteren en krijgen in de concurrentie vorm in de loop van een paar weken.

hoewel de naam van deze site is afgeleid van de standaard “8 weken om gevechtsklaar te worden”, moet u constant een redelijk hoog niveau van conditionering handhaven. De 8 weken voorafgaand aan het eigenlijke gevecht is de tijd om je conditie te verfijnen en uit te bouwen van je gevestigde basislijn, niet om je training te beginnen.

zelfs gevechtsvliegtuigen die van nature eindeloze gastanks lijken te bezitten, kunnen vermoeid raken onder de stress van de vechtnacht zonder de juiste training in de maanden voorafgaand aan het evenement.

Als u net voor een gevecht van sporadische training naar rigoureuze conditionering springt, heeft uw lichaam geen tijd om zich goed aan te passen. Het nettoresultaat is dat je niet hetzelfde niveau van uithoudingsvermogen hebt alsof je geleidelijk had getraind, of erger, je zult jezelf uitbranden van de stress van het drastisch veranderen van je fysieke werkbelasting.

geen van beide resultaten is wat u zou moeten zoeken.

echter, de taak van de training conditioning het hele jaar door kan enigszins ontmoedigend zijn. Je moet een dunne lijn lopen tussen jezelf overwerken tot uitputting en jezelf onder-stimuleren en het verliezen van heilzame aërobe aanpassingen.

u hebt enige vorm van objectieve begeleiding nodig om uw bredere opleidingsplan te bepalen, wat ons brengt bij het tweede principe…

Monitor en beheer van uw opleiding

Er zijn vele redenen waarom het absoluut noodzakelijk is om uw opleiding te volgen. Het is duidelijk dat het handig is om je vooruitgang te zien en de prestaties te zien dalen voordat ze drastisch worden.

een doeltreffend monitoringsysteem is echter vaak het meest waardevol omdat het het giswerk dat zo vaak tot slechte opleidingsbeslissingen leidt, drastisch kan verminderen of zelfs elimineren.

een monitoringsysteem kan de effecten van uw mentale kijk op training moduleren. Als je de neiging hebt om jezelf te duwen, zelfs wanneer je lichaam wanhopig op zoek is naar herstel, heb je een objectieve maat nodig voor de trainingsbereidheid met een systeem als BioForce HRV.

Als u vindt dat u een afgezwakte trainingsbenadering rechtvaardigt wanneer u eigenlijk meer intensief werk nodig hebt, regelmatige feedback van een hartslagmeter en een Bioforce HRV-systeem om u te vertellen hoe hard u uzelf kunt pushen.

je kunt proberen jezelf voor de gek te houden door te geloven dat je meer of minder training nodig hebt, maar de cijfers liegen niet.

hoewel ik het gebruik van Bioforce HRV en een hartslagmeter voor professionele vechters aanraad, zijn deze bijna belangrijker voor beginnende en amateurvechters omdat ze vaak niet de coachingmiddelen en individuele aandacht hebben die de profs krijgen.

om uw training veilig te begeleiden en uw prestaties te verbeteren, moet u uw twee unieke “seizoenen” bewaken en beheren (geen gevecht gepland en 8 weken voorafgaand aan het vechten).

in beide gevallen moet een redelijk groot deel van de training worden besteed aan het gewoon gezond blijven. De kern van het bereiken van dit doel is de ontwikkeling van uw eigen blessure-preventie strategie.

proactief beschermen tegen blessures

de aard van de gevechtssporten vormt een speciale uitdaging voor blessurepreventie: het doel van de wedstrijd is fysieke schade aan de andere vechter te veroorzaken en hoe dramatischer, hoe beter.

gezien het feit dat er een bonus award voor knockouts (hersenschuddingen) op het professionele niveau is, is het vrij duidelijk dat vechtsporten inherent schadelijk zijn voor het lichaam. Dat betekent dat het absoluut essentieel is om alles te doen wat je kunt om die schade zoveel mogelijk te beperken

hoewel letselpreventie vele vormen kan aannemen, moet je eigen strategie net zo geïndividualiseerd zijn als je vechtstijl.

als u bezorgd bent over hersenletsel (en elke vechter zou moeten zijn), kunnen nootropics zoals aniracetam helpen beschermen tegen geheugenverlies en cognitieve achteruitgang.

u kunt hier meer lezen over nootropics.

oefeningen die vaak gewonde gebieden versterken, zoals schouders, knieën en enkels, zijn ook enorm nuttig. U kunt een voorbeeld van dergelijke oefeningen zien in deze korte video:

hoe enkelblessures te voorkomen

soms is de grootste stap die u kunt nemen om blessures te voorkomen echter het verstandig kiezen van uw trainingspartners.

een echt gevecht mag niet langer duren dan 15-25 minuten. Het grootste deel van uw tijd als een vechter, d.w.z. uren na uren, wordt besteed aan training, sparren, worstelen, enz.

Het is van cruciaal belang dat je jezelf niet in de grond slaat door samen te werken met mensen die met een gevaarlijke intensiteit trainen, die geen terughoudendheid hebben, of die het gevoel hebben dat ze iets te bewijzen hebben.

Het Laatste wat je wilt is gewond raken in de praktijk als gevolg van een slechte trainingspartner en uit het gevecht worden gehaald dat er echt toe doet.

een andere veel voorkomende fout die een blessure te gebeuren is het aanmelden voor rokers of amateurwedstrijden elk weekend. Een week is lang niet genoeg tijd om adequaat te herstellen van de fysieke en mentale stress/trauma van vechten.

zie je ooit een pro fighter twee weken achter elkaar? Daar is een goede reden voor.

winnen, binnen het grotere plaatje van je vechtcarrière, gaat net zo veel over de gevechten die je niet neemt als degene die je accepteert.

als je fysiek bekwaam en mentaal scherp genoeg wilt blijven om een professionele vechter te worden, moet je je lichaam beschermen. Zonder heb je niets.

een van de meest betrouwbare manieren om uw lichaam te beschermen is ervoor te zorgen dat u effectief herstelt.

voor verschillende mensen die verschillende dingen kunnen betekenen …

Ontwikkel een geïndividualiseerd herstelplan

terwijl de meeste gevechtsvliegtuigen een aantal herstelmethoden van de top van hun hoofd kunnen noemen—van massage tot het nemen van een koud bad — slechts enkelen van hen weten dat ze deze methoden niet altijd moeten gebruiken.

als uw lichaam in staat is om te herstellen van zijn stressbelasting zonder extra stimulatie, kunnen extra herstelmethoden de fysiologische processen remmen die u ook in staat stellen zich aan te passen en te verbeteren in reactie op training.

u kunt ook extra schade toebrengen door uzelf ongevoelig te maken voor deze specifieke herstelmethoden, waardoor ze minder effectief zijn wanneer ze daadwerkelijk nodig zijn om overreikende/overtraining te voorkomen.

niet alleen moet u strategisch zijn over wanneer u herstelmethoden implementeert, u moet ook voorzichtig zijn met de soorten methoden die u gebruikt. Dat wil zeggen, verschillende methoden zullen verschillende soorten herstel stimuleren, afhankelijk van het type tekort dat je autonome zenuwstelsel ervaart.

bijvoorbeeld, je gebruikt verschillende herstelmethoden om het evenwicht te herstellen als je lichaam vastzit in een “vecht of vlucht” soort reactie, een sympathische dominante, dan als je in een “rust en verteer” sleur, de parasympathische kant van de vergelijking.

dus het soort herstelmethoden en wanneer u ze gebruikt zijn beide de sleutel tot het verkrijgen van optimale resultaten.

bekijk deze video voor meer informatie over wanneer u elk type herstelmethode moet gebruiken:

herstelstrategieën

om een andere laag van complexiteit aan de mix toe te voegen, speelt uw persoonlijke voorkeur een grote rol in de effectiviteit van een bepaalde herstelmethode.

Als u doodsbenauwd bent om te verdrinken, zal het drijven van diep water u waarschijnlijk meer kwaad dan goed doen. Je kunt geen herstelmethode gebruiken die je absoluut haat en verwacht dat het stressvermindering/management vergemakkelijkt.

aan de andere kant, als er een herstelmethode is die u bijzonder ontspannend of plezierig vindt, kan deze meer dan normale voordelen bieden bij het helpen van herstel.

Bottom line: uw herstelstrategie moet worden geïndividualiseerd om aan te pakken wanneer u herstel nodig hebt, wat voor soort herstel u nodig hebt, en wat voor soort methoden u verkiest.

Plan een veilige gewichtsafname

elke vechter moet de keuze maken van de gewichtsklasse om in te vechten. Terwijl sommigen van jullie kunnen besluiten om uw grenzen meer dan anderen te rekken, met een strategie op zijn plaats kan het verschil maken tussen het eindigen met je hand opgeheven en verliezen voordat je zelfs stap in de kooi.

een kritische component van hoeveel gewicht u realistisch kunt laten vallen is uw startlichaamssamenstelling.

de reden hiervoor is eenvoudig: u zult een veel moeilijker tijd gewicht te snijden als je mager bent dan als je een hoger percentage lichaamsvet. Anders gezegd, is er zelden een voordeel aan het verliezen van spiermassa.

idealiter kunt u uw lichaamssamenstelling achterhalen door een DEXA – scan te laten uitvoeren-veel plaatsen bieden deze tegenwoordig, of als u dat niet kunt krijgen, kan een meting van de schuifmaat, uitgevoerd door een professional, werken als nou.

voor de meeste vechters is het percentage gezonde lichaamsvet tussen de gevechten 10-12% bij DEXA of 8-10% bij caliper analyse. Het vergelijken van uw huidige lichaamsvet percentage aan deze range geeft u een ballpark idee van hoeveel vet je kunt verliezen voordat je vecht en nog steeds veilig zijn.

Houd er rekening mee dat de gewichtsindeling die u kiest een enorme impact heeft op uw succes in de sport. Uw vermogen om competitief te presteren kan enorm variëren van de ene divisie naar de volgende. Dit is waar het van cruciaal belang is om de ervaring van een coach af te wegen om de risico ‘ s vs. voordelen van vechten in de ene klasse over de andere.

zodra u beslist hoeveel gewicht u gaat laten vallen, is het van cruciaal belang dat u uw snede controleert en beheert.

onthoud dat een dieet net zo ‘ n stressfactor op je lichaam is als trainen. Nogmaals, dit is waar het gebruik van een systeem als BioForce HRV kan helpen om ervoor te zorgen dat je niet te hard duwen jezelf en het verhogen van uw risico op letsel en overtraining terwijl je werkt om gewicht te verliezen – dat is een extra stressor die zal verminderen uw vermogen om snel te herstellen.

zelfs een goed geformuleerd plan kan doffe resultaten opleveren als u niet zorgvuldig regelt hoe uw lichaam reageert op de veranderingen die u aanbrengt. Zorg ervoor dat u zich voldoende aanpast en herstelt, zodat u niet vermoeid en naar lucht hapt op de vechtnacht.

als vuistregel moet u proberen niet meer dan 0,5 kg/week te verliezen. Gebruik dit als een richtlijn voor hoeveel tijd u nodig heeft voor uw gewicht te snijden.

vanuit een calorieperspectief vereist een daling van 0,5 kg / week een calorietekort van ongeveer 500 per dag.

voor meer informatie over het testen van uw gewichtsbesnijding of de kosten/baten van het kiezen van een lagere gewichtsklasse, kijk dan op dit artikel:

Hoe gewicht te verliezen op de juiste manier

6.Ontwikkel een vechtweekroutine

de effecten van al uw leefstijlkeuzes en omgeving zullen versterkt worden naarmate u dichter bij uw gevecht komt. Bijvoorbeeld, als je voedselvergiftiging 6 weken uit je strijd, je zou in staat zijn om adequaat te herstellen voordat concurreren. Als je drie dagen voor het gevecht ziek bent, ben je waarschijnlijk de lul.

daarom wilt u zoveel mogelijk interne en omgevingsstabiliteit creëren om de impact van extra stressoren op uw reeds gestresste systeem te verminderen.

voor de meeste vechters betekent deze stabiliteit dingen te doen zoals het eten van hetzelfde voedsel bijna elke maaltijd tijdens de gevechtsweek, elke dag op hetzelfde tijdstip trainen voor de week voorafgaand aan het gevecht, enz.

hoe meer je vecht, hoe meer je je realiseert hoe je de verschillende factoren—emotionele, psychologische, fysieke, enz.—die van invloed zijn op je prestaties kunt stabiliseren.

net als herstelmethoden of weight cut tactics, moet deze pre-fight routine sterk geïndividualiseerd worden. Zoek uit wat er nodig is om je geest en je lichaam in de juiste staat te krijgen en niet afwijken van die routine.

Dit gaat over meer dan alleen maar het juiste denken. Je lichaam is zeer flexibel. Hoe nauwkeuriger het kan anticiperen op de eisen van de strijd, hoe beter het in staat zal zijn om voldoende energie en middelen toe te wijzen om aan die eisen te voldoen.

deze verhoogde efficiëntie zal ook het herstel vergemakkelijken, een proces dat steeds belangrijker wordt in de dagen voor uw gevecht.

je brein is de grote architect achter het leren en aanpassen aan de vechtomgeving. Door vertrouwd te raken met de zintuiglijke informatie die kenmerkend is voor fight night– de textuur van de vloer, de vorm van de kooi, De helderheid van de lichten, het geluid van het publiek—hoe minder werk je hersenen zullen moeten doen om deze omgevingsfeedback te verwerken.

Dit is cruciaal omdat u zoveel mogelijk van uw intellect wilt besteden aan het analyseren en overtreffen van uw tegenstander. Door je hersenen te laten wennen aan de gevechtsomstandigheden, maak je je focus vrij voor de taak die bij de hand ligt: vechten tegen je tegenstander.

Het is absoluut essentieel dat je rekening houdt met de hele omgeving waarin je zult concurreren tijdens het trainingskamp. Je brein is in wezen niets meer dan een probleemoplossende computer, een computer die voortdurend leert en zich op zeer specifieke manieren aanpast aan zijn omgeving.

uw hersenen laten wennen aan de specifieke vechtomgeving zal helpen de beste manier te voorspellen om de uitdaging van vechten op te lossen. Dit is gewoon een andere reden waarom het niet zinvol om te sparren voor 8-10 rondes op een moment in de training als je klaar bent voor een 3 Ronde gevecht.

Wrap up

een vechter zijn is niet eenvoudig. Het vereist eindeloze hoeveelheden hard werk over vele jaren en offers die de meeste gewone mensen gewoon niet bereid zijn te maken. Om een vechter te zijn, kun je niet gewoon zijn. Je moet bereid zijn om te accepteren dat je zal moeten maken tot de top van de sport als je ooit wilt financieel worden beloond voor al uw harde werk.

je moet ook accepteren dat er letterlijk duizenden andere opkomende vechters zijn die ook hun kont eraf trainen, om op dezelfde plek als jij te komen. Er is niet genoeg ruimte aan de top voor iedereen.

om daar te komen betekent dat je niet vooruit kunt komen door simpelweg harder te trainen dan iedereen. De waarheid is dat iedereen hard traint, maar niet iedereen slim traint en slimmer zijn dan iedereen in uw benadering van training is uw kans om een voordeel te krijgen.

blijf gezond terwijl uw concurrentie lijdt aan chronische verwondingen. Laat de laatste paar Pond van een gewicht gesneden met gemak terwijl je tegenstander vrijwel doodt zichzelf in de sauna. Blijf je vaardigheden leren en verbeteren, terwijl iedereen dezelfde fouten maakt en steeds weer dezelfde zwakheden vertoont.

de zes principes die ik hierboven heb behandeld en alle middelen die ik heb genoemd zijn de sleutels tot het slimmer trainen en het bereiken van het succes dat elke vechter nastreeft. Ze hebben gewerkt voor alle vechters die ik heb zien komen door AMC Pankration en mijn eigen sportschool in de afgelopen 10+ jaar en als je ze intelligent toe te passen, zullen ze werken voor u.

extra middelen

zoals beloofd, is hier een lijst met extra middelen voor diegenen onder u die geïnteresseerd zijn in de werkelijke trainingsmethoden en oefeningen om u in gevechtsvorm te krijgen.

Als u een overzicht nodig hebt van enkele beproefde methoden die de aerobe fitness verbeteren, zullen deze artikelen de basisprincipes behandelen:

een nieuwe methode van intervallen

Tempo intervallen & MMA Fitness

Roadwork 2.0: The Comeback

nooit Gas Out: MMA Interval Training

Als u een uitgebreidere discussie wilt over trainingsmethoden, oefeningen, wat ze doen en wanneer ze gebruikt moeten worden binnen het trainingsjaar, de maand, de week, enz., dan wilt u dit boek lezen:

Ultimate MMA Conditioning

Als u wilt weten hoe u uw eigen programma ‘ s moet schrijven, welke beoordelingen u moet gebruiken om de juiste trainingsmethoden te kiezen, hoe u trainingsblokken moet structureren en hoe u uw programma dagelijks, wekelijks en maandelijks moet analyseren en beheren, dan wilt u deze DVD-serie bekijken. Je krijgt ook voorbeelden van workout templates om je eigen trainingsprogramma ontwerp te starten.

Conditioning Blueprint