Ik neem deel aan verschillende powerlifting forums en een van de altijd controversiële onderwerpen die de laatste tijd nogal naar voren is gekomen is high bar vs.low bar squats. Meningen variëren van “alles kan werken, moet gewoon vinden wat voor jou werkt, Broeder “(de powerlifting broswetenschapper) tot” low bar is universeel beter voor elke toepassing, ooit ” (de powerlifting fascist). Ik heb de neiging om ergens in het midden, maar, ondanks het feit dat ik al mijn gedachten over bar positie in mijn enorme squat artikel, laten we slijpen in op deze ene specifieke stuk van squat techniek.

om duidelijk te zijn, Ik ga sterk putten uit vele biomechanische principes om dit argument te maken. Als je dit soort dingen leuk vindt, kan ik je niet aanraden om een kopie van Startsterkte sterker op te halen. Dit is het enige boek dat ik ben me bewust van dat biedt een werkelijke biomechanische analyse van alle powerlifts (en een paar anderen).

Powerlifting Technique Analysis

wanneer ik de effectiviteit van een powerlifting techniek evalueer, ga ik graag verder dan alleen maar observeren wat de top jongens doen. Veel mensen lijken niet te overwegen dat atleten kunnen worden zeer, zeer goed met behulp van inefficiënte technieken. Een ongedwongen blik op elke sport zal onthullen dat dit het geval is. Tal van pro basketbalspelers hebben gebrekkig jump shots, niet iedereen heeft een swing zoals Robinson Cano in de MLB, en het vergelijken van NFL QBs’ gooien mechanica zal gemakkelijk aantonen dat sommige zijn veel meer bedreven dan anderen.

Hier laat Shawn Marion je een van de meest bizarre vrije worp slagen in de NBA geschiedenis zien:

waarom iemand denkt dat dit hele scenario anders uitpakt bij powerlifting is echt buiten mij; het doet het absoluut niet. laat me duidelijk zijn: met geweldige genetica en een leven lang hard trainen, kun je gemakkelijk inefficiënte technieken bij powerlifting overwinnen. Maar waarom zou je jezelf zo benadelen? In plaats van te vertrouwen op traditie of Copycat manoeuvres, laten we onze powerlifting techniek analyseren door de lens van biomechanica. Laten we wat wetenschap gebruiken.

bij een analyse van de powerlifting-techniek moet rekening worden gehouden met vele belangrijke mechanische factoren: bewegingsbereik, “hefboomwerking” op het systeem, gewrichtshoeken op de posities van de grootste inefficiëntie (mechanisch voordeel), totale gebruikte spiermassa, de relatieve verdeling van de belasting over de verschillende spiergroepen, en nog veel meer. Om een nauwkeurig beeld te krijgen van “low bar” vs. “high bar”, moeten we echt de overgrote meerderheid van deze factoren bespreken.

de typische high bar squat VS. de typische low bar squat.

High Bar vs Low Bar

laten we eerst praten over wat het werkelijke verschil is tussen de high bar en low bar squat. De realiteit is dat de low bar squat zet de lat ongeveer 3-4″ lager op de rug recht boven de rug van het schouderblad net boven de achterste deltoïden. De hoge bar rug squat plaatst de bar op de top van de trapezius spieren. Wat is het effect van de andere positie? De low bar back squat produceert een effectief kortere romp dan de high bar back squat. Daarover binnenkort meer.

Staafposities, in volgorde van links naar rechts: vooraan hurken, hoge staaf, lage staaf.

Middenvoetbalanspunt

voordat we de implicaties van een kortere VS. een langere romp kunnen analyseren, moeten we praten over balans. Ondanks het feit dat veel coaches je leren om “vanaf je hielen te hurken”, balanceert het menselijk lichaam direct over het midden van de voet. Een systeem komt in evenwicht wanneer het een punt vindt waar de minste inspanning nodig is om stabiel te blijven en/of een punt waar de meeste kracht nodig is om het systeem te verstoren. Voor onze doeleinden, Dit is het midden van de voet, omdat het midden van de voet is het punt waar er een gelijke hoeveelheid voet aan de achterkant en aan de voorkant. Sorry dat ik pedant ben, maar als je dichter bij je tenen of hielen was, zou het makkelijker voor je zijn om in beide richtingen geduwd te worden.

het middenvoetbalanspunt. Foto: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Startsterkte (Kindle Locatie 377). De Aasgaard Company. Kindle Edition.

dit feit is belangrijk omdat telkens wanneer het lifter / lange-haltersysteem uit balans komt, u een momentarm tussen het balanspunt (de middenvoet) en het punt van krachtuitoefening (de bar) creëert. Daarom is het moeilijker om een deadlift op te pakken als het bijvoorbeeld een voet voor je tenen is.

Momentarmen

Moment is de kracht die rotatie om een as veroorzaakt. Denk aan een moersleutel die een bout probeert te draaien. De kracht die door het handvat wordt overgebracht, is de momentkracht. Nu, een moment arm is de lengte van die handgreep van de hand op de moersleutel (punt van kracht toepassing) bij het meten op 90 graden naar de bout (punt van rotatie/as). Hoe langer het handvat, hoe gemakkelijker het is om de bout te draaien. Dat hebben we allemaal meegemaakt, toch?

hoe langer de moment arm, hoe sterker de moment arm. Foto: Mark Rippetoe. Startsterkte: Basis Haltertraining. Rev. 3rd ed. 2012.

in het lifter / lange-haltersysteem is de lange halter de hand op de moersleutel (punt van krachtuitoefening), de afstand tussen de lange halter en de gewrichten is de moersleutel (momentarm), en de gewrichten zijn de scharnierpunten (rotatieas). Als zodanig willen we de kortst mogelijke moment armen creëren, in termen van afstand tussen de bar en onze gewrichten, om de hefboom te minimaliseren die we moeten overwinnen om een lift te voltooien.

Dit is waarom u moment armen wilt minimaliseren. Foto: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Startsterkte (Kindle Locatie 958). De Aasgaard Company. Kindle Edition.

front Squats vs. High Bar vs Low Bar

beschouw het moment armen van de volgende drie posities: front squats, high bar squats, en low bar squats.

opmerking: Ik ben niet erg flexibel anders zou het verschil iets groter zijn tussen alle drie de vormen. Toch, merk op hoe als de rug meer verticaal wordt, de knieën verder naar voren worden geduwd en het kniemoment wordt verhoogd.

van alle drie de posities vereist de voorste squat eigenlijk de minste voorwaartse leun om de balk over het midden van de voet te houden. Merk echter op wat dit doet met het moment armen die betrokken zijn bij de beweging. De moment arm tussen de heupen en de stang is sterk ingekort en de moment arm tussen de knieën en de stang is sterk verlengd. Dit produceert in wezen een squat die relatief eenvoudig is in termen van heupverlenging, maar extreem moeilijk in termen van knieverlenging. Dit is de reden waarom de voorste kraakpand heeft een reputatie als een grote quad bouwer.

noteer de lengte van de momentarm tussen de knieën en de staaf en de lengte van de momentarm tussen de heupen en de staaf.

u zult merken dat low bar enigszins het tegenovergestelde is. Het grootste deel van het moment is verschoven naar de heupen. De hoge lat ligt ergens in het midden. De implicaties hier zijn dat de low bar squats is een meer hip dominante beweging in vergelijking met ofwel hoge bar squats of front squats.

merk op dat de low bar squat een kortere hefboom aan de knie ruilt voor een langere aan de heupen.

laten we dit verder opsplitsen. Hoe langer een bepaald moment arm tussen een gewricht en de bar, hoe meer “hefboom” die moet worden overwonnen door dat gewricht om de lift te voltooien. Wanneer de hefboom langer is tussen de knieën en de stang, is een grotere knieverlenging nodig om de lift te voltooien. En aan de andere kant, wanneer de hefboomarmen bij de heupen korter zijn dan bij de knieën, zal het heupverlenging gedeelte van de beweging gemakkelijker zijn en zal dus minder heupverlenging nodig hebben. Hopelijk is het nu gemakkelijker te begrijpen waarom mensen naar low bar verwijzen als meer “posterior chain dominant” en front squats als meer “anterior chain dominant”.

Squat rughoek

laten we nu de rughoek eens bekijken. Van alle drie de posities is de voorste squat eigenlijk de meest rechtopstaande hurking positie. Dit is eigenlijk nodig. Als u uw rechtopstaande positie niet behoudt, valt de balk gewoon van uw schouders. Als zodanig dwingt de voorste squat je om meer quads te gebruiken. In feite, zult u nooit missen een front squat als gevolg van de algehele zwakte (voor het grootste deel), zult u altijd missen een front squat omdat het gewicht kreeg zwaar genoeg dat je gewoon moest werven te veel “heupen” om de lift te voltooien. De lift wordt daardoor altijd naar voren gedumpt.

veel mensen realiseren zich niet dat hoge balk een zeer vergelijkbaar effect heeft. De positie van het hoge staafrek is onstabiel. Als je te veel leunt, rolt de balk op je nek en is de lift klaar. U moet een bepaalde mate van “oprechtheid” of de bar rollen te handhaven.

Pete Rubish is een van mijn favoriete lifters, maar hij is een goed voorbeeld van hoe dit eruit ziet:

Dit is gewoon niet het geval met een low bar squat. Het lage staafrek is zeer stabiel. Hoewel ik niet zeg dat dit de juiste techniek is, is het heel goed mogelijk om een low bar squat af te maken met praktisch een goede ochtend type rughoek. Wanneer u een lage stang haakt, wordt u niet beperkt door de bovenlichaamshoek; u wordt beperkt door de sterkte.

Steve Goggins toont een zeer gebogen over, zeer sterke low bar squat:

brengt het allemaal samen

en dit is echt waar de trade-off tussen high bar en low bar begint. De hoge positie van het staafrek zorgt voor een langere romp. Een langere romp betekent dat je niet zo veel over hoeft te leunen om de balk over het midden van je voet te houden. Een langere romp betekent een kortere moment arm Zoals Gezien tussen de heupen en de stang en de knie en de stang.

de volgende afbeelding laat zien waarom lifters met lange torso ‘ s vaak beter presteren dan hun lange femur tegenhangers in het kraakbeen:

hoewel de positie van de hoge staaf een effectief langere torso creëert, vereist de positie van de hoge staaf ook een rechte rughoek die bij een bepaalde houding een zekere mate van voorwaartse kniebeweging vereist. Er is gewoon geen andere manier om je rug rechtop te houden als je houding al vast zit. Meer voorwaartse knie reizen heeft twee belangrijke implicaties voor powerlifting techniek: 1) een groter bereik van de beweging en 2) meer hefboom wordt verschoven naar de knieën in plaats van de heupen.

zoals je kunt zien, heb ik zo laag mogelijk gehurkt en ben ik nog steeds niet in de buurt van de juridische diepte vanwege hoe ver naar voren mijn knieën hebben gereisd.

als een rechte rughoek met maximaal kniekoppel de beste manier was om te hurken voor powerlifting, zouden we allemaal gewoon voor hurken op meets. De realiteit is dat er andere factoren in het spel zijn. Denk eraan, een groter bewegingsbereik betekent meer werk tegen de zwaartekracht omdat werk wordt gedefinieerd als kracht X afstand. De voorste keten is simpelweg niet zo groot of zo sterk als de achterste keten. Het verschuiven van de hefboom bij voorkeur naar de anterieure keten leidt niet tot een hogere krachtproductie. Vergelijk je voorste squat 1RM met je achterste squat 1RM als je bevestiging van dit feit wilt.

In een low bar squat kun je (bijna) zoveel over je heen leunen als je wilt zonder je zorgen te maken dat je de balk op je nek, van je schouders of boven je hoofd verliest. Leunend over een beetje meer stelt ons in staat om twee dingen te doen: 1) minimaliseer knie voorwaartse knie reizen en dus bereik van de beweging en 2) bij voorkeur verschuiven een deel van de hefboom naar de achterste keten in plaats van de voorste keten. Beide dingen leiden tot meer gewicht wordt opgeheven om redenen besproken in de vorige paragraaf.

wanneer te hoge balk voor Powerlifting

hoewel ik echt heb geprobeerd om dit artikel (meestal) over bar positie te houden, voel ik me gedwongen om te vermelden dat het produceren van “optimale” squat techniek is echt meer van een evenwichtsoefening dan iets anders. Het is gemakkelijk om meegezogen te worden in de extreme stijlen: 1) ZERO forward knee travel als een westside super wide stance squat of b) bijna helemaal rechtop als de perfecte Olympische stijl back squat.

The Westside Style Squat: merk op hoe de Westside style squat in principe de voorwaartse kniebeweging elimineert. Dit maakt de squat Extreem, Extreem hip dominant. Bovendien is dit het kortst mogelijke bewegingsbereik voor een squat. De brede houding zorgt ervoor dat je vrij rechtop kunt blijven, zelfs met de Zero knee travel. Hoewel het niet relevant is voor dit artikel, de Westside stijl squat is de moeite waard aandacht voor concurrenten die niet worden gehouden aan IPF diepte normen, die krijgen om een monolift te gebruiken, en die ook een uitstekende heup gezondheid/flexibiliteit.afgezien van uitersten, zal voor de meerderheid van de mensen de meest effectieve RAW powerlifting squat ergens in het midden vallen en de volgende factoren in evenwicht brengen:
1) een niet-verticale maar redelijk rechtopstaande rughoek; de meeste van de beste lifters hebben ongeveer ~55-65 graden hellingshoek in het gat.2) een goede balans tussen heup-en kniemomenten; de meeste van de beste lifters hebben hun knieën binnen een paar centimeter van hun tenen in het gat (voor of achter).
3) de knieën zullen “uit” worden geduwd om de spiermassa van de heupen en externe rotators beter te rekruteren.

let op de knie-en rughoek van de grootste ruwe kraker ooit: Andrey Malanichev. Dit is een zeer licht gewicht voor hem; je zou iets meer romp lean verwachten en iets minder voorwaartse knie reizen bij zwaardere gewichten.

afhankelijk van uw antropometrie (lichaamsverhoudingen), heupflexibiliteit, anatomie en gezondheid, schouderflexibiliteit, anatomie en gezondheid, en individuele spiersterktes en zwakheden (quad-dominant Versus heup-dominant), zult u een vorm willen selecteren die ergens binnen dit algemene bereik valt.

u kunt bijvoorbeeld op de volgende manieren een meer rechtopstaande rughoek maken: a) staand breder, B) duwen de knieën meer uit, c) waardoor de knieën meer naar voren te volgen, en d) met behulp van een hogere bar positie.

u kunt zien dat houding breedte, heup abductie( knieën uit), en voet hoek Alle invloed op hoe het eindproduct eruit ziet.

als uw heupen er echt slecht aan toe zijn en u hebt een korte romp, moet u misschien een hoge staafpositie gebruiken om de enigszins rechtopstaande hoek van de romp te produceren die bij bijna alle Elite krakers wordt waargenomen. Misschien kan je heupen gewoon niet omgaan met een bredere houding of meer “knieën uit”. Ook, misschien je schouders zijn in slechte gezondheid of je hebt extreme elleboogpeesontsteking. In dat geval, low bar is waarschijnlijk uit de vraag zo goed (tenminste totdat je je ellebogen genezen).

een intelligente coach, of een intelligente lifter die zelf coacht, zal rekening houden met alle variabelen die deel uitmaken van de vergelijking bij het optimaliseren van de techniek voor een bepaald individu. Deze variabelen zijn onder andere houding breedte, voet positie, bar positie, knie reizen, en heup ontvoering. Kennen van het verschil tussen een vormfout en een vorm tweak als gevolg van individuele verschillen is iets dat alleen kan worden verdiend met jaren en jaren in de loopgraven. Beginnende lifters raken vaak diep verankerd in hun specifieke technische idealen en realiseren zich niet hoe belangrijk nuance is voor technische optimalisatie. Ik ben hier zelf vaak schuldig aan geweest.

zodra de lifter en de coach iets vinden dat sterk aanvoelt binnen het hierboven beschreven algemene model, is het het beste eraan vast te houden en de vorm in de loop van meer dan 10 jaar te perfectioneren. Dit is, naar mijn mening, hoe techniek optimalisatie moet worden bereikt.

Als u meer specifieke details wilt over het proces dat ik gebruik om dit persoonlijk te doen, evenals de squat techniek die ik aanraad, lees hier meer: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form .

concluderend …

kortom, lage balk is bijna universeel superieur voor powerlifting-doeleinden, omdat het bij voorkeur de hefboom verschuift naar de heupen, minder voorwaartse kniebewegingen mogelijk maakt en dus een korter bewegingsbereik biedt, en het maakt het mogelijk om gewichten uit te slijpen zonder de lift te verliezen door een onstabiele rackpositie. Er zijn natuurlijk uitzonderingen, maar ze worden uitzonderingen genoemd om een reden.

Dit is mijn low bar squat formulier. Let op de rughoek, knie reizen, en bar positie. Naar mijn mening is dit een redelijk evenwichtige kraakpand.

Ik zei om te beginnen met het artikel, als u geniet van dit type biomechanische analyse, zult u houden van Startsterkte. Het boek bevat meer dan 300 pagina ‘ s van discussie dat is precies zoals dit artikel.

vind je dit artikel leuk? Schrijf u in voor onze nieuwsbrief!

Als u deze articled leuk vindt, en u wilt direct updates wanneer we nieuwe content uitbrengen, inclusief exclusieve abonneeartikelen en video ‘ s, Meld u dan aan voor onze nieuwsbrief!