Heupverlengingsoefeningen worden vaak aanbevolen in krachttrainingsroutines voor hardlopers. Denk aan glute bruggen, heup stoten, en deadlifts. Heupverlengingsoefeningen richten zich op het verbeteren van de kracht van uw achterste keten, die het been naar achteren trekt, voornamelijk de Gluteus Maximus en zijn helpers, de Hamstrings en Adductor Magnus. Tijdens het hardlopen kunnen sterke heupverlengers meer kracht creëren om je naar voren te stuwen, terwijl sterke laterale bilspieren, zoals de gluteus medius, de bekkencontrole en loopmechanica kunnen verbeteren.

de glute bridge is een algemene inleidende oefening om de Gluteus Maximus te versterken. Als het goed wordt uitgevoerd, tilt de Gluteus Maximus tijdens de brug de heupen van de vloer. Zonder de juiste coaching aanwijzingen, echter, veel lopers niet de heupen goed uit te breiden en vooral de helper heup extensor spieren, zoals de hamstrings, terwijl het niet activeren van de Gluteus Maximus op alle.

leer hoe je je bekken roteert

om je Gluteus Maximus te activeren en te verbinden tijdens de glute bridge oefening, heb je eerst het bewustzijn van het lichaam nodig om je bekken te kunnen roteren. Het bekken kan naar voren (naar voren) of naar achteren (naar achteren) draaien. Als je je bekken naar voren draait (cue van “butt-out”), zal je lage rugboog toenemen in kromming, en als je achteruit draait (cue van “butt-in”) zal je lage rugcurve zijn boog verliezen. Om de bilspieren effectief te activeren, moet je “butt-in” denken om je bekken naar achteren te draaien.

leren roteren van het bekken kan lastig zijn. De makkelijkste manier om te leren hoe je het bekken in een “butt-in” of “butt-out” positioneert, is door op je handen en knieën in een “tafel” positie te gaan. Plaats je heupen boven je knieën en je schouders boven je pols. Vervolgens, rond je rug als een kat. Merk op hoe je bekken roteert om je staartbeen onder je te brengen. Dit is een achterwaartse of achterste rotatie van het bekken, ook wel “butt-in” genoemd.”

laat vervolgens je ruggengraat zakken om je rug te buigen en duw je kont naar buiten. Dit is een voorste of voorste rotatie van het bekken, ook wel “butt-out” genoemd.”Herhaal deze beweging meerdere malen als je voelt wat je doet om je bekken vooruit en achteruit te draaien.

draai vervolgens om op uw rug, buig uw knieën en leg uw voeten plat op de grond. Doe precies dezelfde actie in deze houding. Je zult merken dat wanneer je naar voren draait, je lage rug zal boog en lift van de vloer. Wanneer je achteruit draait, zal je lage rug naar de vloer afvlakken. Herhaal deze beweging meerdere keren als je voelt wat je doet om je bekken vooruit en achteruit te draaien.

Bridge opties om Glute activering te maximaliseren

Hier zijn 3 versies van de glute bridge, elk met een iets andere set-up en unieke voordelen, maar vergelijkbare Gluteus Maximus activering cues. Neem elke versie van de brug gedurende de week.

Versie 1: de egale Glute Bridge met Band

Use: To strength the Gluteus Maximus and Gluteus Medius

Unique Advantage: Plaatst minimale stress op de nek in vergelijking met andere glute bridge versies en vereist alleen een band. De band rond de knieën creëert de mogelijkheid om de heup abductors (b.v. Gluteus Medius) naast de Gluteus Maximus te versterken.

opstelling: ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Plaats een band om je knieën.

Plaats uw voeten net buiten het bereik van uw vingertoppen wanneer uw armen plat op de grond naast uw lichaam liggen. Als u uw voeten te ver van uw heupen plaatst, zult u te veel hamstring activering in uw lift opnemen. Als je je voeten te dicht bij je heupen plaatst, betrek je je quads. Dus zorg ervoor dat u uw voeten in de sweet spot die u toelaat om uw bilspieren te richten.

Plaats uw voeten heupbreedte uit elkaar en draai uw bekken achteruit – denk “butt-in.”Je lage rug zou de vloer moeten naderen als hij plat wordt. Ontspan je nek en draai je handpalmen omhoog.

de oefening:

Druk uw hielen in de grond om uw heupen in de lucht te tillen. Houd je bekken naar achteren gedraaid en knijp in je bilspieren.

u zult de butt-in cue moeten overdrijven omdat veel lopers hun heupen te hoog tillen en hun lage ruggen boog. In de juiste positie kunnen uw heupen lager zijn dan wanneer u deze oefening eerder hebt uitgevoerd. Als je naar je buik kijkt, zal het plat lijken.

druk vervolgens uw knieën naar buiten in de band zodat uw knieën buiten uw voeten bewegen. Blijf in je bilspieren knijpen en houd deze positie 10 seconden vast. Vervolgens, open en sluit je knieën 10 keer. Denk aan een clamshell oefening. Tijdens elke rep, knijp je bilspieren om je knieën uit te draaien.

Laatste, houd uw knieën ingedrukt en verhoog en verlaag uw heupen 10 keer. Houd je bekken naar achteren gedraaid terwijl je de liften doet. Knijp je bilspieren stevig in de top. Herhaal dit 10 keer.

voorgestelde reps en sets: 3 sets van 3 x 10/10/10 (10-sec hold/10 open-close/10 up-down)

versie 2: de rug verhoogde Glute Bridge met Band

gebruik: Om de Gluteus Maximus en Gluteus Medius

uniek voordeel te versterken: zorgt voor een groter bewegingsbereik van heupflectie en heupverlenging. De band rond de knieën creëert de mogelijkheid om de heup abductors (b.v. Gluteus Medius) naast de Gluteus Maximus te versterken. Deze versie is het beste als gewicht wordt toegevoegd over de heupen.

Set-Up: je hebt een oefenbank, poef of bank nodig om deze versie van de glute bridge uit te voeren.

ga op uw rug liggen met uw schouders aan de rand van het verhoogde oppervlak met uw knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Plaats een band rond je knieën en plaats je voeten tussen heup en schouderbreedte uit elkaar met je voeten iets uitgedraaid. Stop je kin in om je nek in lijn te houden met je romp.

de oefening:

duw door uw hielen om uw heupen op te tillen. Draai je bekken naar achteren en knijp je bilspieren naar boven. Til je heupen op om een rechte lijn te vormen van je knieën tot je schouders. Zorg ervoor dat je de “butt-in” houding overdrijft. Laat je torso draaien op het verhoogde oppervlak. Het is acceptabel om je hoofd te laten rusten op het verhoogde oppervlak aan de bovenkant van elke rep.

Als u uw heupen omhoog heft om de brug te vormen, draai uw knieën naar buiten in de band. Net als bij Versie 1, til je je heupen niet te hoog op of anders zal je je onderrug te veel boog.

draai de beweging om en laat uw heupen naar de grond zakken. Draai op de bank en til je hoofd op om je nek in lijn te houden met je romp.

voorgestelde herhalingen en verzamelingen: 3-4 sets van 15-20 herhalingen

versie 3: De Enkelpoot Voet verhoogde Glute Bridge

gebruik: om de Gluteus Maximus en de proximale Hamstring te versterken

uniek voordeel: deze versie met één been versterkt de Gluteus Maximus in een meer lopende specifieke actie.

opstelling: ga op uw rug liggen voor een oefenbank, Bank of poef. Plaats één voet op de rand van het verhoogde oppervlak met uw knie gebogen en tegenovergestelde been in de lucht. Leg je handen op de grond met je handpalmen omhoog.

de oefening:

Duw uw voet in de hoek van het verhoogde oppervlak om uw heupen omhoog te tillen. Vorm een rechte lijn van je knie naar je schouder en zorg ervoor dat je in je bilspier knijpt. Overdrijf de achterwaartse rotatie van het bekken om te voorkomen dat je onderrug aan de bovenkant van de brug overbogen wordt.

houd deze positie gedurende 10 Seconden. Vervolgens, verhogen en verlagen van uw heupen 10 keer, dan houdt u de bovenkant van de brug gedurende 8 seconden. Dan verhogen en verlagen uw heupen 8 keer. Ga verder met dit patroon en werk naar beneden tot 6, 4, 2 herhalingen / seconden. Wissel benen en herhaal.

voorgestelde herhalingen en sets: Voer 3 sets van de 10-2 countdown per leg uit.