standaard plank

1. Plant de handen direct onder de schouders (iets breder dan schouderbreedte) alsof je op het punt staat een push-up te doen.

2. Grond tenen in de vloer en knijp billetjes om je lichaam te stabiliseren. Je benen moeten ook werken-wees voorzichtig dat je je knieën niet vergrendelt of hyperverlengt.

3. Neutraliseer je nek en wervelkolom door te kijken naar een plek op de vloer ongeveer een voet buiten je handen. Je hoofd moet in lijn zijn met je rug.

4. Blijf 20 seconden in positie. Als je meer comfortabel met de verhuizing, houd je plank voor zo lang mogelijk zonder afbreuk te doen aan uw vorm of adem.

onderarmplank

Deze variatie, een van de meest voorkomende manieren om een plank uit te voeren, is iets gemakkelijker dan je lichaam omhoog te houden met alleen je handen.

plaats de onderarmen op de grond met de ellebogen onder de schouders en de armen evenwijdig aan uw lichaam op ongeveer schouderbreedte. Als je polsen last hebben van platte handpalmen, klem je handen dan samen.

opmerking: Elk van de volgende plankvariaties kan worden uitgevoerd met rechte armen of in een onderarmpositie.

Knieplank

deze plank is aanzienlijk gemakkelijker vast te houden dan de traditionele rechte armplank, waardoor het zeer geschikt is voor beginners omdat het hen in staat stelt zich te concentreren op vorm.

het rusten van uw knieën op de grond zorgt voor minder stress op uw onderrug. Rust je knieën op een opgerolde mat of handdoek als ze zich ongemakkelijk voelen op de vloer.

zijplank

Deze variatie houdt uw schuine delen (de zijspieren van uw kern) beter vast dan een standaardplank.

ga op uw zijde liggen met het ene been op het andere gestapeld, en duw uw lichaam dan op uw hand of elleboog terwijl u de voeten gestapeld houdt.

u kunt de plank moeilijker maken door de tegenoverliggende arm of been — of beide — in de lucht op te tillen. U kunt het gemakkelijker maken door het bovenbeen voor uw lichaam over te steken voor extra ondersteuning.

eenpootplank

door één contactpunt met de grond te verwijderen, verhoogt deze variatie de vraag naar uw kern.

Plaats uw lichaam in een standaardplank en til vervolgens een been zo ver mogelijk naar het plafond toe zonder uw rug in gevaar te brengen. Houd de heupen evenwijdig aan de vloer, dan afwisselende benen.

Medicijnbalplank

verhoog de intensiteit door uw handen op een medicijnbal te plaatsen in plaats van op de (veel stevigere, stabielere) vloer.

Het stabiliseren van uw lichaam op een onstabiele bal voegt een balanceringscomponent toe aan de beweging, waardoor de vraag naar uw kern toeneemt. Volg dezelfde stappen voor een standaard plank, maar plaats in plaats daarvan je handen of onderarmen op de bal, direct onder de schouders.