die irritante niggle aan de basis van uw wervelkolom. Die saaie pijn na een kerntraining. Die drang om je rug te strekken en te buigen om verlichting te krijgen. Het hebben van lage rugpijn kan een pijn in de … rug, vooral wanneer het stoppen van uw gebruikelijke oefening routine of straffen u na het werken in het zweet!

Er zijn manieren om pijn in de onderrug te bestrijden, en verrassend genoeg draait het niet alleen om het richten van je onderrug met versterkende routines. We zullen kijken naar grote oefeningen die kunnen helpen versterken van uw onderrug, maar ook handige oefeningen die je kern en andere delen van het lichaam die u kunnen helpen afscheid te nemen van die pijn te versterken!

lage rugpijn: wat gebeurt er?

rugpijn is een gevoelig onderwerp. Het verschilt in elk geval en kan variëren van doffe pijn tot acute, scherpe sensaties. Het kan duren voor een paar dagen dan verdwijnen, of het kan je problemen voor weken op een einde die niet alleen invloed op je fysiek, maar kan echt zwaar wegen op je mentale toestand…. Maar je bent niet alleen.

wist u dat 80% van de volwassenen in het Verenigd Koninkrijk op enig moment in hun leven last heeft van Lumbago (lage rugpijn)? Het is een van de belangrijkste redenen waarom mensen nemen zieke dagen van het werk en het kan een gevolg zijn van een groot aantal factoren; van slechte houding aan uw bureau aan zwakke spieren worden overwerkt.

rugpijn kan het gevolg zijn van veel verschillende oorzaken. Van verstuikingen en stammen van ligamenten, pezen en spieren, tot schijfscheuren of degeneratie. Echter, een aspect dat we zullen kijken naar fitness niveau. Zwakke rug-en buikspieren betekenen dat de wervelkolom niet goed wordt ondersteund, wat deze pijn veroorzaakt.

degenen die vaak inactief zijn en een sedentaire levensstijl leiden, lopen een hoog risico op rugpijn. Bureau gebonden tijdens de week op het werk kan schade aanrichten op je lichaam-het is tijd om te stoppen met een bank (of bureau!) aardappel en integreer beweging in uw dagen zo veel als je kunt!

de ‘Weekend Warriors’ zijn in gevaar!

dus je bent geketend aan je bureau en gebonden door de avond verantwoordelijkheden tijdens de week, dan breken het hard in het weekend om goed te maken voor uw inactiviteit? Jij, mijn vriend, bent een ‘weekend warrior’. En ook, mijn vriend, je loopt risico op blessures.

veel weekendstrijders kunnen zichzelf tot het punt van verwonding duwen om de inactieve week goed te maken – de overgang van weinig of geen activiteit naar plotselinge intense sessies in het weekend kan je spieren belasten.

Fitness moet frequent voorkomen om uw lichaam ten goede te komen – spieren en zachte weefsels moeten geleidelijk worden geconditioneerd om optimaal te presteren. Zonder goede conditionering, spieren, ligamenten en gewrichten zijn gevoelig voor spanning en letsel – het kan veel spanning op uw wervelkolom en leiden tot verwondingen, met name aan de lumbale (de onderrug).

Er zijn een paar tips om uw lichaam te helpen conditioneren en letsel te voorkomen wanneer u een bureaugebonden leven leidt van Maandag Tot Vrijdag:

• bouw de intensiteit van de activiteit langzaam op in de loop van de tijd.

• bouw de kernsterkte op en strek de hele dag.

• Warm voor een sessie correct op en koel daarna af.

• Ken uw grenzen-duw uzelf niet door ernstige pijn.

• leer de juiste technieken.

• draag de juiste schoenen voor sport.

• wees voorzichtig in de sportschool! Weet hoe je apparatuur correct moet gebruiken.

bij rugpijn is het altijd het beste om medisch advies in te winnen of door een fysiotherapeut te worden gecontroleerd voordat u oefeningen doet om uw onderrug te versterken.

moet ik trainen als ik pijn in de onderrug heb?

om enige fysieke activiteit uit te voeren die kracht vereist, worden uw kern, buikspieren, rug en spieren rond het bekken allemaal gebruikt. Wanneer spieren in deze gebieden zwak zijn, kan trainen je rug belasten – aerobe oefeningen met lage impact zijn ongelooflijk gunstig voor het behoud van de integriteit van je tussenwervelschijven. Bouw core kracht en stretch elke dag om de mobiliteit te houden en verlaag uw risico op spitzen!

blijf altijd actief binnen de grenzen van uw pijn. Je moet de spieren die je rug ondersteunen sterk houden, en littekenweefsel voorkomen dat stijfheid kan veroorzaken. Misschien wil je gaan liggen en de pijntjes weg bidden, maar begin je uit te rekken en ga zo snel mogelijk terug naar je normale activiteiten (vermijd bewegingen die verergeren).

Studies hebben aangetoond dat degenen die actief blijven met hun normale dagelijkse activiteiten de flexibiliteit van de rug beter behouden dan degenen die een week bedrust hebben. Sommige studies hebben zelfs aangetoond dat bedrust de pijn erger kan maken. Niet ideaal.

So… welke belangrijke oefeningen kunnen je onderrug versterken?

de beste verdediging is een overtreding. Tijd om die onderrug te versterken om blessures te voorkomen en je risico te verminderen als je al die niggles voelt. Vermijd oefeningen met hoge impact als u acute lage rugpijn heeft en vermijd bewegingen die pijn veroorzaken.

versterkende oefeningen worden aanbevolen bij chronische of subacute lage rugpijn. Ze kunnen ook helpen bij het verbeteren van uw houding en spierbalans, die allemaal zullen helpen bij het houden van die pijn op afstand in de toekomst.

Versterk uw lagere buikspieren:

deze spieren werken in harmonie met uw onderrugspieren. Als ze zwak zijn, kunnen ze de lendenen strakker maken, wat je pijn geeft.

• ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.

• adem in en terwijl u uitademt, breng één knie naar uw borst.

• adem in en plaats de voet terug op de grond.

• herhaal 6 tot 8 keer op elk deel

bron: penrosept.com

Versterk uw Kont:

de gluteus maximus – de grote spieren van de billen-is een van de sterkste spieren in het lichaam en helpt alle heupbewegingen. Wanneer je kont zwak is, doen ze niet het werk van het stabiliseren van de heupgewrichten voor bewegingen zo eenvoudig als lopen. Tijd om die broodjes wat strakker te maken!

Brugoefening:

• lig op de grond op uw rug met uw voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar. Hou je hakken zo dicht mogelijk bij je kont.

• Houd uw handen aan de zijkanten en druk uw voeten in de vloer.

• til je kont langzaam van de grond totdat je lichaam in een rechte lijn ligt met je schouders op de grond.

• klem uw bilspieren en houd uw kern vast (trek uw navel naar uw wervelkolom).

• lager naar beneden en rust.

• herhaal 15 keer en voer 3 sets uit.

bron: healthline.com

Yoga bewegingen:

regelmatige yoga is bekend om het versterken van uw kern en het verbeteren van uw houding. Het kan helpen bij het verlengen van uw wervelkolom, rekken en versterken van de belangrijkste spieren en zelfs helpen bij het aanpassen van de uitlijning van uw wervelkolom.

• ga op handen en voeten onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen.

• plaats uw wervelkolom in een neutrale positie – houd uw nek in lijn met uw wervelkolom.

• strek één been en tegenoverliggende arm recht uit. Laat je onderrug niet zakken.

• Houd uw kern vast en strek uw verlengde ledematen gedurende 5-10 seconden.

• lager en herhaal dit 10 keer aan elke kant.

bron: penrosept.com

4. Back extensions:

• ga op uw voorzijde liggen en rust op uw onderarmen met gebogen ellebogen aan uw zijkanten.

• Houd uw nek recht en kijk naar de vloer.

• boog uw rug naar boven door op uw handen te drukken (ga alleen zo ver als comfortabel is).

• adem en houd gedurende 5-10 seconden. Je moet een zachte rek voelen in je maagspieren.

• keer terug naar beginpositie en herhaal dan 8-10 keer.

bron: nhs.uk

5. Supermans:

• lig op je buik met uitgestrekte armen voor je. Heb je benen lang achter je.

• til uw handen en voeten van de grond (ongeveer 15 cm) of tot u een samentrekking in uw onderrug voelt.

• bind uw kernspieren vast door uw navel iets van de grond te tillen en naar uw wervelkolom te trekken. Reik weg met je handen en voeten.

• 2 seconden vasthouden.

• keer terug naar beginpositie en herhaal dan 10 keer.

bron: healthline.com

het houden van All-round kracht in uw spieren zal helpen uw rug te beschermen wanneer blijvende oefening. Van kont tot buikspieren, deze belangrijke spiergroepen kunnen in harmonie werken wanneer ze sterk zijn en je in staat stellen te trainen om je rug sterk te houden. Krachttraining is hiervoor geweldig, dus schuw niet weg van de gewichten sectie van de sportschool of lichaamsgewichtoefeningen, en een goede ole stretch op een dagelijkse basis kan wonderen doen.