Bridge Pose — Setu Bandha Sarvangasana (SAY-too BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh) — is een beginnende backbend die helpt om de borst te openen en de dijen te strekken. De Sanskriet naam komt van vijf verschillende woorden:

• “Setu” — wat betekent “bridge”
• “Bandha” — wat betekent “lock”
• “Sarva” — wat betekent “all”
• “Anga” — wat betekent “limb”
• “Asana” — wat betekent “pose”

wanneer u in de pose bent, maken uw armen en benen een “locked bridge” met uw lichaam. Dit stelt kan als voorbereiding voor diepere backbends worden gebruikt, of beoefend met een blok als herstellende stelt.

voordelen van brughouding

brughouding opent de borst, het hart en de schouders. Het strekt de wervelkolom, de achterkant van de nek, de dijen, en de heup flexoren (voorste heupgewrichten). Omdat je hart hoger is dan je hoofd in deze houding, wordt het beschouwd als een milde inversie (minder inspannend dan andere inversies, zoals hoofdstand) en bevat alle voordelen van inversies: verlichting van stress, vermoeidheid, angst, hoofdpijn, slapeloosheid en milde depressie.

Bridge Pose kalmeert ook de geest en is bekend als therapeutisch voor personen met hoge bloeddruk. Omdat het de borst opent, verhoogt het de longcapaciteit, wat therapeutisch is voor mensen met astma.

Bridge Pose stimuleert ook de buikorganen en de schildklier, wat de spijsvertering verbetert en het metabolisme helpt reguleren. Omdat het revitaliseert de benen en strekt de schouders, het kan een bijzonder verjongende houding voor degenen die de dag zitten in de voorkant van een computer of rijden. Het is ook een voorbereidende pose voor Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) en opwaartse boog Pose (Urdhva Dhanurasana).

waarschuwingen

voer deze houding niet uit als u een nek-of schouderletsel heeft. Werk altijd binnen je eigen grenzen en capaciteiten. Als u om het even welke medische zorgen hebt, bespreek met uw arts alvorens yoga uit te oefenen.

instructies

1. ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Strek je armen langs de vloer, palmen plat.
2. Druk uw voeten en armen stevig in de vloer. Adem uit terwijl je je heupen naar het plafond heft.
3. Trek uw staartbeen naar uw schaambeen en houd uw billen van de vloer. Knijp niet in je billen of buig je billen.
4. Rol uw schouders naar achteren en onder uw lichaam. Klem je handen vast en strek je armen langs de vloer onder je bekken. Strek je armen zoveel mogelijk, druk je onderarmen in de mat. Steek je knokkels naar je hielen.
5. houd uw dijen en voeten evenwijdig-rol niet naar de buitenranden van uw voeten of laat uw knieën samen vallen. Druk uw gewicht gelijkmatig over alle vier de hoeken van beide voeten. Verleng je staartbeen naar de achterkant van je knieën.
6. maximaal één minuut vasthouden. Om los te laten, ontklap je handen en plaats ze handpalmen-langs je lichaam. Adem uit terwijl je langzaam je ruggengraat over de vloer rolt, wervel voor wervel. Laat je knieën samen vallen.

modificaties & variaties

brughouding kan een geweldige manier zijn om de stress van het zitten gedurende lange periodes tegen te gaan. Het kan ook worden gebruikt als voorbereiding op diepere Rugsteunen of als een herstellende pose voor diepe ontspanning. Om de pose te verdiepen of te verlichten, probeer deze eenvoudige veranderingen om een variatie te vinden die het beste voor u werkt:

• Als u problemen heeft om uw heupen omhoog te houden of om een herstellende versie van de houding te creëren, plaats dan een blok of versteviging onder uw heiligbeen — de plek op uw onderrug direct boven uw stuitje — om uw bekken te ondersteunen. Laat uw gewicht op het blok rusten.als uw schouders erg strak zitten, houd dan uw handen langs het lichaam met uw handpalmen die in de mat drukken in plaats van uw handen onder uw romp vast te klemmen.
• voor een grotere uitdaging, probeer eenbenige Bridge Pose (Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana): kom in de volledige versie van de pose. Trek dan, bij een uitademing, je rechterknie naar je borst. Adem in terwijl je je been recht houdt en je hiel uitstrekt naar het plafond. Stel je voor dat je voet plat tegen het plafond staat en nog hoger omhoog gaat door je hiel. Houd tot 30 seconden vast en laat dan je voet los op de vloer met een uitademing. Herhaal aan de andere kant.
• meer ervaren studenten kunnen proberen de billen ontspannen te houden in de pose. Gebruik alleen de dijspieren om de heupen op te tillen.voor een diepere interne ervaring in de pose, sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.

Tips

het beoefenen van Bridge Pose kan zowel kalmerend als verjongend zijn voor je geest en lichaam. Houd de volgende informatie in gedachten bij het oefenen van deze pose:

• wanneer je in de volledige versie van de pose bent, dwing je schouders niet van je oren af door te hard te trekken. Door dit te doen kan je nek overspannen en letsel veroorzaken.
• houd uw schouderbladen bij elkaar terwijl u uw armen onder uw romp uitstrekt.
• draai je hoofd niet naar rechts of naar links als je in de pose bent. Dit kan nekletsel veroorzaken.
• duw nooit uw lichaam om dieper in de houding te komen. Werk altijd binnen je eigen middelen en capaciteiten, en dit kan elke dag veranderen. Sommige dagen til je je heupen omhoog, andere dagen wil je misschien een blok gebruiken. Laat de dagelijkse verschillen in je flexibiliteit en kracht een herinnering zijn om mee te stromen met je praktijk, in plaats van het te forceren.

overbruggen de kloof

het oefenen van Bridge Pose kan een krachtige les zijn in het leren vertragen en naar je lichaam luisteren. Je rug, schouders en dijen zullen je vertellen hoe ver je de pose moet nemen. Hoe minder je duwt, hoe meer de pose zich opent. Richt je bewustzijn naar binnen en merk op hoe je lichaam zijn grip loslaat als je het niet forceert. Laat uw brug een verbinding zijn tussen uw lichaam, geest en geest.