elke ultrarunner zal u vertellen dat elke stap voorbij 26.2 mijl transcendentaal is. “Het is een bereidheid om echt ongemakkelijk te worden voor zelfverlichting, “zegt ultra coach Jimmy Dean Freeman, die zijn eerste 50-miler liep in 2005 na het zien van” Ultramarathon Man “Dean Karnazes spreken op de Nike Women’ s Marathon in San Francisco.dankzij boeken als Born to Run en beroemdheden als Karnazes is de deelname aan ultrarunning-evenementen de afgelopen vijf jaar meer dan verdubbeld, aldus Ultrarunning Magazine. Vorig jaar testten meer dan 52.000 mensen hun grit op 717 ultra-distance evenementen in Noord-Amerika.

De draw ligt in iets buiten strakke abs en een brullend metabolisme. Vergeet je zorgen te maken over tijd en rang. 80 kilometer lopen is een verkenning van je eigen vastberadenheid – een psychologische uitdaging die grenst aan een spiritueel ontwaken. Maar dat betekent niet dat het voor iedereen is.

” Doe het niet!”is het eerste wat Freeman vertelt lopers overwegen een 50-miler (een typische intro afstand voor aspirant ultramarathoners). “Stel je voor hoe moeilijk het is om 26,2 mijl lang te trainen, de offers en de uitdagingen, zowel fysiek als mentaal.”Dan tack op een gehavend immuunsysteem, versterkte uitputting, en een hoger risico op letsel.

” je bent niet dubbel zo gezond als 80 km lopen, ” zegt Freeman. “Je bent niet dubbel zo fit.”

dus waarom gaan de afstand? Het komt allemaal terug op de mentale uitdaging en de mogelijkheid voor persoonlijke groei. “Ik heb zeker nieuwe niveaus van geduld, doorzettingsvermogen en focus geleerd door deel te nemen aan 50 – en 100-mijl bergraces”, zegt Freeman. “Ik ben een beter mens dan ik anders zou zijn geweest.”

de top 10 Ultramarathon Training Tips

Het spreekt vanzelf dat het lopen van 50 mijl op een stuk verre van gemakkelijk is. “Er is een ander begrip van de menselijke geest dat ontstaat wanneer zelfs het naar beneden halen van voedsel een luxe is,” zegt Freeman. Hieronder delen de top 50-mijl lopers van het land hun tips voor het afleggen van de afstand

uw adviseurs

Michele Yates, tweevoudig nationaal 50-mijl Trail kampioen en parcoursrecordhouder

Cody Moat, 2013 nationaal 50-mijl trail kampioen en parcoursrecordhouder

Jimmy Dean Freeman, eigenaar van Coyote Running coaching en trainingsprogramma’ s, vijfvoudig 50-miler finisher en finisher van meer dan 30 ultra-distance races

10. Kies uw hydratatiepakket
Ja, Er zullen hulpposten zijn. Maar er is geen idee hoeveel tijd er tussen hen zal verstrijken, dus neem je eigen vloeistoffen mee in een handheld fles, verpakking of riem. Welke je kiest is een kwestie van voorkeur. Yates is voorstander van een riem, onder verwijzing naar een 2010 studie die vond het dragen van ladingen dicht bij de kern is zuiniger dan handheld flessen. Dat gezegd hebbende, vestigde Moat een baanrecord bij de laatste 50-mijl Trail kampioenschappen met een handheld die hij maakte uit een plastic waterfles en duct tape.

9. Test alles
“besteed tijd aan je runs om dingen uit te proberen,” zegt Moat. Dat geldt ook voor je race-day brandstofplan en de extra kleding en uitrusting die je draagt om te concurreren. “In een race op de weg draag ik meestal een korte broek en een sportbeha,” zegt Yates. “Maar in een ultra heb ik ook compressiekousen, beenkappen en een langere tanktop om de mogelijkheid van schuren uit mijn hydratatieriem te elimineren.”Langere sokken, zegt ze, zijn vooral belangrijk op singletrack waar stekelige planten en struiken je benen kunnen snijden. Je hebt ook een koplamp nodig, omdat veel races beginnen – en kunnen eindigen—in het donker. Dus maak je comfortabel hardlopen in alles wat je zou kunnen dragen of dragen in de race. De grote dag is een slecht moment om te beseffen dat je een bandana nodig hebt om te voorkomen dat je hoofdlamp je schedel deukt.

8. Organiseer uw drop bags
Drop bags zijn zakken met persoonlijke items die toegankelijk zijn op een of meer vooraf bepaalde locaties langs de cursus. Regel alles in de jouwe voor snelle en gemakkelijke toegang. “Je ziet veel mensen heel langzaam door hun spullen gaan”, zegt Yates. Ze stroomlijnt het proces door al haar bars in hapklare brokken te breken en ze in plastic zakjes te plaatsen-geen uitpakken vereist.

weet u niet welke tas u moet gebruiken? Victory Sport Design maakt een populaire drop bag met duidelijke zakken die het gemakkelijk maken om je eten en spullen te identificeren.

7. Do doubles
” hoe langer de afstand die je loopt of race, hoe hoger percentage wordt het mentaal, ” Freeman zegt. De beste manier om je hersenen te trainen voor een 50 is om twee lange dagen achter elkaar te lopen. “De tweede lange termijn gaat over het krijgen van daar op pijnlijke, vermoeide, vermoeide benen en blijven rennen, brandstof jezelf, en de praktijk van een mentale strategie,” Freeman zegt.

het gaat ook om het leren hoe je onderweg aanpassingen kunt maken. “Het verdubbelen van je afstand vergt slimme planning, en ook de mogelijkheid om dat plan weg te gooien en alles op instinct te baseren,” zegt Freeman. Je scherpt je intuïtie op die tweede lange termijn.

6. Vergeef jezelf
Het geheim om je eerste 50 af te maken is leren om geen slechte dagen of gemiste workouts te zweten. “Als je niet in je beste conditie gaat, maar je hebt een scherp mentaal plan, is het mogelijk dat je de beste race van je leven hebt,” zegt Freeman. “Omgekeerd, je zou kunnen deelnemen aan de race zo fit als je ooit bent geweest, en als je je mentale huiswerk niet hebt gedaan, ga je een zware dag hebben.”Zie een vreselijke training als een vermomde mentale oefening.

5. Voordat Moat zijn eerste 50 won, deed hij onderzoek naar zijn concurrenten. “Ik wist dat er iemand in de race was die de race slim zou gaan lopen, die ervaring had”, zegt Moat. “Mijn strategie was om hem te volgen en laat hem me laten zien hoe je een 50-miler doen.”Als uw race post een lijst van deelnemers, onderzoek uw concurrenten en probeer contact op te nemen met een paar die bereid zijn om hun wijsheid te delen, of zelfs lopen met u.

4. Bekijk het weer
“weet wat de weersomstandigheden kunnen zijn,” zegt Yates. Dat zal je helpen beslissen wat je in je dropbag stopt. Het USA Track and Field 50-mile championship van dit jaar in Rocksprings, Texas, bijvoorbeeld, begon bij 37 graden voordat het opwarmde tot een hoogtepunt van 66. Lopers gooiden handschoenen, hoeden, jassen en andere koude-weer kleding in hun drop bags als de dag verwarmd.

3. Chill out
“ga conservatief,” Yates zegt. Ga niet van de startlijn af in een zenuwgestuurde sprint. “Er is zoveel tijd om het op te rapen, en je zult ebbing en stromen. Bid gewoon dat het negatieve deel niet echt slecht is, en als je stroomt, ga je.”

2. Bereid je voor op een achtbaan vol emoties
“Je moet de demonen terugvechten,” zegt Moat. “Je zult twijfels hebben.”Gracht, bijvoorbeeld, wist dat er een grote heuvel op de laatste ronde van zijn race. In plaats van bang te zijn, besloot hij dat de hill de race voor hem zou winnen—dat running hills zijn kracht is, en hij zou de helling gebruiken om zich weg te trekken van de concurrentie. Blijf positief, zegt Freeman, en weet dat iedereen gaat door soortgelijke emotionele schommelingen, zelfs als je niet kunt vertellen.

1. Geen excuses
pijn, de mogelijkheid van letsel, de tijd inzet: je hebt alle reden om geen ultra te draaien. “Je hoeft alleen maar te beslissen dat je het gaat doen”, zegt Yates. “Er zijn zoveel dingen die mis kunnen gaan, ongeacht hoe je je goed voorbereidt op een ultra. Als dat je doel is, moet je beslissen dat je alles doet om er doorheen te komen.”In de woorden van de legendarische ultrarunner, Ann Trason,” het doet tot op zekere hoogte pijn en dan wordt het niet erger.”

The Ultimate Ultramarathon Nutrition Plan

als je een ultra draait, kun je verwachten dat je onderweg wat maagklachten onder ogen zult zien. “Het is niet zozeer als je maagproblemen hebt, het is wanneer je maagproblemen hebt en wat je eraan gaat doen”, zegt sportvoedingsdeskundige en ultramarathoner Sunny Blende. “Heb een plan, “zegt ze, zoals hieronder beschreven,” dan afwijken van het wanneer je nodig hebt.”

The Night Before
” meestal denken we aan carbo-loading de nacht voor een endurance race, maar als je bij ultramarathons komt, wil je niet altijd veel eten in je darmen,” zegt Blende. Ze raadt aan om een maaltijd te eten die 60 tot 70 procent koolhydraten bevat twee nachten voor je evenement. De rest van je calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten, zoals zalm of tofu, en een kleine hoeveelheid vet.

Als u twee nachten eerder carbo-load, zorg er dan voor dat u de dag ervoor meer drinkt. “Probeer wat van je calorieën te drinken, zodat je darmen vrij schoon zijn als je van de lijn gaat,” zegt Blende.

de avond ervoor, eet een gewone maaltijd met hoogwaardige koolhydraten zoals zoete aardappelen of volkoren pasta. Blijf weg van kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool, waarschuwt Blende, omdat ze gas kunnen veroorzaken.

ochtend van de Race
wat u eet de ochtend van uw 50-miler hangt volledig af van wat voor soort loper u bent. “Als je het nerveuze type bent”, zegt Blende, “moet je’ s avonds laat een snack eten die rijk is aan complexe koolhydraten”, zodat je niet veel hoeft te eten voor het ontbijt. Als je het niet erg vindt om vroeg op te staan, word dan twee tot drie uur voor de race begint wakker om een ruim ontbijt te eten en ga dan weer slapen. Als je zoveel mogelijk wilt slapen, word dan een uur of twee voor de race wakker, eet een licht ontbijt en ga er dan voor.

voorbeelden van goede pre-race maaltijden zijn een bagel met pindakaas en gelei en een banaan, gewone havermout, een sportbar en wat water, of zelfs een rijst, bonen en kaas burrito. “De sleutel is om iets te eten wat je hebt geprobeerd voor je lange trainingen,” Blende zegt. “Je bent gewoon aan het toppen. Je probeert niet alle calorieën op te eten die je gaat verbranden in de race.”

Blende raadt aan om te reizen met uw ontbijt, en zelfs uw diner na de race, omdat ultramarathons vaak worden gehouden in afgelegen gebieden waar de toegang tot het voedsel dat u nodig hebt beperkt kan zijn.

tijdens de Race
“Off the line, you’ re full. Het eerste uur heb je niets nodig, misschien twee uur,” zegt Blende. Daarna moet je beginnen met het eten of het drinken van calorieën. Maar terwijl je ongeveer 100 calorieën per mijl verbrandt, kan je lichaam slechts ongeveer 240 calorieën per uur absorberen, dus het is belangrijk om niet te veel te eten, of je kunt ziek worden.

” It ‘ s a deficit sport. Je kunt niet alles eten wat je uitgeeft,” zegt Blende. “De beste manier om calorieën te consumeren tijdens een 50-mijl race is om te denken aan druppelen ze in als een IV.”Ze raadt aan om een horloge op een timer te zetten, zodat het elke 15 minuten piept. Elke keer als het alarm klinkt, eet of drink iets, of het nu een gel, kauwen, sportdrank, een pindakaas en jam sandwich, of een gebakken aardappel ondergedompeld in zout. “Laat een beetje van alles in je dropbag”, zegt Blende. “Laat je gels, je kauwen, je sportvoedsel, je gemengde dranken, want je hebt het misschien nodig of je hebt iets laten vallen.”Wat betreft het hydrateren, de regel is eenvoudig: drinken volgens de dorst.

Mocht uw maag last krijgen, vertragen, stoppen met eten of minder innemen. Houd uw hydratatie als je dorst hebt, en dan beginnen met het toevoegen van dingen terug in. “Soms als je overgeeft, is het eigenlijk gewoon je lichaam dat zegt: ‘OK, Ik veeg de lei schoon, laten we opnieuw beginnen,’ ” Blende zegt. Blijf kalm en blijf in beweging.

Post-Race
Drink water als u dorst heeft. Begin dan zo snel mogelijk met het innemen van calorieën in een verhouding van één deel eiwit tot drie tot vier delen koolhydraten. “Het is alsof als je een huis gaat bouwen, het eiwit zal helpen om de spieren weer op te bouwen—het is het hout en de nagels—en de koolhydraten zijn de bouwploeg. Je hebt beide nodig,” zegt Blende.

eet wat je wilt, maar Blende adviseert: “hoe gezonder je eet, hoe beter je af bent.”Verwacht te blijven afvallen voor maximaal drie of vier dagen na de run. Je krijgt het terug als je normaal eet terwijl je herstelt.

Bonus: No-Grain Experiment
Op zoek naar een goede manier om te voorkomen dat je moet tanken tijdens de race? De grootste trend in ultrarunning voeding op dit moment, Blende zegt, is het trainen van het vetverbrandende systeem om efficiënter te werken door het elimineren van alle graan koolhydraten uit uw dieet voor zes tot acht weken tijdens de vroege trainingsstadia.

de sleutel is om te oefenen met een lage hartslag waar u zich in uw” vetverbranding ” zone. “Dat betekent dat als er een steile heuvel is, je er misschien op moet lopen”, zegt Blende. “Als je boven die zone gaat, zul je bonken.”Na acht weken, je lichaam moet in staat zijn om vet te verbranden op een hogere hartslag, het verlagen van uw carb behoeften tijdens je race. “Je zult sneller en gemakkelijker lopen zonder zoveel calorieën op te nemen, en dat is de nemesis van een ultra-loper, omdat het je ziek kan maken”, zegt Blende.

zodra u de eerste zes-tot-acht-weken-periode van lage hartslag, geen-graan training, kunt u de resultaten te behouden door training op die manier voor twee dagen per week.

The 50-Mile Ultra Training Plan

Als u een marathon kunt lopen, kunt u een 50-miler afmaken. “Je hebt gewoon een andere strategie nodig”, zegt Freeman. Volg zijn vijf maanden plan, een verkorte versie van die hier wordt gepresenteerd, om de startlijn in piek fysieke en mentale vorm toe.